البروتينات والدهون والكربوهيدرات

التغذية السليمة هي علم معقد يتعلق بالغذاء وتأثيراته على الصحة. يجب أن تأتي العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها من الطعام. من بين العناصر الغذائية الضرورية للحياة الطبيعية ، ما يلي:

• الفيتامينات.
• المعادن.
• أحماض أمينية؛
• حمض دهني.

بعض هذه المواد (المغذيات الدقيقة) يحتاجها الجسم بكميات صغيرة جدًا ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يحتاج إلى المزيد (المغذيات الكبيرة). غالبًا ما يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى الإصابة بأمراض خطيرة. غالبا ما تؤدي الزيادة المفرطة إلى السمنة والمشاكل الجانبية.

المغذيات الكبرى: معلومات أساسية

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة. فهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بالفعل من الاسم ، يصبح واضحًا: المغذيات الكبيرة هي مجموعة من المواد اللازمة للإنسان بكميات كبيرة. من بين المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يشعر الكثيرون بالحيرة من السؤال حول ما يجب أن تكون النسبة المئوية لهذه المواد في النظام الغذائي اليومي وكم غرام من كل عنصر يجب أن يتم تناوله يوميًا. ولكن للإجابة عليه ، من المهم فهم ماهية هذه العناصر والوظائف التي تؤديها.

هذه الفئات الثلاث من المغذيات الكبيرة هي مجموعات معقدة ، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك تناول نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، ولكن في نفس الوقت تزود الجسم بالعناصر الدقيقة المختلفة في كل مرة ، اعتمادًا على محتوى المواد.

على سبيل المثال ، في الحصص المتطابقة من زيت الزيتون وشحم الخنزير ، تختلف الدهون اختلافًا جذريًا. لذلك ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن ونظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: ليس من المهم قدر استهلاك العناصر الدقيقة والكلي المفيدة (على الرغم من أن هذا أيضًا فارق بسيط مهم) ، ولكن جودتها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بإمداد السعرات الحرارية ، فلا يزال من الجدير أن نتذكر أن قيمة الطاقة في 1 جرام:

• كربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
• البروتينات - 4 سعرات حرارية ؛
• الدهون - 9 سعرات حرارية.

الكربوهيدرات - مصدر لذيذ للطاقة

الكربوهيدرات هي مزيج من جزيئات مختلفة توفر ما يقرب من 45 في المائة من الطاقة للجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات ، مثل الألياف والنشويات المقاومة ، لا تعمل كمصدر للطاقة ، ولكنها في نفس الوقت تلعب دورًا مهمًا بنفس القدر:

• تقوية صحة الجهاز الهضمي.
• تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ؛
• التخلص من السموم والسموم.

وظائف في الجسم

يتم تكسير الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى جلوكوز وغيره من السكريات الأحادية. إنها تزيد من مستوى السكر في البلازما ، وتزود الشخص بالطاقة. يتمثل دور معظم الكربوهيدرات في أنها:

• هي مصدر ممتاز للتغذية ؛
• جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للطاقة ؛
• تتراكم في خلايا الكبد والأنسجة العضلية لتنشيطها إذا لزم الأمر ؛
• ضروري للجهاز العصبي والدماغ والعضلات (على وجه الخصوص ، القلب) والكلى ؛
• تأثير مفيد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. هناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

السكريات الأحادية والسكريات الأحادية

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات. إنهم قادرون على زيادة مستوى الجلوكوز بسرعة. حلو المذاق ، يمتص بسرعة ، يمد الجسم بالطاقة ، ويتفكك بسرعة.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة ، لأنها تتكون من وحدة واحدة. في هذا الشكل ، يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، فهي لا تتطلب الهضم أثناء الهضم. لذلك ، تدخل السكريات الأحادية من الطعام إلى الدم بسرعة ، مما يؤدي على الفور تقريبًا إلى زيادة كمية السكر في البلازما ، ويزود الجسم بالطاقة على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز. توجد السكريات البسيطة بكميات متفاوتة في الأطعمة من فئات مختلفة. نسبة عالية من الفاكهة الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر مهمة للطاقة. لكن استهلاك كميات كبيرة من السكريات البسيطة دون موازنة السكريات أو السكريات (التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل) يمكن أن يتسبب في زيادة كبيرة في نسبة الجلوكوز في الدم يتبعها انخفاض حاد في المستوى.

نتيجة لذلك ، في البداية يكون هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة ، والذي يتم استبداله بسرعة بالشعور بالتعب. التكرار المتكرر لهذه التقلبات يمكن أن يسبب مرض السكري.

السكريات

السكريات الثنائية عبارة عن مجموعات من 2 من السكريات الأحادية. تنتمي السكريات إلى:

• اللاكتوز (سكر الحليب) ؛
• السكروز (الجدول) ؛
• المالتوز.
• isomaltose (السكر المتكون نتيجة لتفكك النشا).

تعطي السكريات الثنائية ، مثل السكريات الأحادية ، للطعام طعمًا حلوًا ، ويوفر الجسم طاقة سريعة. بسبب هذه الخصائص البيوكيميائية ، يشار إليها أيضًا باسم السكريات البسيطة. بكميات كبيرة يتم تقديمها في الأطعمة المصنعة. الاستهلاك المتكرر للسكريات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم.

نظرًا لأن السكريات الثنائية تحتوي على جزأين من السكر ، فإنها تمر بعملية فصل قبل أن يتم امتصاصها في الجسم. لذلك ، لكل ثنائي السكاريد ، يمتلك الجسم إنزيمًا هضميًا خاصًا به. لذلك ، يعمل السكراز على السكروز ، اللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الضرورية في الأمعاء. يتم استيعاب السكاريد بسهولة تامة. الاستثناء هو اللاكتوز.

هناك أشخاص محرومون من إنزيم اللاكتاز ، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تكسير اللاكتوز إلى عنصرين ، والذي يتجلى فيما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان لهؤلاء الأشخاص يمثل مشكلة. يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا عند كبار السن.

لا يتم امتصاص سكر الحليب غير المهضوم ويساهم في نمو البكتيريا في الجهاز الهضمي غير المواتية للجسم. ونتيجة لذلك ، يؤدي ذلك إلى انتفاخ البطن وحرقة المعدة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمض الذي تنتجه البكتيريا يزيد من سوء عمل الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على هضم الطعام) ، ويضر بخلايا الجهاز الهضمي. من المهم أن يرفض هؤلاء الأشخاص الطعام الذي يحتوي على اللاكتوز. تظهر بعض الدراسات أن مكملات اللاكتوباسيلس مفيدة لاضطرابات الجهاز الهضمي هذه.

السكريات المتعددة: النشا ، السليلوز والنشا المقاوم

جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) هي مزيج من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد يحتوي تكوين بعضها على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المركب السكريات (من "بولي" - الكثير). خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد من مستوى الجلوكوز في الجسم بشكل أبطأ ، ولكنها تعمل لفترة أطول. الكربوهيدرات المعقدة هي النشويات والألياف.

تخزن النباتات طاقتها عن طريق الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. يمكن أن يتكون هذا المركب من مئات (أحيانًا تصل إلى عدة آلاف) جزيئات الجلوكوز. تحتوي المنتجات النباتية (مثل البذور ، التي من المفترض أن توفر قوة للبراعم) على الكثير من النشا. عندما يبدأ النبات الصغير في النمو ، يتحلل النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة التي يحتاجها.

نشا الذره

إذا كان الشخص يأكل الأطعمة النشوية ، مثل الذرة أو البطاطس ، فإن الجسم يستخدم السكريات منه بنفس الطريقة التي يستخدمها النبات. يتطلب هضم النشويات وقتًا أطول من عملية معالجة السكاريد.

لذلك ، يمكننا القول أن النشا مصدر مستدام للطاقة. لا يسبب تشبعًا حادًا للدم بالسكر ، ففعل النشا هو الحفاظ على القوة البطيئة والمتسقة وطويلة الأمد في الجسم. ويعتبر خيارًا جيدًا للصحة.

يقدم الطعام نوعين رئيسيين من النشويات:

• أميلوز.
• أميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين بشكل أسرع من قبل الجسم. تسبق عملية امتصاص النشويات مرحلة تقسيم المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فردية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي ، أو الألياف ، هو أيضًا عضو في السكريات ، وهي عائلة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ، ترتبط كتل السكر وفقًا لمبدأ مختلف قليلاً ، ولا يستطيع الجسم كسر السلاسل التي تربطها. وبدلاً من ذلك ، يمر السليلوز في شكله الأصلي عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة. بسبب هذه الجودة ، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

• يسرع القضاء على السموم والخبث.
• التخلص من الإمساك.

تم العثور على السليلوز المفيد في الخضار والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص ، تم العثور على المزيد من الألياف في الأطعمة غير المصنعة. على سبيل المثال ، تحتوي النخالة على الكثير من المركبات ، لكنها ليست كذلك في الدقيق. يوجد السليلوز أيضًا في قشرة الفاكهة ، ولكنه غائب تمامًا في المشروبات المصنوعة منها.

لقد كتب الكثير بالفعل عن فوائد الألياف. أثبتت التجارب الصلة بين نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من الألياف ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض الأورام ، بما في ذلك الأمعاء والغدد الثديية. يفسر بعض الباحثين ذلك من خلال قدرة السليلوز على إزالة السموم والسموم من الجسم ، مما يساهم في الهضم الصحي.

لذلك ، يجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في النظام الغذائي لفقدان الوزن. تحافظ الألياف على الحالة الطبيعية للميكروبات المعوية ، والتي تعتمد عليها مناعة الجسم. يسبب نقص السليلوز في النظام الغذائي الإمساك ، ويزيد من احتمالية الإصابة بسرطان القولون أو البواسير.

الآثار المفيدة للألياف:

• يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمنع تطور السمنة.
• يقلل الكوليسترول.

انشاء مقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات ، أو الكربوهيدرات المعقدة ، هي النشا المقاوم. حصل على اسمه بسبب حقيقة أنه لا يمكن معالجته في الأمعاء الدقيقة. نتيجة لذلك ، يعمل المركب مثل السليلوز أكثر من النشا. يمر عبر الجهاز الهضمي ويدخل الأمعاء الغليظة ، مثل الألياف ، فهو يساهم في إنتاج البكتيريا المفيدة في الأمعاء. يوجد النشا المقاوم في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

من بين ممثلي السكريات هناك قليل من السكريات. هذا تقاطع بين السكريات الأحادية والسكريات. يمكن أن يحتوي هيكلها من 1 إلى 10 السكريات الأحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

• الفواكه والتوت.
• خضروات؛
• منتجات الألبان؛
• المحليات (السكر والعسل والشراب) ؛
• الحلوى.
• المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

• منتجات المخبز؛
• حبوب،
• معكرونة؛
• أرز؛
• فاصوليا؛
• بازيلاء؛
• خضروات نشوية؛
• البازلاء الخضراء؛
• حبوب ذرة.

العديد من هذه المنتجات هي أيضًا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات وكذلك الحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة كل نوع من أنواع السكر في رفع نسبة الجلوكوز في الدم. نطاقه هو مقياس من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع تشبع ، هذا المؤشر يعادل سرعة عمل الجلوكوز النقي).

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، تزداد كمية الأنسولين في الدم ، مما يسبب نقص السكر في الدم والجوع. كل هذا يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة مما يعني زيادة الوزن.

تساهم الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في زيادة بطيئة في نسبة الجلوكوز في البلازما ، مما يلغي القفزات الحادة في إنتاج الأنسولين. إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI يقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري أو مضاعفاته.

البروتين - أساس كل شيء

تعد البروتينات مكونًا مهمًا في الجسم ، حيث إنها جزء من بنية معظم الأنسجة ، بما في ذلك العظام والضامة. يشار إلى أهمية البروتينات بالفعل من خلال اسمها: كلمة "بروتين" من اليونانية تعني "في المقام الأول".

تشارك البروتينات في معظم العمليات في الجسم تقريبًا ، كونها إنزيمات. يحتاج الجسم إلى تجديد مستمر للبروتينات التي تحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. كما أنها تؤثر على نمو وتطور الكائن الحي. من 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يجب أن تأتي من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

• المساهمة في النمو الطبيعي للأطفال والمراهقين ؛
• ضروري للحفاظ على صحة المرأة الحامل ؛
• استعادة الأنسجة
• تقوية جهاز المناعة.
• تزويد الجسم بالطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ؛
• دعم كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات) ؛
• تعزيز إنتاج الهرمونات.
• هي إنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

تنقسم البروتينات إلى ببتيدات وأحماض أمينية. إنها ضرورية لنمو واستبدال مناطق الأنسجة التالفة أو في نهاية الوظيفة. ولكن إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية التي يحتاجها للعيش ، فيمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من بين 20 من الأحماض الأمينية ، 9 منها ضرورية. لا يمكن لأي شخص تصنيعها ، لذلك من المهم ضمان تجديد هذه المواد من الطعام.

معدلات استهلاك البروتين

يتم تحديد معيار البروتين اليومي على أساس عدة معايير. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال في فترة التطور النشط يحتاجون إلى بروتينات أكثر من البالغين.

كمية البروتين في اليوم:

• الأطفال حتى سن 3 سنوات - 2,2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 1,2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• البالغين - 0,8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى جرعة زائدة من البروتين.

مصادر البروتين:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• عصفور؛
• بيض؛
• فاصوليا؛
• بازيلاء؛
• منتجات الصويا؛
• بذور؛
• الألبان.

تحتوي البروتينات من الأطعمة النباتية ، كقاعدة عامة ، على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول ، وتزود الجسم بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

يتم تجديد البروتين في الجسم من خلال توفير الأحماض الأمينية اللازمة.

ما هي الأحماض الأمينية؟

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (أحماض أمينية) مرتبطة ببعضها البعض. تشبه بنية البروتين حبات معلقة على سلسلة. يتخذ البروتين المنشط شكلاً مختلفًا قليلاً - بنية ثلاثية الأبعاد (تلتف السلسلة وتلتف حول نفسها ، وتشكل نوعًا من الكرة). مثل الكربوهيدرات ، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن على عكسهم ، فهي تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي البروتينات بأحجام مختلفة. بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا ، لكن معظمها يحتوي على 200-400. يمكن للبروتينات الفردية أن تتحد وتشكل ما يسمى بمجمعات البروتين.

أكبر مجمعات البروتين هي العظام والجلد والأظافر والشعر والأسنان. تتكون من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. الكولاجين ، على سبيل المثال ، يتكون من 3 أحماض أمينية ملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة بسلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن أن تجمع الألياف بين 6 إلى 20 سلسلة كولاجين ، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل بروتين واحد فقط ، مأخوذ بشكل منفصل.

يشبه الحمض الأميني الفردي الكربوهيدرات البسيط - يقوم الجسم بتفكيك بنية البروتين إلى حالة الأحماض الأمينية قبل الامتصاص ، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات. وفقط بعد ذلك هضم كتلة صغيرة واحدة في كل مرة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم ما يقرب من 40-65 جرامًا من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يتلق الجسم الكمية المطلوبة من البروتين ، فإنه يبدأ في السحب من احتياطيات عضلاته ، مما يؤدي إلى تدميرها. يمكن أن يؤدي تناول الأحماض الأمينية غير الكافية إلى توقف النمو وضعف نمو العضلات وشعر رقيق وهش وأمراض جلدية وضعف جهاز المناعة ومشاكل أخرى.

مصدر الأحماض الأمينية هو بروتينات من طعام من أصل نباتي وحيواني. أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات: المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. في الأطعمة المصنعة ، يتم تقديم المادة أحيانًا في شكل ببتيد - بروتين متحلل بالماء (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2-200 من الأحماض الأمينية). يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أسرع وأسهل في الهضم.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية وكلها يحتاجها الجسم ، حيث يشارك كل منها في تكوين البروتين عند مستوى معين. نصفهم يمكن أن يصنعها الجسم من تلقاء نفسه. ومع ذلك ، فإن مصدر 9 منهم هو الغذاء فقط. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، التربتوفان وغيرها.

بالنسبة للجسم ، فإن النسبة الصحيحة للأحماض الأمينية لبعضها البعض مهمة. الأطعمة الحيوانية ، على سبيل المثال ، تحتوي على الأحماض الأمينية بنفس النسبة الموجودة في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً.

يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين ، الذين يرفضون اللحوم ، لا يتلقون جميع البروتينات الضرورية بشكل كامل. باحثون آخرون يرفضون هذه النظرية. اقترحوا: نظرًا لأن الأطعمة النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة ، فمن خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى) ، من الواقعي الحصول على جميع المواد الحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا ، على بروتين مشابه في تركيبته للبروتينات الموجودة في اللحوم.

الدهون وسمعة سيئة بشكل غير مستحق

ربما تكون الدهون ، أو الدهون ، هي الجزيئات الكبيرة الأكثر تعقيدًا في الغذاء. هناك أنواع عديدة من الدهون.

لسوء الحظ ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم. السبب الثاني هو أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول هي سبب العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة).

ومع ذلك ، فإن الحقائق ليست كل الدهون سيئة. معظمهم ، على العكس من ذلك ، حيوية للجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الآثار الصحية الجيدة والسلبية ، لفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يجب أن تتكون السعرات الحرارية اليومية لكل 25-35٪ من الدهون الصحية.

الدور في الجسم:

• تعزيز النمو الطبيعي والتنمية ؛
• تعمل كمصدر للطاقة ؛
• ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
• هي جزء من مواد بناء الخلايا ؛
• منع تلف الأعضاء الداخلية عند المشي والقفز والجري والسقوط بسبب الاستهلاك.

الدهون ، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى ، تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن خصوصية هيكلها هو أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى بالمواد الكارهة للماء. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. إنها ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

أنواع الدهون

حسب الخواص الكيميائية ، الدهون مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون "السيئة" من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من الجزيئات الصحيحة. يحتفظون بشكلهم الصلب في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزبدة والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عامًا ، بدأ الباحثون يتحدثون عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو سبب تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. استجابت صناعة المواد الغذائية بسرعة لبيان العلماء - ظهرت منتجات "قليلة الدهون" أو "خالية تمامًا من الدهون" على أرفف المتاجر الكبرى.

الإفراط في تناول الدهون المشبعة والحقيقة يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة. لكن المشكلة هي أن الحقيقة المتعلقة بالدهون المشبعة على وجه الحصر قد انتشرت خطأً إلى أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

توجد الدهون المشبعة بكميات كبيرة في منتجات اللحوم ، ولا سيما في القطع ذات الدهون البيضاء الصلبة. إن تقليل تناولك للدهون المشبعة فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك رفض كل الدهون. من المهم مراعاة حقيقة أن الدماغ يتكون من أنسجة دهنية بنسبة 60٪ تقريبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من مخاطر الاضطرابات الهرمونية ، ويساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل أيضًا من المناعة ونشاط الدماغ.

أهمية الدهون الأحادية غير المشبعة

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لوحظ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي. أوضح العلماء هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​يحتوي على كمية كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع. بالإضافة إلى الزيتون ، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

تحافظ الدهون الأحادية غير المشبعة (على سبيل المثال ، زيت الزيتون) في درجة حرارة الغرفة على بنية السائل ، ولكنها تتصلب في الثلاجة.

يواصل العلماء إجراء التجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. لكن لا تقل عن دراسة وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة ، على وجه الخصوص ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.

المواد المتعددة غير المشبعة

تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA) من جزيئات تختلف طبيعة الروابط بينها عن الدهون الأخرى. هذا هو سر بقاءهم سائلين في درجات حرارة منخفضة.

هناك العديد من الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن إنتاج معظمها من قبل شخص بشكل مستقل ، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية لا غنى عنها للناس ، فمن المهم تجديد مخزونهم من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال ، زيت بذر الكتان).

أوميغا 3 وأوميغا 6

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يمكن لأحد أن ينسى الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتكوين الدهون النشطة بيولوجيًا (eicosanoids) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، والثرموبوكسانات ، والبروستاسيلينات ، والليوكوترينات. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع تطور أمراض القلب التاجية.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية مع تقدم العمر.

للبالغين:

• حمض اللينوليك - 2٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
• حمض اللينولينيك - 0,5٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6 ، بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والمكسرات والفول وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والذرة وفول الصويا والفول السوداني واليقطين. يعد نقص أوميغا 6 نادر الحدوث ، حيث يوجد هذا الحمض الدهني في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، تعتبر لحوم البقر والدواجن مصادر جيدة لحمض اللينوليك.

يرتبط نقص أوميغا 3 (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من العمليات المعوية إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والإلهاء وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في زيوت اليقطين وبذر الكتان وبذور اللفت وفول الصويا وبعض الخضروات الورقية ، ولكن الأهم من ذلك كله هو وجود الأسماك البحرية الزيتية.

لكن لا يكفي مجرد تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 بانتظام. من المهم الالتزام بنسبة معينة بين هذه الأحماض الدهنية. يقترح خبراء التغذية أن النسبة المثلى من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 هي 1: 2. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، بالنسبة للكثيرين ، هذه النسبة هي 1:25. لتحقيق نسبة أكثر فائدة ، من المهم تقليل كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة أوميغا 3. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المكررة. ولكن في الوقت نفسه ، على العكس من ذلك ، قم بزيادة حصص الأسماك (ويفضل السلمون) ، وزيت بذور الكتان ، والجوز ، والخضروات الورقية الخضراء.

الدهون "السيئة"

تؤدي الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في الصناعات الغذائية) إلى تكوين الدهون المتحولة. حتى في درجة حرارة الغرفة يحتفظون بنسيج صلب أو شبه صلب. توجد كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. في الطبخ ، تستخدم هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي للحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية.

من أهم وظائف الدهون أنها المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا جسم الإنسان. لكن هناك حاجة لأنواع مختلفة من الدهون - غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة - بكميات مختلفة. تحتاج الخلايا في المقام الأول إلى أنواع متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة جزئيًا. إنها تسمح للأغشية بالبقاء مرنة ومتحركة. عندما يكون مستوى الدهون المشبعة مرتفعًا جدًا ، تصبح أغشية الخلايا صلبة ، وتقل وظائفها ، وتفقد قدرتها على حماية الأجزاء الداخلية للخلايا ، وتمرير المواد الكيميائية الذائبة في الماء من خلالها.

مصادر الدهون في الأطعمة

الدهون غير المشبعة الاحادية:

• زيت الزيتون؛
• زبدة الفول السوداني؛
• أفوكادو؛
• بذور؛
• المكسرات.

الدهون غير المشبعة:

• زيت الذرة؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذر الكتان؛
• الأسماك الزيتية؛
• عين الجمل؛
• بعض البذور.

الدهون المشبعة:

• اللحوم الحمراء الدهنية
• منتجات الألبان.
• زبدة؛
• زيت النخيل؛
• زيت جوز الهند
• جبنه؛
• حلويات الحليب.

الدهون غير المشبعة:

• سمن؛
• الانتشار؛
• حلويات؛
• رقائق؛
• بلياش.

كيف يستخدم الجسم البروتينات والكربوهيدرات والدهون

جسم الإنسان آلة مذهلة ، قادرة على تعلم كيفية العيش على أي نوع من الطعام ، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. ورثت هذه القدرة من أسلافه ، حيث اعتمد تواتر تناول الطعام والنظام الغذائي على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو ، على سبيل المثال ، جودة محصول التوت في المنطقة المجاورة).

يحصل الإنسان العصري على سعرات حرارية بكميات أكبر بكثير وبدون إنفاق الكثير من الطاقة. وجميع المشاكل الغذائية المتبقية مع الإنسان العاقل هي التركيبة الصحيحة من المغذيات الكبيرة المهمة للحياة ، مما يضمن التوازن في تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكن حتى هذا ، للأسف ، فشل بالنسبة للكثيرين.

في اللحظة التي يعض فيها الشخص شريحة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار ، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة من الطعام ، ويقسمها إلى أصغر المواد العضوية. مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية تحول الطعام من شكله المعتاد إلى مكونات كيميائية فردية تعمل كوقود للعديد من العمليات. تمر البروتينات والكربوهيدرات والدهون بعملية التمثيل الغذائي الطويلة. ولكل عنصر غذائي كبير المقدار خاصته الفريدة.

عند وجود هذه المواد الثلاث بالكمية المطلوبة ، في المقام الأول ، يتم استخدام السكريات والدهون كمصدر للطاقة ، لأن هناك علاقة بين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت كأساس لبناء العضلات والهرمونات.

بروتين مشتق من الطعام ، يتكسر الجسم إلى قطع (أحماض أمينية) ، والتي تستخدم بعد ذلك لإنتاج بروتينات جديدة ذات وظائف محددة. تسرع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وتساهم في العلاقة بين الخلايا. مع نقص الكربوهيدرات والدهون هي مصدر للطاقة.

تزود الدهون الجسم بما يقرب من نصف الطاقة التي يحتاجها. يتم تكسير الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية يتم إرسالها في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية.

ومع ذلك ، لا يمكن تخزين الكربوهيدرات في الجسم إلا بكميات صغيرة. يتم الحصول عليها من الطعام ، كما يتم تقسيمها إلى قطع صغيرة وبالفعل على شكل جلوكوز تدخل في الدورة الدموية والكبد ، مما يؤثر على مستويات السكر في الدم. سيتقبل الجسم ويعالج كميات أكبر من السكريات بسهولة أكبر من الدهون. يتم تحويل الكربوهيدرات المتبقية (تلك التي لا يستطيع الكبد تخزينها في حد ذاته لتصنيع الجلوكوز) إلى دهون طويلة الأمد. عندما يشعر الجسم بنقص الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم هذه الدهون من احتياطيات الطاقة.

وعلى الرغم من أن الدهون مصدر جيد للطاقة لكامل الجسم تقريبًا ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا التي لها احتياجات خاصة. الخلايا الرئيسية في هذه القائمة هي الخلايا العصبية (خلايا المخ). تعمل بشكل جيد إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، لكنها لا تعمل على الدهون وحدها. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خطير على وظائف المخ.

نقص البروتين ليس أقل خطورة: مع نقص البروتينات ، يبدأ الجسم في تدمير خلايا العضلات الخاصة به.

بدلا من الخاتمة

تستخدم المغذيات الكبيرة المقدار كبنات بناء. تحافظ الدهون الصحية على أغشية الخلايا وتمنع عمليات الالتهاب. إن القائمة المكونة من المنتجات الصحيحة هي ضمان حصول الجسم على الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات "الجيدة" بالكمية المطلوبة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة المهمة للصحة. إن الترابط بين عناصر الطيف الكامل من العناصر الغذائية التي ستحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة ، وتوفر الطاقة والقوة اللازمتين. حسنًا ، بالطبع ، لا تنسَ أكواب 6-8 أكواب من الماء التي أوصى بها خبراء التغذية ، والتي تعتبر ضرورية لتنفيذ العمليات الكيميائية.