المحتويات
ألا تريد فقط إنقاص الوزن وتقوية العضلات والعمل على كتلة العضلات؟ نقدم لكم تدريب القوة في المنزل HASfit من لجميع المجموعات العضلية التي ستساعدك على تحسين تضاريس الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، المدربين قناة يوتيوب الشعبية والعرض تقويم لمدة 30 يومًا لبرامج تطبيق القانون لنمو العضلات وبناء جسم قوي.
برنامج 30 يوم لبناء العضلات: تدريب الوزن في المنزل
تم تطوير مدربي HASfit (جوشوا كوزاك وزوجته كلوديا) تدريب بدون وزن لمدة 30 يومًا لنمو العضلات في المنزل. برنامج 30 يوم لبناء العضلات هو برنامج مثالي من هذا النوع ، والذي سيساعدك على زيادة قوتك وتحسين تكوين الجسم. المجمع مناسب لمعظم العاملين في المستوى المتوسط إلى المستوى المتقدم من التدريب من خلال تعديلات مختلفة للتمارين ووتيرة مريحة للتنفيذ.
يشمل البرنامج 20 تمرينًا مختلفًالذلك نضمن لك ألا تكون مملًا ورتيبًا. سيستغرق استبعاد جلسات الإحماء والتهدئة حوالي 30 دقيقة يوميًا مع يوم عطلة واحد في الأسبوع. البقاء ربما يومًا آخر (ليس في التقويم) وفقًا لتقديرك ، ومع ذلك ، لاستعادة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، هناك حاجة. سيتم تقديم تدريب لك في بعض الأيام للاختيار من بينها: حرق (حمل القلب) أو بناء فليكس (حمل الطاقة لجميع المجموعات العضلية) حسب أهدافك واحتياجاتك.
يمكنك تكرار خطة مدتها 30 يومًا عدة مرات كما تريد. لكن المدربين ينصحون بزيادة الوزن المستخدم لكل تمرين لتجنب الثبات والركود. سوف تناسب مجموعة الطاقة هذه كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، لا ينبغي للفتيات أن يقلقن من أن أجسادهن تمثل زيادة كبيرة في حجم هذا التدريب. بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، فإن الزيادة الملحوظة في كتلة العضلات أمر شاق للغاية بالنسبة للنساء.
الحد الأدنى من المعدات المطلوبة لتدريب القوة هذا البرنامج في المنزل - زوجان من الدمبل (زوج واحد خفيف والآخر أثقل). يعتمد وزن الدمبلز كليًا على مستوى لياقتك ومن الأفضل تحديده تجريبيًا. لا يجب أن تكون سهلاً ، يجب تنفيذ النهج الأخير بأقصى جهد ، ولكن عليك اتباع الشكل الصحيح للتمارين.
As معدات إضافية قد تحتاج: مقعد ، كرة تمرين، بار ، بار ، kettlebell المتوسع، لكنها غير مطلوبة. ومع ذلك ، فإن أي سطح لأداء تمارين الاستلقاء يكون مرغوبًا فيه. يمكنك استخدام عدد قليل من المقاعد ، فهو بديل تمامًا لمقعد أو كرة مناسبة. ومع ذلك ، يستخدم هذا التدريب القوة المعقدة لنمو العضلات الحد الأدنى المعدات على عكس البرامج المماثلة الأخرى:
- P90X مع Tony Horton: برنامج طاقة لمنزلك
- تمرين 90 يوم ممتاز: برنامج طاقة شامل
- وحش الجسم: تدريب القوة المعقدة لنمو العضلات
مجموعة مختارة من تدريبات الوزن لنمو العضلات من HASFit
إذا كنت لا ترغب في الانخراط في مجمع طاقة ، فيمكنك فقط تضمين مقاطع فيديو فردية في خطة لياقتك. نقدم أدناه تدريبات القوة في المنزل من HASfit عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. لم يتم تسجيل تدريب اللحاء في هذه المجموعة. سيتم جمعها في مقال منفصل ، لأن القناة تقدم الكثير من مقاطع الفيديو المختلفة لعضلات البطن.
يتم تمييز كل من التمارين التالية بـ بناء العضلات (بناء العضلات) وكلها مدرجة في برنامج شامل برنامج 30 يوم لبناء العضلات في المنزل. لقد قدمنا لك سابقًا بعض تدريبات القوة من HASfit ، والتي يوصى بها أيضًا كتدريب على الوزن. ومع ذلك ، فإن مقطع فيديو لسلسلة جديدة مصممة خصيصًا لبناء العضلات.
يسرد كل فيديو التدريبات المضمنة في التمرين. إذا تم الجمع بين التمارين في مجموعة واحدة حسب الحرف (على سبيل المثال A1 و A2)، لذلك يتم تبديل هذه التمارين. تشير الأرقام إلى عدد التكرارات. إلى عن على كل تجريب ، تحتاج الدمبل. المعدات الأخرى اختيارية. في أغلب الأحيان ، تُظهر كلوديا نوعًا مختلفًا من الدمبل ، ويستخدم جوشوا الشريط الأفقي ، والقضيب ، والموسع. هذه التدريبات بالأوزان في المنزل مناسبة لكل من الرجال والنساء.
تمارين القوة في المنزل للأرداف والساقين
1. 30 دقيقة كمال الاجسام الرئيسية تجريب الساقين في المنزل التدريبات.
ستحتاج إلى كرسي / مقعد / منصة لتمارين في تدريب القوة هذا.
- A1: دامبل سومو ديدليفت 3-0-3 تيمبو 4 × 8
- B1: 1 ، دمبل أمامي سكوات x12 x10 x8
- B2: مفصل الورك البلغاري الدمبل x12 x10 x8
- C1: قرفصاء الدمبل هاك / الكعب المرتفع × 12 × 10 × 8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / أصابع مرتفعة x12 x10 x8
- D1: رفع الدمبل 3 × 8
- D2: اندفاع جانبي DB / اندفاع جانبي مرتفع 3 × 8
- E1: قرفصاء الدمبل + رفع الساق × 4 جولات من تاباتا لمدة 20 ثانية عمل / راحة لمدة 10 ثوانٍ
2. 30 دقيقة تجريب كمال الاجسام الساق لبناء العضلات
Kettlebell ، الحديد ، كرة التمرين / مقعد - اختياري.
- A1: DB / القرفصاء الحديدي x15 x12 x10 x8
- B1: DB البلغارية القرفصاء x15 x12 x8
- B2: دي بي سومو دي إل / باربيل × 15 × 12 × 8
- C1: اندفاع جانبي DB x12 x10 x8
- C2: أرجوحة خلفية DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: ديسيبل سبليت سكوات / باربيل x12 x10 x8
- D1: دفاعات الورك بالبار / 131 سرعة رفع الورك 3 × 8
- D2: اندفاع عكسي DB 131 سرعة 3 × 8
- E1: رفع الساق للأمام × 30 ثانية
- E2: رفع أصابع الساق × 30 ثانية
- E3: رفع أصابع القدمين × 30 ثانية
تدريب القوة في المنزل لمجموعات العضلات الفردية
3. 30 دقيقة الظهر والبايسب تجريب لبناء العضلات
ستحتاج أيضًا إلى منشفة. قضيب - اختياري.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 منحنية فوق الصف / DB x15 x12 x10 x8
- تجعيد الشعر B2 Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 ذبابة عكسية x12 x10 x8
- C2 صف ذراع واحد + تويست x12 x10 x8
- C3 ساق ثابتة DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- منشفة D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- انتزاع الدمبل E1 × 60 ثانية
- E2 Alt Curl Burnout x 60 ثانية
4. 30 دقيقة من تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس لبناء العضلات
من المستحسن أن يكون لديك كرة مناسبة أو مقعد.
- A1: جهاز ضغط الصدر DB x15 x12 x10 x8
- B1: بلوفر دمبل × 15 × 12 × 8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: ضغط DB مع دوران x12 x10 x8
- C3: تحويلة DB Elbow Out x12 x10 x8
- D1: تراجع مقعد / تراجع كرسي 303 سرعة 3 × 8
- D2: Svend Press و 303 Tempo 3 × 8
- E1: تمرين الضغط المرتفع / الأرضية / الركبتان × 60 ثانية
- E2: العضلة ثلاثية الرؤوس DB Ext x 60 ثانية
5. 20 دقيقة تجريب الكتف مع الدمبل
فقط بحاجة إلى الدمبل.
- A1: الصحافة الكوبية x12، x10، x8، x6
- B1: ضغط الدمبل فوق والظهر اضغط 3 × 8
- B2: Y رفع 3 × 12
- B3: الصف العمودي Delt الخلفي 3 × 12
- C1: رفع الدمبل الأمامي x12، x10، x8
- C2: الذبابة العكسية العلوية x12، x10، x8
- D1: رفع جانبي 3 × 8 + 3 × 5 نبضة
6. 20 دقيقة الدمبل بناء العضلات الصدر تجريب
من المستحسن أن يكون لديك كرة مناسبة أو مقعد.
- A1: 2: 1 إلى Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: تمرين ضغط الصدر السفلي x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: الدمبل يطير 4 × 8
- C2: ضغط الصدر بالدمبل 4 × 15
- D1: 1 ¼ ارفع من الركبتين 3 × 30 ثانية
- E1: تمرين الضغط فوق التمرير × 60 ثانية
7. تجريب الدمبل الخلفي لمدة 20 دقيقة لبناء العضلات
قضيب ، قضيب ، شريط مطاطي - اختياري.
- A1: انحناء DB على الصف / السحب 5 × 5
- B1: الرفعة المميتة للساق الصلبة / الدمبل × 15 × 12 × 10 × 8
- B2: دمبل سحب عالي / تعليق نظيف باربيل x15 x12 x10 x8
- C1: صف الدمبل القائم / الحديد × 12 × 10 × 8
- C2: الذبابة العكسية للدمبل / سحب الفرقة x10 x12 x8
- D1: T × 30 ثانية
- D2: أنا × 30 ثانية
- D3: ص × 30 ثانية
- E1: تمرين الضغط بلانك لوح الكتف من الركبتين / على القدمين × 60 ثانية
8. 20 دقيقة من تمارين بناء العضلات
فقط بحاجة إلى الدمبل.
- A1: تجعيد الشعر المنحني 4 × 8
- B1: تجعيد الشعر بمقبض عريض x12 x10 x8
- B2: عكس Curl + معصم Curl x12 x10 x8
- C1: لفات الساعد ذات الرأسين x12 x10 x8
- C2: الركوع Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x الإرهاق
9. 17 دقيقة المنزل ثلاثية الرؤوس تجريب مع الدمبل
مقعد - اختياري.
- A1: تمرين الضغط الماسي من الركبتين 4 × 8
- B1: تمديد الدمبل 3: 1 Tempo / من مقعد x12 x10 x8
- B2: تمرين ضغط الدمبل الضيق من مقعد x12 x10 x8
- C1: جالس عازمة على ثلاثية الرؤوس الركلة x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / من مقعد x12 x10 x8
- D1: منبثقة تاباتا ثلاثية الرؤوس / من الركبتين 4 × 20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة
تجريب مجتمعة
10. تجريب 45 دقيقة للصدر والظهر مع الدمبل
التمرين رقم 6 + التدريب رقم 7 (الوصف انظر أعلاه).
11.تدريب ذراع بناء العضلات لمدة 40 دقيقة (العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية)
التمرين رقم 8 + التمرين رقم 9 (انظر أعلاه).
12. 60 دقيقة من تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنزل مع الدمبل
تمرين # 3 + تجريب رقم 4 (انظر أعلاه).
بالإضافة إلى مقاطع الفيديو أعلاه في تدريبات القوة المعقدة لبيئة المنزل برنامج 30 يوم لبناء العضلات يشمل بعض الفئات. يمكن العثور على التقويم الذي يحتوي على روابط مباشرة لمقاطع الفيديو هنا على الموقع الرسمي HASfit.
أنظر أيضا: 9 تمارين لكامل الجسم من FitnessBlender.
لتقوية العضلات ونموها ، الدمبل ، تدريب الأثقال