المحتويات
Combat: Ultimate Warrior - مجموعة من التمارين تم تطويرها بشكل مشترك من قبل Les mills و BeachBody. لقد كتبنا بالفعل عن هذا البرنامج ، لكننا اليوم قررنا البقاء بشكل منفصل في كل تمرين فعال للغاية للتشغيل حتى خارج المجمع.
بالمناسبة ، لرسم فئات برنامج Combat لنا بالتفصيل ، سأل أحد قرائنا جوليا. نحن ممتنون جدًا ، لأنها ستكون حقًا معلومات مفيدة لأولئك الذين لا يخططون للعمل في نطاق ، لكنهم يرغبون في المحاولة التدريبات الفردية. إذا كانت لديك أي نصائح واقتراحات شيقة ، يرجى كتابتها في التعليقات ، يسعدنا إتاحة الفرص لتحقيقها
تتضمن لعبة Combat: Ultimate Warrior 12 تمرينًا. كل واحد منكم يمكنه الأداء بشكل مستقل. دعونا نلقي نظرة أكثر تفصيلاً على هذه الدروس ، خاصةً أنها فعالة جدًا لفقدان الوزن وتقوية العضلات. بشكل عام ، يمكن تقسيم جميع التمارين إلى 3 مجموعات.
القتال: تمرين القلب على أساس الرياضات القتالية
ستناسب هذه التمارين أولئك الذين يبحثون عن دروس تمارين القلب لحرق الدهون
- القتال 30 ~ ركلة البداية (30 دقيقة)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 دقيقة)
- قتال 60 ~ مقاتلة القلب المتطرفة (60 دقيقة)
- Combat 30 ~ Live (30 دقيقة)
- Combat 60 ~ Live (60 دقيقة)
القتال هو تدريب القلب الفاصل الزمني النموذجي ، والذي يعتمد على عناصر من فنون الدفاع عن النفس. هل ستفعل podpiski ، والخطافات والدقات ، والركلات القوية واليدين لرفع معدل ضربات القلب إلى أقصى مستوى. يتكون كل تمرين من مقاطع قصيرة مدتها 5 دقائق. كل جزء مخصص لمجموعة منفصلة من التمارين. أولاً ، تقوم بإجراء الحركات الفردية ، ثم تجمعها معًا. بما أن كل حركة تتكرر عدة مرات ، فيحفظها بسهولة.
الفروق بين هذه التمارين الثلاثة فقط في مدة التدريب ومستوى التعقيد. وفقا لذلك، القتال 30 - الخيار الأكثر بأسعار معقولة وتستمر 30 دقيقة. 60 قتال متقدم ، ويستمر الدرس 60 دقيقة. كما يشتمل البرنامج على برنامجين بأسلوب Live. عرض تمارين اللياقة البدنية التجريبية لي ميلز على خشبة المسرح أمام مجموعة من المتدربين. شجار منشور التمرين أكثر صعوبة ، لذا من الأفضل أن تبدأ به 30 قتال.
باختصار حول فوائد مكافحة القلب:
- التدريب المتقطع ، مما يعني أنك ستحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية أثناء التمرين ؛
- لا قفز الصدمة ، يزيد معدل ضربات القلب على حساب اللكمات وتقلبات الساق ؛
- هناك عدة خيارات بشأن المدة والتعقيد ؛
- ستسمح لك فترات الراحة القصيرة بين الأجزاء بالتعافي ؛
- الفصول الدراسية مبهجة للغاية وموسيقى مرحة وحركات إيقاعية.
- لا تحتاج إلى معدات إضافية.
مستوى صعوبة مكافحة القلب فوق المتوسط. لكن الأمور تختلف في إيقاعها وسرعتها ، لذا يمكنك تكييف التمارين مثل المستوى الأولي والمتقدم.
انتباه: قبل الانتقال إلى تدريب القلب ، تأكد من إلقاء نظرة فاحصة على الفيديو الأساسيات ، حيث يشرح المدربون بالتفصيل أسلوب أداء التمارين. كلما كانت الحركات أكثر دقة ، كان التدريب أكثر نجاحًا.
Les Mills: جميع البرامج أنجح فريق من مدربي اللياقة البدنية
التدريب على مبدأ HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
مناسب لمن تريد حرق الدهون وتقوية العضلات، ولا تخاف من الأحمال العالية. جميع الفصول الدراسية مبنية على مبدأ التدريب المتقطع عالي الكثافة ، مما يعني أنك ستبذل قصارى جهدك.
- HIIT 1 ~ الطاقة (30 دقيقة)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 دقيقة)
- المحارب 1 ~ انفجار الجزء العلوي من الجسم (25 دقيقة)
- المحارب 2 ~ الجزء السفلي من الجسم مائل للخارج (30 دقيقة)
HIIT 1 ~ الطاقة
هذا تمرين سريع الخطى يتضمن تدريبات القوة باستخدام الدمبل (أو الحديد) للعديد من مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، في الجزء الأول ، ستتمرن مع التركيز على الكتفين والأرداف والفخذين. وكما تعلم ، كلما زاد عدد العضلات المشاركة في الحركة ، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. إلى جانب ذلك ، يجب عليك أداء تمارين القوة بوتيرة عالية جدًا ، وستعطي تأثيرًا إضافيًا لفقدان الوزن.
في Power في انتظارك ، مثل تمارين القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، وضغط مقاعد البدلاء بالدمبل ، والتمارين الرياضية ، واللوحات سيكون تكرار كل تمرين قليلًا ، لكن يتم إجراؤه بسرعة ويتغير كثيرًا. لن يكون سهلا.
HIIT 2 ~ صدمة Plyo
إذا كنت تخشى القفز ، فإن تمرين Shock Plyo سيضعك في اعتبارك. برنامج حرق الدهون مصمم ل معدل ضربات القلب المستمر وتمارين تركز على الجزء السفلي من الجسم. مفاجآت التدريب بكثافة من الدقيقة الأولى. ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو تحمل النصف الأول من الفصل. في الجزء الثاني من التدريب على السرعة سينخفض ، والدقائق الخمس الأخيرة تتضمن فقط الحمل الساكن.
يستخدم البرنامج نفس تمارين القوة السابقة. ولكن في Shock Plyo بonLSI التركيز على التحمل plyometrics والقلب، تدريب القوة هنا هو أقل عدد.
المحارب 1 ~ انفجر الجزء العلوي من الجسم
يتم تدريب القوة للجزء العلوي من الجسم بوتيرة حارقة مع تمارين سريعة التغير. ابدأ الدرس بدون أي تراكم فعليًا ، لذا كن مستعدًا للعمل من الثانية الأولى من البرنامج. بعض التمارين تستخدم الساقين ولكن معظم الحركات شحذ العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. تمارين القلب المضافة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون. لكن مقارنة بالبرامج الموضحة أعلاه ، فإن الجزء العلوي من الجسم ينفخ بمعدل سرعة أقل.
أنت تنتظر Push-UPS ، و Dumbbell Ben Press ، وجميع أنواع القفزات في الوضع وتمارين اللوح للحصول على عضلات البطن في النهاية. حتى لو لم يكن الجزء العلوي من الجسم من أولوياتك ، لا تتردد في فهم هذا التمرين. سيسمح لك بتحسين الجسم بالكامل.
المحارب 2 ~ الجزء السفلي من الجسم ينحني
تدريب الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم ليس أقل من كثافة التدريب الموصوفة أعلاه والسرعة. سيسمح لك هذا النشاط بتقليل الوركين ، ولكن سيساعدك بشكل كبير على تحسين قدرة القلب على التحمل. ستكون في حركة مستمرة في جميع أنحاء الفصل ، وفي النهاية فقط ستجد مقطعًا قصيرًا على الأرض للأقدام. تمارين القوة موجودة تقريبًا ، وينصب التركيز الأقصى على تمارين القلب والشدة.
التدريب لا يشمل فقط القفز النشط والجري في مكانه ، ولكن بعض عناصر الكيك بوكسينغ للجزء السفلي من الجسم. في الدقائق الخمس الأخيرة ، ستؤدي تمارين على الحصيرة والوركين والأرداف.
باختصار حول فوائد التدريب الفتري:
- بسبب النبض العالي الذي يتم الحفاظ عليه طوال البرنامج ، سوف تقوم بطرد الدهون في جميع أنحاء الجسم.
- يسمح لك التدريب المتقطع عالي الكثافة بحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ولكن لساعات بعد التدريب.
- خلال الدروس هناك دراسة نشطة لجميع عضلات الجسم من خلال تمارين القوة.
- ستكون قادرًا على تحسين قدرتك على التحمل القلبي بشكل ملحوظ.
- نصف ساعة من هذا التدريب على الفعالية تعادل ساعة من التمارين الرياضية بوتيرة معتدلة.
مستوى صعوبة هذه التدريبات الفاصلة - متقدم. ولكن إذا كنت تمارس التمارين في صيغة مبسطة (كما أوضحت إحدى الفتيات) ، فإن هذه البرامج ستناسب الطلاب الأقل خبرة. يرجى ملاحظة أن معظم التدريب يحتوي على عدد كبير من القفزات.
لبعض التمارين سوف تحتاج إلى الدمبل. يقول لي ميلز هذا:
- 0-2. 5 كجم - للمبتدئين
- 2,5-5 كجم - للمستوى المتوسط
- 5-10 كجم - متقدم
لكن يمكنك العثور على الدمبل الأمثل للوزن تجريبيًا.
تدريب إضافي
- الهجوم الأساسي (20 دقيقة)
- المحارب الداخلي ~ التمدد والقوة (20 دقيقة)
الهجوم الأساسي
التدريب على الأرض لعضلات البطن بشكل أساسي ، ولكنه يشمل أيضًا الجميع عضلات المخصر. ميزة البرنامج هي التناوب المستمر للوضع الأصلي: ستؤدي التمارين في الخلف ، موضع الشريط. يبدأ كل مقطع جديد بتعديل بسيط للتمرين ، ولكن يزداد تعقيد التمرين تدريجيًا إلى أقصى حد.
من المحتمل أن يكون من الصعب عليك في المرة الأولى إعادة الدروس حول الخيار المعقد ، لكن العضلات تتكيف تدريجيًا. يعطي تدريب Core Attack عبئًا جيدًا على عضلات البطن ، لذلك أنصح به لمن يرغبون في تحقيقه معدة مسطحة مرنة. يمكنك استخدام الدمبل لزيادة صعوبة التمارين.
التمدد والقوة
تمرين هادئ يسيطر عليه الحمل الساكن. ستحققين عضلات طويلة جميلة وتعمل على التمدد. لن يكون هذا البرنامج إعادة بناء لانهائية ولوائح معقدة ، لذلك ممتع جدا وغير معقد. ومع ذلك ، سيتم دمج عضلاتك في جميع أنحاء الفصل. الدقائق الخمس الأخيرة مخصصة لشد العضلات. ومع ذلك ، كن حذرًا مع الأسلاك ، فقد تؤدي الحركة غير الملائمة إلى إتلافها.
باستثناء التدريبين الأخيرين ، يمكن وصف جميع الدروس المستفادة من برنامج Combat بكلمتين - متفجر ومكثف. مع دروس منتظمة مع Les mills يمكنك التخلص من الوزن الزائد وشد الجسم. حسنًا ، إذا كنت مهتمًا بهذا المجمع ككل ، فاقرأ المزيد عنه هنا. يستمر لمدة شهرين ، سترفع خلالها مستوى لياقتك بشكل ملحوظ.