النبض ، واللياقة البدنية ، والكثير من الشدة المختلفة

حدد معدل ضربات قلبك أثناء الراحة

إذا قررت أن تتدرب وفقًا لمعدل ضربات قلبك ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديده.

يجب قياس النبض في الصباح لمدة أسبوع بمجرد استيقاظك ولم يكن لديك وقت للنهوض من الفراش. سيكون أقل معدل خلال هذا الوقت هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فسيكون معدل ضربات قلبك حوالي 60 نبضة في الدقيقة. إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من 70 نبضة في الدقيقة ، فأنت بحاجة ماسة إلى الاعتناء بنفسك. إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، سينبض قلبك بحوالي 50 نبضة في الدقيقة. غالبًا ما يكون معدل ضربات قلب راكبي الدراجات المحترفين أو عدائي المسافات الطويلة 30 نبضة في الدقيقة.

ابحث عن أقصى معدل لضربات القلب

يعتمد عمرك على عمرك ، وبدرجة أقل على لياقتك البدنية. عادة ما يتم حسابها باستخدام صيغة بسيطة -. القيمة تقريبية ، لكن من الممكن تمامًا الاسترشاد بها.

تتطلب معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بدقة بعض التمارين ، مثل الركض أو ركوب الدراجات السريع. يلزم أولاً 15 دقيقة من الإحماء ، وخلالها يجب عليك الركض / الركوب بوتيرة بطيئة. في الدقائق الست التالية ، تبدأ في التسارع تدريجيًا ، وتزيد سرعتك كل دقيقة. يجب أن يشعر الجري في اللحظة الأخيرة وكأنه عدو سريع. ألقِ نظرة على ساعة مراقبة معدل ضربات قلبك بمجرد أن تشعر بالإرهاق من التمرين. كرر بعد فترة.

ستكون أعلى قراءة هي أقصى معدل لضربات القلب. يمكن إجراء هذا الاختبار أثناء التزلج أو في نوع آخر من التدريب الذي يشمل جميع عضلات الجسم.

الوصول إلى هدفك

يجب أن تكون واضحًا بشأن ما تتدرب عليه. يمكن تقسيم كثافة التدريبات الخاصة بك تقريبًا إلى ثلاثة مستويات ، اعتمادًا على لياقتك وأهدافك.

تمارين شدة الضوء... معدل ضربات قلبك هو 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. إذا كان لديك القليل من الاستعداد البدني ، فيجب أن تبدأ بمثل هذه التدريبات فقط. التدريب على هذا المستوى سيحسن الصحة والقدرة على التحمل. إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فإن التدريب الخفيف سيحافظ على هذا الشكل دون تحسن كبير. يوصى بهذه الفصول للأشخاص المستعدين جسديًا ، إذا كنت بحاجة إلى منح الجسم قسطًا من الراحة دون تدهور الشكل المادي الموجود بالفعل.

تمرين متوسط ​​الشدة… يجب أن يكون معدل ضربات قلبك 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت مستعدًا بدنيًا جيدًا بالفعل ، فإن هذا التدريب سيحسن حالتك العامة ويزيد من قدرتك على التحمل.

تمرين عالي الشدة... معدل ضربات قلبك أعلى من 80٪ من الحد الأقصى. مثل هذا الحمل ضروري لأولئك الذين هم بالفعل في حالة ممتازة ويريدون ، على سبيل المثال ، الاستعداد للمنافسة. لكي تكون أكثر فاعلية ، يوصى بالتمرين على فترات يكون فيها معدل ضربات القلب أكثر من 90٪ من الحد الأقصى.