الإحماء المناسب قبل التدريب

إذا كنت تتوقع أقصى تأثير من التدريب ، فلا يمكنك الاستغناء عن الإحماء. ستبدأ في تجاهل تنفيذه - ولن يكون جسمك مستعدًا بشكل كافٍ للصفوف.

تجلس خلف عجلة القيادة وتبدأ تشغيلها وتريد على الفور تسريعها إلى 200 كم / ساعة. كيف سيؤثر هذا على الميكانيكا؟ كيف ستؤثر على الحالة العامة للسيارة؟ هذا استعارة للتمرين بدون إحماء. دعنا نلقي نظرة على سبب حاجتك إلى الإحماء قبل التدريب وكيف يؤثر ذلك على الجسم ككل.

كل ما تحتاج لمعرفته حول الإحماء قبل التمرين

أجسامنا بهامش معين من الأمان. عاجلاً أم آجلاً ، نبدأ جميعًا في التقدم في السن. تساعد اللياقة أو الرياضة في الحفاظ على شباب الجسم لأطول فترة ممكنة. هناك حاجة فقط للإحماء قبل التدريب لمنع آلام المفاصل والالتواءات ومشاكل الجهاز القلبي الوعائي.

القاعدة الرئيسية: ابدأ التمرين بالإحماء. قبل بدء التمرين ، يكون جسمنا في حالة راحة. يعتبر الإحماء بمثابة "إحماء" لجميع العضلات.

ما هي وظيفة الإحماء؟

• إحماء المفاصل والأوتار قبل التمرين.
• تكون عضلات الجرح أكثر مرونة من عدم تسخينها. هذا يعني أن قدرات الطاقة ستكون أعلى.
• تقليل مخاطر الإصابة والالتواء.
• إثراء الجسم بالأكسجين.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
• اندفاع الأدرينالين الذي يساعدك على التعامل مع الإجهاد البدني.
• تحسين التنسيق والاهتمام.
• تحضير نظام القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مستوى الضغط على الجسم قبل التمرين الرئيسي.

وبالتالي ، فإن الإحماء الصحيح يساعد الجسم على ضبط التمرين. بالمعنى النفسي والفسيولوجي. وستكون قادرًا على أداء تمرين أفضل ، مما سيؤثر على النتيجة.

وإذا تدربت دون إحماء ، فماذا ستكون العواقب؟

لنلقي نظرة على مثال. تخيل قطعة من اللحم البقري على العظم تم إخراجها للتو من الفريزر. من السهل كسرها ويصعب الانحناء. الآن تخيل نفس الشيء ، ولكن في درجة حرارة الغرفة. يصعب كسرها وأصبح اللحم نفسه أكثر مرونة.

1. عند الإحماء ، ترتفع درجة حرارة الجسم تدريجياً وتتسارع الدورة الدموية. مجازيًا - أنت تسحب اللحم من الثلاجة.
2. يؤدي التدريب بدون إحماء إلى انخفاض في حركة المفاصل والالتهاب والتشوه.
3. يؤدي عدم الإحماء أيضًا إلى الإضرار بجهاز الرباط (الذي يربط العضلات والمفاصل). بدون الاحماء ، من السهل جدا أن تصاب.

تذكر: بدون الإحماء ، هناك مخاطر عالية لإصابة المفاصل أو الإغماء أو مشاكل في ضغط الدم. لذلك ، لا تستمع إلى الأصدقاء الذين يشاركون دون إحماء.

هل توجد فروق بين الإحماء قبل القوة وتمارين الأيروبكس؟

في الواقع لا شيء. هناك حاجة إلى الإحماء الديناميكي قبل الدروس في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. قبل تمارين القوة أو القلب. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته هو مجموعات العضلات الأكثر نشاطًا في التدريب. 

لنفترض أنك تخطط لركوب دراجة طولها 10 كيلومترات ، وفي هذه الحالة يجب عليك القيام بمزيد من تمارين الإحماء لعضلات ربلة الساق وعضلات الفخذ. لكن من المهم "تدفئة" الجسم كله.

برنامج الإحماء قبل التمرين

ضع في اعتبارك هيكل الاحماء العالمي. دعنا نشرح الغرض من كل عنصر. لمدة 1-2 دقيقة ، من المستحيل تدفئة العضلات بالأربطة تمامًا وزيادة درجة الحرارة وتسريع الدورة الدموية. لذلك ، يجب أن يكون وقت الإحماء العالمي في غضون 5-10 دقائق.

للجهاز التنفسي والدورة الدموية:

• 1-2 دقيقة من تمارين القلب.

لمرونة الأربطة:

• 1-2 دقيقة من التمارين المشتركة.
• 2-3 دقائق من تمارين شد العضلات.

التعافي قبل التمرين الرئيسي:

• 0.5-1 دقيقة للتعافي.

العلامة الرئيسية للإحماء الجيد هي أنك بعد ذلك مليئة بالطاقة والبهجة وترغب في بدء التمرين الرئيسي. الإحساس بالدفء والتعرق. لا تخلط بين الإحماء والتبريد. يجب أن يحدث هذا الأخير في وضع ثابت وبوتيرة بطيئة. لها معنى معاكس - لاستعادة التنفس والحالة العامة بعد التدريب.

ما تحتاج إلى تذكره: أي تمرين يبدأ بالإحماء. تذكر هذا وافعله.