أفضل 15 تدريبًا في تاباتا من المدرب البولندي مونيكا كولاكوفسكي

تدريب طاباتا هو أحد أكثر الاتجاهات فعالية في اللياقة البدنية لفقدان الوزن. أولاً ، في جلسة واحدة ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. ثانيًا ، بعد تمرينات طاباتا تستمر عملية حرق الدهون حتى أثناء النهار. ثالثًا ، خلال هذه الدورات ، تقوم بتدمير كتلة العضلات على عكس تمارين القلب التقليدية. نقدم لك مجموعة مختارة من تدريب TABATA من المدرب البولندي مونيكا كولاكوفسكي (مونيكا كوتشاكوسكا).

ما هو تمرين طباتا؟ إنه تدريب متقطع تقوم فيه بالتناوب فترات عمل مكثفة وفترات راحة أقصر. حبة واحدة تدوم 4 دقائق وتحتوي على 8 دورات: 20 ثانية من العمل و 10 ثوان راحة. في غضون 20 ثانية ، ستمارس تمرينًا يتبعه 10 ثوانٍ من الراحة والعودة إلى النشاط المكثف. في طباتا يمكن تكرار نفس التمرين أو تبديله بشكل مختلف. على سبيل المثال ، غالبًا ما تتكون Monica Kolakowski من 4 تمارين مختلفة من TABATA.

اقرأ المزيد عن تدريب طباتا

هذه التدريبات مثالية لحرق السعرات الحرارية القصوى ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يرجى ملاحظة أن هذا البرنامج لحرق الدهون وليس بناء العضلات.

ميزات تدريب TABATA مونيكا كولاكوسكي:

  1. يعتمد التمرين على طاباتا. حبة واحدة تدوم 4 دقائق وهي وفق مخطط 20 ثانية عمل / 10 ثوان راحة (8 دورات). ستكون مدة تابات أربع دقائق من ثلاث إلى ثماني دقائق حسب طول مقاطع الفيديو. يتضمن كل TABATA Monica Kolakowski 4 تمارين تتكرر مرتين. بين التابيتاي بقية 30 إلى 60 ثانية.
  2. تتراوح مدة تمرين TABATA ، المدرجة أدناه ، من 25 إلى 60 دقيقة ، لذلك ستتمكن من اختيار المدة المثلى للفصول لأنفسهم.
  3. مقاطع الفيديو مناسبة للتدريب على المستوى المتوسط ​​والمتقدم. تقدم مونيكا معدلًا ممزوجًا ، حيث تتخلل التمارين عالية الكثافة بكثافة منخفضة. عرق ولكن لا يزال. اختياريًا ، لتقليل السرعة أو التوقف.
  4. التدريبات التي يجب عليك أداء القرفصاء وتنوعاتها ، والاندفاع وتنوعاتها ، والركض ، والضغط ، والقفز ، وتكاثر اليدين والقدمين ، والمتسلق ، وتأرجح الساق ، والقفز على الحبل ، والألواح الخشبية على المرفقين والساعدين. التنويعات ، الجري مع ركبتي رفع عاليتين ، إلخ. يتم تكرار جزء مهم من التمارين من برنامج واحد مع اختلافات طفيفة.
  5. تنتهي معظم البرامج التالية بضربات المعدة على الأرض بوتيرة مريحة.
  6. كل تدريبات مونيكا لها إحماء كامل وعقبة (5-7 دقائق) ، لا تحتاج إلى البحث عن مقاطع فيديو إضافية للإحماء قبل الفصل.
  7. التدريب بوزن جسمه ، أي أنك لا تحتاج إلى معدات إضافية (باستثناء مقطع فيديو واحد تستخدمه مونيكا كزجاجات بلاستيكية أخف وزنًا للمخزون).
  8. لفقدان الوزن تمرين على البرامج المقترحة 3-4 مرات في الأسبوع. لا ينصح بأداء التمارين كل يوم. على الأقل خلال اليوم. خلاف ذلك ، سوف تكسب تدريبًا مفرطًا وتترك شهرين بسبب الأحمال الزائدة.
  9. من الناحية المثالية ، يجب أن تستبدل مثل هذا الحمل الثقيل بتدريب القوة. انظر على سبيل المثال: تم تدريب القوة للفتيات في المنزل.
  10. البرنامج غير موصى به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل مفاصل الركبة ودوالي الأوردة وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.

TABATA من مونيكا كولاكوفسكي لمدة 30-35 دقيقة

هذه مجموعة مختارة من تمارين TABATA التي تشمل 3-5 فترات. على الرغم من أن التدريبات قصيرة ، إلا أنها مكثفة بدرجة كافية. يستمر آخر مقطعين في التجميع لمدة 40 دقيقة ، لكن نهاية الدرس مخصصة لتمارين القيمة المطلقة.

1. طباتا بزجاجات الماء (25 دقيقة)

  • الاحماء (حوالي 7 دقائق)
  • 3 × فترات تاباتا (4 دقائق لكل منهما)
  • الإطالة (حوالي 5 دقائق)
  • يتم تنفيذ التمارين بالزجاجات أو الأوزان الخفيفة
ODCHUDZAJĄCA TABATA - تدريب PEŁNY Z BUTELKAMI WODY

2. طاباتا واقفًا تمامًا (30 دقيقة)

3. TABATA + لوح على المرفقين (30 دقيقة)

4. طاباتا واقفًا تمامًا (30 دقيقة)

5. تمرين طاباتا + الذراعين (35 دقيقة)

6. تبعد طباتا عن مناطق المشاكل (35 دقيقة)

7. تمرين طاباتا + الذراعين (40 دقيقة)

8. تمرين طاباتا + الذراعين (40 دقيقة)

TABATA من مونيكا كولاكوفسكي لمدة 45-60 دقيقة

يعد فيديو TABATA هذا مناسبًا لأولئك الذين لديهم 45-60 وقتًا للتدرب. على الرغم من أن الدروس طويلة ، إنهم يتمتعون بإيقاع متسامح تمامًا عن طريق التناوب على التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة. سيكون العمل الجاهز قادرًا على تحمل التمرين من البداية إلى النهاية.

أفضل 50 مدربًا على YouTube: اختيارنا

1. طاباتا 8 جولات واقفة بالكامل (45 دقيقة)

2. طاباتا 8 جولات + ضغط (50 دقيقة)

3. TABATA + اضغط لمدة 8 جولات (50 دقيقة)

4. جولات طاباتا المتكررة (50 دقيقة)

5. طاباتا 8 جولات + ضغط (50 دقيقة)

6. طاباتا 9 جولات واقفة بالكامل (55 دقيقة)

7. TABATA + اضغط لمدة 10 جولات (60 دقيقة)

شاهد أيضاً:

بدون معدات ، وفقدان الوزن ، والتمارين المتقطعة ، وتمارين القلب

اترك تعليق