تدريب القوة للنساء مع الدمبل: خطة مفصلة + تمارين

إذا كان لديك دمبل بأوزان مختلفة ، فعليك العمل على العضلات التي يمكنك حتى في المنزل.

نقدم لك خطة فعالة لتدريب القوة للنساء في المنزل + اختيار جاهز للتمارين التي بفضلها ستتمكن من تغيير جودة الجسم ، مما يجعله ثابتًا ومرتفعًا.

قواعد تمارين القوة في المنزل

لماذا تحتاج الفتيات إلى تدريب القوة:

  • لتقوية العضلات والتخلص من ترهل الجسم
  • لاستدارة الأرداف والتخلص من السيلوليت
  • لعضلات قوية وعمود فقري سليم
  • لتسريع عملية التمثيل الغذائي (تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الدهون في حالة الراحة)

1. لأداء تمارين القوة في المنزل سوف تحتاج إلى دمبل. من المستحسن أن يكون لديك مجموعة من الدمبل ذات الأوزان المختلفة أو الدمبل القابلة للطي. على سبيل المثال ، لمجموعات العضلات الصغيرة (العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، الدلتا) أنت بحاجة إلى دمبل أخف وزنًا لمجموعات العضلات الرئيسية (الصدر والظهر والساقين) - وزن أثقل. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يطلب منك تدريجيا بonالدمبل lichi الوزن للتقدم في التدريب.

2. ما هو وزن الدمبل لاستخدامها؟ ذلك يعتمد على أهدافك. إذا كنت ترغب في إحضار العضلات وشد الجسم ، فمن الممكن استخدام الدمبل خفيفة الوزن (2-5 كجم). إذا كنت ترغب في العمل بجدية على التضاريس أو بناء كتلة عضلية ، فإن وزن الدمبل تحتاج إلى أخذ المزيد (5-20 كجم).

3. إذا كان لديك دمبل صغير ، يمكنك أداء التمارين المستخدمةonعدد أكبر من التكرارات (15-20 ممثلين). في هذه الحالة يتم العمل على قوة العضلات الخفيفة وتقوية الجسم وحرق الدهون. إذا كان لديك دمبل ثقيل وتريد العمل على إراحة العضلات ، فاتبع عددًا صغيرًا من التكرار (10-12 ممثلين) بأقصى وزن: بحيث يتم تنفيذ آخر تكرار للنهج بأقصى جهد.

4. كل تمرين تفعل 3-5 نهج، بين مجموعات الراحة 30-60 ثواني. بين التمارين الراحة دقيقة 2-3.

5. إذا لم يكن لديك دمبل أو لم تكن لديك فرصة لشرائها ، فيمكنك استخدام معدات مطاطية لأداء تمارين القوة. يمكنك شراء معدات مضغوطة للغاية وغير مكلفة ، على سبيل المثال:

  • شريط لياقة بدنية مرن للفخذين والأرداف
  • موسع أنبوبي ، لتمارين القوة
  • تمارين قوة الشريط المطاطي وتمتد

حتى إذا كان لديك مجموعة الدمبل اللازمة ، يمكن أن تكون هذه المعدات مفيدة للحمل الإضافي.

6. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كانت لديك خبرة قليلة ، فيمكنك الاطلاع على هذه المقالات:

  • تمرين للمبتدئين: مجموعة من التمارين + الخطط
  • التمارين المنزلية للسيدات: خطة تمارين للجسم كله

7. لأداء تمارين القوة ، تحتاج 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. يكفي لتدريب مجموعة عضلية واحدة 1-2 مرات في الأسبوع. يتم عرض خطة مفصلة أدناه.

8. تأكد من القيام بالإحماء قبل التدريب والتمدد بعد التمرين:

  • الإحماء قبل التدريب: مجموعة من التمارين
  • الإطالة بعد التمرين: مجموعة من التمارين

أثناء التمدد ، انتبه بشكل خاص إلى تمرين العضلات. يساعد التمدد الجيد بعد التمرين على زيادة نطاق الحركة وزيادة فئات الكفاءة وتجنب تصلب العضلات والإصابات. سيؤدي الإحماء الجيد قبل التدريب إلى إعداد جسمك بشكل أفضل للتدريب وتجنب الإصابة.

9. إذا كنت ترغب في تقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتسريع عملية إنقاص الوزن ، فتأكد من تضمين تمرين القلب في خطة التدريب. يمكن أن يكون الركض أو المشي السريع أو تدريب طاباتا أو الإهليلجي أو الإهليلجي. يكفي لأداء الكارديو 60-90 دقيقة في الأسبوع (على سبيل المثال ، مرتين في الأسبوع لمدة 2-30 دقيقة ، أو 45 مرات في الأسبوع لمدة 4-15 دقيقة). يجب رؤيته:

  • تدريب القلب: تمرين + خطة

10. قم دائمًا بتمارين القوة في أحذية الجري لتجنب مشاكل المفاصل والدوالي. ارتدِ ملابس مريحة مصنوعة من مواد طبيعية. في حالة الدوالي يمكنك استخدام الجوارب الضاغطة.

  • أفضل 20 حذاء نسائي للجري

11. بدون تغيير النظام الغذائي من المستحيل تحسين الجسم حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لذلك ننصح ببدء عد السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل نقصًا في السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تأكل كمية زائدة من السعرات الحرارية والبروتينات الكافية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وسحب الجسم ، فاختر خيار "دعم الوزن".

  • التغذية السليمة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

خطط لتمارين القوة للفتيات في المنزل

إذا كنت ترغب في شد الجسم أو بناء كتلة عضلية ، فمن المستحسن القيام بتمارين القوة في المنزل 3-4 مرات في الأسبوع. الأكثر فاعلية هو التمارين المنقسمة التي تقوم فيها بتدريب مجموعات عضلية مختلفة على المبدأ التالي:

  • الظهر + العضلة ذات الرأسين ("شد" العضلات). أثناء التمرين على ظهرك يتضمن أيضًا العضلة ذات الرأسين في اليدين ، لذلك من المنطقي أداء هذه المجموعات العضلية معًا. يمكن إضافتها إلى الجرش ، إذا سمح الوقت بذلك.
  • الصدر + ثلاثية الرؤوس (دفع العضلات). أثناء التمارين على الصدر ، شمل العمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذلك غالبًا ما تتدرب هاتان المجموعتان العضليتان معًا. في هذا اليوم أيضًا ، يمكنك أيضًا تمرين العضلات الدالية (الكتفين) ، لأنها تحمل أيضًا العبء أثناء التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.
  • العناية بالقدم (وهذا يشمل عضلات الألوية). عادةً ما يتم تدريب الساقين في يوم منفصل ، ولكن يمكنك أيضًا تدريب الدالية (الكتفين) أو الضغط. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التركيز على الفخذين أو الأرداف ، يمكنك تدريب الساقين مرتين في الأسبوع.
  • أكتاف (عضلات دالية). يمكن تخصيص يوم منفصل على الكتفين (بما في ذلك تمارين البطن). لكن معظم الفتيات يضيفن تمارين الكتف إلى عضلات الساق أو عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • صحافة (الجهاز العضلي). لتحديد يوم واحد على عضلات البطن لا معنى له. يمكنك تدريبهم في نهاية كل جلسة من 5 إلى 10 دقائق ، أو إضافة مجموعة كاملة من التمارين في أقل يوم تدريب مزدحم.

بناءً على هذا المبدأ وعدد أيام التدريب في الأسبوع ، يمكنك الاختيار من بين عدة خيارات من الفصول الدراسية. فيما يلي تدريبات وزن الخطة للفتيات وتمارين الدمبل.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع

الخيار 1:

  • اليوم الأول: الظهر والبايسبس + الضغط
  • اليوم الثاني: الساقين + الكتفين + الضغط
  • اليوم الثالث: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس + الضغط

في هذه الحالة ، سينتهي التمرين بمقطع قصير للضغط عليه لمدة 5-10 دقائق.

الخيار 2:

  • اليوم الأول: الظهر والبايسبس + الضغط
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: عضلات الصدر والعضلات الثلاثية + الكتفين

نظرًا لأن القدمين غالبًا ما تمثل مشكلة بالنسبة للفتيات ، فمن الممكن تخصيص يوم منفصل فقط للفخذين والأرداف وتمارين الجزء العلوي من الجسم لتوزيعها لمدة يومين.

تدريب الوزن 4 مرات في الأسبوع

الخيار 1:

  • اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الرابع: أكتاف + ضغط

الخيار 2:

  • اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
  • اليوم الثاني: الساقين + الأكتاف
  • اليوم الثالث: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الرابع: الساقين + الضغط

الخيار الثاني مناسب لأولئك الذين يريدون المزيد من العمل المكثف على تشكيل الفخذين والأرداف المرنة.

تدريب الوزن 5 مرات في الأسبوع

الخيار 1:

  • اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
  • اليوم الرابع: الساقين + الضغط
  • اليوم الثالث: عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس
  • اليوم الرابع: أكتاف + ضغط
  • اليوم الثاني: الساقين

الخيار 2:

  • اليوم الرابع: الساقين + الضغط
  • اليوم الأول: عضلات الظهر والبايسبس
  • اليوم الرابع: الساقين + الضغط
  • اليوم الثالث: عضلات الصدر والعضلات الثلاثية + الكتفين
  • اليوم الرابع: الساقين + الضغط

الخيار الثاني مناسب لأولئك الذين يريدون المزيد من العمل المكثف على تشكيل الفخذين والأرداف المرنة.

تمارين القوة للفتيات في المنزل

قدم مجموعة مختارة من تمارين القوة للفتيات في المنزل على جميع المجموعات العضلية. توضح المقالة عدد مرات التكرار ولكن يمكنك زيادتها إذا كنت تفعل ذلك باستخدام دمبل خفيف الوزن. استرح بين المجموعات 30-60 ثانية بين التمارين ، 2-3 دقائق. إذا وجدت صعوبة في أداء أي من تمارين القوة باستخدام الدمبل (على سبيل المثال ، للأقدام) ، فأنت أول مرة تتدرب فيها بدون دمبل.

الأرقام تعني 5 × 10-12 5 مجموعات من 10-12 ممثلين.

تمارين للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

1. دفع يو بي إس (3 × 8-10)

أو Push-UPS من الركبتين:

2. تربية الأيدي مع الدمبل (4 × 10-12)

إذا لم يكن لديك منصة أو مقعد ، يمكنك توصيل مقعدين أو كرسيين. إذا لم يكن الأثاث المناسب مناسبًا ، يمكنك القيام به على الأرض.

3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل من الصدر (4 × 10-12)

4. تمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس (3 × 10-12)

5. اضغط على مقعد للعضلة ثلاثية الرؤوس (5 × 10-12)

6. قيادة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس (4 × 10-12)

تمارين للظهر والبايسبس

1. رفع الدمبل (5 × 10-12)

2. الرفعة المميتة (5 × 10-12)

3. اسحب الدمبل بيد واحدة (4 × 10-12 لكل ذراع)

4. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين (5 × 10-12)

أي ثني للذراعين عند العضلة ذات الرأسين مع تغيير اليدين (5 × 10-12)

5. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين بقبضة مطرقة (5 × 10-12)

إذا كان لديك قضيب ، فابدأ في التدريب على الظهر والعضلة ذات الرأسين باستخدام جهاز سحب UPS. حتى إذا لم تكن قادرًا على اللحاق بالركب ولم تفعل ذلك مطلقًا ، فتأكد من مراجعة مقالتنا مع إرشادات خطوة بخطوة حول pull-UPS:

كيف تتعلم كيفية اللحاق بالركب +

تمارين للكتفين (عضلات دالية)

إذا كنت تقوم بتدريب الكتفين باستخدام الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو لا ترغب في تدريب هذه المجموعة العضلية بشدة ، اترك فقط رقم التمرين 1,3,4،XNUMX،XNUMX أو قلل من عدد الأساليب.

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل للأكتاف (4 × 10-12)

2. يرفع اليدين أمامه (4 × 10-12)

3. تربية يدا بيد (4 × 10-12)

4. ارفع الدمبلز إلى صدرك (4 × 10-12)

5. رفع اليدين في المنحدر (4 × 10-12)

تمارين للساقين والأرداف

نقدم لك اختيارين من تمارين القوة للساقين: نسخة أكثر بساطة وأكثر تعقيدًا. يمكنك اختيار خيار واحد فقط وفقًا لمستوى تدريبك ، ويمكنك مزج التمارين بنفسك ، أو يمكنك التبديل بينهما بين أيام مختلفة.

الخيار 1 للمبتدئين:

1. القرفصاء مع الدمبل (5 × 10-12)

2. اندفع في المكان (4 × 10-12 في كل رجل)

3. اندفع الظهر (4 × 10-12 في كل رجل)

4. تأرجح الرجل بالدمبل (4 × 10-12 في كل رجل)

5. اندفاع الجانب (4 × 10-12 في كل رجل)

الخيار 2 للمتقدم:

1. القرفصاء مع الدمبل (5 × 10-12)

2. اندفاع إلى الأمام (4 × 10-12 في كل رجل)

3. السومو القرفصاء (5 × 10-12)

4. الطعنات البلغارية (4 × 10-12 في كل رجل)

5. الجسر على ساق واحدة (5 × 10-12)

6. اندفاع قطري (4 × 10-12 في كل رجل)

تمارين في الصحافة

اعتمادًا على الوقت المخصص لك في التمارين ، يمكنك أداء جولة واحدة فقط أو تغيير عدد التكرارات.

جولة شنومكس:

1. الضفيرة (3 × 12-15)

2. اللوح الخشبي على المرفقين (3 × 40-60 ثانية)

3. الدراجة (3 × 12-15 كل جانب)

4. السباح (3 × 12-15 كل جانب)

5. مضاعفة الجرش (3 × 12-15)

6. المس أكتاف في الحزام (3 × 10-12 كل جانب)

جولة شنومكس:

1. يرفع الساق (3 × 12-15)

2. العنكبوت (3 × 8-10 لكل جانب)

3. القارب (3 × 10-12)

4. سوبرمان (3 × 15-17)

5. تطور الروسية (3 × 12-15 كل جانب)

6. الجرف الجانبي (2 × 10-12 كل جانب)

7. مقص (3 × 12-15 كل جانب)

شكرا على قنوات يوتيوب متحركة: Live Fit Girl، HASfit، nourishmovelove، Linda Wooldridge، Lais DeLeon، amynicolaox، Noel Arevalo، FitnessType، Selena Lim، Puzzle-Fit، LLC.

تمارين القوة في المنزل: مقاطع فيديو

بالنسبة لأولئك الذين يحبون التدريب على الفيديو النهائي ، نوصيك بمشاهدة البرنامج من HASfit.

1. تدريب القوة لمدة 60 دقيقة (لمجموعات العضلات)

تمارين القوة الكلية للجسم لمدة 60 دقيقة مع الأوزان - تدريب تقوية الوزن للنساء والرجال في المنزل

2. تدريب القوة لمدة 40 دقيقة (تمرين مشترك)

3. تدريب القوة لمدة 50 دقيقة (تمرين مشترك)

شاهد أيضاً:

لتقوية العضلات ونموها ، الدمبل ، تدريب الأثقال

اترك تعليق