تم تصميم برنامج تدريبي للجري للمبتدئين للأشخاص المستقرين ، أو في إعادة تأهيل الإصابات ، أو الذين يعانون من قيود جسدية ، أو يستمتعون ببساطة بالجري بوتيرة معتدلة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح برنامج التدريب على مستوى المبتدئين للجسم بالتكيف تدريجيًا مع النشاط البدني الذي يتطلبه برنامج تدريب الجري العادي.
يعد البرنامج التدريبي للمبتدئين مثاليًا للأشخاص الذين لا يرغبون في الجري أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو الذين يرغبون في تنويع برنامجهم التدريبي الحالي بنوع إضافي من الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد برنامج التمرين للمبتدئين مناسبًا تمامًا للأشخاص الذين يرغبون في خسارة بعض الأرطال الزائدة وفي نفس الوقت زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
إذا لم يكن لدى الشخص فرصة الجري بانتظام لفترة طويلة ، فسيساعد هذا البرنامج على استعادة الشكل بأمان والوصول إلى المستوى المعتاد من الإجهاد. في الوقت نفسه ، سيكون للجسم وقتًا كافيًا للتعود على زيادة الأحمال ، مما يقلل من خطر الإصابة.
يتكون البرنامج من ثلاثة تمارين في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة (أو اختيار أي أيام أخرى مع يوم راحة واحد بين التدريبات).
إذا لم تتح لك فرصة الجري بانتظام لفترة طويلة ، فسيساعدك هذا البرنامج على استعادة شكلك بأمان والوصول إلى المستوى المعتاد من التوتر.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق مشي سريع. ثم التبديل بين المشي والجري لمدة 20 دقيقة: الركض لمدة 60 ثانية والمشي لمدة 90 ثانية.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق مشي سريع. ثم التبديل بين المشي والجري لمدة 20 دقيقة: الركض لمدة 90 ثانية والمشي لمدة دقيقتين.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 90 ثانية
- المشي 90 ثانية
- الركض 3 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 90 ثانية
- المشي 90 ثانية
- الركض 3 دقائق
- المشي 3 دقائق
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 3 دقائق
- المشي 90 ثانية
- الركض 5 دقائق
- المشي 2,5 دقائق
- الركض 3 دقائق
- المشي 90 ثانية
- الركض 5 دقائق
أسبوع ١
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 5 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 5 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 5 دقائق
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 8 دقائق
- المشي 5 دقائق
- الركض 8 دقائق
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم الركض لمدة 20 دقيقة.
أسبوع ١
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 5 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 8 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 5 دقائق
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم:
- الركض 10 دقائق
- المشي 3 دقائق
- الركض 10 دقائق
التمرين الأول:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم الركض لمدة 25 دقيقة.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم الركض لمدة 25 دقيقة.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم الركض لمدة 28 دقيقة.
أسبوع ١
التمرين الأول والثاني والثالث:
5 دقائق من المشي السريع ، ثم الركض لمدة 30 دقيقة.