يعد P90X أحد أشهر برامج اللياقة البدنية المنزلية ، لذا فليس من المستغرب استمراره. P90X2: يتضمن التالي المزيد تدريب متنوع وفعال وعالي الجودة. يقدم لك Tony Horton الوصول إلى مستوى جديد من إمكانياتهم المادية ، حتى لو شعرت أنك قريب من الحد الأقصى.
وصف البرنامج P90X2: التالي من توني هورتون
P90X2 هو برنامج لياقة خاص جدًا. في صميم فعاليتها تكمن عدم إستقرار. بدلاً من تدريب مجموعة واحدة من العضلات ، يقدم لك Tony Horton التنافس بمقاومة إضافية على كرة التمرين وكرات الطب وغيرها من المنصات غير المستقرة. يُجبر جسمك على الحفاظ على التوازن والاستقرار ، وبالتالي الاستفادة من أقصى قدر من العضلات مع كل حركة.
ستشكل جسمًا صلبًا وأردافًا صلبة وأرجلًا رشيقة وأذرع قوية - أثناء التمرين ستعمل سلسلة من العضلات. سوف تعطي جلسة بأكبر قدر ممكن من الفعالية من حيث حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. ابدأ بالمشاركة في برنامج Tony Horton واحصل على أفضل شكل لها الآن.
المجمع P90X2: التالي متضمن 14 تدريب المدة من 50 إلى 70 دقيقة:
1. جوهر: تدريب لتقوية العضلات الأساسية وعضلات التثبيت.
2. بليوسيد: تدريب بليومتري مكثف لتنمية القدرة على التحمل والتنسيق:
3. الانتعاش + التحرك: شد واستعادة جميع عضلات الجسم.
4. الإجمالي الجسم: تدريبات القوة للجسم كله.
5. اليوغا: اليوجا القوية لزيادة القوة متساوية القياس وتنمية عضلات التثبيت.
6. الرصيد و الطاقة: تمارين القوة المعقدة والتفجيرية أثناء العمل على التوازن والتنسيق.
7. الصدر + عودة + الرصيد: تمرين للظهر والصدر على منصات غير مستقرة.
8. أكتاف و أذرع: درس لتقوية عضلات الكتفين والذراعين مما سيساعدك على تقليل الإصابات.
9. الفئة الأساسية و الرجوع: قم بتدريب أكبر مجموعتين من العضلات من خلال تمارين سحب UPS وتمارين plyometric.
10 PAP (تقوية ما بعد التنشيط) أقل: تمرين نشط للجزء السفلي من الجسم.
11 PAP أعلى: مجمع تمارين الجزء العلوي من الجسم للتوازن والمقاومة.
12 Ab الطاعن: تمرين قصير لمدة 15 دقيقة في الصحافة.
13 V سكلبت: تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين والظهر.
14 الصدر + كتف + تريس: تدريب الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالنسبة للفئات P90X2 ، ستحتاج إلى المعدات التالية:
- مجموعة من الدمبل
- الشريط الأفقي
- المتوسع (كبديل للقضيب أو الدمبل)
- Fitball (اختياري)
- كرات طبية (اختياري)
- لفة رغوة (اختياري)
من الناحية المثالية ، يكون لديك مجموعة كاملة من المعدات المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، فإن معظم التمارين موضحة في عدة أنواع ، بما في ذلك و دون استخدام أي أجهزة إضافية. لذلك ستكون قادرًا على إدارة المعدات والحد الأدنى من المعدات ، ولكن في بعض الأحيان مع فقدان جودة التمارين.
قم بجدولة P90X2 مع توني هورتون
يتضمن برنامج P90X2 3 مراحل:
- مرحلة التأسيس (3-6 أسابيع). هذه مرحلة تحضيرية أو المرحلة التي يتم فيها وضع الأساس للتدريب. حتى إذا كنت تعتبر نفسك إنسانًا ، فاشترك في مرحلة التأسيس لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل. سيساعدك هذا على تقليل الإصابات وتصبح أقوى.
- مرحلة القوة (3-6 أسابيع). هذه المرحلة ستساعدك على تطوير الخطة الوظيفية والأمان. محتوى تدريب قوة المرحلة مشابه للجزء الأول من P90X ، لذلك سيكون مألوفًا لأولئك الذين عملوا في الدورة الأولى.
- مرحلة الأداء (3-4 أسابيع). يشير أداء المرحلة إلى نهج جديد تمامًا للتدريب. ستكون أكثر تركيزًا على تحسين فعالية التدريب. سيساعد هذا البرنامج على PAP (تقوية ما بعد التنشيط) شكل الذروة المحتمل.
تم تصميم كل مرحلة لمدة لا تقل عن 3 أسابيع ولكن يمكنك تمديدها لفترة أطول حتى تحصل على النتيجة المرجوة. بمعنى آخر، في كل مرحلة يمكنك البقاء لفترة أطولإذا شعرت بالحاجة. سوف تتعامل 5-7 مرات في الأسبوع ، إذا رغبت في ذلك. يمكنك الحصول مرتين في الأسبوع على يوم إجازة كامل (راحة) أو تعافي نشط (استعادة + التنقل) حسب تقديرك. أيضًا في البرنامج المحدد لأسبوع الاسترداد (أسبوع الاسترداد) والذي يمكنك القيام به في أي مرحلة من البرنامج حسب الحاجة (بين المراحل ، على سبيل المثال).
كما ترون ، فإن الدورة ، توني هورتون قابلة للتكيف بسهولة مع قدراتك. بشكل عام ، تم تصميم P90X2 المركب لمدة 9 أسابيع كحد أدنى ولكن يمكن زيادتها حسب احتياجاتك الفردية.
P90X2 بالتأكيد لا يمكن اعتباره برنامجًا مثاليًا لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. إنه موجه في الغالب لتحسين النتائج الحالية ، وتطوير الشكل البدني للرياضي ، والتقدم الشامل في القوة والتحمل. سيساعدك جزء كبير من تمارين توني هورتون على تقوية عضلات تثبيت العضلات والوضعية بالإضافة إلى تقويم وضعك والعمود الفقري. ومع ذلك ، إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن بسرعة وحرق الدهون ، فلاحظ ، على سبيل المثال ، برنامج الجنون ، أنه أكثر ملاءمة لهذه الأغراض.
إذا كنت تدير دورة تدريبية منفصلة ، فقد لا تبدو ثقيلة بشكل خاص. ومع ذلك ، لا يزال تنفيذ المجمع بحاجة إلى أن يكون على استعداد كاف من حيث القوة البدنية والقدرة على التحمللتحمل العبء لمدة شهرين. P90X2 هو برنامج مستقل تمامًا لإنجازه ، وليس من الضروري اجتياز الجزء الأول من الدورة.
مع برنامج P90X2 ، سوف تنمي التوازن وخفة الحركة والقوة والألعاب الرياضيةتحسين الشكل الخاص بك ، الموقف الصحيح ، صحة الجسم. عيب التدريب هو الحاجة إلى توافر مخزون إضافي. ومع ذلك ، يُعتقد أن Tony Horton في P90x يوضح أيضًا تمارين بديلة في حالة عدم وجود أي معدات.
شاهد أيضاً:
- Power 90 من Tony Horton: برنامج شامل للمتقدمين
- شون تي - الجنون ماكس 30. الجنون مستمر.