المحتويات
مع قدر ضئيل من الجهد كل يوم وأخذ وقت لممارسة تمارين الظهر ، لا يمكنك فقط تحقيق الوضع الصحيح والجميل ، ولكن أيضًا تحقيق صحة الجسم ككل.
مستوى الصعوبة: للمبتدئين
إن الإنحناء مشكلة لا تتعلق بالجمال فقط. تؤدي الوضعية غير الصحيحة إلى زيادة الحمل على الجسم بالكامل: يعاني العمود الفقري والعضلات والأعضاء الداخلية. نتيجة لذلك ، قد تنشأ مشاكل صحية عاجلاً أم آجلاً.
يمكن أن يساهم الانحناء في تطوير:
- ألم في الظهر؛
- التعب والتعب المزمن.
- اعتلال.
- اضطرابات الدورة الدموية في العمود الفقري.
- الدوخة والضيق العام.
مجموعة من التمارين للتدريب على الظهر
مجموعة من التمارين الخاصة ستساعد في الحفاظ على جمال وصحة الظهر وتخفيف الآلام والتعب وزيادة الكفاءة. يمكن إصلاح التراخي! في الوقت نفسه ، من المهم إجراء التمارين يوميًا ، وفي حالة حدوث انتهاكات خطيرة في الموقف ، تأكد من استشارة الطبيب.
بعد كل تمرين ، خذ استراحة قصيرة من 5-10 ثوان ، واستمع إلى مشاعرك. إطالة أو تقصير وقت التمرين حسب الحاجة. لا تفرط في تحميل نفسك ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على النشاط البدني.
تمرين "تصغير لوحي الكتف"
- نجلس على ركبنا ، ونقوم بتصويب ظهورنا ، ونمد أذرعنا أمامنا.
- أثناء التنفيذ ، نحاول شد الرقبة إلى أعلى.
- في الزفير ، نحضر شفرات الكتف لبعضنا البعض ، ونمسك بأيدينا أمامنا.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا وفي نفس الوقت حول ظهرك.
- نزفر ، ثم نلف أيدينا على رؤوسنا حتى الآن.
- في التنفس التالي ، ندير الظهر مرة أخرى ، ونحرك اليدين إلى وضع البداية.
يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد 8 مرات.
تمرين "نقف في اللوح الخشبي"
- نثني أذرعنا بزاوية قائمة ، وتستريح الأرجل على الجوارب ، ويمتد الجسم في خط مستقيم.
- راقب أنفاسك - يجب أن تكون متساوية.
نؤدي في غضون 20 ثانية للمبتدئين وحتى 5 دقائق في المستقبل.
تمرين "القط"
- وضع البداية - الوقوف على الأطراف الأربعة ، بينما تكون راحة اليد تحت الكتفين ، وتكون الذراعين مستقيمة طوال الوقت.
- نأخذ نفسًا ونريح المعدة ونثني العمود الفقري إلى أسفل. نقوم بالتمرين ببطء وحذر.
- في الزفير ، ننفصل في الاتجاه المعاكس.
- يذهب الذقن إلى الصدر ، وتنقبض عضلات البطن ، والظهر مستدير.
يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد 5-10 مرات.
تمرين "السحب"
- نحن نظل في نفس الموقف كما في التمرين السابق.
- نمد الذراع اليمنى والساق اليسرى ، وفي نفس الوقت نحاول رفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
- نحافظ على التوازن بمساعدة عضلات البطن - نجهد الضغط.
- نقف في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ونعود إلى وضع البداية.
- ثم بدل الذراعين والساقين وكرر.
نجري 8 عدات.
تمرين "Lunge forward"
- نركع ، ونتقدم خطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى ، بينما تنحني الركبة بزاوية قائمة.
- نرفع أيدينا فوق رؤوسنا ونشبكها بالقفل.
- الظهر مستقيم ، والتنفس هادئ ، والأكتاف تقع فوق الوركين.
- نرفع أيدينا لأعلى حتى نشعر بالتوتر في حزام الكتف ونبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم نعود إلى الوضع الأصلي ونكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
نؤدي 5 مرات على كل ساق.
تمرن "السباحة"
- تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على معدتك.
- نبدأ في رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى لأعلى قدر الإمكان ، والتجميد لبضع ثوان وتغيير الذراع والساق.
- الرقبة ليست متوترة.
- نقوم بأداء 10 مرات لكل جانب.
- بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين ، لا تحتاج على الفور إلى تحميل نفسك بالعمل الجاد والرياضة.
- حاول أن تستريح قليلاً ، دع العضلات تسترخي.
قم بإجراء مجموعة التمارين المقترحة بانتظام ، وستكون قادرًا على تجنب المشاكل الخطيرة التي يمكن أن تؤدي إلى ضعف الموقف.
ما الأشياء الأخرى التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند تدريب ظهرك؟
- الموقف الصحيح هو عمل شاق. يجب دائمًا تذكر حقيقة أنك بحاجة إلى الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، بغض النظر عما إذا كنت تمشي في مكان ما أو تقف أو تجلس.
- لا تنس أن تأخذ فترات راحة في العمل ، خاصةً إذا كان مستقرًا. يمكنك التجول في المكتب والقيام ببعض التمارين البسيطة.
- انتبه للأحذية التي تشتريها ، يجب أن تكون مريحة وذات كعب منخفض.
- أدخل الرياضة في حياتك ، تحرك أكثر ، امشي ، اركض.
- اختر مرتبة متينة لقضاء ليلة من الراحة. هذه وسيلة ممتازة لمنع انحناء العمود الفقري وأمراض الظهر الأخرى.