المحتويات
الفوسفور هو أحد العناصر الكيميائية الرئيسية لصحة جيدة. إنه ليس مفيدًا فقط لجسمنا ، ولكن أيضًا يؤدي عددًا من الوظائف الحيوية. من بينها ما يلي:
- وجود حامض الفوسفوريك الضروري للتشغيل الكامل للعمليات العضلية والجهاز التنفسي والعضلي الهيكلي والعقلية.
- للفوسفور تأثير مفيد على الجسم في علم الوراثة ، أي جميع المعلومات الموجودة في الذاكرة ، ويتم الحفاظ على صحة الإنسان بشكل أفضل بكثير وعلى المدى الطويل.
- يشارك هذا المكون بشكل مباشر في عمليات التجديد والنمو وانقسام الخلايا.
- بسبب محتواه العالي يحدث امتصاص أفضل للعناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية.
- يحسن حالة العظام والأسنان.
- له تأثير مفيد على الكلى وعضلات القلب.
- تشارك معظم مركبات الفوسفور في استقلاب الطاقة في الجسم.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
يؤدي التأثير الإيجابي للعنصر على معظم أجهزة الجسم إلى نصائح طبية حول إدخال الأطعمة الغنية بالفوسفور في النظام الغذائي اليومي. من الأفضل اتباع الجرعة الصحيحة الموصى بها في قواعد النظام الغذائي الصحي للفوسفور ، فهي تقارن بحوالي 1500 مجم في اليوم. خلال فترة المجهود البدني النشط والحمل يجب زيادة الجرعة إلى 2000 مجم.
تؤدي كثرة المكونات المفيدة إلى عواقب سلبية ، خاصة عند استهلاكها من منتجات ذات أصل صناعي. يجب الحرص على علاج الأشخاص المصابين بأمراض في الكلى ، وكذلك الميل إلى الحساسية أو عنصر التتبع الكيميائي شديد الحساسية.
أغذية غنية بالفوسفور
لكن محتوى المكون المفيد في منتج معين يجب أن يلاحظ أن امتصاص الفوسفور بنسبة مائة بالمائة يتم فقط عن طريق تناول أنواع أسماك البحر الدهنية. مع إدخال قوائم المكونات الأخرى ، يتلقى الجسم 75٪ فقط. بينما من الأفضل هضم عنصر تلك المنتجات والذي يساوي تقريبًا النسبة الموجودة والفوسفور والكالسيوم. من بينها: الفراولة والبنجر والخبز ودقيق الجاودار والبازلاء وغيرها من المكونات. لا تنسَ الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، حيث يحتوي الفوسفور على أقصى تركيز. تساهم المكونات الغنية بالبروتين في استيعاب أفضل للعناصر النزرة. المنتجات ذات الأساس النباتي مثل لا تمتلكها.
هناك أيضًا فئة من المواد الغذائية ، حيث يكون التركيب عبارة عن الفوسفور ، ولكنه موجود في شكل إضافات الفوسفات. وهي مصممة لإطالة العمر الافتراضي أو تحسين / تغيير طعم المكونات. يتم امتصاص هذه المكملات جيدًا وتضاف إلى النظام الغذائي اليومي إلى 1000 مجم من الفوسفور. ولكن عند وجود مثل هذه الأطعمة من الضروري مراعاة الاعتدال ، لأن فائض العنصر يؤدي إلى عواقب لا تقل خطورة عن نقصها. من منتجات الفوسفات المصنعة: اللحوم المتبل ، المشروبات الغازية ، المعجنات ، المنتجات شبه المصنعة ، أطباق تسمى "الوجبات السريعة".
نقدم لكم مجموعة مختارة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالفوسفور والتي يخصص لها غالبية خبراء التغذية.
1. المكسرات والبذور
جزء صغير من المكسرات (حوالي 70 جرامًا) كوجبة خفيفة لا يغذي الجسم فحسب ، بل يوفر أيضًا حوالي 40 ٪ من القيمة اليومية للفوسفور. لهذه الأغراض ، نوصي بتناول الطعام المكسرات البرازيلية ، الفستق ، الجوز ، أو الصنوبر. إلى جانب المكسرات تزود الجسم بمضادات الأكسدة والبروتينات الأساسية.
تشمل هذه الفئة من النوى المفيدة بذور عباد الشمس واليقطين. 100 جرام من بذور اليقطين من الشمس تغطي بشكل كامل المعدل اليومي للعنصر ، وتحتوي على أكثر من 1,000 مجم من الفوسفور. ولكن من أجل إطلاق أفضل للعناصر النزرة القيمة ، يوصى بنقع البذور قبل الاستهلاك ، لأن معظم (80٪) موجود في البذور على شكل حمض فيتيك ، وهو أسوأ من الهضم ويصعب هضمه. النقع يشقها ويطلق الفوسفور. بذور السمسم وبذور الشيا لا تقل فائدة للجسم ، بالإضافة إلى الفوسفور فهي تحتوي على أحماض أوميجا 3 والألياف والحديد.
2. المحاصيل
عند التفكير في المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ، من المستحيل التحدث عن الحبوب. في العدد الأكبر من العناصر القيمة يتركز في فريك القمح والشعير والشوفان والذرة. نظرًا لأن الفسفور في هذه المكونات بتركيز أكبر يتركز في قشرة الحبوب ، فاستخدم منتجًا أفضل في شكله الخام.
حبوب القمح الكاملة ، أي الجزء 600 جرام يفي بالمتطلبات اليومية للعنصر. تحتوي الذرة على الفوسفور أحيانًا أكثر ، ودقيقها (1 كوب) يحتوي على أكثر من 850 مجم. طبق من الشوفان أو الأرز بحجم يزيد قليلاً عن 200 جرام يحتوي على الجزء الخامس من استهلاك الفوسفور يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تزود هذه المحاصيل أنسجة الجسم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
3. منتجات الألبان
من بين مكونات الألبان للمنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من الفوسفور الحليب واللبن والجبن. تزود الجسم بما يصل إلى 40٪ من القيمة اليومية للمكوِّن المفيد. بينما يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من العنصر مثل مشتقاته مع نسبة صغيرة من الدهون.
تعوض صفيحة الجبن عن نقص الفوسفور في الجسم ليس أسوأ من أي مكون ألبان آخر. يحتوي جبن البارميزان على حوالي 250 ملغ من الصنف 30 جرامًا فقط. القليل منه يحتوي على جبن الماعز وجبن الموزاريلا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الأصناف ليست دهنية وغنية بالكالسيوم ، وبالتالي يوصى بها في النظام الغذائي.
4. المأكولات البحرية والأسماك البحرية
من بين الأطعمة الغنية بالفوسفور لا تتناول المأكولات البحرية والأسماك البحرية. اقترح القائمة لتضمينها أطباق الحبار والمحار أو الأخطبوط. 70٪ من القيمة اليومية للعنصر تحتوي على جزء صغير واحد فقط من هذه المكونات. على سبيل المثال ، يحتوي المحار (100 جرام) على حوالي 430 مجم من المكونات الكيميائية ، والحبار - 500 مجم تقريبًا.
يسمح لك استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية بتحذير الجسم من أمراض القلب ، وكذلك يعوض نقص المواد مثل الزنك واليود ومركبات البروتين والفيتامينات. يفيد المحار على الجهاز العصبي ، وأنواع مثل سمك السلمون والماكريل والسردين إمداد الجسم بأحماض أوميغا 3 الأساسية.
5. بروكلي
من الخضار كمنتج غني بالفوسفور يدخل البروكلي. تحتوي حصة البروكلي لكل 100 جرام على 66 مجم من العنصر. في هذه الحالة يتعلق بالمكونات منخفضة السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الفوسفور ، الملفوف غني بالبوتاسيوم والزنك والكالسيوم والحديد.
المنتج مشمول في جميع أنظمة التغذية السليمة تقريبًا ، وهو مفيد فقط إذا كانت الجودة قابلة للمقارنة مع الأفوكادو. غالبًا ما ينصح الاستشاريون في مجال الصحة والتغذية بتناول البروكلي نيئًا ، ولكن من مرحلة تحضير طويلة وصعبة ومن الأفضل رفضه. يحتفظ المنتج ، المحرق بالماء المغلي ، بأقصى فائدة.
6. دجاج أو تركي
يحمل الدجاج ما يقرب من 40 ٪ من تناول الفوسفور يوميًا (300 مجم لكل 100 جرام). وشوي قطعة من اللحم أو الشواء أكثر فائدة من اللحم المطبوخ على سبيل المثال. تقلل مرحلة الطهي الطويلة من محتوى المواد المفيدة بمقدار الربع تقريبًا.
مجموعة الدجاج الغنية بالفيتامينات والسيلينيوم والبروتين. يحتوي الفوسفور على اللحوم البيضاء أكثر من الظلام (في أسفل الساق ، على سبيل المثال). بالمقارنة مع لحم الخنزير ، فإن صدور الدجاج أكثر صحة لأن شريحة لحم الخنزير التي تقدم 85 جرامًا ستجلب 25 ٪ فقط من القيمة اليومية للفوسفور.
7. منتجات الفول
من بين البقوليات أيضًا منتجات تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الفوسفور ، وهي عبارة عن حبوب من عدة أنواع ، وعدس ، وفول صويا مطبوخ بشكل صحيح. تحتوي مجموعة الفاصوليا الحمراء على القليل من المكونات المفيدة ، بينما تحتوي الأجزاء البيضاء (100 جرام) على حوالي 30٪ من القيمة اليومية للفوسفور. فقط 200 جرام من العدس أو فول الصويا تملأ مخزون المكون الكيميائي بنسبة 50٪ و 60٪ على التوالي.
يكمن استخدام هذه المحاصيل في محتوى الألياف الذي يوصى به كثيرًا للبقوليات للوقاية من الأمراض المزمنة أو السرطانية. يزيد من تركيز العناصر الغذائية في المنتج ، طريقة تحضيره. لذلك قررت الفاصوليا أن تنقع أو تنبت أو تتخمر. على سبيل المثال ، حبوب فول الصويا أفضل من قليها أو سلقها ، من تناولها في شكل حليب مصنوع من فول الصويا أو التوفو. عندما تأكل أنواع الحمص أو الفاصوليا ، فإن البينتو في الجسم يحصل على ما يقرب من 250 مجم من الفوسفور (من أجزاء حوالي 170 جرامًا).
8. فضلات الذبائح
وتشمل المنتجات الغنية بالفوسفور المخلفات ، ولكن ليس كلها. في كثير من الأحيان أغراض مفيدة يوصي بتناول الطعام من الكبد أو الدماغ. على سبيل المثال ، تشكل أدمغة البقر المسلوقة ، المطبوخة بجرعة 85 جرامًا ، 50٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها والمهمة لصحة العنصر.
الوصفات مع إضافة كبد الدجاج ، بما في ذلك باتيه ، تشكل 53 في المائة من نفس البدل اليومي. ومع ذلك ، تحتوي هذه المكونات على فيتامينات B و A ، ومن المعادن الموجودة فيها الحديد والمواد المغذية الأخرى. لذلك ، من الواضح أن التخلص من مخلفاتها من الحسابات عند إعداد نظام غذائي صحي لا يستحق كل هذا العناء.
9. ثوم
يوجد رأي منقسم حول استخدام الثوم بين خبراء التغذية السليمة. يمكن الخلط بين المرء والرائحة الكريهة للتوابل ، ويستخدمها شخص ما في المضخة ، الأطباق الأولى والثانية. لكن بالتأكيد لا ينكر خصائصه العلاجية لنزلات البرد ، وكمضادات للبكتيريا أو الخضار التي تعمل على تحسين جهاز المناعة.
يحتل الثوم مكانة جيدة بين المنتجات الغنية بالزنك والفوسفور وفيتامين سي والحديد. يقلل من مخاطر الترسب غير المرغوب فيه للكوليسترول ويخفض ضغط الدم ويفيد في النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطان. والفوسفور الموجود في 100 جرام من الثوم يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 150 مجم ، أو ينافسه على محتوى العناصر النزرة باللون الأخضر فقط البقدونس.
10. زبدة الفول السوداني
بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ، يتم تصنيفها على أنها زبدة الفول السوداني أو الزيت. بالإضافة إلى العنصر الكيميائي في تركيب الزيت ، يحتوي الزيت على دهون وبروتينات ومعادن مفيدة. هذا هو أحد البدائل لفطور لذيذ ومغذي. زيت ممزوج بالفواكه أو الخبز المحمص أو الخبز.
لا ينبغي أن يكون لديك حلوى صحية إذا اكتشفت مكثفات أو مثبتات. طعمه الطبيعي حلو للغاية ، لذلك ليست هناك حاجة إلى محليات كيميائية إضافية.
شاهد أيضاً:
- أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين أ
- أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم
- أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم
- أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الزنك
- أفضل 10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من اليود