المحتويات
جميع اليوغيين يفعلون سوريا ناماسكار. قد تبدو هذه المجموعة من التمارين في البداية فقط صعبة وغير مفهومة ... لكن الأمر يستحق القيام بها عدة مرات ، وسوف تفهم كل شيء ، وتتذكر تسلسل الأساناس وتقدرها. نخبرك لماذا تعتبر أسانا مفيدة جدًا للمبتدئين.
ماذا تعني تحية الشمس في سوريا ناماسكار
الشرح بسيط للغاية: تمت ترجمة كلمة "سوريا" إلى "شمس" و "ناماسكار" - "تحية ، انحناء". مع هذه المجموعة من التمارين ، تلتقي بيوم جديد ، وتحيي الشمس وتعيد شحن طاقتها (الطاقة) ، والحرارة (الصحة) والضوء (السعادة).
كما فهمت بالفعل ، من الأفضل القيام بـ Surya Namaskar عند الفجر أو قبل ذلك بقليل لمشاهدة شروق الشمس. واحرص على مواجهة الشرق حيث تشرق الشمس. لكن ، للأسف ، فإن وتيرة حياتنا لا يمكن دائمًا ممارستها في الصباح ، لذلك لا داعي للقلق إذا كنت تفعل الأسانا في المساء. تذكر أنه يمكن أداء جميع ممارسات اليوجا في أي وقت من اليوم. في الصباح سيعملون أكثر على صحة جسمك ، وفي المساء على الاسترخاء والهدوء.
سوريا ناماسكار في اليوغا للمبتدئين
عندما بدأت ممارسة اليوجا وحاولت ممارسة Surya Namaskar لأول مرة ، شعرت وكأنني Tin Woodman حقيقي. لم ينحني ظهري (يا له من كوبرا!) ، وساقاي لم تستقيم ، وشيء ما انكسر في ركبتي ... والسبب لم يكن أنني أفعل شيئًا خاطئًا. الجسد ، الذي لم يكن معتادًا على ممارسة الرياضة البدنية ، جعل نفسه يشعر على الفور. في صباح اليوم التالي ، شعرت بألم شديد لدرجة أن كل شيء بدا لي: لن أنحني بعد الآن. لكن يبدو فقط. واصلت أسانا وفعلتها لمدة 40 يومًا متتالية.
بعد أسبوع ، لم أشعر بأي ألم جسدي - بل على العكس ، أصبح الجسم أكثر مرونة كل يوم وأكثر مرونة. وبحلول نهاية الممارسة ، تمكنت بسهولة من القيام بعدة دوائر متتالية. وقد جلبت لي الكثير من القوة والحيوية!
في الواقع ، بفضل هذه المجموعة من التمارين ، تبدأ العديد من مجموعات العضلات في العمل. وتلك التي لم تلاحظها من قبل. الشرط الرئيسي: جميع الأساناز في سوريا ناماسكار يجب أن تتم ببطء شديد وسلاسة ، خاصة في البداية. ولا تسمحوا بأي حركات مفاجئة! عندما تصبح أكثر مهارة ، يمكنك أداء هذا المجمع بوتيرة سريعة ، لكن هذه قصة أخرى.
المميزات
لذلك ، Surya Namaskar عبارة عن مجموعة من التمارين التي ستكررها مرارًا وتكرارًا. يتكون من 12 أسانا. سيكون من الجيد أن تتقن كل واحد منهم أولاً ، وبعد ذلك فقط تجمعهم في ممارسة واحدة. انها مثالية!
12 أسانا نصف دائرة. ستكتمل الدورة عندما تصنع نصف دائرة على كلا الجانبين: أولاً بالقدم اليمنى ثم اليسرى. نتيجة لذلك ، تم الحصول على 24 أسانا ، وتشكل دائرة كاملة. يُعتقد أنه يكفي للمبتدئين القيام بثلاث دوائر ، حتى ستة تدريجيًا. يمكن أن تؤدي الدوائر الأكثر تقدمًا ما يصل إلى 12-24 دائرة في المرة الواحدة. اليوغيون ذوو الخبرة قادرون على القيام بـ 108 جولات من Surya Namaskar. لكن هذه ممارسة خاصة.
إذا كنت مبتدئًا ، فلا تستهدف الكمية! يجب أن يكون الجسم مستعدًا. وكل ما تحتاجه في المرحلة الأولى ، ستحصل عليه من ثلاث دوائر.
يتم بناء جميع الحركات في Sun Salutation حول إمالة العمود الفقري ذهابًا وإيابًا. تمتد هذه الانحناءات المتغيرة وتزيل العمود الفقري قدر الإمكان ، مما يحقق فوائد كبيرة ومتعددة الأوجه للجسم بأكمله.
فوائد التمرين
يُطلق على سوريا ناماسكار بحق ممارسة ثمينة. فهو لا يعمل فقط مع عضلات ومرونة العمود الفقري. ثبت أن تحية الشمس تنشط جميع الأعضاء الداخلية والمفاصل والأوتار. كما أنه يعمل على "المستوى الروحي": فهو يخفف التوتر والقلق.
إذن ، لماذا تعتبر سوريا ناماسكار جيدة للمبتدئين وليس فقط:
- يحسن وظائف القلب
- ينشط الدورة الدموية
- تمدد العمود الفقري
- يعزز المرونة
- يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية
- يساعد على الهضم
- يدرب الرئتين ويملأ الدم بالأكسجين
- يعيد المناعة
- ينظم الدورة الشهرية عند النساء
- يخفف الصداع والتوتر العضلي
- يساعد في علاج الاكتئاب والعصاب
- يزيد من رفاهيتنا
ممارسة الضرر
إذا أتقنت هذا المجمع بمساعدة مدرب جيد ، فلن تتعرض لأي ضرر. سيساعدك على إعادة بناء جميع الأسانا في هذا المجمع ، ويعلمك كيفية التنفس بشكل صحيح. وعندها فقط يمكنك التدرب بهدوء على Surya Namaskar بمفردك.
ولكن إذا كنت تعاني من أي أمراض أو عمليات جراحية ، فعليك بالطبع استشارة طبيبك أولاً. هل يمكنك ممارسة اليوجا؟ إذا كان ذلك ممكنا ، ما هي المواقف التي ينبغي تجنبها؟ كل هذه المعلومات يجب أن تعبر عنها بالتأكيد لمعلم اليوجا الخاص بك.
نعم ، يعمل Surya Namaskar بشكل رائع مع العمود الفقري ، ويعيد مرونته ، وما إلى ذلك ، ولكن هناك عددًا من الأمراض التي لا تتوافق مع جزء من هذا المركب. على سبيل المثال ، تدلي القرص ، تآكل القرص ، عرق النسا: مواقف سوريا ناماسكر لن تؤدي إلا إلى تفاقم هذه المشاكل. في هذه الحالات ، يجب استبعاد كل الانحناءات الأمامية. لكن الانحناء للأمام سيكون مجرد شفاء. وهناك أمثلة كثيرة من هذا القبيل. آمل أن نكون قد أقنعناك بطلب المشورة من الطبيب والدراسة مع مدرب جيد في البداية. يجب أن تكون الممارسة معقولة ، ومختارة لك ، فقط في هذه الحالة ستحسن حالة العمود الفقري والعودة ككل.
الصورة: الشبكات الاجتماعية
ما هو أفضل وقت للقيام سوريا ناماسكار؟
كما فهمت بالفعل ، في الصباح بعد الاستيقاظ. بالنسبة لشخص ما ، فإن Surya Namaskar فقط هي التي ستكون كافية كممارسة ، وسيختار شخص ما هذه المجموعة من التمارين للإحماء. لكن في كلتا الحالتين سوريا جيدة جدا!
في وقت قصير تخلق كمية كبيرة من الحرارة في الجسم. هذا هو عدد اليوغيين الذين يقومون بالإحماء قبل أداء المجمعات الرئيسية.
مجموعة من التمارين سوريا ناماسكار
تحية الشمس لها عدة خيارات. نقدم اثنين من أهمها.
وسنحلل كل خطوة ، للمبتدئين ستكون واضحة ومفيدة. لا تخلط بين عدد الخطوات والأساناس.
وشيء آخر: نربط كل حركة بالتنفس. اتبع التعليمات بعناية.
تقنية مفصلة لأداء سوريا ناماسكار
خطوة 1
نقف على الحافة الأمامية للسجادة ، ونجمع القدمين معًا. نقوم بإزالة الانحراف الطبيعي من أسفل الظهر والمعدة تميل إلى الداخل. تظل الأضلاع السفلية في مكانها. ونوجه الصندوق للأمام وللأعلى. نرفع أكتافنا للخلف وللأسفل ، للأصابع التي نصل إليها على الأرض ، ولأعلى الرأس لأعلى. نقوم بتوصيل راحة اليد أمام الصدر بحيث تلمس الإبهام مركز الصدر.
خطوة 2
مع الاستنشاق ، نمتد لأعلى خلف راحة اليد ، ونزيل الكتفين لأسفل من الأذنين ، مع الحفاظ على امتداد العمود الفقري.
خطوة 3
مع الزفير ، ننحني.
هام! إذا لم يكن المنحدر عميقًا ، فإننا نثني ركبنا. نضغط المعدة والصدر على الضلوع. أصابع اليدين والقدمين على نفس الخط. نمد راحتنا على الأرض. نتحقق من أن الرقبة تتدلى بحرية لأسفل.
خطوة 4
استنشق بينما نتراجع بالقدم اليمنى. ينخفض الحوض ، يرتفع الصدر.
الخطوة5
مع الزفير ، اخفض الركبة اليمنى والقدم إلى الأرض.
خطوة 6
مع الاستنشاق ، نمد راحتنا. نوجه الحوض لأسفل حتى نشعر كيف يتم شد السطح الأمامي للفخذ الأيمن.
الخطوة7
أثناء الزفير ، اخفض راحتي يديك على الأرض.
الخطوة8
يستنشق - خطوة للوراء.
الخطوة9
مع الزفير ، نخفض أنفسنا إلى البار: "Chaturanga".
هام! إذا لم تكن هناك قوة كافية ، فإننا نضع ركبنا على الأرض في هذا الوضع. تحقق من وضع المرفقين ، في "Chaturanga" ، يجب أن تحافظ على الساعدين عموديين ، مع إعطاء الجسم القليل من الأمام ومعانقة الضلوع مع المرفقين. حاول ألا تقرص رقبتك - خذ كتفيك للخلف.
الخطوة10
مع التنفس ، نأخذ وضعية "وجه الكلب لأعلى". يتم دعم الوزن على مشط القدمين والركبتين والوركين فوق الأرض. نأخذ الكتفين للخلف وللأسفل ، مع عضلات الظهر ، كما لو كنت تعانق العمود الفقري. بأشجار النخيل نسحب السجادة نحونا ، ندفع الصندوق للأمام.
الخطوة11
مع الزفير ، نتدحرج على أصابع القدم - الوضع: "كلب مع كمامة لأسفل." يتم ضغط راحة اليد بقوة على الأرض ، وندير أكتافنا من الداخل إلى الخارج ، ونفتح المسافة بين شفرات الكتف ، ونوجه عظم الذنب لأعلى ، ونمد ظهرنا. القدمان متباعدتان بعرض الورك. الحافة الخارجية للقدم موازية لبعضها البعض. ونضغط كعوبنا على الأرض.
الخطوة12
استنشق بينما نتقدم إلى الأمام بالقدم اليمنى. يميل الحوض للأسفل ، والصدر لأعلى ، والساق الخلفية مستقيمة ، والكعب يمتد للخلف.
الخطوة13
مع الزفير ، اخفض الركبة اليسرى والقدم إلى الأرض.
الخطوة14
مع الاستنشاق ، نرفع أيدينا. في هذا الوضع ، يتم تمديد السطح الأمامي للفخذ الأيسر.
الخطوة15
مع الزفير ، اخفض راحتي اليدين لأسفل وضع الرجل المستقيمة على إصبع القدم. مع الاستنشاق ، نخطو بالقدم اليسرى إلى اليمين. نربط القدمين معا.
الخطوة16
وأثناء الاستنشاق ، نمد ظهرنا ، ونوجه نظرنا أمامنا ، نحاول أن نجمع شفرات الكتف معًا.
هام! إذا كان من المستحيل القيام بذلك بهذه الطريقة ، فجرّب نسخة خفيفة الوزن: نضع أيدينا على الوركين وندفعهم بعيدًا عن أرجلنا ، ونمد ظهرنا.
الخطوة17
مع الزفير ، ننحني إلى الساقين.
الخطوة18
مع الاستنشاق نرتفع خلف راحة اليد. تمدد وضعية.
الخطوة19
ومع الزفير نربط راحة اليد أمام الصدر.
الخطوة20
نخفض أيدينا ونسترخي.
متغير "سوريا ناماسكار"
تقنية الأداء
موقف 1
وضعية الوقوف. قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا ، ولمس أصابع القدم والكعب ، والوزن موزع بالتساوي على كلا القدمين. نجد التوازن. تقع اليدين على جانبي الجسم والأصابع معًا.
انتباه! يمكنك ضم راحة يدك في منتصف الصدر ومن هذا الوضع انتقل إلى التالي.
موقف 2
تمتد
مع الشهيق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، ولمس راحة اليد. نمد العمود الفقري ونرفع الصدر ونريح الكتفين. نتأكد من عدم وجود توتر مفرط في العمود الفقري العنقي والقطني. انظر إلى الإبهام.
موقف 3
انحني إلى الأمام
مع الزفير ، نميل إلى الأمام مع الجسم كله. عند الإمالة ، نحافظ على العمود الفقري مستقيماً ، ونمده ، كما لو كان يتمدد للأمام بتاج الرأس. بعد أن وصلنا إلى وضع يستحيل فيه الحفاظ على ظهر مستقيم ، فإننا نسترخي رأسنا ونخفضه أقرب ما يمكن إلى ركبنا. من الناحية المثالية ، يلامس الذقن الركبتين. الأرجل مستقيمة عند الركبتين ، والنخيل مستلق على الأرض على جانبي القدمين ، وأطراف أصابع اليدين والقدمين على نفس الخط. انظر إلى طرف الأنف.
موقف 4
عن طريق الاستنشاق ، نرفع رأسنا ، ونقوم بتصويب العمود الفقري ، ونحافظ على راحة يدنا وأطراف أصابعنا على الأرض. يتم توجيه النظرة إلى النقطة بين الحاجبين (العين الثالثة).
موقف 5
رفع
مع الزفير ، نثني ركبنا ونتراجع أو نقفز للخلف ، ونتخذ وضعية "التركيز الكاذب" - الأرجل مستقيمة ، ونتوازن على كرات أصابع قدمنا. يتم ثني المرفقين ، والضغط على الضلوع ، والنخيل على الأرض تحت الكتفين ، والأصابع متباعدة. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الجبهة إلى الكاحلين. نحافظ على التوازن من خلال موازنة أنفسنا على راحة اليد والقدمين. لا تدفع جسدك للأمام بأصابع قدميك.
موقف 6
كوبرا بوز
في وضع "التركيز الكاذب" ، مع الاستنشاق ، نقوم بتصويب مرفقينا ونثني ظهورنا. نثني في الجزء العلوي من الظهر حتى لا يتعرض الجزء السفلي من العمود الفقري للضغط. تمتد الجبهة لأعلى ، وتتجه النظرة إلى طرف الأنف. الأصابع متباعدة.
موقف 7
مثلث بوز
مع الزفير ، ارفع الحوض بحيث تشكل الساقين والجذع شكل V. مقلوب. نضغط القدمين والنخيل على الأرض ، ونقوم بتصويب المرفقين والركبتين. الأصابع متباعدة. انظر إلى السرة واستمر في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.
موقف 8
عند الزفير ، اقفز أو تراجع للوضع 4.
موقف 9
انحني إلى الأمام
مع الزفير ، نميل إلى الأمام مع الجسم كله. نحن نقبل الموضع 3.
موقف 10
يتمدد
نحن نستنشق وننهض ، ونتخذ الموقف 2.
موقف 11
وضعية الوقوف
مع الزفير ، نعود إلى وضع البداية ، اليدين على جانبي الجسم.دعنا نلخص النقاط المهمة:
1. قم بمزامنة التنفس مع الحركات لخلق إيقاع مستمر خلال مجمع سوريا ناماسكار بأكمله.
2. عندما يتم هذا التسلسل بشكل صحيح ، تقوم السرة والساقين (وليس الذراعين والظهر) بالكثير من العمل.
3. لا يهم إذا كانت رجليك مستقيمة أو ركبتيك مثنيتين ، فالأمر مختلف! تريد أن يتحرك عمودك الفقري من السرة وليس رأسك أو ظهرك.
4. إذا كنت في الفصل ، فحاول ألا تشاهد أشخاصًا آخرين يفعلون ذلك على الحصير. نحن لسنا في منافسة.
5. وتذكر أننا نفعل كل شيء بسلاسة. لا تفرط في شد عمودك الفقري أو رقبتك. ستكون العملية أكثر كفاءة إذا تحركت ببطء وثبات.
هام! بعد الانتهاء من المجمع ، يجب عليك بالتأكيد القيام بشافاسانا. هذه هي وضعية "الجثة" أو "الميتة" (تحدثنا عنها بالفعل بالتفصيل - راجع قسم "Asanas") ، ستسمح لك بالاسترخاء قدر الإمكان وتوحيد النتيجة من "Surya Namaskar".