هل أنت مستعد للمغامرة "الصحية"؟ هل تبحثين عن وصفات أصلية ستمنح جسمك كل الرفاهية التي يستحقها؟ هل تعرف هذا الاتجاه الجديد المسمى شيا؟
مثل أي شخص آخر ، بحثت على الإنترنت عن طرق لتحسين صحتي ونظامي الغذائي ووجدت وحشًا صغيرًا فضوليًا يسمى بذور شيا.
كنت متشككًا في البداية ولكن جربتها واكتشفت الفوائد المذهلة لهذه البذور الصغيرة.
لقد اخترت لك وصفات شنومكس من شأنها أن توقظ براعم التذوق لديك أثناء تعليمك اكتشاف نظام غذائي صحي.
لكن أولاً ، ما هي بذور الشيا؟
ماذا عن التعرف على بذرة الشيا الصغيرة هذه مباشرة من المكسيك وبيرو؟ هذا النبات من عائلة الحكيم ، المعروف باسم "كيا" ، كان بالفعل مشهورًا جدًا منذ آلاف السنين من قبل الأزتيك والمايا.
كانوا يستهلكونها يوميًا معتقدين أنها تمنحهم القوة الجسدية والفكرية.
سوبر فود ، الشيا غنية بالأوميغا 3 والبروتينات والألياف والدهون ومضادات الأكسدة وهي خالية من الغلوتين. هذه الحبة السوداء الصغيرة ، التي تشبه الخشخاش ، لها خصائص طبية لا تصدق. (1)
الفائدة الرئيسية للشيا هي تأثيرها الكابح للشهية. لذا لا ، إنها ليست بذرة معجزة ستجعلك تفقد الوزن ، لكن تأثيرها المشبع سيساعدك بشكل كبير على إبطاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يوصى باستخدام شيا بشكل خاص للرياضيين لأنه مصدر للطاقة ينظم السكر ويعزز الترطيب من أجل تعافي العضلات بشكل أفضل.
أفضل الوصفات ببذور الشيا
ميزة الشيا هي أنه يمكن أن يكمل أي طبق تقريبًا. لضمان حصة يومية (لا يزيد عن 2 ملعقة كبيرة) ، إذا لم يكن لديك الوقت لإدراجه في الوصفة ، فما عليك سوى إضافته إلى الزبادي أو الحساء أو السلطة.
بالنسبة لفطور الأبطال ، أصنع "ثريدًا طوال الليل" مع الشيا. في الليلة السابقة ، قمت بإعداد حوالي 40 جرامًا من دقيق الشوفان وملعقة صغيرة من الشيا في كوب ، وقم بتغطيتها بالحليب واتركها في الثلاجة.
في صباح اليوم التالي ، وجدت القليل من العصيدة التي قمت بتحليلها بالعسل والفويلا.
لكنني لن أجعلك تعانين بعد الآن ، وأقترح عليكما معًا اكتشاف الوصفات التي يمكننا تحضيرها بهذه البذور الصغيرة.
وصفات حلوة
لو بودنغ شيا
أو حليب نباتي من اختيارك أو شراب القيقب أو شراب الصبار
- امزج ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع 2 مل من حليب جوز الهند (أو حليب نباتي من اختيارك) و 200 ملعقة صغيرة من العسل (أو شراب القيقب ، شراب الصبار).
- رتب في اثنين من verrines ، اتركها في الثلاجة لعدة ساعات
- أضف ثمار من اختيارك في الأعلى. فرحة خالصة!
مافن الشوكولاتة وبذور الشيا
- اهرسي قطعتين من الموز الناضج في وعاء
- أضف 2 بيضة واخلط جيدا
- أضف 220 جرام من الدقيق ، 40 جرام من السكر ، 2 ملعقة كبيرة من الشيا ، 1/2 كيس من مسحوق الخبز ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو 100٪ واخلطهم.
- صب في علب المافن 180 درجة مئوية Th.6 لمدة 25 دقيقة.
كرات الطاقة
- اخلطي 250 جم من التمر و 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند حتى تحصلي على عجينة.
- ثم أضف 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا و 80 جرام من دقيق الشوفان واعتمادًا على ذوقك اللوز أو الكاجو أو بذور عباد الشمس أو بذور الكوسة ، إلخ ، طالما كانت البذور الكلية حولها. 180 جرام
- اخلط كل شيء لتحصل على عجينة جيدة ستعمل بعد ذلك على تشكيل الكرات.
- كما يحلو لك ، دحرج هذه الكرات في بذور السمسم أو جوز الهند المبشور أو مسحوق شوكولاتة الكاكاو 100٪.
- ضعها في الثلاجة لعدة ساعات ثم احتفظ بها في صندوق محكم الإغلاق لمدة 3 أسابيع. تناول مغرفة في الصباح أو قبل الرياضة ، فهي مثالية لزيادة طاقتك ولكنها أيضًا حلوة جدًا ، لذا لا تكن جشعًا جدًا. (2)
الفطائر الصحية مع بذور الشيا
لشخصين:
- في الخلاط ، ضعي 1 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان أو مثلي ، اخلطي دقيق الشوفان للحصول على مسحوق ، 2 بيضة ، 2 موز ناضج جدًا ، 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا و 1 بيكنج بودر
- امزج كل شيء حتى يتم الحصول على عجينة متجانسة.
- سخني المقلاة وأضيفي زيت جوز الهند واسكبي التحضير
- قم برش الفطائر مع شراب القيقب أو العسل ، وأضف الفاكهة ، وهنا وجبة فطور ممتعة وخالية من الذنب.
- في وعاء السلطة ، اخلطي 220 جم من زبدة الفول السوداني ، مقرمشة أو ناعمة كما يحلو لك ، 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى ، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا والبيض.
- شكل كرات صغيرة وافردها قليلاً وضعها على صينية خبز مبطنة بورق الخبز.
- حوالي 10 دقائق عند 180 درجة مئوية نصيحتي الصغيرة: أخرج ملفات تعريف الارتباط من الفرن وهي لا تزال طرية قليلاً.
تتصلب ملفات تعريف الارتباط بسرعة كبيرة عند التبريد ، لذا إذا انتظرت حتى تصبح قاسية أثناء الخبز ، فسوف ينتهي بك الأمر للأسف مع رصف غير صالح للأكل.
صغيرتي خدعة
صرير الجرانولا
الكاجو ، البقان ، إلخ.
- في وعاء السلطة ، اخلطي 100 جرام من دقيق الشوفان و 20 جرامًا من اللوز و 20 جرامًا من الجوز (الكاجو والجوز وغيرها) وملعقة كبيرة من بذور الشيا وملعقة كبيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند.
إذا كان شغفك بالشوكولاتة يداعب براعم التذوق لديك ، أضف أيضًا القليل من رقائق الشوكولاتة الداكنة.
- انشر المستحضر على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز ، حوالي 15 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
- حظر الجرانولا والحبوب التجارية المليئة بالسكريات والمواد المضافة خلافًا لما يقال لك. محلية الصنع أفضل بكثير ، أليس كذلك؟
وصفات لذيذة
زلابية نباتية مع بذور الشيا
لـ 16 كرة لحم
- نقطع 3 حبات باذنجان إلى نصفين ، تقطع اللحم ، تُدهن بزيت الزيتون و 30 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية
- في هذه الأثناء ، انقعي ملعقتين كبيرتين من الشيا في 2 ملاعق كبيرة من الماء لمدة 3 دقائق
- في وعاء سلطة ، يُمزج لب الباذنجان مع 2 ملعقة كبيرة من هريس الطماطم ، 60 جرام من دقيق الشوفان ، 45 جرام من فتات الخبز ، الثوم المهروس ، البصل المفروم ناعماً ، الملح ، الفلفل ويوضع جانباً لمدة 20 دقيقة في الثلاجة.
- شكلي كرات اللحم التي ستطهو برفق في صلصة الطماطم المزينة بأعشاب بروفانس.
قلم مقلم ببذور الشيا
- طهي 400 جرام من بيني ريجات وصفيها.
- في مقلاة ، أضيفي زيت الزيتون والمعكرونة و 100 غرام من الجرجير. اخلطي واتركيه لمدة دقيقة واحدة.
- انتفخ ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا في 2 ملاعق كبيرة من الماء لمدة 3 دقائق.
- أضيفي البذور إلى خليط البيني والجرجير. ملح وفلفل وخلط. يُرفع عن النار ويُرش بجبن البارميزان.
ستيك السلمون المحمص مع البذور
- في وعاء ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة خردل مع 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ادهن 4 شرائح من السلمون بهذا الخليط ولفها في مزيج من 2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم و 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، واضغط جيدًا حتى يتماسك الخليط.
- اخبزي الطبق في فرن على حرارة 220 درجة مئوية ، اقتراح بسيط: قدمي هذا الطبق مع تاجلياتيل وجزر وكوسة لوجبة صحية للغاية.
اقتراح صغير
فطيرة الكوسة بالبذور
- نقطع 1 كجم من الكوسا إلى شرائح رفيعة جدًا باستخدام مندولين ونطهوها لمدة 10 دقائق في ماء مملح.
- في وعاء السلطة ، اخلطي البصل ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، بقدونس ، 3 بيضات و 250 غرام من الماسكاربوني.
- في طبق مربع ، ضعي الكوسا المصفاة واسكبي خليط البيض.
- رشي كل شيء بـ 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا واخبزيها لمدة 30 دقيقة عند 180 درجة مئوية.
بان كيك البطاطس بالشيا
- في وعاء السلطة ، غطي 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا بكوب من الماء واتركيها تنتفخ.
- في هذه الأثناء ، تُطهى 2 بطاطس كبيرة ، تُترك لتبرد ، تُقشر وتُهرس.
- امزج البطاطس ، بذور الشيا ، البقدونس مع 30 جرام من الجبن المبشور.
- تحفظ لمدة 30 دقيقة في الثلاجة.
- تشكل الفطائر وتحمر في زيت الزيتون.
بولغور أو شيا
- نقع ملعقتين كبيرتين من الشيا في الماء لمدة 2 دقيقة.
- يُطهى البرغل لحوالي 20 دقيقة ، ثم يُصفّى ويُترك ليبرد.
- في وعاء ، اخلطي الشيا المصفاة والبرغل المصفى ، ثم أضيفي النعناع والبقدونس والثوم المعمر وبصل واحد وحفنة من الجرجير.
- يضاف الملح والفلفل رشة من عصير الليمون والقليل من زيت الزيتون.
- كمبتدئ أو كمرافق ، نضمن لك النجاح مع ضيوفك.
الماء وبذور الشيا لمشروب صحي
لا تتوقف قوة بذور الشيا عند وجبات الطعام الخاصة بك لأن هؤلاء السيدات الشابات يدعين أنفسهن أيضًا في كوب الماء الخاص بك.
عندما تبدأ حياة "صحية" ، نتحدث إليك كثيرًا عن "ماء التخلص من السموم"، هل تعرف تلك المشروبات بالماء والفواكه الطازجة أو الأعشاب؟ لكن هل سمعت من قبل عن وصفة بذور الشيا هذه؟
وصفة مكافأة صغيرة ، فقط من أجل راحتك.
انقسام جديد
- في كوب كبير من الماء ، ضعي ملعقة كبيرة من بذور الشيا ، امزجيها واتركيها لمدة 1 دقائق.
- ثم يضاف عصير ليمونة واحدة أو نصف ليمونة و 1 كليمنتين.
- ثم أضيفي ملعقة صغيرة من شراب الصبار أو العسل واخلطيهم مرة أخرى.
- اتركه لمدة 10 دقائق وأضف مكعبات الثلج للاستمتاع. (4)
كما هو الحال مع ماء الديتوكس ، من الممكن إضافة جميع الفواكه التي تحبها في منزلك انقسام جديد. يجرؤ على استخدام النكهات الجديدة!
كما رأيت ، تتمتع بذور الشيا بفوائد لا حصر لها لجسمك. طالما أنك لا تتجاوز ملعقتين كبيرتين في اليوم ، فإنها يمكن أن تقودك فقط نحو تلك الحياة "الصحية" التي ترغب فيها.
كل هذه الوصفات هي مجرد نظرة عامة والأمر متروك لك لتطلق العنان لخيالك. أطلق العنان لإبداعك وتنوّع الأطباق. إذا كان هناك شيء واحد يجب أن تتذكره فهو: المتعة!
آخر القليل من التوصيات:
بسبب محتواها العالي من الألياف ، عندما تستهلك الشيا لأول مرة ، قد تشعر ببعض الانزعاج في المعدة (الإسهال). لا تتردد في تقليل استهلاكك إذا استمرت المشكلة.
تذكر أيضًا أننا نتحدث عن البذور ، وبالتالي ، لا يُنصح بشدة الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الحساسية تجاه البذور الأخرى أو المكسرات.