لا يبدأ التدريب المناسب بالإحماء ، ولكن بجزء من الطعام اللذيذ والصحي. إذا كنت تملأ الجسم بالمعرفة ، فإن الإنجازات الرياضية ستكون مضاعفة السرور. كيف تأكل بشكل صحيح أثناء تدريب الصدمة؟ ما هي المنتجات التي ستساعدك على تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع؟ كيف تصنع حمية فعالة؟ يخبرنا خبراء ماركة التغذية الصحية "Semushka" عن هذا وعن أشياء أخرى كثيرة.
سلة غذاء الرياضيين
بالنسبة للرياضيين ، لا يوجد عنصر أكثر أهمية من البروتين. بعد كل شيء ، إنها مادة بناء لا غنى عنها للعضلات. مع التدريب المنتظم ، يوصى بحساب القاعدة اليومية على أساس 2-2. 5 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من الوزن. من السهل إجراء الحسابات اللازمة باستخدام جداول السعرات الحرارية للمنتجات أو تطبيقات اللياقة البدنية للهواتف الذكية. من المستحسن أن تكون البروتينات موجودة في جميع الوجبات الرئيسية ، بينما تكون من أصول مختلفة: حيوانية ، نباتية ، ومنتجات ألبان. هذا يعني أنك ستحتاج إلى مجموعة كلاسيكية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان المخمرة.
المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. نوع واحد فقط من التدريب مناسب للممارسين - الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة. إنها تشبع الجسم بالطاقة طويلة الأمد وتحافظ على كتلة العضلات في تناغم. لهذا السبب يجب أن تعتمد على جميع أنواع الحبوب والأرز غير المصقول وخبز الجاودار والمعكرونة من القمح الصلب والخضروات والأعشاب. لكن يجب نسيان الكربوهيدرات السريعة ، المتمثلة بشكل أساسي في الحلويات والمعجنات ، مرة واحدة وإلى الأبد. يمكن إجراء الاستثناء الوحيد لعدم وجود الفواكه والتوت الحلو.
من الخطأ الجسيم استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي الرياضي. بعد كل شيء ، هذا مصدر مهم آخر للطاقة ، بما في ذلك التدريبات الإنتاجية. من الضروري فقط الاقتراب من اختيارهم بشكل صحيح والتركيز على الأحماض الدهنية غير المشبعة. لذلك ، يجب أن تشمل القائمة غالبًا الأسماك البحرية والمأكولات البحرية والبقوليات والحبوب والخضروات الخضراء والأفوكادو والمكسرات والبذور. زيت الزيتون وبذر الكتان والسمسم وزيت الصويا غنية بشكل خاص بالدهون القيمة.
تلعب الفيتامينات والمغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة دور المحفزات التي تؤدي إلى عمليات مختلفة في الجسم. يساعد فيتامين أ على إعادة إنتاج خلايا جديدة. تشارك فيتامينات ب في عملية التمثيل الغذائي وعمليات تكون الدم. فيتامين ج يحسن حالة العظام والنسيج الضام. يحفز فيتامين (هـ) الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي ، فضلاً عن إنتاج الهرمونات الرئيسية. من أين تحصل على كل هذا التنوع ، من الواضح - من الخضار الطازجة والفواكه والتوت. حول نظرائهم المجففة والمجففة أيضًا ، لا تنسوا.
هناك لتدريب
خطأ شائع آخر يرتكبه العديد من المبتدئين هو ممارسة الرياضة على معدة فارغة. من الضروري تناول الطعام بساعة أو ساعتين قبل التمرين. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف. من الأفضل عدم تناول الدهون على الإطلاق. شرائح لحم الديك الرومي أو الدجاج مع الأرز البني ، وسلطة مع الخضار الطازجة ، والفاصوليا والتونة ، وشطيرة من خبز الحبوب مع شريحة من الجبن قليل الدسم وسلطة الأوراق ، ما هي إلا عدد قليل من الخيارات المقبولة.
إذا لم يكن هناك وقت كافٍ لتناول وجبة كاملة ، فيمكنك ترتيب وجبة خفيفة تحتوي على الطاقة. يعتبر الموز أو لوح الحبوب أو الفاكهة المجففة مناسبًا بشكل مثالي لهذا الغرض. كل ما يحتاجه الجسم قبل هزة جسدية جيدة هو في الفواكه المجففة "Semushka". وهو مصدر غني بالفيتامينات A ، B ، C ، E ، K ، PP ، وكذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد والسيلينيوم والنحاس. تعمل الفواكه المجففة على تشبع الجسم بالطاقة وتنعيم جميع الأنظمة. في الوقت نفسه ، لا تخلق شعورًا بالثقل في المعدة ، يتم امتصاصها بسرعة وبدون مشاكل.
اختر الفواكه التقليدية من خط "Semushka" - المشمش المجفف أو التمور الملكية أو البرقوق الأسود أو التين. إنها مصنوعة من فواكه طبيعية كبيرة وعالية الجودة وفقًا للتقنية الكلاسيكية ، لذلك احتفظت بالرائحة الأصلية والطعم الغني اللامع. لذلك فإن الموقف الإيجابي قبل التدريب مضمون. اقتصر على حصة معتدلة من 30-40 جم من الفواكه المجففة قبل وقت قصير من بدء الدراسة. بفضل العبوة المريحة ، يمكنك اصطحابها معك وتناول وجبة خفيفة في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.
بعد الانتهاء من الشريط
يعرف الرياضيون المحترفون مدى أهمية تعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها أثناء التدريب فور الانتهاء منه. الحقيقة هي أنه في هذا الوقت فقط ، لمدة ساعة تقريبًا ، يتسارع التمثيل الغذائي. من المهم عدم تفويت هذه اللحظة وإعطاء الجسم تلك العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة تحفيز الأنسجة العضلية ، ومع الممارسة المنتظمة تجعل الشكل أكثر رشاقة ونحافة.
بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن البروتينات ، وليس بالضرورة الحيوانات. المكسرات من "Semushka" هي بالضبط ما تحتاجه.
البروتين النباتي الموجود فيها يغذي العضلات بنشاط ويساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين. كونها مضادات أكسدة قوية ، تحارب المكسرات الجذور الحرة التي تدمر خلايا الجسم. علاوة على ذلك ، فهي تساهم بنشاط في تكوين خلايا جديدة. كما أنها تنشئ عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وتخفيف العمليات الالتهابية في الأنسجة بلطف ، وتحسن الدورة الدموية ، ولها تأثير مفيد على القلب والجهاز العصبي.
يحتل اللوز المرتبة الأولى في تصنيف المكسرات الأكثر رياضية. يمكنك إنعاش نفسك مع حفنة من اللوز المجفف مباشرة بعد التدريب ، أو يمكنك تحضير عصير مرمم بمشاركته. اطحني 30 جم من اللوز "Semushka" في فتات ، واخلطيها مع شرائح الموز وحفنة من السبانخ. يُسكب كل 200 مل من حليب اللوز ويخفق في كتلة متجانسة. هذا العصير مليء بالأحماض العضوية ومضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم المتعب بعد تمرين مكثف.
في التغذية الرياضية للهواة ، يمكنك الاستغناء عن الصعوبات المرهقة. الشيء الرئيسي هو تعديل النظام الغذائي اليومي بشكل طفيف وتضمين الأطعمة المناسبة فيه. الفواكه المجففة والمكسرات "Semushka" تنتمي إليهم دون أدنى شك. أنها تحتوي على مزيج فريد من العناصر الغذائية القيمة بكميات ضخمة ، والتي تعتبر حيوية للجسم مع مجهود بدني منتظم. استمتع بالطعم الطبيعي للمكسرات والفواكه المجففة المختارة في شكلها النقي ، أضف إلى أطباق اللياقة المفضلة لديك ، تدرب بمزايا وسرور.