في المنزل يمكن أيضا بكفاءة يعمل على عضلات الصدر والظهر. عندما تحتاج إلى محترف حقيقي في عالم اللياقة البدنية كيت فريدريك ، يمكنك التأكد من أنك ستحقق النتيجة المرجوة. تريد تقليم الصدر والمطاط الظهر؟ ثم حان الوقت لبدء الانخراط في برنامج Chest and Back من Slow & Heavy.
وصف برنامج الصدر والظهر الصدر والظهر
يحتوي برنامج Chest and Back from Kate's Frida على أكثر التمارين فعالية باستخدام الدمبل للصدر والظهر. هذا تدريب قوة نموذجي يتم فيه أداء التمارين بعدة طرق مع توقفات قليلة. السمة الرئيسية للبرنامج هي وتيرة بطيئة ومركزة. ستقوم بأداء التمارين بأقصى تركيز يسمح لك باستخدامهاonعدد أكبر بكثير من العضلات خلال الفصل. سلسلة من البرامج Slow & Heavy ستساعدك على اكتساب جسم متناغم مع عضلات قوية.
أفضل تمارين أسفل الظهر مع الدمبل للنساء في المنزل
تدريب الصدر والظهر تدوم 60 دقيقة. النصف الأول من الفصل مخصص لتمارين الصدر ، والثاني تمارين للظهر. يبدأ البرنامج بإحماء إيقاعي ، ثم تنتقل مباشرة إلى قسم الطاقة. يتم تنفيذ جميع التمارين في 3 مجموعات ، بين المجموعات سيكون لدينا استراحة قصيرة.
تشمل تمارين الصدر:
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على سطح أفقي
- تربية الأيدي مع الدمبل على سطح أفقي
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على سطح مائل
- تربية الأيدي مع الدمبل على منحدر
- بوشوبس
تشمل تمارين الظهر:
- ادفع الدمبلز إلى حزامه في المنحدر بيدين
- بلوفر مع دمبل
- Deadlift على الساقين المستقيمة
- السيوبرمان
- حزام
للتمارين سوف تحتاج الدمبل ومنصة خطوة. من المستحسن أن يكون لديك بضعة أزواج من الدمبل ، لأن التمارين والأساليب المختلفة ستحتاج إلى وزن مختلف. منصة الخطوة ضرورية ، ولكن من الممكن أيضًا استبدال مقعد الأثقال الرياضي بإمالة قابلة للتعديل. برنامج الصدر والظهر والصدر والظهر مناسب لمن يحب تدريبات الوزن ولا يخشى العمل بالأوزان.
إيجابيات وسلبيات برنامج كيت فريدريش
الايجابيات:
1. في غضون ساعة سوف تعمل على مجموعات عضلات الصدر والظهر. سوف تقويهم ، وسوف تصنع أكثر حزما ومنغم.
2. يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء شديد وبعناية. هدفك هو العمل الكامل للعضلات المستهدفة ، وهو نادر جدًا أثناء التدريب العام للجسم كله.
3. يمكنك تعلم جميع التمارين الأساسية التي تهدف إلى تنمية عضلات الظهر والصدر. هذا مفيد للتدريب الذاتي في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
4. البرنامج ليس تمارين الأيروبكس ، لذا فهو يناسب أولئك الذين يفضلون القوة الهادئة التي تعمل على العضلات بدون قفز وتمارين القلب.
5. أثناء التمرين يتضمن بالإضافة إلى ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وبالتالي ستطلب عضلات اليد.
6. يتم فصل تمارين الصدر عن الظهر بحيث يمكنك الانخراط لمدة نصف ساعة على حدة لكل مجموعة عضلية.
سلبيات:
1. سوف تحتاج إلى منصة متدرجة أو أي سطح آخر يمكن من خلاله تعديل زاوية تمرين عضلات الصدر.
2. ومن المستحسن أيضا أن يكون بضعة أزواج من الدمبل بأوزان مختلفة.
3. لا يوجد برنامج لفقدان الوزن. إنه لمن يريد شد العضلات وضمان مرونتها.
إذا كنت مهتمًا بإنشاء ملف جسم عضلي قوي، ثم جرب سلسلة من التمارين البطيئة والثقيلة. ستعلمك كيت فريدريش العمل بكفاءة وفعالية على عضلات جسمك المستهدفة.
أنظر أيضا: تدريب القوة مع كيت فريدريك لعضلات الساق والكتفين.