بناء القوة والعضلات بالهرم

يعد التدريب الهرمي أحد الأساليب الأساسية والأكثر فاعلية لتطوير حجم العضلات وقوتها. استخدم هذا الدليل لإنشاء نظام تدريب هرمي تصاعدي وتنازلي وثلاثي خاص بك!

كاتب: بيل جيجر

تاريخ الحضارة الغربية متجذر في مصر القديمة ويتم عده على مدى آلاف السنين. لقد منحنا تراث مصر أشياء كثيرة ، من بينها المودة للقطط. وإذا كنت لاعب كمال أجسام ، فحتى برنامجك التدريبي يمكن أن يتأثر بفن العمارة في مصر القديمة ، خاصة إذا كنت تتبع مبدأ الهرم.

يعد التدريب الهرمي أحد مخططات التدريب الأساسية والأكثر فاعلية. إذا كنت مرتبكًا من تعقيداتها ، فستساعدك هذه المادة على تحويل أي مجموعة من التمارين والمجموعات والممثلين إلى هرم!

بناء هرم

في تدريب القوة ، يعتبر الهرم الهيكل الأساسي الذي تقوم بإنشائه من خلال توزيع المجموعات والممثلين لكل تمرين. إنه يعني بداية سهلة مع زيادة منهجية في وزن العمل في الأساليب اللاحقة. مع زيادة وزن العمل ، ينخفض ​​عدد التكرارات ، مما يوضح العلاقة العكسية بين عنصري عملية التدريب. التدريب الهرمي الكلاسيكي ، الذي يُطلق عليه أيضًا اسم الهرم الصاعد ، ليس علمًا صعبًا للغاية. أدناه سننظر في الهرم الصاعد باستخدام مثال من تمرين واحد -.

يعد التدريب الهرمي محفوفًا بالعديد من المزايا لتطوير مؤشرات الكتلة والقوة ، ولكنه ، للأسف ، ليس مثاليًا ، وهو سبب ظهور اثنين من الاختلافات المثيرة للاهتمام. دعنا نلقي نظرة فاحصة على بعض إيجابيات وسلبيات الهرم الصاعد.

فضائل الهرم

1. وشملت الاحماء

إحدى المزايا الرئيسية للهرم الصاعد هي أن مجموعات الإحماء موجودة بشكل افتراضي. تبدأ صغيرًا وتزيد الحمل تدريجيًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة العضلات المستهدفة وجعلها مرنة. إذا دخلت إلى صالة ألعاب رياضية وحاولت رفع قضيب ثقيل بدون إحماء ، فأنت تعلم أنه لا يمكنك الاقتراب من الحد الأقصى للأوزان بهذه الطريقة. ستكون قادرًا على رفع المزيد من الأحمال وتقليل خطر الإصابة إذا قمت بتضمين إحماء تدريجي في خطتك.

يقول Abby Barrows ، IFBB Professional Fitness Bikini وممثل العلامة التجارية BPI Sports: "عندما بدأت في تدريب القوة لأول مرة ، لم أكن أعرف أي شيء عن مبدأ الهرم ، لكنني استخدمت هذه المنهجية في التدريبات الخاصة بي". "بدأت دائمًا صغيرة لتدفئة عضلاتي وانتهى بي الأمر بأثقل وزن يمكنني رفعه (هرم صاعد). يساعد النظام على تدفئة العضلات ويقلل من مخاطر الإصابة ، مع إعداد العضلات المستهدفة للضغط الشديد القادم. "

سيؤدي إحماء العضلات ذات الوزن الخفيف إلى إعدادك لرفع الأثقال الحقيقية

2. أقصى زيادة في القوة

الهرم الصاعد مثالي لمن يبحثون عن مكاسب في القوة. يجب ألا يقترب الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة القوة من القيام بالعديد من المجموعات من قبل مثل لاعبي كمال الأجسام الذين يهدفون إلى زيادة حجم العضلات ، ويقتصرون على مجموعتين فقط لكل تمرين.

هذا يسمح لهم بتوليد أقصى طاقة في المجموعتين الأخيرتين أو المجموعتين حيث يتعين عليهم رفع أثقل وزن. جميع الأساليب السابقة بمثابة إحماء. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي إجراء أي من مجموعات الإحماء هذه لفشل العضلات.

3. حجم الحمولة الكبيرة

في طبيعة الهرم ، يوجد حجم تدريب كبير. من خلال التمسك بنمط تصاعدي وزيادة وزن العمل في كل مجموعة متتالية ، فأنت تؤدي حتماً العديد من المجموعات ، مما يضمن حجمًا كبيرًا من العمل - علامة على نمو العضلات.

من حيث التحفيز (اكتساب كتلة العضلات) ، تُفضل أنظمة التدريب ذات المجموعات المتعددة على البرامج منخفضة الحجم.

مساوئ الهرم

حان الوقت لنقول أن نظام التدريب هذا له عيبان مهمان. أولاً ، الإحماء لا يتم أبدًا مع الفشل - ولا حتى قريبًا منه. يمكن أن يمثل العدد الهائل من المجموعات مشكلة كبيرة ، خاصة عندما تكون مليئًا بالطاقة في بداية التمرين.

من المغري أداء مجموعة لفشل العضلات ، لكن المردود على ذلك سيكون انخفاضًا طفيفًا في مؤشرات القوة في الأساليب اللاحقة. إذا أصبت بالفشل في بضع مجموعات سهلة ، فسوف تنحرف بعيدًا عن أهدافك ، سواء كان ذلك لاكتساب القوة أو الكتلة العضلية. تريد أن تكون عضلاتك منتعشة في أصعب مجموعة (أخيرًا). إذا كنت متعبًا جدًا خلال المجموعات السابقة ، فلن تكون بالتأكيد مليئة بالطاقة. لذلك ، يجب إكمال جميع مجموعات الإحماء قبل وقت قصير من فشل العضلات.

ثانيًا ، الجانب المذكور أعلاه يجبرك على الإصابة بفشل العضلات فقط في المجموعة الأخيرة ، وهذا لا يكفي دائمًا إذا كان هدفك هو الحد الأقصى لحجم العضلات. فشل العضلات مهم من حيث تحفيز عمليات النمو. لكي تنمو العضلات ، يجب أن تخضع لضغط كبير. قد لا توفر مجموعة واحدة للفشل زخم النمو الذي تحتاجه.

باختصار ، الهرم الصاعد مناسب تمامًا لأولئك الذين يتوقون إلى زيادة القوة والقوة ، لكنه ليس فعالًا عندما تكون الزيادة القصوى في حجم العضلات على المحك. هذه الميزة مهمة.

الأهرامات المقلوبة

لذا ، إذا لم يكن الهرم الصاعد هو الخيار الأمثل للعمل الجماعي ، فما هو؟ خذ الهرم الهابط ، الذي يسمى أحيانًا الهرم المقلوب. ينقل الاسم بدقة شديدة جوهر الأسلوب: تبدأ بأقصى وزن ، وتقوم بعدة تكرارات ، ثم تقلل الوزن وتقوم بمزيد من التكرارات في المجموعات اللاحقة. هذه مجرد نسخة مقلوبة من هرم الصحافة المقعد الذي تمت مناقشته سابقًا.

مع الهرم العكسي ، من المرجح أن تصاب بفشل العضلات ، مما يعني أنك تكتسب كتلة أكبر.

أقترح الخوض في بعض المزايا التي يكون استخدام الهرم المقلوب محفوفًا بها.

1. تبدأ بالأصعب

في الهرم المقلوب ، تقوم بزيادة الحمل على العضلات المستهدفة في المجموعات الأولى عندما لا تزال مليئة بالطاقة. مع عدد أقل من المجموعات التي تستهلك قوتك قبل رفع الوزن الأقصى ، في المجموعة الأثقل ، يمكنك استخدام أقصى عدد من ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من النمو.

يلاحظ بوروز أن الهرم الهابط هو الأنسب لمهام تنمية العضلات الجادة. تقول: "أنا حقًا أحب الهرم من الأعلى إلى الأسفل لأنه يسمح لك بالبدء بأصعب الطرق بدون المجموعات التي تزيد من التعب". "اليوم أتدرب على هرم مقلوب بأربعة أوزان مختلفة على الأقل. أشعر بالتعب أكثر عندما أتدرب بهذا الشكل. "

2. أقصى نمو للعضلات

الهرم المقلوب مثالي للعمل الضخم لأنك أكثر عرضة للإصابة بفشل العضلات. عندما تعمل من أجل القوة ، فأنت لا تريد أن تتدرب على الفشل كالمعتاد ، لكن العمل من أجل الجماهير يتطلب نهجًا مختلفًا. مع هذا النوع من الهرم ، تصطدم بالفشل من المجموعة الأولى ، وتصل إليه كثيرًا. من المجموعة الأولى إلى الأخيرة ، يمكنك العمل حتى الفشل ، وهذا مهم عندما يكون تحفيز الآليات المسؤولة عن نمو العضلات على المحك.

يقول بوروز: "إن التمرين حتى الفشل مهم لبناء العضلات لأنك تمزق الحبال العضلية". "من خلال التدريب بهذه الطريقة ، تحصل على مزيد من التمزقات العضلية الدقيقة."

3. الحجم والشدة

يضمن الهرم الهابط حجم تدريب عالٍ ، لكنه يسمح لك أيضًا بالتدريب بكثافة وحمل أكبر. من خلال جمع المبلغ الإجمالي للعمل - المجموعات والتكرارات - في كل تمرين ، تحصل على درجة أكبر من الشدة والضغط للمجموعة المستهدفة بهرم معكوس.

ويضيف بوروز: "أحاول أن أتدرب بهذه الطريقة قدر الإمكان". هذا يتأثر بدرجة وجع العضلات. عادةً ما أستخدم هذا الأسلوب للحصول على نصيب الأسد من عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الكتفين. أحب الجلوس على الهرم أيضًا ، ولكن بعد ذلك من الصعب جدًا المشي في الأسبوع المقبل! "

إذا كنت حريصًا ، فستتذكر أن رفع الأوزان الثقيلة يتطلب إحماءًا شاملاً. من الواضح أن الهرم الهابط لا يوفر أساليب الإحماء.

على الرغم من عدم وجود عملية إحماء في الهرم الكلاسيكي المقلوب ، فإن تجاهل ذلك سيكون خطأً كبيرًا. كما هو الحال مع الهرم الصاعد ، فإن الإحماء لا يتم أبدًا لفشل العضلات. مباشرة بعد الإحماء ، انتقل إلى أقصى وزن للعمل ثم التزم بنمط الهرم المقلوب.

المثلث - اتحاد هرمين

قد يبدو لك أنه من غير العدل القيام بمجموعات الإحماء ، لكن لا تقم بتضمينها في البرنامج الرئيسي. لا أستطيع أن أتفق معك. فقط في هذه الحالة ، أنت تتبع تقنية تسمى "المثلث" وتجمع بين علامات الهرم الصاعد والهابط.

مع المثلثات ، تقوم بعدة مجموعات إحماء ، كل منها بأوزان متزايدة وتكرارات متناقصة ، ولكن دون الوصول إلى فشل العضلات. بعد الحد الأقصى للوزن ، يمكنك التبديل إلى هرم تنازلي والعمل بأوزان متناقصة وزيادة التكرارات في مجموعات لاحقة ، كل منها يؤدي إلى فشل العضلات.

توفر هذه التقنية الحجم والشدة اللازمتين لاكتساب كتلة العضلات. بعد التمرينين الأولين لكل مجموعة مستهدفة ، يمكنك إسقاط جميع مجموعات الإحماء والانتقال مباشرة إلى الهرم الهابط. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، فإن هذا النوع من الهرم هو أحد أفضل تقنيات التدريب المتاحة.

تدريب الهرم بدون مشاكل

هل أنت مستعد لدمج تمارين الهرم بكل تنوعاته في برنامج تدريبات القوة؟ خذ بعض النصائح البسيطة ، ثم ضعها موضع التنفيذ في أحد أمثلة التمارين المقترحة!

• عند التدريب في هرم صاعد ، لا تقم أبدًا بممارسة مجموعات الإحماء لفشل العضلات. الإحماء هو أي مجموعة تستمر فيها في زيادة وزن العمل ، مما يعني أن عدد التكرارات يتناقص مع كل مجموعة تمرينات لاحقة.
  
  
• بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى للوزن - المشار إليه في كل تمرين لأقل عدد من التكرارات - يعمل على فشل العضلات.
  
  
• يجب أن يقوم لاعبو كمال الأجسام والأفراد الذين يسعون لتحقيق أقصى حجم للعضلات بعدة طرق للفشل ، وبالتالي فإن الهرم والمثلث الهابط هما الأكثر شيوعًا في هذه الحالة.
  
  
• لاحظ أن الهرم الهابط لا يشمل مجموعات الإحماء. افعل ما تعتقد أنه ضروري ، لكن لا تقم أبدًا بإحضار مجموعة الإحماء لفشل العضلات.

بعض الأمثلة على برامج التدريب

الهرم على الصدر

الهرم العكسي على الساقين

عودة المثلث

اقرأ أكثر: