هل تريدين شد الأرداف والعمل على تحسين شكل الأرجل في المنزل لكنك لا تقفز؟ نحن نقدم لك عظيم تمارين التحديد منخفضة التأثير للأرداف والفخذين من GymRa ، وهي آمنة لصحتك.
GymRa هي قناة على اليوتيوب تقدم تمارين مجانية لفقدان الوزن وتحسين الجسم في المنزل. تقدم مجموعة من المدربين المحترفين برامج عالية الجودة تساعدك على التخلص من مناطق المشاكل. اخترنا 12 مقطع فيديو للفخذين والأرداف دون القفز لمدة 10 إلى 50 دقيقة.
نظرًا لأن العديد منها لا يستخدم في القفزات فحسب ، بل أيضًا القرفصاء والاندفاع ، فقد قسمنا البرنامج إلى مجموعتين:
- تجريب الفخذين والأرداف ذلك يعمل بالكامل على الأرض. لا توجد قفزات أو قرفصاء أو اندفاع ، مما يعني أنها آمنة لمفاصل ركبتك. مثالي لمن يرغبون في شد مناطق المشاكل دون الضغط على الركبتين.
- تمارين الفخذين والارداف والتي يقفون جزئيًا ، وجزئيًا على الأرض. تمثل تمارين الوقوف الطعنات ، القرفصاء ، رفع الساق ، الرفعة المميتة. إذا لم تذهب ، فيمكنك تخطي الفيديو والانتقال مباشرة إلى التمارين على الأرض.
يتم جزء كبير من التدريب بدون معدات. يمكنك دائمًا تعقيد برنامج مشابه للجزء السفلي من الجسم ، إذا كنت تستخدم أوزان الكاحل. الاستلقاء على الأرض توجد أشكال مختلفة من التمارين التالية للأرجل والأرداف: يرفع الساق على البطن ، جسر الأرداف ، يرفع الساق من الجانب الكاذب يرفع الساق على أربع.
إذا كنت ترغب في العمل بشكل مكثف على تحسين الفخذين والأرداف ، فشارك في البرامج المقترحة 60-90 دقيقة في الأسبوع. تنصحك التخسيس بإضافتها إلى خطة لياقتك تجريب القلب. نوصيك بمشاهدة:
- 14 تمارين القلب منخفضة التأثير من FitnessBlender
- 8 تمرين كارديو منخفض التأثير من HASfit بدون قفز
- أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar
التدريبات التي تكون على الأرض بالكامل
1. تمرين للأرجل والأرداف (15 دقيقة)
تتضمن هذه الجلسة التدريبية القصيرة من نيكول ستين أكثر التمارين فعالية للأرداف والفخذين التي تجري على الأرض: إنها في الأساس مجموعة متنوعة من مصاعد الساق على أربع وأشكال مختلفة من جسر الألوية. لا حاجة للمخزون.
2. تمرين للأرجل والأرداف (15 دقيقة)
هذا التمرين للمناطق التي تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم من المألوف لدينا بالفعل المدرب GymRa Christine Khuri. يشتمل البرنامج على جميع تمارين الأرداف الأكثر شيوعًا: شد الساق على الأطراف الأربعة والجسر الألوي الجانبي ، ورفع الساق على بطنه. بسرعة وكفاءة ، لا حاجة إلى الجرد.
3. تمرين للأرجل والأرداف (20 دقيقة)
هذا التمرين على الأرض بالكامل باستثناء فترة إحماء قصيرة في بداية الفيديو. يشتمل البرنامج على مجموعة متنوعة من خيارات الجسور الألوية ، وتعديل مصاعد الساق في وضعية الانبطاح. هذا البرنامج سيعمل بشكل مثالي ليس فقط على الألوية ولكن أيضًا على عضلات البطن وأسفل الظهر. لا حاجة للمخزون.
4. تمرين للأرجل والأرداف (20 دقيقة)
تمرين رائع من نيكول ستين للأرجل النحيلة والأرداف المتناسقة. على الرغم من أن الدقائق الأربع الأولى في هذا الفيديو تتضمن القرفصاء والاندفاع ، إلا أن الجزء الرئيسي من الدرس موجود على الأرض. أنت تنتظر رفع الساق على جانبك بأشكال مختلفة ، بالإضافة إلى بعض التمارين على أربع. لا حاجة للمخزون.
5. تمرين للأرجل والأرداف (40 دقيقة)
إنه تمرين شامل للساقين والأرداف ، والذي يختفي على الأرضيات وآمن لركبتيك. في النصف الأول سوف تقوم بتمارين على أربع ، في النصف الثاني - تمارين رفع الساق على جانب واحد وجسر الألوية. ليست هناك حاجة للمخزون ، ولكن يمكنك إضافة حمولة من الأوزان للأرجل.
تعليقات على هذا الفيديو من المشترك لدينا:
6. تمرين الأرداف بأسلوب بيلاتيس (40 دقيقة)
هذا التمرين بأسلوب بيلاتيس لأن الفخذين والأرداف ستجذب حتى للمبتدئين. أنت تنتظر التدريبات التالية: شد الساقين على الأطراف الأربعة ، جسر الأرداف ، رفع الساق على الجانب. لا حاجة للمخزون.
التدريبات التي تكون واقفة وعلى الأرض
1. تمرين للأرجل والأرداف (15 دقيقة)
هذا التمرين القصير للأرجل والأرداف بدون مخزون. يتم تنفيذ جزء من التمرين أثناء الوقوف ، القرفصاء ، الطعنات ، اختطاف الساقين للخلف. جزء من التمرين على الأرض ، على أربع وعلى بطنها.
2. تمرين للأرجل والأرداف (15 دقيقة)
برنامج آخر للرجلين والأرداف من نفس المدربة ريبيكا لويس. تم عقد الجلسات بطريقة مماثلة ، ولكن لديها تمارين أخرى: القرفصاء ، والهجمات ، ورفع الرفع المميت على ساق واحدة ، والقيام برفع الساق مستلقية على جانبك. الجرد وأنت لا تحتاج.
3. تمرين للأرجل والأرداف (20 دقيقة)
في النصف الأول من هذا التمرين للأرجل والأرداف ، ستقوم بأداء قرفصاء السومو ، واندفع جانبية وقطرية. النصف الثاني من التمرين على السجادة ، وستقوم في الأساس برفع الساق على أربع. لا حاجة للمخزون.
4. تدريب القوة مع الدمبل والمطاط (30 دقيقة)
لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل وفرقة لياقة. في النصف الأول من الفصل ، ستؤدي تمرينًا باستخدام الدمبل والقرفصاء والطعنات والرافعات المميتة ورفع الساق. في النصف الثاني من التمارين التي أجريت على حصيرة مع موسع. يمكن القيام بالتمارين بدون شريط ، لكنها تعطي عبئًا إضافيًا.
5. تدريب القوة بالدمبلز (35 دقيقة)
في هذا البرنامج ، على العكس من ذلك ، يحدث الشوط الأول على حصيرة: بشكل أساسي ترفع الساق من جميع الأطراف وتستلقي على بطنها. في النصف الثاني ، ستحتاج إلى دمبل لأداء التمارين: القرفصاء ، اختلافات الرفعة المميتة ، الطعنات.
6. تمرين للأرجل والأرداف (40 دقيقة)
تمرين آخر فعال للغاية من نيكول ستين بدون مخزون. في أول 10 دقائق ، تنتظر أشكالًا مختلفة من القرفصاء ، ولكن معظم الدروس تتم على الأرض مع التدريبات الكلاسيكية للأرداف والتعديلات المثيرة للاهتمام. في آخر 3 دقائق من البرنامج ، تقدم نيكول بعض التمارين بشريط مطاطي.
تعليقات حول هذا الفيديو من مشتركينا:
إذا كنت تريد أن تعمل بشكل فعال على الفخذين والأرداف فهي آمنة للركبتين ، نوصيك بمشاهدة مجموعاتنا التالية:
- أفضل 20 مقطع فيديو على YouTube للأفخاذ والأرداف بدون طعنات وقرفصاء وقفزات
- تمرينات ال 18 ذات التأثير المنخفض للفخذين والأرداف من FitnessBlender
- أفضل 10 تمرينات قصيرة ذات تأثير منخفض للساقين من Blogilates
لتهدئة وزيادة العضلات والساقين والأرداف