حزام جانبي للخصر والبطن: كيفية الأداء + 10 تعديل (صورة)

لوح جانبي (لوح جانبي) هو تمرين متساوي القياس فعال للمعدة والجهاز العضلي ، ويمكن تضمينه في أي تمرين لكل من النساء والرجال. اللوح الجانبي هو أحد أشكال تمرين "اللوح الخشبي" ، ويتم إجراؤه على الجانب فقط. في هذه المقالة سوف نتحدث عن شريط جانبي الفوائد والفعالية ، وكيفية إجراء هذا التمرين وكيفية تعقيد أو تبسيط الشريط الجانبي.

الشريط الجانبي: ميزات التكنولوجيا والتنفيذ

اللوح الجانبي من أفضل التمارين لتقوية مشد العضلات. لماذا من المهم تقوية عضلات الكورسيه؟ تعتمد هذه العضلات على صحة الجهاز العضلي الهيكلي. المشد العضلي القوي يثبت العمود الفقري ويدعم ظهرك ويحسن الموقف ويمنع آلام أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن اللوح الجانبي يساعد ليس فقط على تقوية عضلات البطن ولكن أيضًا عضلات حزام الكتف وعضلات الفخذين والأرداف. هذا التمرين متساوي القياس هو مؤشر ممتاز لقوة عضلات التثبيت.

انظر أيضًا: PLANK - مراجعة مفصلة للنشاط

تقنية الوحشي

1. استلق على جانبك الأيمن. اضغط على ساعديك على الأرض ، يكون الكوع مستقيمًا أسفل مفصل الكتف. شد معدتك واسحب جسمك. يده الحرة ملقاة على جنبه ، أو ممدودة على طول الجسم ، أو مرفوعة بشكل مستقيم (اختر وضعًا مريحًا للحفاظ على التوازن).

2. ارفع وركيك لأعلى وانحن على الأرض مع ساعديك وأصابع قدميك. وزع وزن الجسم بحيث يقع الحمل الرئيسي على الجهاز العضلي وليس على الساعد. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ومشدودًا ، والبطن مشدود.

3. شغل المنصب 15-60 ثانية وانخفض إلى الأرض. يمكنك تكرار التمرين بعدة طرق ، أو لأداء اللوح الجانبي على الجانب الآخر. استخدم مرآة لضمان الشكل المناسب للتمرين.

في تلك الملاحظة:

  • الجسم مستقيم تمامًا ويشكل خطًا من الرأس إلى أخمص القدمين
  • القضية لا تسقط للأمام أو للخلف
  • انظر إلى الأمام ، والرقبة خالية ، والكتفين لا تمتد إلى الأذنين
  • بين الساعد والكتف دعم الذراعين شكلت زاوية قائمة
  • تم سحب الركبتين ، والساقين مستقيمة ومتوترة
  • الظهر مستقيم وليس مترهل ، دون ترهل عند الخصر
  • يمتد الحوض لأعلى مستوى ممكن ، ولا يتأرجح الجسم
  • الوركين والكتفين في سطر واحد

عند أداء اللوح الجانبي من المهم جدًا إعادة توزيع وزن الجسم بحيث لا يكون العبء الرئيسي عبارة عن ذراعين وكتفين ومشد عضلي. من المهم الحفاظ على الوضع الصحيح للجسم خلال التمرين ، وإجهاد معدتك وتحميل الوزن على الجزء العلوي من الجسم بدلاً من الساقين والذراعين. يهدد ظهور آلام الظهر وأسفل الظهر والمرفقين التنفيذ غير السليم للوح الخشبي الجانبي بسبب الضغط المفرط عليهم.

الألواح الجانبية الخيار للمبتدئين

اللوح الخشبي الجانبي - تمرين صعب للغاية ، يجب أن يكون لديك عضلات قوية في الجزء العلوي من جسمك. إذا كنت لا تزال صعبًا في تنفيذ الإصدار الكلاسيكي من اللوح الجانبي ، فيمكنك البدء بنسخة مبسطة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاعتماد على الأرض بالقدم والركبتين. يحافظ الجسم على خط مستقيم ، والمرفقان أسفل الكتفين تمامًا ، والجسم لا يسقط للأمام أو للخلف.

بمجرد أن تتمكن من تثبيت اللوح الجانبي على الركبتين خلال 45-60 ثانية ، يمكنك التبديل إلى الإصدار الكلاسيكي من اللوح الجانبي. ابدأ بـ 15 ثانية وقم بزيادة وقت التمرين تدريجيًا إلى 60 ثانية. يمكنك أداء التمرين بعدة طرق.

شريط جانبي الخيار للمتقدم

ولكن إذا كنت طالبًا متمرسًا بالفعل ، فيمكنك الانتقال إلى إصدارات أكثر تقدمًا من اللوح الجانبي. ارفع وركيك لأعلى واستمر لبضع ثوان ثم أنزل ببطء لأسفل مع الحرص على عدم لمس الأرض. قم بأداء 12 إلى 15 تكرارًا. يمكنك حمل الدمبل على الجانب لتعقيد التمرين.

الصور شكرا جزيلا لقناة يوتيوب: باليوهاكس.

هل تتبع الشريط الجانبي؟

عضلات المعدة لها بنية معقدة. المستقيمة البطنية ، وتتكون من ستة مكعبات ضرورية لثني العمود الفقري في اتجاهات مختلفة. ويسمى أيضًا ضغط العضلات. عضلة البطن المستعرضة هي عضلة عميقة تعمل على استقرار جسمك أثناء التمرينات الساكنة (على سبيل المثال ، أثناء تنفيذ نفس الشريط). تعمل العضلات المائلة الداخلية والخارجية على تدوير الجسم وتثبيته.

بينما يتم استخدام الأشرطة الجانبية كل عضلات البطن هذه. كما ترون ، ترتبط هذه العضلات ارتباطًا وثيقًا بوظيفة العمود الفقري ، ولهذا السبب من المهم جدًا إجراء حواف كلاسيكية وجانبية بشكل منتظم. مشد عضلي قوي هو مفتاح استقامة الظهر والعمود الفقري الصحي.

ومع ذلك ، عند إجراء اللوح الخشبي الجانبي لا يشمل عضلات البطن فحسب ، بل يشمل أيضًا الدالية (عضلات الكتف)، والتي تتحمل جزءًا كبيرًا من الحمل. لا تقل أهمية عن هذا التمرين ، سوف تأخذ عضلات الساقين ، وخاصة عضلات الألوية ، وعضلات الفخذين ، ورباعية الرؤوس وأوتار الركبة. اللوح الجانبي يجعلك تعمل على جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

7 فوائد لأداء الألواح الجانبية

  • اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن ، الذراعين والساقين والأرداف.
  • يساعد هذا التمرين على تمرين منطقة الخصر والجوانب.
  • مع شريط جانبي يمكنك تقوية العضلات والعمود الفقري.
  • تساعد الأشرطة الجانبية المنتظمة على تحسين الوضع.
  • كما أنه يساعد على تطوير التوازن بسبب الحمل على عضلات التثبيت.
  • إنها تمرين منخفض التأثير وآمن للمفاصل.
  • اللوح الجانبي مناسب لكل من المبتدئين والمتقدمين بسبب العدد الكبير من التعديلات المختلفة.

فيديو كيفية أداء اللوح الجانبي بشكل صحيح:

كيفية عمل لوح جانبي | أب تجريب

اللوح الجانبي: 10 تعديلات مختلفة

بمجرد أن تتقن الإصدار الكلاسيكي من اللوح الجانبي ، يمكنك الانتقال إلى إصدارات أكثر تقدمًا من هذا التمرين. إذا قررت تعقيد التمرين ، فتأكد أولاً من أنك تقوم به بشكل صحيح تقنيًا. خلاف ذلك ، فإن اللوح الجانبي ليس فقط تمرينًا غير فعال ولكنه ضار. بسبب التأثير القوي على حزام العمود الفقري قد يصيب ظهرك إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح.

اختر 3-4 تعديلات للتمارين من الأسفل وقم بتنفيذها وفقًا للمخطط التالي: 30 ثانية من التمرين ، 10 ثوان راحة ، كرر مرتين على كل جانب. يمكن تعديل الوقت وعدد الأساليب بشكل مستقل. وبالتالي ، ستحصلين على مجموعة رائعة مدتها 10 دقائق للبطن والجسم بالكامل.

للحصول على صور متحركة ، شكرا لك قنوات يوتيوب: FitnessType و PaleoHacks.

1. لوح جانبي ثابت مع ساق مرفوعة

2. رفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي

3. التواء على الجانب الخشبي على الساعدين

4. لوح جانبي في متناول اليد

5. التواء على الجانب الخشبي في متناول اليد

6. المس الكوع إلى الركبة في اللوح الخشبي الجانبي

7. سحب الركبة في اللوح الخشبي الجانبي

8. لوح جانبي على المرفقين مع المحور

9. لوح جانبي على اليدين مع دوران

10. لوح جانبي مع جرد إضافي

مع حلقات TRX:

كرة القدم:

كيفية أداء اللوح الجانبي:

كيف يمكنك إجراء اللوح الجانبي:

يمكنك أداء اللوح الجانبي على مبدأ طاباتا. ماذا يعني؟ ابدأ العداد وقم بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية ، 8 طرق بين المجموعات راحة لمدة 10 ثوان. إجمالي ، ستحصل على مجموعة مكثفة عالية الجودة في 4 دقائق ، 4 نهج قصير على كل جانب.

كل شيء عن تدريب طباتا: ما هو + التمارين

اقرأ أيضًا مقالاتنا الأخرى:

المعدة والظهر والخصر

اترك تعليق