المحتويات
سوبرمان هو تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر وأسفل الظهر وعمل عضلات البطن والأرداف ، والوضعية الصحيحة. هذا التمرين مفيد جدًا للقوام النحيف والعمود الفقري الصحي. في هذه المقالة سوف نتحدث عن استخدام "سوبرمان" ، والميزات والتقنية الصحيحة ، وتجسيد سوبرمان.
سوبرمان: ميزات التكنولوجيا والتنفيذ
إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الظهر بأمان وفعالية ، فقم بتضمين خطة التدريب الخاصة بك تمرين سوبرمان. هذا تمرين بسيط ولكنه جيد جدًا يساعد على عمل العضلات لتحسين الشكل وتقوية أسفل الظهر وإزالة الترهل في الظهر. يمكن أن تكون معظم تمارين الظهر مؤلمة للغاية - على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الرفعة المميتة للأخطاء الفنية إلى إصابة ظهرك. لا يضر سوبرمان بصحتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في شد العمود الفقري وتحسين الوضع وتقوية عضلات الظهر القطنية في الوقاية من آلام أسفل الظهر.
تمارين تقنية سوبرمان:
1. استلقِ على بطنك على الأرض ووجهك لأسفل ورأسك مرفوعًا قليلاً. مد يديك للأمام ، ووجه الكفوف على الأرض ، وحاول أن تمد الجسم بالكامل. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. في الزفير ، ارفع الذراعين والصدر والساقين عن الأرض وارفعهم ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يشكل الجسم منحنى صغيرًا في الخلف ، والجسم كله مشدود ومناسب. حاول رفع الذراعين والساقين لأعلى مستوى ممكن حتى يعمل هذا المفتاح على عضلات البطن والأرداف. لا ترمي رقبتك للخلف ، يجب أن تكون استمرارًا للظهر. شغل هذا المنصب لمدة 4-5 ثوان.
3. في الشهيق ، قم بخفض ببطء إلى الأرض إلى وضع البداية واسترخي قليلاً. قم بأداء 10-15 تكرارًا في طريقة 3-4.
كيفية أداء سوبرمان:
كما ترون ، فإن الموضع الناتج يشبه تحليق سوبرمان ، ومن هنا جاء اسم هذه التمارين المفيدة أسفل الظهر وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للتوتر المستمر في الساقين ، فإن العبء الجيد على عضلات الألوية وأوتار الركبة. سيكون سوبرمان تمرينًا ممتازًا لجميع عضلات الجزء الخلفي من الجسم. يعتبر سوبرمان أيضًا تمرينًا تحضيريًا لتنفيذ تمرين الرفعة المميتة - وهو أحد أكثر التمارين المفيدة للظهر والأرداف ، ولكنه يتطلب عضلات مدربة لتجنب الإصابة.
راجع أيضًا: كيفية تصحيح الوضع
عمل العضلات خلال سوبرمان
الغرض من تمرين سوبرمان هو دراسة الظهر وتقوية العمود الفقري ، ولكن بالإضافة إلى ذلك في الفصول الدراسية يتم تضمينها أيضًا في عمل عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الكتف.
لذلك ، عند أداء سوبرمان يتضمن العضلات التالية:
- الباسطة من العمود الفقري
- الألوية مكسيموس
- أوتار الركبة
- مثبتات العضلات
- العضلة الدالية
ليس من الضروري القيام بالتمرين أثناء آلام الظهر المتفاقمة أو المزمنة. أيضا ، لا يجب عليك أداء سوبرمان أثناء الحمل.
سوبرمان للمبتدئين
قم بتمرين سوبرمان ، على الرغم من أنه يبدو بسيطًا للوهلة الأولى ، ولكن ليس كل شيء ، حتى العمل الخبير بلا عيب سيكون قادرًا على التعامل معه. لإكمال سوبرمان ، يجب أن يكون لديك عضلات قوية وقوية من أسفل الظهر. إذا لم تكن قادرًا على حمل سوبرمان بسعة كاملة وعدد كبير من التكرارات ، فلا داعي للقلق. هذا التمرين هو نسخة مبسطة ، والتي ستجهز عضلاتك لتصبح سوبرمان "ممتلئ".
كيفية أداء سوبرمان للمبتدئين؟ استلقِ على بطنك ووجهك لأسفل وارفع رأسك عن الأرض. مد اليدين للأمام. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأعلى قدر ممكن ، واستمر في ذلك لمدة 4-5 ثوانٍ ثم اخفضهما ببطء على الأرض. ثم ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى لأعلى قدر ممكن ، واستمر في ذلك لمدة 4-5 ثوانٍ ثم اخفضهما ببطء على الأرض. كرر 15 تكرارًا لكل جانب ، بالتناوب بينهما. قم بأداء 3 مجموعات.
سوبرمان: 10 تعديلات مختلفة
إحدى مزايا سوبرمان هي العديد من المتغيرات في التنفيذ. يمكنك دائمًا تبسيط هذا التمرين أو تعقيده حسب مستوى لياقتك.
1. سوبرمان بأيدي مطلقة
هذا البديل من تمرين سوبرمان مفيد جدًا للوقوف والتخلص من الانحناء.
2. مبسطة سوبرمان
إذا كنت تواجه مشكلة في تشغيل سوبرمان بأذرع ممدودة ، فيمكنك مدها على طول الجسم. في هذا الوضع سيكون من الأسهل تمزيق الجسد عن الأرض.
3. سوبرمان مع تطور
سيساعدك هذا التمرين على تمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة بشكل أكثر فعالية.
4. سوبرمان بالدمبل
لمزيد من الاهتمام المتقدم ، يمكنك أداء سوبرمان مع الوزن الزائد ، على سبيل المثال ، الدمبل خلف رقبتك. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن تأخذ وزنًا يتراوح من 1-2 كجم. يمكنك أيضًا أداء Superman بأوزان للأرجل ، وفي هذه الحالة ، سيتم ضخ المزيد من القوة إلى الجزء السفلي من الجسم.
5. سوبرمان مع مقعد
إذا كان لديك مقعد أو كرسي مريح أو كرسي ، يمكنك أداء هذا البديل من سوبرمان. لتحقيق الاستقرار ، ضع قدميك على الحائط.
6. سوبرمان مع كرة القدم
إذا كان لديك كرة قدم ، فمن المفيد جدًا القيام بتمارين للظهر عليها.
7. سوبرمان مع جهاز توسيع الصدر
المتوسع هو أحد أكثر التمارين المفيدة لظهرك. يمكنك أداء تمرين سوبرمان معه.
8. سوبرمان مع رباط لياقة للأرداف
ولكن إذا كان هدفك هو تمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة ، فيمكنك شراء حزام لياقة. هذه هي أكثر الأدوات فائدة لعضلات الجزء السفلي من الجسم.
9. سوبرمان مع الحلبة
مريحة ومفيدة لأداء سوبرمان مع معدات خاصة لحلقة اللياقة بيلاتيس. فقط استريحي بين ذراعيه وارفع صدرك عن الأرض.
10. كلب الصيد
يمكن إجراء هذا التمرين لمن يجدون صعوبة في أداء تمرين سوبرمان وتعديلاته بسبب مشاكل في الخاصرة. كما أنه يساعد على تقوية مشد العضلات لتحسين القوام وشد المعدة.
للحصول على صور متحركة شكرا جزيلا لقنوات يوتيوب و The Live fit girl و FitnessType.
بعد أداء سوبرمان من الممكن إرخاء عضلات الظهر من تمرين "القط" ، الموجود في الحوض الصغير وتقوس الظهر. كرر هذا التمرين ببطء 10-15 مرة بعد تشغيل سوبرمان.
فوائد تشغيل سوبرمان
- التمرين المثالي لتقوية عضلات الظهر والخصر
- تقوية عضلات وأوتار أسفل الظهر
- تمرين آمن مع مخاطر إصابة منخفضة
- مناسب حتى للمبتدئين
- يساعد على تصحيح الموقف والتخلص من التراخي
- يمتد العمود الفقري ويعتبر وسيلة ممتازة للوقاية من آلام الظهر وأسفل الظهر
- يساعد على تقوية عضلات البطن وشد البطن
- للتشغيل لن تحتاج إلى معدات إضافية
- هذا التمرين ، الذي يحتوي على العديد من التعديلات ، بحيث يمكنك دائمًا التنويع أو التعقيد
اقرأ أيضًا عن التمارين الأخرى الفعالة لتحسين جودة الجسم:
- حزام جانبي للخصر والبطن: كيفية الأداء
- Exercise Climber هو التمرين الأكثر فعالية للمعدة المسطحة
- الهجمات: لماذا نحتاج إلى + 20 طعنات
المعدة والظهر والخصر