نجلس أثناء القيادة. نحن نجلس على أجهزة الكمبيوتر لدينا. نجلس في الاجتماعات. نحن نرتاح ... نجلس في المنزل. في أمريكا الشمالية ، يجلس معظم البالغين حوالي 9,3 ساعة يوميًا. وهذه أخبار سيئة لصحتنا. عندما نجلس لفترة طويلة ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتنغلق العضلات ، ويتحلل النسيج الضام.
تعتقد: "أنا أعمل. انا امن". فكر مرة اخرى. إذا تحركت لمدة ساعة وجلست بقية اليوم ، فماذا تفعل ساعة واحدة لتسع ساعات من الجلوس؟
تمامًا مثل ساعة من الحركة لا يعطي سببًا للاعتقاد أنه يمكنك الآن التدخين مع الإفلات من العقاب. الخلاصة: لا يوجد شيء جيد في الجلوس المطول والمزمن. ما الذي تستطيع القيام به؟
اقترح الخبراء:
اجلس على الكرة وليس على الكرسي. اعمل واقفًا على مكتب وليس جالسًا. استخدم جهاز المشي أثناء العمل على مكتبك. قم وتحرك بانتظام.
كل هذا يبدو جيدًا. لكن أياً من هذه النصائح لا يغير الوضع في الواقع. دعونا نرى.
أكبر مشكلة في الجلوس طوال اليوم هي الشعور بعدم الراحة. آلام الظهر. ألم في الرقبة. الم الكتف. ألم في الركبتين.
إذا جلسنا على جهاز كمبيوتر ، فإننا نتراخى. نحن نميل نحو الشاشة. استدارة الكتف. شد الرقبة. الحول. توتر عضلات الوجه. عودة متوترة. يعاني الرجال أكثر إلى حد ما من النساء ، اللائي يميلون إلى المرونة قليلاً.
ليس من المستغرب أن يحاول المصممون إنشاء أفضل كرسي. وعلى مدار العقد الماضي ، قارن الباحثون خيارات مختلفة.
الكرات بدلا من الكراسي
أحد البدائل الشائعة لكرسي المكتب القياسي هو الكرة. النظرية الكامنة وراء هذه الفكرة هي أن الكرسي الكروي هو سطح غير مستقر يحافظ على عمل عضلات الظهر. يعتبر هذا قرارًا جيدًا.
اتضح ليس كثيرا. بادئ ذي بدء ، تظهر الأبحاث أن تنشيط عضلات الظهر عند الجلوس على الكرة يشبه إلى حد كبير استخدام الكرسي. في الواقع ، مساحة التلامس بين الكرة والجسم أكبر مقارنة بالكرسي ، وهذا يؤدي إلى تفاقم ضغط الأنسجة الرخوة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الانزعاج والألم والخدر.
يؤدي الجلوس على الكرة إلى زيادة ضغط القرص وتنشيط العضلات شبه المنحرفة. قد تفوق هذه العيوب أي فوائد محتملة.
الكراسي الديناميكية
وبالتالي ، فإن التحول إلى الكرة ليس فكرة رائعة. لكن الكرات ليست النوع الوحيد من الكراسي الديناميكية في السوق. على سبيل المثال ، تسمح بعض كراسي المكتب للجذع بالتحرك والإمالة. كيف يؤثر ذلك على الصحة؟
Оومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن المشكلة الحقيقية ليست في كيفية تأثير البراز على تنشيط العضلات ، ولكن بالأحرى أن الشخص يحتاج إلى أشكال مختلفة من النشاط البدني. بمعنى آخر ، الكراسي الديناميكية لا تحل المشكلة.
كرسي الركوع
هذا النوع من الكراسي وتأثيره على الصحة لم يتم بحثه كثيرًا. تقول إحدى المقالات أن هذا النوع من الكراسي يحافظ على منحنى قطني مناسب. لسوء الحظ ، ركزت هذه الدراسة فقط على الموقف وليس على تنشيط العضلات وانكماش العمود الفقري. وأظهرت دراسة أخرى أن الكرسي الجاثم أدى إلى إيقاف الجزء السفلي من الجسم ، مما أضر بوظائفه.
الوعي بالمهام
الخيار الأفضل هو عندما تضطر إلى الجلوس ، والجلوس على شيء: يقلل الضغط على الجسم ؛ يقلل من منطقة التلامس مع الأنسجة الرخوة ؛ يخفف من التوتر؛ يقلل من الجهد. لكن هذا ليس حلاً مثاليًا.
بغض النظر عن ما نجلس عليه ، لفترة قصيرة ، يمكن للآثار السلبية للجلوس أن تعضنا في المؤخرة. يمكن أن تكون الكرات والكراسي الراكعة أسوأ من الكراسي المصممة جيدًا في بعض النواحي. ولكن حتى مع الكراسي جيدة التصميم ، فإن أجسامنا لها احتياجات مختلفة. يجب أن نستجيب بشكل فعال لهذا. لذلك عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات وشكلها وضغط الظهر ، فإن جميع الكراسي متشابهة إلى حد كبير ، ولا توجد اختلافات كثيرة بينها.
كيف يؤثر الجلوس على التمثيل الغذائي؟
النقطة الأساسية: يرتبط نمط الحياة الخامل والعمل المستقر ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب والالتهابات - بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق. بعبارة أخرى ، العمل المستقر سيء. للجميع. وإذا جلسنا أقل ، سنكون أكثر رشاقة وصحة.
هل الجلوس سيء مثل التدخين؟
في الواقع ، وجدت دراسة شملت 105 من العاملين في المكاتب بدوام كامل أن أولئك الذين جلسوا أكثر كانوا أكثر عرضة بثلاث مرات تقريبًا لمحيط خصر أكبر من 94 سم (37 بوصة) للرجال و 80 سم (31 بوصة) للنساء.
محيط الخصر ، كما تعلم على الأرجح ، مرتبط بشدة بأمراض القلب.
في غضون ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أن كل ساعة إضافية من الجلوس تؤدي إلى زيادة محيط الخصر ، وزيادة في مستويات الأنسولين ، وانخفاض في نسبة الكوليسترول الجيد. ليست جيدة.
في الواقع ، فإن أضرار الجلوس لفترات طويلة كبيرة جدًا لدرجة أن إحدى المقالات تعتبر العمل المستقر "عامل خطر خاص للإصابة بأمراض القلب التاجية". هذا هو السبب في أن الجلوس المطول ينتهي به المطاف في نفس فئة التدخين. بالنظر إلى التداعيات ، فإن المقارنة ليست مفاجئة.
أظهرت إحدى الدراسات أن مستخدمي الكمبيوتر الذين يقضون ساعة واحدة يوميًا على أقدامهم في العمل يعانون من آلام أقل في الظهر.
ومن المثير للاهتمام أن سرعة إدخال البيانات تتناقص في وضع الوقوف ، ولكن ليس كثيرًا. لذلك عندما يتعلق الأمر بالألم ، يمكن أن يكون الوقوف بديلاً جيدًا للجلوس. ولكن هل سيستخدم الناس بالفعل خيار "الوقوف" إذا كان متاحًا؟ يبدو أنهم سيفعلون.
قام مركز اتصال سويدي به أكثر من XNUMX من الموظفين بشراء مكاتب الجلوس والوقوف ووجد أن الناس وقفوا أكثر وجلسوا أقل.
تم نشر دراسة أسترالية حول نفس القضية مؤخرًا. أصبحت المكاتب المزودة بضبط الارتفاع إلكترونيًا أو يدويًا متاحة في المكتب ، مما أدى إلى تقليل وقت الجلوس في العمل من 85٪ في البداية إلى 60٪ بحلول وقت انتهاء الدراسة.
ومن المثير للاهتمام أن المشاركين كانوا مدفوعين إما بآلام الظهر أو بما سمعوه عن الوقوف لحرق المزيد من السعرات الحرارية. اتضح أن العمل أثناء الوقوف يمكنك التحرك أكثر. سواء كنت ستقف أو تمشي ، وهو الأهم ، قلل من إجمالي وقت الجلوس.
بالمناسبة ، كان موظفو المكاتب الأسترالية على حق. الوقوف يحرق 1,36،500 سعرة حرارية في الدقيقة أكثر من الجلوس. هذا أكثر من ستين سعرة حرارية في الساعة. في غضون ثماني ساعات (يوم عمل نموذجي) ستفقد حوالي XNUMX سعرة حرارية. فرق كبير. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو مجرد البقاء نحيفًا ، فاخرج من مقعدك في أسرع وقت ممكن.
ماذا عن المشي؟
إذا كان الوقوف جيداً والمشي جيد فماذا لو جمعت بين الاثنين؟ فكرة عظيمة. نحن نستخدم طاقة أكثر من الوقوف في وضع الوقوف. والمشي يتطلب طاقة أكثر من الوقوف.
هذا يبدو رائعا. يمكن أن يساعدك المشي طوال اليوم في العمل على إنقاص الوزن وتقليل آلام العضلات والعظام وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي. بنغو! لكن انتظر. هل يستطيع أي شخص فعلاً إنجاز أي عمل باستخدام الطاولات المتحركة؟ بعد كل شيء ، هناك سبب لجلوس معظمنا في العمل. يتطلب عملنا الاهتمام المستمر بالتفاصيل والتركيز التحليلي والإبداع والابتكار والاكتشاف.
هل من الممكن تحقيق ذلك من خلال طاولة متحركة؟ اجلس وفكر.
بعبارة أخرى ، بينما نعمل بجد لكسب الدولارات من خلال الوقوف أو المشي في محاولة لإنقاذ ظهورنا وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لدينا ، نحتاج أيضًا إلى التفكير في متغير مهم آخر: الوظيفة الإدراكية.
يميل الناس إلى القيام بعمل أفضل أثناء الجلوس ، وكان هذا صحيحًا منذ آلاف السنين. من الصعب تخيل صانعي الألواح المسمارية وهم يطبقون ضربات صغيرة بلا مبالاة على الصلصال أثناء الركض. لذا ، إذا فكرنا أو قرأنا أو كتبنا ، فهل من الأفضل أن نجلس؟ يبدو كذلك.
لقد أجرينا بحثنا الخاص لمعرفة ما إذا كان الوقوف يحسن الأداء المعرفي. أردنا أن نفهم ما إذا كانت الفوائد الأيضية التي لا يمكن إنكارها للوضع المستقيم توفر أيضًا فوائد معرفية. للأسف ، يبدو أن الجواب لا. بمعنى آخر ، كلما كانت المهمة أصعب ، زادت الأخطاء التي سترتكبها إذا جربتها على طاولة متحركة. هذه النتيجة ليست مفاجئة تماما.
ليس بهذه السرعة: الحركة والإدراك
لذا ، من أجل مصلحة العمل ، يجب أن تنسى الطاولة المتحركة وتعود إلى وضعها الطبيعي؟ ليس بهذه السرعة.
لأنه على الرغم من أن الجداول المتحركة يمكن أن تعيق مهمة ما في العمل ، فإن الحركة نفسها مفيدة للغاية للوظيفة المعرفية. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الحركة. تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أنه حتى التمارين قصيرة المدى (على سبيل المثال ، 20 دقيقة) يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
بمعنى آخر ، يجب الفصل بين التمارين البدنية والنشاط العقلي في الوقت المناسب ، ولا يتم إجراؤها في وقت واحد.
أرى بوضوح الآن - أم لا؟
تعتبر الحركة أيضًا ذات أهمية كبيرة لجزء آخر من رفاهيتنا: الرؤية. بالنسبة لمعظمنا ، الرؤية هي الطريقة الأساسية التي ندرك بها العالم. لسوء الحظ ، فإن قصر النظر (أو قصر النظر) آخذ في الارتفاع في جميع أنحاء العالم. ترتبط حدة البصر ، بالطبع ، بزيادة وقت الشاشة.
يعمل تشغيل الشاشة على تركيز عضلات أعيننا في وضع معين لفترة طويلة ، مما يمنعها من التركيز على مسافات أخرى. بمعنى آخر ، قد يكون قصر النظر نتيجة لإجهاد العين المستمر.
تساعد الحركة على مدار اليوم على التفكير بوضوح ، وتقلل من العبء على الجهاز العضلي الهيكلي ، وتحسن التمثيل الغذائي ، وتقلل أيضًا من التوتر البصري المصاحب لعمل الكمبيوتر. الحركة جيدة لنا. وقلة الحركة تؤدي إلى المرض.
الجلوس طوال اليوم يضر بالبشر.
دعنا نتحرك أكثر خلال النهار. ثم الجلوس ، ربما للتأمل أو التركيز العميق.
الحصول على الإبداع
إذا كنت جالسًا في العمل تقرأ هذا ، فلا تثبط عزيمتك. فكر بشكل خلاق واستراتيجي. فكر: كيف يمكنني إنجاز هذه المهمة أو تلك أثناء التنقل؟ ابحث عن الخيارات وقم بإجراء تغييرات صغيرة وبسيطة. ربما لديك خيارات أكثر مما تعتقد.
اصعد الدرج. اذهب إلى مبنى آخر للحصول على شيء ما أو مقابلة شخص ما.
فكر وخطط للوقوف. استخدم سبورة بيضاء أو لوح ورقي بدلاً من القلم والورق. أو ضع بعض الأوراق على الأرض واجلس للعمل عليها.
اجلس عندما يكون من الأفضل الجلوس. تحرك عندما يكون من الأفضل أن تتحرك. اكتشف كيف يمكنك تقليل وقت جلوسك.
تذكر أن الجمع بين الحركة والعمل ضروري لك. لا تقضي ثماني ساعات على جهاز المشي عندما تكتب الدكتوراه. حاول قضاء المزيد من الوقت في الوقوف أولاً.
خذ فترات راحة منتظمة وتحرك. اضبط عداد الوقت. استيقظ كل ساعة ، وتمدد ، وامش لبضع دقائق.
المشي أثناء الحديث. عندما تحدد موعدًا لمكالمة هاتفية ، انهض واذهب في نزهة على الأقدام.
تقدم العديد من الشركات خيارات عمل صحية ، لكن الموظفين لا يطلبونها. ابدأ بطرح الأسئلة.
الخلاصة
يعد تحسين بيئة العمل باستخدام الكراسي الخاصة أو جهاز المشي بداية رائعة ، وهي طريقة سهلة لإجراء تغييرات صغيرة. يجب أن نمضي قدمًا ونكافح من أجل صحتنا. لتحقيق الأداء الأمثل ، جنبًا إلى جنب مع الإبداع والابتكار وجودة الحياة ، يجب علينا تكييف البيئة مع احتياجاتنا الحقيقية.
يجب أن يتحرك الناس. إذا هيا بنا.