موقف جمعية الحمية الأمريكية من النباتية

الموقف الرسمي لجمعية الحمية الأمريكية (ADA) هو كما يلي: النظام الغذائي النباتي المخطط بشكل صحيح كامل ومفيد للوقاية من أمراض معينة وعلاجها.

النباتية في المنظور

يمكن أن تختلف النظم الغذائية النباتية بشكل كبير. يتكون النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض. يستثنى من ذلك اللحوم والأسماك والدواجن. يختلف النظام الغذائي النباتي ، أو النظام الغذائي الصارم ، عن النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن من خلال عدم وجود البيض ومنتجات الألبان والأطعمة الحيوانية الأخرى. لكن حتى في هذا الإطار ، يرفض أشخاص مختلفون بدرجات متفاوتة المنتجات الحيوانية. لذلك ، من أجل التحديد الدقيق للصفات الغذائية لنظام غذائي نباتي ، يجب أخذها بعين الاعتبار على وجه التحديد.

تشير الدراسات إلى أن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم معدلات مراضة ووفيات أقل من بعض الأمراض التنكسية المزمنة مقارنة بالنباتيين. قد تلعب العوامل غير الغذائية مثل النشاط البدني والامتناع عن التدخين والكحول دورًا أيضًا ، لكن النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية.

يتحول الناس إلى النظام النباتي ليس فقط لأسباب طبية ، ولكن أيضًا لأسباب بيئية والجوع في العالم. وأيضًا من بين الأسباب التي تجعل الناس نباتيين: الاعتبارات الاقتصادية ، والقضايا الأخلاقية ، والمعتقدات الدينية.

يؤدي طلب المستهلكين على المنتجات النباتية إلى زيادة في مؤسسات تقديم الطعام التي تقدم منتجات نباتية. تقدم معظم مقاصف الجامعات حاليًا وجبات نباتية.

أهمية النباتية للصحة

تم استخدام نظام غذائي نباتي قليل الدسم أو الدهون المشبعة بنجاح كجزء من برنامج المناصرة الصحية الشامل لعكس المشهد الحالي لمرض الشريان التاجي. تعتبر النظم الغذائية النباتية مفيدة للوقاية لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول والبروتين الحيواني ، وأعلى من حمض الفوليك ، مما يقلل من الهوموسيستين في الدم ، ومضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E ، والكاروتينات ، والمواد الكيميائية النباتية.

يوقف النظام النباتي تطور أمراض القلب التاجية ويقلل من الوفيات الناجمة عن مرض الشريان التاجي. لدى النباتيين عمومًا مستويات منخفضة من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة ، لكن مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة والدهون الثلاثية تختلف باختلاف نوع النظام الغذائي النباتي.

النباتيون أقل عرضة لارتفاع ضغط الدم من غير النباتيين. يبدو أن هذا التأثير يحدث بغض النظر عن وزن الجسم وكمية الصوديوم. من غير المرجح أن يموت النباتيون بسبب مرض السكري من النوع 2 ، ربما بسبب تناولهم العالي للكربوهيدرات المعقدة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم.

النباتيون أقل عرضة للإصابة بسرطان الرئة وسرطان القولون. يرتبط انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بزيادة تناول الألياف والخضروات والفواكه. تختلف البكتيريا الدقيقة للقولون لدى النباتيين بشكل ملحوظ عن غير النباتيين ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

لا يوجد انخفاض في سرطان الثدي بين النباتيين الغربيين ، ولكن البيانات من المقارنات العرقية تشير إلى أن خطر الإصابة بسرطان الثدي أقل لدى السكان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. قد يكون العامل الوقائي هو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النباتيين.

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط مفيدًا في الوقاية من أمراض الكلى وعلاجها. أظهرت الدراسات السريرية والنمذجة الحيوانية أن بعض البروتينات النباتية يمكن أن تزيد من فرصة البقاء على قيد الحياة وتقليل البيلة البروتينية ومعدل الترشيح الكبيبي وتدفق الدم الكلوي والأضرار النسيجية للكلى عند مقارنتها بالنظام الغذائي غير النباتي.

تحليل النظام الغذائي النباتي

يمكن الحصول على الكمية الضرورية من الأحماض الأمينية المهمة من مصادر البروتين النباتية ، بشرط أن يكون النظام الغذائي النباتي متنوعًا ويحتوي على سعرات حرارية كافية. أظهرت الدراسة أن مكملات البروتين التكميلية غير مطلوبة ، وأن الاستهلاك اليومي لمجموعة متنوعة من مصادر الأحماض الأمينية يضمن الاحتفاظ الطبيعي بالنيتروجين والاستفادة منه في الأفراد الأصحاء.

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين الكلي وقد تحتاج إلى زيادة طفيفة بسبب انخفاض جودة بعض البروتينات النباتية ، يحصل كل من النباتيين اللاكتو والبيض والنباتيين على ما يكفي من البروتين.

تحتوي الأطعمة النباتية فقط على الحديد غير الهيم ، وهو أكثر حساسية من حديد الهيم للمثبطات (المثبطات) ومعززات امتصاص الحديد. على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الحديد مقارنة بالنظم الغذائية غير النباتية ، إلا أن مخزون الحديد لدى النباتيين يكون أقل لأن الحديد النباتي أقل امتصاصًا. لكن الأهمية السريرية لهذه الظاهرة ، إن وجدت ، غير واضحة ، لأن الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد هي نفسها لدى النباتيين وآكلي اللحوم. يمكن تحسين امتصاص الحديد من خلال زيادة محتوى فيتامين سي.

قد تحتوي الأطعمة النباتية على فيتامين ب 12 على سطحها في شكل بقايا التربة ، ولكن هذا ليس مصدرًا موثوقًا لـ B12 للنباتيين. تم إثبات أن الكثير من فيتامين ب 12 الموجود في سبيرولينا ، والأعشاب البحرية ، وخضروات البحر ، والتمبيه (منتج فول الصويا المخمر) ، والميسو هو أكثر من نظير B12 غير نشط من فيتامين كامل.

على الرغم من احتواء منتجات الألبان والبيض على فيتامين ب 12 ، تظهر الأبحاث انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم لدى النباتيين اللبنيين والبيضين. يُنصح النباتيون الذين يتجنبون الأطعمة ذات الأصل الحيواني أو يحدون منها بتناول المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. نظرًا لأن جسم الإنسان يحتاج إلى القليل جدًا من فيتامين ب 12 ، ويتم تخزين مخازنه وإعادة استخدامه ، فقد يستغرق ظهور أعراض النقص سنوات عديدة. يتناقص امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر ، لذا يوصى باستخدام المكملات لجميع النباتيين الأكبر سنًا.

يحصل النباتيون اللبنيون والبيضون على كمية كافية من الكالسيوم ، بنفس القدر أو أكثر من غير النباتيين. ومع ذلك ، يحصل النباتيون على كمية أقل من الكالسيوم من النباتيين الذين يتناولون الحليب والبيض وأخصائيو الحميات المختلطة. وتجدر الإشارة إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى كمية أقل من الكالسيوم من غير النباتيين ، لأن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين والأطعمة القلوية تحافظ على الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يأكل الشخص نظامًا غذائيًا منخفض البروتين والصوديوم ويمارس تمارين رياضية كافية ، فقد تكون متطلباته من الكالسيوم أقل من أولئك الذين يتبعون أسلوب حياة غير مستقر ويأكلون وجبات غربية قياسية. تساعد هذه العوامل ، بالإضافة إلى الاستعداد الوراثي ، في تفسير سبب استقلال صحة العظام أحيانًا عن تناول الكالسيوم.

نظرًا لأنه لم يتم تحديد مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه النباتيون ، وبالنظر إلى أن نقصه يؤدي إلى هشاشة العظام لدى النساء ، يجب أن يستهلك النباتيون نفس القدر من الكالسيوم الذي أنشأه معهد الطب لفئتهم العمرية. يُمتص الكالسيوم جيدًا من العديد من الأطعمة النباتية ، وتحتوي النظم الغذائية النباتية على ما يكفي من هذا العنصر إذا تم تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم فيها بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة النباتية الجديدة مدعمة بالكالسيوم. إذا كان النباتيون لا يحصلون على الكالسيوم الذي يحتاجونه من الطعام ، يوصى باستخدام المكملات الغذائية.

ينقص فيتامين د في الطعام (كل من النظام الغذائي النباتي وغير النباتي) ما لم يتضمن الأطعمة المدعمة بفيتامين د. قد تكون النظم الغذائية النباتية ناقصة في هذه المغذيات ، لأن مصدره الأكثر شيوعًا هو حليب البقر المدعم بفيتامين د. ولكن الآن يمكنك ذلك. شراء الأطعمة النباتية المضاف إليها فيتامين د ، مثل حليب الصويا وبعض منتجات الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الجسم يتلقى الجرعة الأساسية من فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، وأنه من المهم الحصول عليها من الطعام فقط عندما لا يحصل الشخص على الكثير من أشعة الشمس. يُعتقد أنه للحصول على كمية كافية من فيتامين د ، يكفي تعريض اليدين والكتفين والوجه لمدة 5-15 دقيقة يوميًا. ربما يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة ، وكذلك أولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناطق الملبدة بالغيوم أو الدخان ، إلى قضاء المزيد من الوقت في الشمس. يتم إعاقة تخليق فيتامين (د) عن طريق استخدام واقي الشمس. إذا كان النباتيون يتناولون القليل من أشعة الشمس ، يوصى باستخدام مكملات فيتامين (د). هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن ، الذين تصنع أجسامهم فيتامين د بشكل أقل كفاءة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الزنك لدى النباتيين أقل أو مماثل لغير النباتيين. تظهر معظم الدراسات أن النباتيين لديهم مستويات طبيعية من الزنك في شعرهم ومصلهم ولعابهم. مع وجود نظام غذائي فقير بالزنك ، قد تساعد آليات التعويض النباتيين. ولكن ، نظرًا لأن الزنك يحتوي على نسبة منخفضة من الأطعمة النباتية ، ولم يتم فهم عواقب نقص الزنك بشكل كامل بعد ، يجب على النباتيين تناول نفس القدر من الزنك كما هو موصى به في تناولهم ، أو حتى أكثر.

الوجبات الغذائية الخالية من البيض والسمك منخفضة في أحماض أوميغا 3 الدهنية (دوكوزهيكسايد ، أو DHA). النباتيون لديهم مستويات منخفضة من الدهون في الدم من هذا الأحماض الدهنية ، على الرغم من عدم توافق جميع الدراسات مع هذا البيان. يمكن تحويل أحد الأحماض الدهنية الحيوية ، وهو حمض اللينوليك ، إلى DHA ، على الرغم من أن مستويات التحويل تبدو غير فعالة ، كما أن تناول حمض اللينوليك المرتفع يمنع هذا التحويل (36). لم يتم دراسة تأثير انخفاض DHA. لكن يُنصح النباتيون بتضمين مصادر جيدة لحمض اللينوليك في نظامهم الغذائي.

النباتية في فترات عمرية مختلفة.

النظام الغذائي النباتي المتوازن أو نباتي الألبان والبيض مناسب لجميع مراحل الحياة ، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة. كما أنه يلبي الاحتياجات الغذائية للرضع والأطفال والمراهقين ويساهم في نموهم الطبيعي.

من المرجح أن تحدث حالات نقص التغذية لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية. يجب أن يحصل جميع الأطفال النباتيين على مصدر موثوق به لفيتامين ب 12 ، وإذا تعرضوا قليلًا للشمس ، فإنهم يتلقون مكملات فيتامين د أو الأطعمة المدعمة بفيتامين د. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد والزنك. وجبة احتياجات الطاقة للأطفال النباتيين تساعد وجبات متكررة ووجبات خفيفة صغيرةوكذلك بعض الأطعمة المكررة وعالية الدهون. المبادئ الأساسية المتعلقة بالمكملات الغذائية من الحديد وفيتامين د وإدخال الأطعمة الصلبة في النظام الغذائي هي نفسها بالنسبة للرضع العاديين والنباتيين.

عندما يحين وقت إدخال البروتين في النظام الغذائي ، يمكن للأطفال النباتيين الحصول على التوفو المقشر والجبن القريش والفاصوليا (مقشرة ومهروسة). يجب أن يتلقى الأطفال النباتيون الذين لا يزالون يرضعون رضاعة طبيعية فيتامين ب 12 إذا كان النظام الغذائي للأم ناقصًا ، وفيتامين د إذا تعرضوا قليلًا للشمس.

يعتبر النبات النباتي أكثر شيوعًا إلى حد ما بين المراهقين الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، لذلك يجب أن يكون أخصائيو التغذية على دراية بالمراهقين المقيدين للغاية في خياراتهم الغذائية والذين تظهر عليهم علامات اضطرابات الأكل. ومع ذلك ، وفقًا للبيانات الحالية ، إن اتباع نظام نباتي لا يؤدي في حد ذاته إلى اضطرابات الأكل.. إذا تم التخطيط للنظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن النظام النباتي هو الخيار الصحيح والصحي للمراهقين.

تلبي الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا احتياجات الرياضيين خلال فترة المنافسة. قد تحتاج إلى زيادة البروتين لأن التمارين الرياضية تزيد من استقلاب الأحماض الأمينية ، لكن الأنظمة الغذائية النباتية التي تغطي تكاليف الطاقة وتحتوي على مصادر جيدة للبروتين (مثل منتجات الصويا والفاصوليا) يمكن أن توفر البروتين الذي تحتاجه دون استخدام أطعمة أو مكملات خاصة.

يجب على الرياضيين الشباب إيلاء اهتمام خاص لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام والبروتين والحديد. قد يكون الرياضيون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بانقطاع الطمث من الرياضيين غير النباتيين ، على الرغم من عدم دعم جميع الدراسات لهذه الملاحظة.

يمكن أن تتمثل إحدى طرق الحفاظ على دورات الطمث الطبيعية في تناول سعرات حرارية أعلى ، ودهون أعلى ، ونظام غذائي منخفض الألياف ، وتقليل كثافة التدريبات الخاصة بك. يمكن للأنظمة الغذائية النباتية والحيوانية Lacto-ovo أن تلبي احتياجات المغذيات والطاقة للنساء الحوامل. وزن جسم الأطفال حديثي الولادة الذين ولدوا لنباتيين يتمتعون بتغذية جيدة أمر طبيعي.

يجب على النباتيين الحوامل والمرضعات أن يكملوا نظامهم الغذائي بـ 2.0 إلى 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا. وإذا لم تتعرض المرأة للكثير من أشعة الشمس ، يجب تناول 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. يوصى باستخدام مكملات الفولات لجميع النساء الحوامل ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي عمومًا على حمض الفوليك أكثر من الأنظمة الغذائية غير النباتية.

التخطيط النباتي

ستساعد مجموعة متنوعة من الأساليب لتخطيط قائمة الطعام في ضمان التغذية الكافية للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد الإرشادات التالية النباتيين على التخطيط لأنظمة غذائية صحية: * اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان والبيض. * اختر الأطعمة الكاملة غير المكررة في كثير من الأحيان ، وقلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والأطعمة عالية التكرير. * اختر من بين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. * إذا كنت تستخدم منتجات حيوانية - ألبان وبيض - فاختر تلك التي تحتوي على نسبة دهون أقل. قلل من الأجبان ومنتجات الألبان الأخرى عالية الدسم والبيض لأنها غنية بالدهون المشبعة ولأنها تقلل من الأطعمة النباتية. * يجب أن يدخل النباتيون بانتظام فيتامين ب 12 في وجباتهم ، وكذلك فيتامين د إذا كان التعرض للشمس محدودًا. * يجب أن يتلقى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط من عمر 4-6 أشهر مكملات الحديد ، وإذا كان التعرض لأشعة الشمس محدودًا ، يجب تناول مكملات فيتامين د. أيضا مكملات فيتامين ب 12 إذا كان النظام الغذائي للأم يعاني من نقص في هذا الفيتامين. * لا تقيد الدهون في النظام الغذائي للأطفال دون سن الثانية. ولمساعدة الأطفال الأكبر سنًا في الحصول على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة (مثل المكسرات والبذور وزيوت البذور والأفوكادو والزيوت النباتية) في النظام الغذائي.

الهرم الغذائي لتخطيط نظام غذائي نباتي ونباتي

الدهون والزيوت والأطعمة الحلوة تناول كميات محدودة من الحلوى الصلبة والزبدة والمارجرين وتتبيلة السلطة وزيت القلي.

الحليب واللبن والجبن 0-3 حصص يوميًا من الحليب - 1 كوب زبادي - 1 كوب جبن عادي - 1/1 * يجب على النباتيين الذين لا يستخدمون الحليب واللبن والجبن اختيار مصادر أخرى غنية بالكالسيوم.

الفاصوليا الجافة والمكسرات والبذور والبيض وبدائل اللحوم 2-3 حصص في اليوم من حليب الصويا - 1 كوب من الفاصوليا أو البازلاء المجففة المطبوخة - 1/2 كوب بيضة واحدة أو 1 بياض بيض من المكسرات أو البذور - 2 ملعقة كبيرة. التوفو أو التمبيه - 2/1 كوب زبدة الفول السوداني - 4 ملاعق كبيرة

الخضر 3-5 حصص يوميًا من الخضار النيئة المسلوقة أو المفرومة - 1/2 كوب من الخضار الورقية النيئة - 1 كوب

ثمرة 2-4 حصص يوميًا من العصير - 3/4 كوب من الفاكهة المجففة - 1/4 كوب من الفاكهة النيئة المقطعة - 1/2 كوب من الفاكهة المعلبة - 1/2 كوب 1 فاكهة متوسطة الحجم مثل الموز أو التفاح أو البرتقال

الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة 6-11 حصص خبز في اليوم - شريحة واحدة من الحبوب المطبوخة - 1 كوب أرز مسلوق أو مكرونة أو حبوب أخرى - 1/2 كوب من منتجات الدقيق - 1/2 كوب

______ نُشر في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، نوفمبر 1997 ، المجلد 97 ، العدد 11 المؤلفون - فيرجينيا ك. ميسينا ، MPH ، RD ، و Kenneth I. جوانا دواير ، DSc ، RD ؛ سوزان هافالا ، MS ، RD ، FADA ؛ إنيت لارسون ، MS ، RD ؛ A.Reed Mangels، PhD، RD، FADA؛ مجموعة ممارسة الحمية الغذائية النباتية (لينور هودجز ، دكتوراه ، RD ؛ سيندي ريسر ، MPH ، RD) ترجمها إلى اللغة الروسية ميخائيل سوبوتين