رعشة الربيع: زائد 5 سم لحجم الذراعين

أضف 5 سم إلى ذراعيك مع أربع تمارين مكثفة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في أسبوع واحد!

كاتب: بيل جيجر

نأمل أن تكون مستعدًا لسحب سواعدك قليلاً لأن برنامج تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الفائق القوة هو الأصعب والأكثر فاعلية التي جربتها. سيكون لديك أربعة - وهذا ليس خطأ مطبعي! - تمارين الذراعين في أسبوع واحد ، وسوف تستخدم تقنيات مثل التدريب على تقييد تدفق الدم ، والتمارين الجزئية الثقيلة والمجموعات العنقودية عليها.

ألن يصبح مثل هذا النطر في تدريب الذراع مبالغة؟ لا. على الرغم من أن عدد الدورات التدريبية في الأسبوع سيزداد ، فإن مقدار الحمل في كل تمرين سينخفض ​​بشكل ملحوظ. اتضح أنه بدلاً من تمرينين من أربعة تمارين ، لديك أربعة تمرينات من اثنين.

قد يبدو أن المبلغ لا يتغير من تبديل المصطلحات ، لكن هذا ليس كذلك. نحن دائمًا أقوى في التمرين الأول لمجموعة العضلات المستهدفة. مع النهج الذي اقترحته ، ستقوم بأداء التمرين الأول (لكل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) أربع مرات في الأسبوع بدلاً من مرتين. نتيجة لذلك ، ستحصل على ضعف عدد الفرص لأخذ أقصى وزن للعمل وإلقاء الحطب في فرن نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة وتيرة التمرين سيؤدي إلى تنشيط أكثر تواترًا لآليات تخليق البروتين العضلي.

فيما يلي مثال على تقسيم بسيط يتضمن 4 تمارين للذراع ويومين راحة في الأسبوع. كما ترى ، يتم تخصيص يومين بالكامل للتدريب اليدوي.

• يوم 1: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  
  
• يوم 2: الساقين والبطن.
  
  
• يوم 3: عضلات الصدر والأمام والوسط والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
  
  
• يوم 4: الترفيهية.
  
  
• يوم 5: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن.
  
  
• يوم 6: الظهر ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس.
  
  
• يوم 7: الترفيهية.

الأسابيع 1-4: التركيز على الطور غريب الأطوار (السلبي) والتكرارات الجزئية الثقيلة

في الأسابيع الأربعة الأولى ، في تمرين ذراع واحدة ، تركز على التدريب اللامركزي أو السلبي ، والثاني على التكرارات الجزئية الثقيلة.

السلبيات

عادةً ما يركز الرياضيون على المرحلة الإيجابية (متحدة المركز) من التمرين ، والتي تتمثل خلالها المهمة في شد العضلة المستهدفة أثناء رفع الحمل. في التدريب السلبي (غريب الأطوار) ، نركز على إطالة العضلات أثناء فقدان الوزن.

أظهرت التجارب أنه أثناء العمل اللامركزي ، يمكن للعضلات أن تولد قوة أكبر بنسبة 20-60 بالمائة من الانقباض الإيجابي. في هذه التدريبات ، سيزداد إنفاق الطاقة لديك ، لأنك ستقضي وقتًا أطول في خفض المقذوف: 4-5 ثوانٍ بدلاً من 1-2 القياسي. يحفز التدريب السلبي اكتساب العضلات إلى حد أكبر من التدريب المركز ، ويرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الزيادة الحادة في تخليق البروتين وزيادة الاستجابة الابتنائية ، وكذلك بسبب زيادة مؤشرات القوة.

على الجانب الآخر من العملة ، يزداد الضرر الذي لحق بألياف العضلات والألم اللاحق ، لكن هذا يمر بسرعة. ستفعل السلبيات في فترات قصيرة مع فاصل راحة كبير بينهما لتجنب إجهاد الجهاز العصبي ، وعدم انسداد العضلات وتقليل مخاطر الألم الشديد بعد التدريب.

في هذا التمرين ، تقوم فقط بأداء السلبيات في المجموعة الأخيرة من كل تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

على سبيل المثال ، عادةً ما تنهي مجموعة بفشل عضلي في المرحلة الإيجابية للمجموعة الأخيرة من تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس الضيقة. في هذا التمرين ، سيبدأ صديقك في الضغط بقوة على الحديد بعد أن تمد ذراعيك بالكامل.

مع تمديد ذراعيك بالكامل ، تبدأ في "القيام بالسالب" ، لتمديد وقت عودة الشريط إلى الأسفل إلى خمس ثوانٍ كاملة. في هذا السياق ، قم بإجراء 3-4 عمليات تكرار ، حتى اللحظة التي لا يتبقى فيها أي قوة متبقية للأسفل ببطء وتحت السيطرة لخفض المقذوف لأسفل. إذا لم يكن هناك شريك ، فاختر التمارين التي يمكن إجراؤها بيد واحدة ، واستخدم اليد الأخرى لإعادة المقذوف إلى أعلى نقطة.

ممثلين جزئيين ثقيل

نعلم جميعًا النقطة العمياء - ذلك الجزء من نطاق الحركة الذي تكون فيه أضعف من حيث الميكانيكا الحيوية. تساعدك التكرارات الجزئية الثقيلة على تجاوز هذه النقطة حتى تتمكن من رفع المزيد والنمو بشكل أسرع. أفضل طريقة لاستخدام هذه التقنية في رف الطاقة. لأداء تمارين جزئية على جهاز ضغط البنش ، ضع أحزمة الأمان على مسافة 7-10 سم أسفل الشريط مع فرد ذراعيك بالكامل. نظرًا لأنك لن تضطر إلى عبور مركز ميت وستعمل في جزء من نطاق الحركة حيث تكون أقوى ، يمكنك تعليق المزيد من الفطائر على الشريط أكثر من المعتاد. جرب وزنًا لست عدات في السعة الكاملة.

بعد 3 طرق ، قم بخفض وصلات الأمان في موضع واحد وقم بـ 3 طرق أخرى ؛ قد يلزم تقليل وزن التشغيل قليلاً. ثم حرك القافزين لأسفل مرة أخرى وقم بـ 3 طرق نهائية.

الأسابيع 5-8: ركز على تدريب تقييد تدفق الدم والمجموعات العنقودية

تعتمد المرحلة الثانية من البرنامج على نفس الجدول الزمني لأربعة تمارين للذراع في الأسبوع ، ولكن مع إضافة تقنيتين جديدتين للتدريب عالي الكثافة.

تدريب تقييد تدفق الدم (CFC)

TOC ، أو تدريب تقييد تدفق الدم ، هو أسلوب تدريب مبتكر يمنع تدفق الدم عبر الأوردة ، ولكنه لا يؤثر على تدفق الدم الشرياني. يستمر الدم في التدفق إلى العضلات المستهدفة ، لكنه لم يعد قادرًا على الخروج منها. نتيجة لذلك ، تزداد مستويات المنتجات الأيضية النهائية في العضلات مثل حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين ، مما يحفز تخليق البروتين ويعزز التضخم.

تعمل CURRENT ، التي يطلق عليها أحيانًا ، بشكل أفضل في تمارين الذراعين والساقين ، مما يجعلها الخيار الأمثل لمن يتطلعون إلى إضافة 5 سنتيمترات إلى عضلاتهم ذات الرأسين.

لاستخدام TOC بشكل صحيح ، اسحب العضلة المستهدفة بالقرب من مفصل الكتف (أعلى العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس) قدر الإمكان باستخدام الضمادات المرنة العادية. يجب أن تكون درجة شد الضمادة من 7 إلى 10. إذا شعرت بتنميل أو وخز ، قم بفك الضمادة حتى تختفي هذه الأحاسيس.

تكون هذه التقنية أكثر فاعلية عند دمجها مع أوزان خفيفة نسبيًا. اعمل بوزن يسمح من 20 إلى 30 تكرارًا في المجموعة الأولى ، ثم قم بعمل مجموعتين أخريين من 2 مرة لكل منهما. لا ترتاح أكثر من 15 ثانية بين المجموعات لمواصلة ضخ الدم إلى عضلاتك ، وزيادة ضخ الدم وزيادة تراكم حمض اللاكتيك.

مجموعات الكتلة

لعقود من الزمان ، استخدم رافعو الأثقال المشهورون وممثلو رياضات القوة هذه التقنية بنجاح ، وهي مزيج من التقنيات و.

في مجموعات الكتلة ، يتم تقسيم النهج إلى عدة أجزاء. على سبيل المثال ، بدلاً من المجموعة المعتادة المكونة من 12 ممثلاً على التوالي ، تقوم بمجموعة من 4 + 4 + 4 ممثلين مع فترة راحة قصيرة جدًا بينهما. عند العمل على كتلة العضلات ، حاول ألا تزيد مدة الراحة عن 15 ثانية. من خلال الراحة في كثير من الأحيان أكثر من الطريقة التقليدية ، ستتمكن من رفع المزيد من الوزن والحصول على محفزات بنائية إضافية وتعزيز نمو العضلات.

تستند المجموعات التي نستخدمها في هذا التمرين إلى برنامج صممه جوش براينت ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وأخصائي القوة المعتمد والتكييف ، والمدرب الشخصي الذي يتمتع بخبرة واسعة. يسميها براينت مجموعات الكتلة الموجهة للتضخم (GOKS).

ابدأ GOX بوزن عملي يمكنك رفعه من 8 إلى 10 مرات. قم بأربع عدات ، واسترح لمدة 4 ثانية ، وقم بأربع عدات أخرى. استمر في هذا التسلسل لمدة 15 دقائق. عندما لا تتمكن من القيام بـ 4 عمليات تكرار ، انتقل إلى 5. عندما لا تتمكن من رفع المقذوف 4 مرات ، قم بزيادة فترة الراحة إلى 3 ثانية. وعندما لا يساعد ذلك ، أنهي المجموعة العنقودية. من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة بعد 3 دقائق ، فاستمر في المجموعة وقم بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

تتضمن مجموعات الذراع العنقودية الخاصة بنا تمرينين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يبدأون بوزن متزايد قليلاً وعدد أقل من التكرارات.

ماذا تحتاج للتدريب؟

• شريك ذو خبرة يمكنه التحفيز
  
  
• إطار الطاقة
  
  
• ضمادة مرنة للتدريب على ضبط الدم
  
  
• يوميات تمرين لتسجيل تقدمك ، مع التركيز على المجموعات والأوزان والتكرارات لكل تمرين
  
  
• خطة وجبات فعالة للتضخم

لا يتم تضمين مجموعات الإحماء في برنامج التدريب المقترح ؛ افعل الكثير منها كما تراه مناسبًا ، لكن لا تدفع الإحماء أبدًا إلى الفشل. بالنسبة لمجموعات العمل ، اختر وزنًا يسمح لك بتحقيق فشل العضلات بالعدد المقصود من التكرارات.

نظرًا لأن هذا الانقسام يولد محفزات إضافية لنمو الذراعين ، فقد يكون من الضروري تقليل مقدار الحمل التدريبي لمجموعات العضلات الأخرى ، خاصةً الساقين والظهر والصدر والكتفين ، على الأقل لفترة قصيرة.

يستخدم اثنان من كل أربعة تمرينات للذراع في الأسبوع تقنيات تدريب عالية الكثافة تضع العضلات تحت الاختبار. من الاثنين المتبقيين ، اجعل واحدة خفيفة نسبيًا ، وفي الأخير ، استخدم التسلسل المعتاد للمجموعات والتمارين.

تمرين اليد: خطف الربيع 5 سم

أسابيع 1-4

خلال الأسابيع الأربعة الأولى من الكسر الجديد ، تقوم بتدريب ذراعيك 4 مرات في الأسبوع ، ولكن تقلل من عبء التدريب.

الاثنين (سلبيات)

الأربعاء (بعد تمرين الصدر و delt)

الجمعة (ممثلين جزئيًا ثقيلًا)

السبت (بعد تمرين الظهر و delt)

أسابيع 5-8

في المرحلة الثانية ، تقوم بدمج تقنيتي تدريب عالي الكثافة في تمارين ذراعك.

الاثنين (CURRENT)

الأربعاء (بعد تمرين الصدر و delt)

الجمعة (مجموعات العنقودية)

قادة الإيمان

اقرأ أكثر: