ما هو مدرب كروس أوفر وكيفية استخدامه بشكل صحيح؟

الكروس هو جهاز محاكاة لعزل الطاقة ويسمح لك بتدريب عضلات الصدر وحزام الكتف والظهر والضغط ، بينما يتم توزيع الحمل فقط على العضلات المستهدفة الضرورية

بفضل التطور النشط لصناعة اللياقة البدنية ، ظهرت العديد من المنتجات الجديدة المثيرة للاهتمام في سوق السلع الرياضية. والأكثر شيوعًا في "عائلة" معدات الصالات الرياضية هي عمليات الانتقال - أجهزة محاكاة كتلة الوزن متعددة الوظائف. وهي مصممة لأداء تمارين العزل وهي مناسبة لتمرين جميع مجموعات العضلات. ولحقيقة أن التقاطع يسمح لك بإجراء تدريبات القوة المعقدة على الفور ، فغالبًا ما يطلق عليه صالة الألعاب الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

يعتمد التصميم المتقاطع على إطارين مثبتين على حامل متصلين بواسطة قضيب عرضي. تم تجهيز كل إطار بكتلة تحميل مثبتة على الكابلات مزودة بألواح الوزن. أثناء العمل على جهاز المحاكاة ، تتحرك كتل الجر على طول مسارات معينة. في هذه الحالة ، يمكن للمستخدم سحب المقابض في اتجاهات مختلفة ، وتمرين العضلات بالزاوية المطلوبة. يعتبر التقاطع فريدًا من حيث أنه يسمح لك بأداء تمارين العزل التي تهدف إلى الراحة. لا تغطي هذه التمارين عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد ، ولكنها تؤثر على مجموعة معينة في عزلة.

مهم! يمكن استخدام كروس أوفر لإعادة تأهيل الأشخاص الذين يعانون من إصابات ومشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي. أنظر أيضا: كيف تنمي القوة الجسدية؟

مزايا أجهزة التدريب المتقاطعة

نماذج كتلة الوزن مناسبة لكل من الرجال والنساء ويتم تقييمها من أجل:

1. سهولة التشغيل - لا توجد عقدة معقدة فيها ، ويتم تنظيم وزن العمل عن طريق تحريك الرافعة التي تثبت كتل الجر.
2. الراحة - على عكس الأوزان الحرة حيث لا يوجد دعم فعلي للرافع ، فإن التدريب المتقاطع يجعل من السهل الحفاظ على وضع الجسم وتوازنه المناسبين.
3. براعة - يمكن لكل من الرياضيين المحترفين والمبتدئين التدرب عليها.
4. التباين - في العبور ، يمكنك أداء عدد كبير من التمارين في أشكال مختلفة ، لذلك لن يكون التمرين رتيبًا بالتأكيد.
5. أقصى درجات الأمان - يتم تثبيت جميع عناصر جهاز المحاكاة بإحكام ، وتكون الأحمال بعيدة عن المستخدم.
6. تعدد الوظائف - أثناء التدريب ، يمكنك تمرين عضلات الظهر والصدر وحزام الكتف والذراعين والوركين والأرداف وعضلات البطن. في نفس الوقت ، بغض النظر عن التمرين المختار ، يتم ضخ الباقي في وقت واحد مع العضلات المستهدفة ، مما يجعل مجمع التدريب.

قواعد التدريب كروس

يوصي مدربون الصالة الرياضية بالقيام بتمرين كروس أوفر فورًا بعد الإحماء ، حيث تتطلب تمارين القوة الكثير من الطاقة لأداءها. بالنسبة لقواعد العمل على جهاز المحاكاة ، فهناك العديد منها:

• يجب تحديد الحمل اعتمادًا على الحالة البدنية وتدريب المستخدم ؛
• أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وتحتاج إلى تحريك المقابض أثناء الشد أثناء الزفير ؛
• من الأفضل تدريب عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ليس في نفس الجلسة ، ولكن كل يومين - هذا النهج سوف يتجنب تحميل الجسم الزائد.

نصائح مدرب اللياقة البدنية. هناك طريقتان لتغيير شدة التدريب على التقاطع - عن طريق زيادة (تقليل) عدد التكرارات أو عن طريق ضبط وزن الحمل. أنظر أيضا: تعلم سحب العارضة!

تمارين فعلية على جهاز محاكاة كروس

من بين التمارين الأكثر صلة التي يتم إجراؤها على محاكي التقاطع:

للجزء العلوي من الجسم:

1. تصغير اليدين - يسمح لك بتمرين عضلات الصدر وتشكيل راحة جميلة. يتم إجراؤه بظهر مستقيم بكلتا يديه في نفس الوقت ، حيث يتم تصغيره أمامك حتى لا يلمس المرفقان الجذع.
2. ثني وتمديد الذراعين (بديل للتمارين باستخدام الدمبل أو الحديد) - يعمل على تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يجب توصيل المقابض بكتلة الجر السفلية ، ويتم عمل العضلة ثلاثية الرؤوس بمقبض مستقيم في حركات لأعلى أو لأسفل.
3. "الحطاب" هو تمرين فعال لتقوية عضلات البطن. يتم إجراؤه في كل اتجاه على حدة ، ويتم الدفع بيدين لمقبض واحد.

للجزء السفلي من الجسم:

1. القرفصاء من كتلة الوزن المنخفض - توفر أقصى حمل على عضلات الألوية دون التأثير السلبي على الركبتين. ويتم عمل عضلات الوركين والظهر والبطن كمكافأة.
2. تقلبات الساق (للخلف والجانب) - يتم إجراؤها تحت الحمل مع كل ساق على التوالي ، مما يسمح لك بضخ عضلات الألوية.

كروس أوفر هي آلة تمارين القوة المثالية الكل في واحد. ولتجنب الإصابات والحمل الزائد ، من الأفضل البدء في العمل معها تحت إشراف المدرب. أنظر أيضا: ما هو التدريب المتقاطع في اللياقة؟

تقنية لأداء التمارين على جهاز محاكاة كروس أوفر

التقاطع عبارة عن آلة عازلة للطاقة وتسمح لك بتدريب عضلات الصدر وحزام الكتف والظهر والضغط ، بينما يتم توزيع الحمل فقط على العضلات المستهدفة الضرورية. يتكون جهاز المحاكاة من إطارين كتلة الوزن متصلين بواسطة وصلة عبور. يتم شد الكابلات والمقابض إلى كتل الوزن ، وعند استخدام جهاز المحاكاة ، يجب عليك سحب الكابلات بالوزن اللازم.

التمرين الرئيسي الذي يتم إجراؤه بمساعدة التقاطع هو تقليل اليدين. عند القيام بذلك بأشكال مختلفة ، يمكنك التأكيد على الحمل على أجزاء مختلفة من عضلات الصدر. لا يهم وزن العمل حقًا: فالأهم من ذلك بكثير الشعور بتمدد وانقباض عضلات الصدر. أنظر أيضا: لماذا تحتاج إلى تدريب تضخم العضلات؟

تقنية أداء التمارين على الكتل السفلية:

• اضبط الوزن ، خذ المقابض ، قف في وسط جهاز المحاكاة ، ضع ساقيك على نفس الخط ؛
• ادفع صدرك للأمام وللأعلى ، خذ كتفيك للخلف.
• أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك واجمعهما معًا ؛
• لا تجهد العضلة ذات الرأسين إذا كنت تريد أن يكون الحمل على الصدر فقط ؛
• خذ استراحة قصيرة عند نقطة الذروة ؛
• أثناء الشهيق ، اخفض ذراعيك لأسفل ، مع الحفاظ على الانحراف في العمود الفقري الصدري.

تقنية أداء التمارين على الكتل العلوية:

• اضبط الوزن ، خذ المقابض ، قف في وسط جهاز المحاكاة ، ضع ساقيك على نفس الخط ؛
• انحنى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا (زاوية 45 درجة) ؛
• أثناء الزفير ، ضع يديك معًا أمامك ، في محاولة للقيام بالحركة بسبب عمل عضلات الصدر ؛
• عند نقطة ذروة الانكماش ، توقف قليلاً ؛
• افرد ذراعيك على الجانبين أثناء الزفير.

لن تعطي تمارين الوزن الحر عبئًا بنسبة XNUMX٪ على عضلات الصدر ، على عكس التمرينات المتقاطعة. لكن كن حذرًا: اتبع الأسلوب واستشر المدرب إذا كنت مستعدًا بدرجة كافية لاستخدام التقاطع (خاصة تمرير يديك من خلال الكتل السفلية). أنظر أيضا: كيف تختار المدرب الشخصي المناسب؟