في إطار نظرية ألبرت باندورا ، اقترح الباحثان واتسون وتارب (Watson and Tharp ، 1989) أن عملية ضبط النفس السلوكي تتكون من خمس خطوات رئيسية. وقد اشتملت على تحديد السلوك المراد تأثره ، وجمع البيانات الأساسية ، وتصميم برنامج لزيادة أو تقليل تكرار السلوك المستهدف ، وتنفيذ وتقييم البرنامج ، وإنهاء البرنامج.
- تعريف شكل السلوك. المرحلة الأولى من ضبط النفس هي تحديد الشكل الدقيق للسلوك الذي يجب تغييره. لسوء الحظ ، هذه الخطوة الحاسمة أصعب بكثير مما قد يعتقده المرء. يميل الكثير منا إلى تأطير مشاكلنا من منظور سمات الشخصية السلبية الغامضة ، ويستغرق الأمر الكثير من الجهد لوصف السلوك الصريح المحدد الذي يجعلنا نعتقد أن لدينا تلك السمات. إذا سئلت المرأة عما لا تحبه في سلوكها ، فيمكن سماع الإجابة: "أنا لاذعة للغاية." قد يكون هذا صحيحًا ، لكنه لن يساعد في إنشاء برنامج لتغيير السلوك. من أجل معالجة المشكلة بشكل فعال ، نحتاج إلى ترجمة العبارات الغامضة حول سمات الشخصية إلى أوصاف دقيقة لاستجابات محددة توضح تلك السمات. لذلك يمكن للمرأة التي تعتقد أنها «ساخرة للغاية» أن تذكر مثالين لردود فعل متعجرفة مميزة من شأنها أن تظهر سخريةها ، على سبيل المثال ، التقليل من شأن زوجها في الأماكن العامة وتوبيخ أطفالها. هذا هو السلوك المحدد الذي يمكنها العمل عليه وفقًا لبرنامج ضبط النفس الخاص بها.
- جمع البيانات الأساسية. الخطوة الثانية للمراقبة الذاتية هي جمع المعلومات الأساسية حول العوامل التي تؤثر على السلوك الذي نريد تغييره. في الواقع ، يجب أن نصبح عالمًا ، لا نلاحظ ردود أفعالنا فحسب ، بل نسجل أيضًا تكرار حدوثها بغرض الحصول على التغذية الراجعة والتقييم. لذلك ، يمكن للشخص الذي يحاول تقليل التدخين أن يحسب عدد السجائر التي يتم تدخينها يوميًا أو خلال فترة زمنية معينة. أيضًا ، الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن يملأ جدولًا بشكل منهجي بنتائج الوزن اليومي لعدة أشهر. كما يتضح من هذه الأمثلة ، في النظرية المعرفية الاجتماعية ، فإن جمع البيانات الدقيقة حول السلوك الذي يحتاج إلى تغيير (باستخدام بعض وحدات القياس المناسبة) لا يشبه على الإطلاق الفهم الذاتي العالمي الذي تم التأكيد عليه في الطرق العلاجية الأخرى. هذا ينطبق على كل من عقلية فرويد لاختراق العمليات اللاواعية والحاجة المفترضة في اليوغا وزين للتركيز على التجربة الداخلية. الأساس المنطقي وراء خطوة الإدارة الذاتية هذه هو أنه يجب على الشخص أولاً تحديد تكرار سلوك معين بوضوح (بما في ذلك المحفزات الرئيسية التي تثيره والعواقب) قبل أن يتمكن من تغييره بنجاح.
- تطوير برنامج ضبط النفس. الخطوة التالية في تغيير سلوكك هي تطوير برنامج من شأنه أن يغير بشكل فعال تكرار سلوك معين. وفقًا لباندورا ، يمكن تغيير وتيرة هذا السلوك بعدة طرق. في الغالب تعزيز الذات ، والعقاب الذاتي ، والتخطيط البيئي.
a. التعزيز الذاتي. يعتقد باندورا أنه إذا أراد الناس تغيير سلوكهم ، فعليهم دائمًا أن يكافئوا أنفسهم على فعل ما يريدون. في حين أن الاستراتيجية الأساسية بسيطة للغاية ، إلا أن هناك بعض الاعتبارات في تصميم برنامج تعزيز ذاتي فعال. أولاً ، نظرًا لأن السلوك يتم التحكم فيه من خلال عواقبه ، فإنه يلزم الفرد بتنظيم تلك العواقب مسبقًا من أجل التأثير على السلوك بالطريقة المرغوبة. ثانيًا ، إذا كان التعزيز الذاتي هو الاستراتيجية المفضلة في برنامج ضبط النفس ، فمن الضروري اختيار حافز معزز متاح بالفعل للشخص. في برنامج مصمم لتحسين سلوك التعلم ، على سبيل المثال ، يمكن للطالبة الاستماع إلى تسجيلاتها الصوتية المفضلة في المساء إذا درست لمدة أربع ساعات خلال النهار. و من يعلم؟ نتيجة لذلك ، ربما تتحسن درجاتها أيضًا - مما سيكون تعزيزًا إيجابيًا أكثر انفتاحًا! وبالمثل ، في برنامج لزيادة النشاط البدني ، يمكن لأي شخص أن ينفق 20 دولارًا على الملابس (معزز ذاتي التنظيم) إذا سار 10 أميال في الأسبوع (سلوك متحكم فيه).
b. العقاب الذاتي. من أجل الحد من تكرار السلوك غير المرغوب فيه ، يمكن للمرء أيضًا اختيار استراتيجية العقاب الذاتي. ومع ذلك ، فإن العيب الكبير للعقاب هو أن الكثيرين يجدون صعوبة في معاقبة أنفسهم باستمرار إذا فشلوا في تحقيق السلوك المطلوب. للتعامل مع هذا الأمر ، يوصي Watson و Tharp بوضع اثنين من المبادئ التوجيهية في الاعتبار (Watson and Tharp ، 1989). أولاً ، إذا كانت مهارات التعلم ، والتدخين ، والإفراط في تناول الطعام ، والشرب ، والخجل ، أو أيًا كان ، هي المشكلة ، فمن الأفضل استخدام العقوبة جنبًا إلى جنب مع التعزيز الذاتي الإيجابي. من المرجح أن يساعد الجمع بين عواقب التنظيم الذاتي البغيضة والممتعة على نجاح برنامج تغيير السلوك. ثانيًا ، من الأفضل استخدام عقوبة مخففة نسبيًا - فهذا سيزيد من احتمالية أن تكون ذاتية التنظيم بالفعل.
c. التخطيط البيئي. من أجل الحد من حدوث ردود الفعل غير المرغوب فيها ، من الضروري تغيير البيئة بحيث تتغير إما المحفزات التي تسبق التفاعل أو عواقب هذه التفاعلات. لتجنب الإغراء ، يمكن للشخص أن يتجنب المواقف المغرية ، أولاً ، أو ثانيًا ، يعاقب نفسه لأنه استسلم لها.
يعد الوضع المألوف للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يحاولون تقييد نظامهم الغذائي مثالاً ممتازًا. من وجهة نظر النظرية الاجتماعية المعرفية ، فإن الإفراط في تناول الطعام ليس أكثر من عادة سيئة - إنه تناول الطعام دون حاجة فسيولوجية استجابة لمحفز بيئي رئيسي ، والذي تدعمه عواقب سارة فورية. يمكن للمراقبة الذاتية الدقيقة أن تحدد الإشارات الرئيسية للإفراط في تناول الطعام (على سبيل المثال ، شرب البيرة ومضغ البسكويت المملح أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو زيادة الشهية عند الانزعاج العاطفي). إذا تم تحديد هذه المحفزات الرئيسية بدقة ، يصبح من الممكن فصل استجابة تناول الطعام عنها. على سبيل المثال ، قد يشرب الشخص صودا دايت أو يأكل أو يشرب شيئًا أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو يطور استجابات بديلة للتوتر العاطفي (مثل استرخاء العضلات أو التأمل).
- تنفيذ وتقييم برنامج المراقبة الذاتية. بمجرد تصميم برنامج التعديل الذاتي ، فإن الخطوة المنطقية التالية هي تنفيذه والتكيف مع ما يبدو ضروريًا. يحذر Watson و Tharp من أن نجاح البرنامج السلوكي يتطلب يقظة مستمرة خلال الفترة المؤقتة حتى لا ننتكس إلى السلوكيات القديمة المدمرة للذات (Watson and Tharp ، 1989). وسيلة ممتازة للسيطرة هي العقد الذاتي - اتفاق مكتوب مع وعد بالالتزام بالسلوك المرغوب واستخدام المكافآت والعقوبات المناسبة. يجب أن تكون شروط مثل هذه الاتفاقية واضحة ومتسقة وإيجابية وصادقة. من الضروري أيضًا مراجعة شروط العقد بشكل دوري للتأكد من أنها معقولة: يضع العديد أهدافًا عالية غير واقعية في البداية ، مما يؤدي غالبًا إلى إحراج غير ضروري وإهمال لبرنامج ضبط النفس. لجعل البرنامج ناجحًا قدر الإمكان ، يجب أن يشارك فيه شخص واحد آخر على الأقل (الزوج أو الصديق). اتضح أنه يجعل الناس يأخذون البرنامج بجدية أكبر. أيضًا ، يجب أن تكون النتائج مفصلة في العقد من حيث المكافآت والعقوبات. أخيرًا ، يجب أن تكون المكافآت والعقوبات فورية ومنهجية وتحدث بالفعل - وليس مجرد الوعود الشفهية أو النوايا المعلنة.
يشير Watson و Tharp إلى بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا في تنفيذ برنامج المراقبة الذاتية (Watson and Tharp ، 1989). هذه هي المواقف التي يحاول فيها الشخص أ) تحقيق الكثير ، وبسرعة كبيرة ، من خلال تحديد أهداف غير واقعية ؛ ب) يسمح بتأخير طويل في مكافأة السلوك المناسب ؛ ج) يضع مكافآت ضعيفة. وعليه ، فإن هذه البرامج ليست فعالة بما فيه الكفاية.
- استكمال برنامج المراقبة الذاتية. تتمثل الخطوة الأخيرة في عملية تطوير برنامج المراقبة الذاتية في توضيح الشروط التي بموجبها يعتبر البرنامج كاملاً. بمعنى آخر ، يجب على الشخص تحديد الأهداف النهائية بدقة ودقة - ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو تحقيق وزن محدد ، أو الإقلاع عن التدخين خلال فترة زمنية محددة. بشكل عام ، من المفيد إنهاء برنامج المراقبة الذاتية عن طريق التقليل التدريجي لتكرار المكافآت للسلوك المطلوب.
قد يختفي البرنامج الذي تم تنفيذه بنجاح من تلقاء نفسه أو بأقل جهد واع من جانب الفرد. في بعض الأحيان يمكن لأي شخص أن يقرر بنفسه متى وكيف ينهيه. ومع ذلك ، فإن الهدف في النهاية هو خلق سلوكيات جديدة ومحسنة تدوم إلى الأبد ، مثل التعلم الجاد ، وعدم التدخين ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل صحيح. بالطبع ، يجب أن يكون الفرد دائمًا على استعداد لإعادة تأسيس استراتيجيات ضبط النفس إذا ظهرت الاستجابات غير القادرة على التكيف.