أفضل 15 تمرينًا للوقوف بالبطن: لا تمارين الجرش والألواح!

المحتويات

ملامح التدريب في مكانة الصحافة
15 تمرين لوقوف البطن

تعبت من الجرش والألواح من أجل القيمة المطلقة؟ أو لديك مشاكل في ظهرك وخصرك ، لذلك تشعر بعدم الارتياح لأداء التمارين على الأرض؟ نقدم لك بديلاً ممتازًا: مجموعة مختارة من التمارين للوقوف على البطن دون الجلوس والجلوس الكلاسيكيين.

ملامح التدريب في مكانة الصحافة

يتم تنفيذ معظم التدريبات على الضغط في وضعية الانبطاح أو في شريط الموضع. خلال هذه الجلسات ، يوجد حمل قوي على العمود الفقري وفي أدنى الانتهاكات في تقنية التمارين قد تشعر بألم في الظهر أو الرقبة أو أسفل الظهر. هذا خطير بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل الظهر المزمنة أو الحادة - في هذه الحالة ، أي من التمارين يجب أن يتم تنفيذها بحذر شديد.

كما تعلم ، فإن فقدان الوزن ليس ضروريًا للتأرجح بالضغط. تتناسب دهون البطن تمامًا مع قيود معقولة في الطعام وممارسة الرياضة للجسم كله. ومع ذلك ، فإن تمارين عضلات البطن تساعد على تقوية مشد العضلات ، وهو أمر مهم جدًا لصحتنا. يساعد KOR المضخ في الحفاظ على استقامة الظهر وتحسين الموقف. كما أن عضلات الكورسيه القوية تقلل الحمل على العمود الفقري أثناء تمارين القوة والقلب. ولكن إذا تم منعك من تنزيل الصحافة على الأرض ، فإن البديل الجيد هو التمارين التي يتم إجراؤها واقفاً.

مجموعة مختارة من التمارين لأشرطة البطن

لمحة عن خاصة تمرين مناسب لوقوف البطن:

لأولئك الذين يريدون تنويع تمارينهم للبطن
أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الأرض بسبب مشاكل في الظهر
أولئك الذين يصعب عليهم أداء تمارين الجرش والألواح
أولئك الذين لديهم أرضيات منزلية صلبة أو باردة ولا يوجد حصيرة
لمن يحبون الخروج في الهواء الطلق ويفضلون تمارين الوقوف

ما هي فوائد التدريب في الوقوف الصحفي؟ أولاً ، تشمل هذه الدراسات ليس فقط عمل عضلات البطن ولكن أيضًا عضلات الظهر والذراعين والأرداف. ثانيًا ، من خلال تمرين مجموعات عضلية متعددة ، ستحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من أداء تمارين الجرش على الأرض. ثالثًا ، من السهل جدًا الجمع بين تمارين البطن والوقوف مع تمارين القلب (لا تحتاج لتغيير الوضع الأفقي للجسم العمودي)، وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تتضمن تمارين الوقوف أثناء التمرين مجموعة متنوعة من الالتواء ، والطي ، والدوران ، والانحناء ، والتي تشمل جميع العضلات الأساسية.

تميل التدريبات المقترحة إلى أن تستمر من 10 إلى 20 دقيقة ، لذا يمكن تكرارها في 2-3 دائرة لاستخدامها كملحق أو لدمج عدة فصول في برنامج واحد. في بعض التمارين ، ستحتاج إلى دمبل أو زجاجات ماء. أوصيك بالضغط للتدريب 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة or 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. حتى لو كان لديك معدة مسطحة ، لا تنس العمل على تقوية عضلات البطن لتجنب مشاكل الظهر بسبب ضعف مشد العضلات.

15 تمرين لوقوف البطن

تجريب للبطن واقفة من هاسفيت

ربما كان البرنامج الأكثر جودة وملاءمة للصحافة الذي قدمه المدربون HASfit. يوجد في الفيديو الخاص بهم 3 تمارين للبطن يتم أداؤها واقفا. تستمر لمدة 13-15 دقيقة ، للدروس ، ستحتاج إلى دمبل خفيف. يظهر المدربون خيارين للتمرين: بسيط ومعقد ، بحيث يمكنك تعديل البرنامج ليناسب ميزاتك.

أفضل 20 تمرينًا قصيرًا للبطن من HASfit

تمرين عضلات البطن الواقفة لمدة 13 دقيقة للنساء والرجال في المنزل - تمارين البطن الدائمة للقلب وتمارين البطن