Pull-UPS: كيفية تعلم اللحاق بالركب من نقطة الصفر والتمارين والنصائح (صور)

الشد هو أحد التمارين الرئيسية للوزن الخاص ، وهو أمر مهم لتنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم. القدرة على اللحاق بالركب تقييم جيد للياقة البدنية وتمارين القوة.

في هذه المقالة سننظر في السؤال المهم: كيف تتعلم اللحاق بركب الصفر على شريط الرجال والنساء ، وسوف ندرس قضايا التكنولوجيا التي تؤدي إلى سحب الطاقة ونصائح مفيدة حول كيفية تعلم اللحاق بالركب.

لماذا تحتاج إلى تعلم سحب؟

لمعرفة كيفية اللحاق بالركب ويمكن للجميع ، بغض النظر عما إذا كانت التجربة الناجحة لـ pull-UPS في الماضي. يساعد هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات الذراعين والجذع في وقت واحد: عضلات الصدر وعضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في نفس الوقت لأداء سحب UPS ، ستحتاج فقط إلى شريط أفقي ، يسهل تثبيته في المنزل أو في الملعب. يعتبر السحب الأكثر فعالية ممارسة فقدان الوزن لتنمية عضلات الذراعين والظهر.

مزايا سحب UPS:

  • تعمل تمارين السحب على الشريط على تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم وتشكل راحة جميلة لعضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر.
  • يساعد السحب المنتظم على تقوية المفاصل والأربطة.
  • يمكن القيام بتمارين السحب في المنزل أو في الشارع ، ما عليك سوى شريط أفقي أو عارضة.
  • يعمل جهاز Pull-UPS على تقوية عضلات المشد والمساعدة في دعم العمود الفقري في حالة صحية وعملية.
  • تعد القدرة على اللحاق بالبار دليلًا جيدًا على قوتك وقدرتك على التحمل.
  • إذا تعلمت اللحاق بالبار ، ستجد أنه من الأسهل تعلم تمارين مثل الوقوف على اليدين ، والتمارين على القضبان والحلقات المتوازية.

يتساءل الكثيرون عن مدى السرعة التي يمكنك أن تتعلم بها اللحاق بالركب من الصفر؟ كل هذا يتوقف على استعدادك البدني وخبرتك في التدريب. إذا كنت قادرًا في السابق على اللحاق بالركب ، فسيكون من السهل على جسدك "تذكر" الحمل بدلاً من تعلم مهارة جديدة من الصفر. عادة ما يكفي لمدة 3-5 أسابيع للبدء في اللحاق بالبار عدة مرات على الأقل. إذا لم تقم بالشد من قبل ، فتعرف على جودة هذا التمرين لمدة 6-9 أسابيع.

ما الذي يمكن أن يمنع سحب UPS:

  • الوزن الزائد وارتفاع وزن الجسم
  • عضلات الجزء العلوي من الجسم ضعيفة النمو
  • عدم وجود ممارسة سحب UPS في الماضي
  • الأجهزة غير المكتملة
  • محاولة تنفيذ عمليات السحب بدون عمل تحضيري
  • ضعف التدريب الوظيفي
  • الجهل بجلب التدريبات إلى سحب الطاقة

لكي تتعلم كيفية اللحاق بالركب من الصفر ، عليك أن تجهز ليس فقط مجموعات العضلات الرئيسية ، ولكن أيضًا عضلات التثبيت والمفاصل والأربطة. حتى لو كان لديك ما يكفي من القوة لتشغيل قضيب الجر للظهر أو رفع الدمبل بوزن أكبر ، فليس حقيقة أنك ستكون قادرًا على اللحاق بالركب. هذا هو السبب في أنه لا يكفي مجرد ضخ مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في سحب UPS (الأسلحة والظهر العريض). سوف تحتاج لتحضير جسمك بالكامل بالنسبة لعمليات السحب مع التمرين الرئيسي - سيتم مناقشتها أدناه.

موانع إجراء سحب UPS:

  • الجنف
  • أقراص انفتاق
  • الداء العظمي الغضروفي
  • نتوء في العمود الفقري
  • مرفق لاعب التنس

في بعض الحالات ، يساعد السحب المنتظم أو حتى مجرد التعليق على العارضة في التخلص من أمراض العمود الفقري. ولكن إذا كنت سابقا لديك مشاكل في الظهر ، قبل أن تبدأ في اللحاق بها ، تأكد من استشارة طبيبك. يمكن أن تؤدي التمارين على الشريط الأفقي إلى تفاقم أمراض العمود الفقري الموجودة.

شاهد أيضاً:

  • أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
  • أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

أنواع سحب UPS

يأتي Pull-UPS بعدة أنواع اعتمادًا على أيدي القبضة:

  • قبضة مستقيمة. في هذه الحالة ، تواجه راحة اليد في الاتجاه المعاكس لك. تعتبر هذه القبضة هي الأفضل ، عندما يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات الظهر العريضة والكتفين.
  • قبضة عكسية. في هذه الحالة ، يجب أن تنظر اليد والمعصم إليك. هذه القبضة للحاق أسهل ، لأن معظم الحمل يأخذ العضلة ذات الرأسين ، مما يساعد على سحب الجسم إلى الشريط.
  • قبضة مختلطة. في هذه الحالة ، تمسك يد واحدة بالبار بقبضة مستقيمة والأخرى بقبضة عكسية. يمكن إجراء هذا الشد بمجرد إتقان القبضة وكلاهما يريد تنويع الحمل على العضلات. تأكد من تغيير اليدين لإجراء مثل سحب UPS.
  • قبضة محايدة. في هذه الحالة ، تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض. تمنح تمارين السحب ذات المقبض المحايد ضغطًا ملحوظًا على الجزء السفلي من العضلات الأوسع.

في المرة الأولى يمكن اللحاق بالقبضة العكسية فقط ، إذا كان ذلك أسهل لك. لكن حاول تدريجيًا إتقان سحب UPS والقبضة الأمامية والخلفية لدراسة مجموعات العضلات القصوى.

اعتمادًا على موضع اليد ، يتم سحب UPS:

  • بقبضة ضيقة: أقصى حمولة في متناول اليد (أسهل خيار سحب UPS).
  • بقبضة واسعة: أقصى حمل على العضلة العريضة (أشد أنواع سحب UPS). لا تتحد مع القبضة العريضة والعكسية في نفس الوقت ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الأسلاك.
  • بقبضة كلاسيكية (عرض الكتفين): يتم توزيع الحمولة بشكل متناسب ، لذلك فهي الأكثر تفضيلاً سحب UPS.

تسمح لك الأنواع المختلفة من قبضة ووضع اليدين بتمرين كل مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، باستخدام نفس التمرين مع وزن الجسم - الشد. تعلم كيفية اللحاق بالركب ، يمكنك تحسين جسمك حتى بدون استخدام الأوزان والآلات الحرة. يمكنك تعقيد هذا التمرين: ببساطة اسحب يد واحدة أو استخدم أوزان العجلات (حزام الظهر).

كيفية اللحاق بالبار

قبل الشروع في مخطط تفصيلي ، كيف تتعلم اللحاق بركب صفر رجال ونساء ، دعنا نركز على التقنية المناسبة سحب UPS.

لذلك ، بالنسبة لسحب UPS الكلاسيكي ، ضع العقارب على عرض كتف الشريط أو أوسع قليلاً من الكتفين. يتم تجميع الشفرات معًا ، والجسم مستقيم تمامًا ، والبطن مطوي لأعلى ، والكتفين لأسفل ، والرقبة لا تضغط على الكتفين ، والأصابع تغطي اللقطة بإحكام. عند الشهيق ، اسحب جسمك ببطء لأعلى ، يجب أن تكون الذقن فوق العارضة. انتظر لجزء من الثواني وعند الزفير اخفض جسمك إلى وضع البداية.

يتم السحب ببطء في كل مرحلة من مراحل الحركة: في الصعود والنزول. يجب أن تشعر بأقصى قدر من التوتر في عضلات الذراعين والظهر ، ولا تقم بحركات غير ضرورية ، في محاولة لتبسيط مشكلتي. من حيث الفعالية للعضلات ، من الأفضل أداء شد تقني واحد من خمسة netenrich. يمكنك محاولة اللحاق بأي نوع من القبضة ، للبدء ، اختر الخيار الأسهل لك.

تأكد من اتباع التنفس الصحيح أثناء سحب UPS ، وإلا فلن تتلقى عضلاتك ما يكفي من الأكسجين ، وبالتالي ستقل قوتها وقدرتها على التحمل. يستنشق بعمق مع أنفك على القوة (عن طريق رفع الجذع إلى العارضة) ويخرج من فمك للاسترخاء (مع إرخاء اليدين وخفض الجسم).

ما لا يجب فعله أثناء إجراء سحب UPS:

  • جسد الصخرة والإسفياتي
  • لعمل الهزات والحركات المفاجئة
  • لثني أسفل الظهر لثني الظهر أو تقوسه
  • احبس انفاسك
  • ادفع رأسه وشد رقبته

إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية تعلم اللحاق بالركب من الصفر

من أجل معرفة كيفية اللحاق بالركب من الصفر ، تحتاج إلى أداء العديد من تمارين الرصاص التي ستجهز جسمك للحمل. من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام ، ستكون قادرًا على إتقان سحب UPS على البار ، حتى إذا لم يؤدوا من قبل ، و حتى إذا كنت لا تؤمن بأنفسهم. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، ويتم تنظيم درجة الحمل بشكل مستقل. ستساعدك تمارين الرصاص على تقوية ليس فقط العضلات ولكن أيضًا الأربطة والمفاصل.

شكرا على قناة يوتيوب gifs:OfficialBarstarzz، Abnormal_Beings، Colin DeWaay، Xenios Charalambous، Matt Cama 2.

1. تمارين الوزن الزائد للعضلات

سوف تساعدك التمارين ذات الوزن الإضافي لتقوية العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين ، والتي تشارك في سحب UPS. بدلا من الحديد يمكنك استخدام الدمبل. نفذ كل تمرين في 3-4 طرق لمدة 8-10 ممثلين. بين المجموعات راحة 30-60 ثانية. اختر وزنًا بحيث يتم تنفيذ التمرين الأخير في النهج بأقصى جهد.

قضيب الدفع في المنحدر:

اقتحام الدمبل في المنحدر:

كتلة الدفع العمودية:

كتلة دفع أفقية على الخصر:

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات التمرين والأوزان الحرة ، فعند التحضير لسحب UPS ، يمكن أن تبدأ على الفور في التمرين على الشريط الأفقي ، الموضح أدناه.

2. الانسحاب الاسترالي

تمرين السحب الأسترالي هو تمرين مثالي سيساعدك على تعلم كيفية اللحاق بالصفر. لتشغيله ، ستحتاج إلى شريط أفقي منخفض ، مستوى الخصر تقريبًا (في القاعة يمكنك استخدام الرقبة في جهاز محاكاة سميث). يرجى ملاحظة أنه أثناء السحب الأسترالي ، يجب أن يظل جسمك مستقيمًا من الكعب إلى الكتفين. لا يمكنك الانحناء والانحناء ، فالجسم كله صلب ومناسب.

أهم ميزة سحب أبراج أسترالية ستكون ممكن للجميع على الإطلاق ، لأن درجة تعقيده تتحدد بزاوية الميل. ما هو عمودي جسمك ، أسهل التمرين. على العكس من ذلك ، الأفقي هو الجسم ، لذلك سيكون من الصعب إجراء السحب الأسترالي. يعتمد الحمل أيضًا على ارتفاع العارضة - فكلما انخفض ، كان من الصعب اللحاق به.

عند تنفيذ سحب UPS الأسترالي ، يوصى بتغيير القبضة: قبضة واسعة ، قبضة في عرض الكتف ، قبضة ضيقة. سيسمح لك ذلك بتمرين جميع مجموعات العضلات بشكل فعال من زوايا مختلفة والتكيف مع سحب UPS. يمكنك أداء 15-20 تكرارًا بأنواع مختلفة من المقابض.

3. اسحب الحلقات

إذا لم يكن لديك شريط لأداء سحب UPS الأسترالي ، أو كنت تريد المزيد من الاستعداد لسحب UPS الكلاسيكي على الشريط ، فيمكنك اللحاق بالمفصلات. عادة ما توجد مثل هذه الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يوجد في المنزل بديل جيد لجهاز TRX. هذا جهاز محاكاة شائع جدًا لتدريب فقدان الوزن وتنمية جميع مجموعات العضلات. باستخدام TRX ، يمكنك تعلم سحب UPS بشكل أسرع.

TRX: ما هذا + تمارين + مكان الشراء

4. سحب مع ساقيك

تمرين رئيسي آخر هو سحب قضيب منخفض مع دعم على الأرض. لممارسة هذا التمرين لا يحتوي بالضرورة على عارضة منخفضة ، يمكن وضعه تحت صندوق أو كرسي أفقي مشترك ودعمه بالكامل بقدميه. إنها أسهل بكثير من تمارين السحب العادية ، لكن تدريب العضلات مثالي.

5. سحب مع كرسي

البديل الأكثر تعقيدًا من التمرين السابق هو السحب على الكرسي بقدم واحدة. في المرة الأولى التي يمكنك فيها الاعتماد بشكل كامل على ساق واحدة على كرسي ، ولكن تدريجيًا ، حاول الحفاظ على وزنك من عضلات الذراعين والظهر ، أقل من الاتكاء على كرسي.

6. فيس على الشريط

هناك تمرين آخر بسيط ولكنه فعال للغاية سيساعدك على تعلم كيفية اللحاق بالصفر ، وهو على الشريط. إذا لم تتمكن من التمسك بالبار لمدة 2-3 دقائق على الأقل ، فسيكون من الصعب عليك اللحاق به. Vis on the Bar مفيد لتقوية الرسغين ، وتنمية عضلات الظهر وتقويم العمود الفقري. كما سيساعد هذا التمرين الأربطة على التعود على وزن جسمك.

يرجى ملاحظة أنه عند التعليق على العارضة يجب خفض الكتفين والرقبة ممتدة وليس مطوية على كتفها. يجب أن يظل الجسم حراً ، والعمود الفقري ممدود ، والبطن مناسب. يمكنك أداء التمرين في عدد من الأساليب 1-2 دقيقة.

7. سحب مع حلقات مطاطية

إذا علقت الشريط بهدوء لعدة دقائق ، فيمكنك المتابعة إلى الخطوة التالية - سحب الحلقات المطاطية (الموسع). يتم توصيل أحد طرفي الشريط المطاطي بالعارضة وأقفال الساق الأخرى. سوف يعتني الموسع بوزنك ويشد الجسم. يمكن شراء الحلقات المطاطية على Aliexpress ، والتفاصيل المتعلقة بالعنصر في الجزء الثاني من المقالة. بالمناسبة ، هذا النوع من الموسعات مناسب ليس فقط لسحب UPS ، ولكن للعديد من تمارين القوة.

8. سحب UPS مع قفزة

تمرين رئيسي آخر سيساعدك على تعلم كيفية اللحاق بالصفر ، هو القفز من خلال القفز. إذا لم تكن قد شددت من قبل ، فقد لا يحدث ذلك ، لذا من الأفضل البدء في ممارسة التمارين المذكورة أعلاه. إذا كانت قوة عضلاتك تسمح لك بأداء chin-UPS بقفزة ، فإن هذا التمرين سيجهزك على النحو الأمثل للسحب المعتاد.

جوهرها هو: تقفز لأعلى ما يمكن إلى الشريط ، تمسك نفسك بضع ثوان وتنزل ببطء. يمكن أن يقال أحد الخيارات السحب السلبي.

9. سلبي سحب UPS

كل تمرين له مرحلتان: إيجابي (عندما يكون هناك توتر عضلي) وسلبي (عندما يكون هناك ارتخاء عضلي). إذا لم تكن قادرًا على تحمل كلتا مرحلتي السحب (أي سحب لأعلى ولأسفل)، قم فقط بالمرحلة الثانية من التمرين ، أو ما يسمى بـ chin-UPS السلبي.

بالنسبة لسحب UPS السلبي ، تحتاج إلى البقاء في الوضع مع ثني الذراعين فوق القضيب (كما لو كنت قد شدته بالفعل) باستخدام كرسي أو باستخدام شريك. مهمتك هي البقاء في الطابق العلوي لأطول فترة ممكنة ثم النزول ببطء شديد ، أقصى قدر من إجهاد عضلات الذراعين والظهر. تعتبر عملية chin-UPS السلبية من التمارين الرائعة الأخرى التي ستساعدك على تعلم كيفية اللحاق بالصفر.

عدد مرات التكرار في التدريبات الثلاثة الأخيرة يعتمد على قدرتك. في المرة الأولى ، من المحتمل أن تقوم بعمل 3-5 ممثلين فقط في مجموعتين. ولكن مع كل درس ، تحتاج إلى زيادة النتائج. استهدف هذه الأرقام: 2-10 ممثلين ، 15-3 مقاربة. بين المجموعات راحة 4-2 دقائق.

مخطط الدروس على سحب UPS للمبتدئين

عرض مخطط كيفية تعلم اللحاق بالصفر للرجال والنساء. المخطط عالمي ومناسب لجميع المبتدئين ، ولكن يمكنك تكييفه مع قدراتهم ، مما يؤدي إلى توسيع الخطة أو تقصيرها قليلاً. ممارسة 2-3 مرات في الأسبوع. قبل القيام بعملية السحب ، تأكد من الإحماء وفي النهاية قم بشد عضلات الظهر واليدين والصدر:

  • جاهز للإحماء قبل التمرين
  • تمارين الإطالة النهائية بعد التمرين

من الناحية المثالية ، ابدأ التدريب بتمارين للظهر (قضيب الدفع ، الدفع العمودي)، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكن التدريب فقط في البار. إذا كان هدفك هو تعلم تمرين سحب من الصفر في وقت قصير ، يمكنك القيام بذلك 5 مرات في الأسبوع. لكن لا أكثر ، وإلا فلن يكون للعضلات وقت للتعافي ولن يتقدم التقدم.

الخطة التالية للمبتدئين. إذا كنت بالفعل طالبًا متمرسًا إلى حد ما ، فابدأ بـ 3-4 أسابيع. يوضح الرسم البياني فقط العدد التقريبي للتكرار ، فمن الأفضل دائمًا التركيز على قدراتك البدنية. تأكد من تتبع عدد الممثلين والأساليب التي قمت بها لمتابعة تقدمك. استرح بين المجموعات ، يمكنك أداء 2-3 دقائق ، أو لتخفيف تمارين السحب والتمارين الأخرى.

الأسبوع الأول:

  • سحب مع ساقيك: 5-8 ممثلين ، 3-4 اقتراب

الأسبوع الثاني:

  • سحب مع ساقيك: 10-15 ممثلين ، 3-4 اقتراب
  • Vis على الشريط: 30-60 ثانية في مجموعتين

الاسبوع الثالث:

  • سحب UPS الأسترالي: 5-8 ممثلين ، 3-4 اقتراب
  • Vis على الشريط: 45-90 ثانية في مجموعتين

الأسبوع الرابع:

  • سحب UPS الأسترالي: 10-15 ممثلين ، 3-4 اقتراب
  • Vis على الشريط: 90-120 ثانية في مجموعتين

الأسبوع الخامس:

  • سحب كرسي (مائل بساق واحدة): 3-5 تكرارات 2-3 مجموعات
  • سحب UPS الأسترالي: 10-15 ممثلين ، 3-4 اقتراب
  • Vis على الشريط: 90-120 ثانية في مجموعتين

الأسبوع السادس:

  • سحب الحلقات المطاطية: 3-5 تكرارات 2-3 مجموعات
  • سحب كرسي (مائل بساق واحدة): 5-7 تكرارات 2-3 مجموعات

الأسبوع السابع:

  • سحب الحلقات المطاطية: 5-7 تكرارات 2-3 مجموعات
  • سحب كرسي (مائل بساق واحدة): 5-7 تكرارات 2-3 مجموعات

الأسبوع الثامن:

  • عمليات السحب السلبية: 3-5 تكرارات 2-3 مجموعات
  • سحب الحلقات المطاطية: 7-10 تكرار في 2-3 مجموعات

الأسبوع التاسع

  • سحب القفزة: 3-5 تكرارات 2-3 مجموعات
  • سحب الحلقات المطاطية: 7-10 تكرار في 2-3 مجموعات

الأسبوع العاشر

  • الذقن الكلاسيكي: 2-3 تكرار 2-3 مجموعات
  • سحب القفزة: 3-5 تكرارات 2-3 مجموعات

يمكنك تسريع خطة التدريب ، إذا كان لديك نتائج تقدمية أكثر مما هو محدد في المخطط. أو بالعكس ، قم بتقليل معدل الزيادة في عدد التكرارات ، إذا لم تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة. لا تقلق ، عاجلاً أم آجلاً ستتمكن من الوصول إلى الهدف!

نصائح لسحب UPS على الشريط

  1. لا تنفضات وحركات مفاجئة أثناء سحب UPS. يجب أن تؤدى التمارين فقط بقوة العضلات ، ولا تبسط المهمة على نفسها عن طريق التأرجح والقصور الذاتي.
  2. لا تجبر الصفوف على الشريط ، خاصة إذا كنت تحاول تعلم اللحاق بالصفر. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة المتسرعة والأحمال الزائدة إلى إتلاف المفاصل والأربطة. احرص دائمًا على تحسين جودة التمرين ، وليس زيادة العدد.
  3. أقل من وزنك الأولي ، يكون من الأسهل تعلم سحب لأعلى من نقطة الصفر. لذلك يجب أن يسير العمل على جهاز سحب الطاقة جنبًا إلى جنب مع عملية التخلص من الدهون الزائدة.
  4. أثناء التمرين لا تحبس أنفاسك ، وإلا فسوف يؤدي ذلك إلى التعب السريع.
  5. ما الذي قد يؤدي إلى التمرين على الشريط الأفقي أو الشريط الذي تقوم به ، حاول زيادة عدد التكرارات والأساليب تدريجياً. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك في البداية إجراء 3-4 عمليات سحب أسترالية فقط ، فقم بزيادة عددها تدريجيًا إلى 15-20 تكرارًا وتعقيد الزاوية.
  6. من أجل التقدم في كمية ونوعية وحدات السحب ، يجب ألا تقوم فقط بتوفير التمارين ولكن أيضًا لتدريب الجسم كله بكامله. اعمل مع الدمبل ، والباربلز ، وآلات اللياقة البدنية ، وقم بعمل Push-UPS للحصول على أفضل النتائج. تمرين الضغط هو خسارة كبيرة للوزن أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، والتي ستساعدك على تجهيز جسمك لعملية سحب الطاقة.
  7. إذا حركت يديك على البار ، فاستخدم القفازات الرياضية. سوف يساعدون في تجنب انزلاق الأيدي عن الدرابزين.
  8. إذا لم تتمكن من السحب أكثر من مرة إلى مرتين ، فحاول اللحاق بعدة طرق ، مع استراحة كافية بين المجموعات (يمكنك حتى اللحاق به 1-2 مرات بين التمارين الأخرى).
  9. طريقة شعبية زيادة عدد وحدات السحب هي طريقة الهرم. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك اللحاق بالركب بحد أقصى 3 مرات ، فعليك التدرب وفقًا لهذا المخطط: 1 تكرار - 2 تكرار - 3 تكرار 2 تكرار 1 تكرار. هذا هو ، لديك خمس طرق. بين المجموعات يمكنك الاستمتاع بمفردك.
  10. لا تفوت أي تمرين أو انتكاسة قبل التدريب على العارضة. قبل إجراء سحب UPS ، تحتاج إلى الإحماء أو الجري أو القفز لمدة 5-10 دقائق. بعد التمرين ، تحتاج إلى تمدد ثابت. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين شد الظهر بعد سحب UPS:

من أين تشتري شريط

يمكن شراء الشريط الأفقي من متجر رياضي أو اطلبه من Aliexpress. نحن نقدم لك مجموعة مختارة من قضبان السحب على Aliexpress التي يمكنك تثبيتها في المنزل. حاولنا تحديد منتج ذي تصنيف متوسط ​​مرتفع وردود فعل إيجابية. ولكن قبل الشراء تأكد من قراءة المراجعات من المشترين.

اقرأ المزيد عن الشريط الأفقي

1. الشريط الأفقي في المدخل أو هنا نفس الشيء (1300 روبل)

2. الشريط الأفقي في المدخل أو هنا نفس الشيء (4000 روبل)

3. شريط أفقي مثبت على الحائط (4000 روبل)

4. شريط فوق باب الذقن (2,000 روبل)

من أين تشتري الحلقات المطاطية

إذا كنت ترغب في إتقان سحب UPS ، فإننا نوصيك بشراء حلقة مطاطية. مع هذا المخزون المفيد ، ستتمكن من تعلم اللحاق بالركب من الصفر بشكل أسرع. الحلقات المطاطية مناسبة بشكل متساوٍ للنساء والرجال. بالإضافة إلى ذلك ، هذا النوع من الموسعات مفيد لأداء تمارين القوة. يمكنك شراء مفصلات من متجر رياضي ، ويمكنك طلبها على Aliexpress.

تكلفة الحلقات المطاطية من 400 إلى 1800 روبل حسب مستوى المقاومة. كلما زادت المقاومة ، كان من الأسهل اللحاق بالركب.

1. حلقة JBryant

2. حلقة مجنون الثعالب

3. حلقة Kylin Sport

كيف تتعلم اللحاق بالركب من الصفر: مقاطع فيديو مفيدة

ак Научиться Подтягиваться - 5 РОСТЫХ ШАГОВ (наодтягивания на Турнике Для Начинающих)

شاهد أيضاً:

اترك تعليق