لا يخفى على أحد أن الغالبية العظمى من الرياضات يهيمن عليها مبدأ التخصص ، "ما القطار - ما تحصل عليه". هذه هي أقصر الطرق لتحقيق إنجازات عالية في منطقة محددة: يحصل لاعب كمال الأجسام على تضخم وانفصال عضلي ، ورافع القوة - أقصى قوة في حركات المنافسة الثلاث ، والرافع - أيضًا قوة أيضًا في التدريبات التنافسية ، ولكن ليس الأعظم ، و نوع آخر ، ديناميكي ، إلخ.
هذا النهج له جانب سلبي: التخصص الضيق يؤدي إلى حقيقة أن الصفات والمهارات الرياضية التي يمكنك تطبيقها في الحياة الواقعية ، ليس دائمًا وليس في كل مكان. في الواقع ، قد لا يكون لاعب كمال الأجسام قوياً مثل المظهر بالمقارنة مع نفس رافع الأثقال ، رافع الأثقال - قوي ، لكن ليس قاسياً ، في المقابل ، يتمتع رافع الوزن بقوة تحمل جيدة ، ولكنه قوة ضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون ممثلو التخصصات الأمنية التقليدية معزولين جدًا في إطار التمرين ، لدرجة أنهم يمارسونها باستمرار.
كيف تربط الرياضة بظروف الحياة العملية ، مع تلك الأنواع من الجهد البدني الضروري لجعل الشخص العادي في الحياة اليومية؟ الاتجاهات الجديدة في اللياقة هي التي تقرر المشكلة إلى حد كبير. التدريب الوظيفي - فقط مثل هذا الانضباط. إنه مبني على أساس الأحمال الأساسية والعمل الذي يشعر به الناس ويجعلهم يوميًا.
معلومات عامة عن التدريب الوظيفي
التدريب الوظيفي هو نظام لياقة يقوم على ممارسة الأعمال البدنية الأساسية التي يتم ارتكابها يوميًا. على سبيل المثال ، القفز ، والركض ، ورفع الأثقال الصغيرة ، وتنظيف المنزل ، واللعب مع الأطفال ، إلخ. (بالطبع ، عندما يتعلق الأمر بمثل هذه الإجراءات اليومية ، فهذا يعني أن الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط). معظم هذه الحركات هي حركة كبيرة ومليئة بالتحديات في الميكانيكا الحيوية. "العزلة" على هذا النحو ، التدريب الوظيفي ليس كذلك.
هناك ميزة واحدة مهمة. تُجبر التمارين الوظيفية على العمل ليس فقط العضلات الكبيرة والمرئية ، ولكن أيضًا الكثير من مثبتات العضلات الصغيرة ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تدريب القوة الكلاسيكي. إن ضخ هذه العضلات ليس تحكمًا نفسيًا ، فتمرينهم ليس التركيز عقليًا ، على سبيل المثال ، تمارين القوة لأي عضلة "مستهدفة". يستخدم التدريب الوظيفي لحل هذه المشكلة عددًا من الأدوات الخاصة ومبادئ التدريب (سيتم مناقشة المعدات والتدريب أدناه).
ما هي فوائد التدريب الوظيفي؟
نلاحظ خمس فوائد رئيسية للتدريب الوظيفي ، والتي من المهم معرفتها:
- هذا النوع من التدريب يطور جميع الصفات الجسدية الأساسية: قوة (في شكل القدرة على التحمل أولاً وقبل كل شيء - ولكن هذا النوع من القوة في الحياة اليومية وعادة ما يتم تناوله)السرعة والتحمل الهوائية والمرونة والتنسيق.
- التطور المتوازن والمتناغم للعضلات الهيكلية ، حيث يتم إعطاء الحمل لجميع مجموعات العضلات ، دون استثناء ، والمشاركة بنشاط في عمل مثبتات العضلات.
- مظهر محسّن للرياضي: حرق الدهون وبناء عضلات جمالية "جافة" (بالطبع ، دون الحد الأقصى كما في كمال الأجسام).
- تأثير تنشيط عام على الجسم: يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وعادة ما تكون ممارسة الرياضة "ربط" بالعادات السيئة ، وتبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على نمط حياة صحي
- تأثير مفيد آخر ، غالبًا ما يتم تجاهله بطريقة ما: التدريب الوظيفي بسبب تنوعها الاستثنائي من حيث اختيار التمارين والمخزون المستخدم يوسع المتدربين "ذوي العقلية الرياضية". يقوم الرياضي المبتدئ "بالتمارين المفتوحة" باستخدام قضيب الحديد والدمبل والتمرين والمزيد (هذا التدريب الوظيفي مشابه للتمارين الرياضية).
التدريب الوظيفي العمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وهذه إحدى المزايا الرئيسية لهذا الاتجاه الرياضي. يتيح لك هذا النظام "الحصول" على مثبتات العضلات وبعض مجموعات العضلات المحددة. يتم تحقيق ذلك من خلال تنوع كبير وميكانيكا حيوية معقدة للتمارين المستخدمة.
يساعد على تطوير التدريب الوظيفي؟
دعونا نفحص بمزيد من التفصيل تلك الصفات الرياضية التي تم ذكرها في الفقرة السابقة:
- من المؤكد أن التمارين ذات الأوزان الثقيلة المعتدلة وفقدان الوزن ستساهم بالتأكيد لنمو مؤشرات القوة ، يذهب النمو في ثلاثة اتجاهات. نتيجة تدريب الإجهاد ، تصبح العضلات أكبر وأقوى ، وقوة هذا "الميل" في التحمل ، حيث يتم تنفيذ معظم التمارين في نطاق REP أعلى من المتوسط. تدريب القوة "المعزز" الثاني هو الجهاز العصبي المركزي. تعتبر التمارين معقدة من حيث الميكانيكا الحيوية ، والعمل على مسار طبيعي ، لذلك تبدأ مجموعات العضلات المختلفة في العمل بشكل أكثر سلاسة ، وهي تمارين "التطور العصبي" ، والتي تؤدي أيضًا إلى أداء طاقة أعلى. الاتجاه الثالث - الذي سبق ذكره أعلاه ، تدريب العضلات المستقرة ، مما يقلل من صدمة التمرين ويعطي مساهمة كبيرة في تطوير القوة.
- سرعة: تتم الحركات بأسلوب "متفجر" عالي السرعة ، بالإضافة إلى العديد من البرامج التي تضمنت سباقًا سريعًا. كل هذا يطور سرعة أداء الرياضي.
- تحمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية: معدل التدريب العالي والمستخدم بشكل فعال في مبدأ "الحلقة" لبناء مجمع تدريبي بنفس الركض يعطي قدرة تحمل جيدة للغاية.
- المرونة: سلسلة من التمارين المستخدمة في التدريب الوظيفي (على سبيل المثال ، المصعد التركي مع kettlebell ، أنواع "متقدمة" من أجهزة الضغط ، الأوزان الدوارة ، إلخ) لتطوير مرونة المفاصل والعضلات.
- تنسيق: هنا يشبه الوضع جزئيًا الفقرة السابقة. النتائج في حركات معقدة متعددة المراحل (مرة أخرى ، نفس الصعود التركي)و (القرفصاء على ساق واحدة "مسدس") تعتمد بشكل مباشر على تماسك مجموعات العضلات والقدرة على الحفاظ على التوازن. الرياضي الذي يمارس باستمرار تمارين مماثلة ، سوف يتطور وينسق حتمًا.
ما هي عيوب وموانع الاستعمال؟
عيوب كبيرة في التدريب الوظيفي اثنين فقط:
- نمو منخفض في كتلة العضلات. سيساعد هذا النظام في تطوير جسم عضلي خفيف ، لكن حجم عضلات كمال الأجسام لا يعطي أبدًا. لتحقيق تضخم عضلي رائع ، يجب أن يكون التدريب والتغذية مختلفين. التدريب الوظيفي - وليس كمال الاجسام.
- لا تفشل أي من الصفات الرياضية في تحقيق أقصى قدر من النتائج بسبب التدريب متعدد الاتجاهات (نفس القصة كما في crossfit).
مثل أي نظام تدريب آخر ، للتدريب الوظيفي موانع الاستعمال:
- الحمل (خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل)
- أمراض القلب المختلفة والجهاز القلبي الوعائي العام
- أمراض وإصابات العمود الفقري الخطيرة
- مشاكل الكلى (يجب توخي الحذر في تمارين التنقل)
- أمراض وإصابات الجهاز الحركي
- عدوى والتهابات مصحوبة بارتفاع في درجة الحرارة
لتناسب التدريب الوظيفي؟
التدريب الوظيفي - نظام تدريب مناسب للأشخاص من جميع الأعمار ، من المراهقين حتى سن 16 عامًا ، رجالًا ونساءً. لا يهم المستوى الأولي للياقة البدنية أيضًا ، فهناك خيارات لبرامج التدريب لكل من المبتدئين والمتقدمين.
ستضيف فرصة زيارة الصالة الرياضية تنوعًا كبيرًا إلى التمرين من خلال مجموعة متنوعة من المخزون غير المتاح في المنزل ، ولكن في المنزل من الممكن التدريب في التدريب الوظيفي ، وهي العديد من التمارين التي لا تتطلب أي معدات أو مجرد الحد الأدنى .
يمكن أن يكون التدريب المستهدف مختلفًا أيضًا: حرق الدهون ، اللياقة البدنية العامة ، تقوية العضلات والأربطة ، تنمية القدرة على التحمل ومجرد تحقيق المظهر "الرياضي".
تدريب وظيفي لفقدان الوزن
شارك جزء كبير جدًا من التدريب (وبين الفتيات - الغالبية العظمى) في التدريب الوظيفي لفقدان الوزن. في الواقع ، مثل هذه التدريبات تساهم في حرق رواسب الدهون النشطة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التمثيل الغذائي الأسرع بالفعل في وقت ما بعد التمرين. هذا التدريب الوظيفي مشابه لـ HIIT (لكن هذين الاتجاهين ليسا متماثلين ، ستتم مناقشة الاختلافات أدناه). يتم حرق العديد من السعرات الحرارية مباشرة في التدريبات ذات الإيقاع العالي جدًا والتي تستخدم مجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد.
بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى حرق الدهون ويشاركهم أسلوب التدريب الوظيفي ، يجب أن نتذكر أن كمية التدريب يجب أن تكون على الأقل ثلاثة أسبوعيًا. قد لا تؤدي الجلسات النادرة إلى تغيرات استقلابية شديدة ، مما يؤدي إلى تقليل دهون الجسم في فترات التعافي بين التدريبات. تعتمد مدة التدريب على كثافة ومستوى التدريب: 20 دقيقة كحد أدنى ، 60 دقيقة كحد أقصى.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتذكر أن تتناول نقصًا في السعرات الحرارية واتبع المبادئ العامة للتغذية السليمة. إذا تحدثنا عن التغذية الرياضية ، لتسريع عملية إنقاص الوزن يكون من المرغوب فيه إضافة كمية من بروتين L-carnitine وبروتين مصل اللبن. سيساعد هذا على "التجفيف" بشكل أسرع.
التدريب الوظيفي لكتلة العضلات
بداهة: التدريب الوظيفي ليس هو أفضل وسيلة لبناء العضلات الضخمة. في هذا النظام ، يكون التدريب عبارة عن حركة وليست قوة وكتلة عضلية ، وزن الأصداف المستخدمة في المرحلة الثانوية العميقة. قد تكون الزيادة المعتدلة في كتلة العضلات ملحوظة فقط لأولئك المتدربين الذين لا يشاركون في تدريب الوزن. قد يضطر لاعبو كمال الأجسام من ذوي الخبرة ، الذين تحولوا إلى التدريب الوظيفي ، إلى تحمل بعض "الانكماش" في حجم العضلات ، وخاصة الرجال في الفئة 90+.
بالنسبة للرياضيين الذين ما زالوا يرغبون في تحقيق زيادة في الكتلة العضلية ، وممارسة التمارين وفقًا لهذه الطريقة ، يمكننا استنتاج المبادئ التالية:
- تحتاج إلى ضبط مجموعة التمارين لصالح الحركات باستخدام الأوزان (الأثقال ، وأوزان الدمبل ، وما إلى ذلك) وحركات الطاقة مع وزن جسمك (سحب UPS ، دفع UPS ، إلخ).
- لا ينبغي رفع عدد التكرارات في النهج فوق 12-15.
- يقتصر على اثنين من التمارين في الأسبوع.
- من الممكن تغيير التركيز في التدريب ، على سبيل المثال في الأول - لتدريب الجزء العلوي من الجسم بشكل أساسي للجزء الثاني - الساقين والظهر ، وتجنب "الأعباء المتداخلة" المفرطة.
- التغذية: مرة أخرى ، اتباع نظام غذائي عالي البروتين والكرياتين ، مما يزيد القوة "المتفجرة" وحجم العضلات.
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم جاف ونحيل ، فإن التدريب الوظيفي يكون لطيفًا جدًا. حسنًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على جسم قوي ومتناسق ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لكمال الأجسام ورفع الأثقال ، والتدريب الوظيفي لأداء اختياري للتطور العام للجسم.
ميزات التدريب الوظيفي
هناك خمسة مبادئ رئيسية للتدريب الوظيفي:
- يتم تنفيذ التمارين بالوقوف أو مع التركيز على اليد (وليس الجلوس وعدم الاستلقاء).
- تستخدم بشكل أساسي تمارين ذات أوزان حرة ووزن جسمه.
- تضمن التدريب تمارين mnogocwetnye الأساسية (وليس العزلة).
- يتم تنفيذ التدريب الوظيفي بأسلوب عالي السرعة ("متفجر").
- في هذا النظام يقوم بتدريب الحركات وليس عضلات معينة.
يمكن استدعاء السمات المميزة للتدريب الوظيفي انخفاض الحمل المحوري على العمود الفقري وعمل الأربطة والمفاصل في "وضع توفير الطاقة".
تستخدم على نطاق واسع وشائعة في تمارين "دائرية" للتدريب على الأنظمة الأخرى ذات الصلة ، وتمارين الأيروبيك واللاهوائية بالتناوب بنسبة 30٪ إلى 70٪ (نسبة مماثلة ليست عقيدة وخيارات).
الجوانب المهمة هي التنفس السليم ، والعمل على تدريب أكبر قدر ممكن من العضلات ، وإجراء تقييم مناسب لقدراتهم (لأحمال الرياضيين المتقدمين ، يجب الاقتراب تدريجياً ، بدءًا من البرامج للمبتدئين) والتعافي المناسب (الاستراحة بين الفصول 24 ساعة على الأقل).
تمارين في التدريب الوظيفي
كقاعدة عامة ، التدريب بأسلوب وظيفي ، ويتضمن تمارين من أربع مجموعات رئيسية:
- تمارين ذات أوزان معتدلة بأسلوب متفجر: أنواع مختلفة من القرفصاء ؛ المصاعد ، وشد الجذع ، والهزات والهزات.
- سحب الوزن بممارسة التمارين - UPS ، sit-UPS ، push-UPS ، إلخ.
- تمارين على السباق: الجري وركوب الدراجات الهوائية والتجديف.
- تمارين خاصة بمعدات خاصة (TRX ، نصف الكرة BOSU ، كرة القدم ، العصابات ، إلخ).
مدة التدريب الوظيفي ، عادة ما تكون منخفضة: من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة ، حسب مستوى التدريب وأهداف التدريب.
كيف تجعل التمارين المعتادة عملية؟ بناءً على ما سبق ، إليك بعض الأمثلة على "تحويل" روتين منتظم في الوظيفة:
مثال 1: يقوم الرياضي بالضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل وهو جالس على مقعد ، ويقوم بتدريب الدالية. ما الذي يتعين عليك القيام به لأداء نفس الحركة بأسلوب وظيفي؟ أولاً ، انتقل إلى وضع الوقوف. ثانيًا ، لتقليل وزن الأصداف وتنفيذ الحركة بأسلوب عالي السرعة ، وربط المزيد وعضلات الساقين ، أي سيتحول المقعد إلى دفعة. ثالثًا ، يمكنك استبدال الدمبل بـ kettlebell وهي عبارة عن قذائف غير متوازنة ، والتي ستشمل بشكل متزايد عمل مثبتات العضلات.
مثال 2: الآن ، قم بتحويل الرفعة المميتة إلى تمرين وظيفي. سيتطلب ذلك الكثير (ربما عدة مرات) لتقليل وزن القضيب. يمكن استبدال القضيب بوزن ثقيل: للرجال 40 إلى 50 كجم ، للفتيات من 16 إلى 24 كجم ، يجب إجراء التمرين بأسلوب عالي السرعة من 12 إلى 15 مرة ، وليس استقامة ركبتيك تمامًا في الجزء العلوي وتجنب الانحناء المفرط الظهر. الرياضيون الذين يجرون أكثر من 200 كجم ، هذه الأوزان تبدو سخيفة ، لكن لا ينبغي أن ننسى السرعة وأن التدريب هو الحركة.
أعلى اختيار للتمارين مع الأوزان
ما هو الفرق بين التدريب الوظيفي من المعتاد؟
- يختلف أسلوب التدريبات عن تلك المعتمدة في كمال الأجسام: يتم تنفيذ التمارين بسرعة ، في الوضع "المتفجر".
- لا يتم استخدام "العزلة" على هذا النحو ، كل حركة المرور mnogocwetnye فقط.
- لا تستخدم تمارين القوة - كتلة ورافعة ، فقط الأوزان الحرة.
- نادرا ما تستخدم مقاعد البدلاء - كل حركة المرور أو مجرد الوقوف في الذراعين.
- عمل التدريب على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، وفصل تدريب مجموعات العضلات الفردية أسبوعياً لا.
- لا يوجد تمييز واضح بين جزء "القوة" من التمرين والقلب ، وتمارين التدريب الوظيفية من كلا المجموعتين مختلطة.
- تستخدم بنشاط الطريقة الدائرية ، والتي تكاد لا تكون تقليدية في كمال الأجسام.
- هناك تثبيت نفسي للشعور بمجموعات العضلات المحددة للعمل (التركيز على عمل تثبيت العضلات مستحيل عمليًا).
- أهم فرق: لا تدرب العضلات - أي الحركة. توجد زيادة تدريجية في الأوزان المستخدمة ، ولكن هذا العامل ليس بنفس أهمية التدريب التقليدي باستخدام الحديد.
ما هي المعدات المطلوبة؟
تعد التدريبات في التدريب الوظيفي تنوعًا هائلاً ، على التوالي ، ومع المعدات المستخدمة ، يكون الوضع مشابهًا.
وتجدر الإشارة إلى أن الكثير من التمارين الوظيفية يتم إجراؤها بوزن جسمك أو بأوزان حرة بسيطة. لذلك فهي مريحة بنفس القدر للحمل والصالة ، في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل وفي الملعب. ولكن يمكنك أيضًا تنويع معدات التدريب الوظيفية الإضافية.
يستخدم التدريب الوظيفي المعدات التالية:
- أنواع مختلفة من الأوزان: الحديد ، الدمبل ، الكيتل بيلز ، ميدباي.
- معدات التمرين التقليدية: القضبان الأفقية ، الحلقات ، القضبان غير المستوية.
- أنواع مختلفة من آلات القلب: التجديف ، دراجات التمرين ، المطاحن ، إليبسويد.
- مجموعة متنوعة من أدوات اللياقة البدنية الرياضية التي يمكنك استخدامها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية: TRX ، نصف كرة BOSU ، حبال ثقيلة ، كرات تمرين ، مفصلات مطاطية ، أقراص منزلقة.
هل من الممكن عمل تدريب وظيفي للمبتدئين؟
التدريب الوظيفي متاح للقادمين الجدد إلى الرياضة بأي مستوى لياقة. الشيء الرئيسي هو اختيار برنامج تدريبي مناسب للمبتدئين وبدء النشاط البدني الكافي ، وزيادة حجم وكثافة وتعقيد جلسات التدريب تدريجياً.
الشرط الوحيد للمبتدئين هو تلبية الحد الأدنى من المعايير الصحية (قائمة موانع الاستعمال ، انظر أعلاه).
نصائح للمبتدئين:
- قبل بدء التمرين ، حدد لنفسك بوضوح الأهداف التي تخطط لتحقيقها في حرق الدهون ، وتحقيق تأثير خارجي هو "الشخصيات الرياضية" ، وتحسين التدريب البدني العام ، وما إلى ذلك. وبناءً على ذلك ، تحتاج إلى بناء برنامجك التدريبي الأول .
- قم بتقييم قدراتهم البدنية بجدية قبل بدء التدريب وابدأ التدريب بالنشاط البدني الكافي.
- تعلم ضبط النفس: احتفظ بمفكرة تدريب وقم بوزن نفسك بانتظام وقم بإجراء قياسات أنثروبومترية.
- بالإضافة إلى التدريب ، لا تنسَ التغذية: المزيد من البروتين والكربوهيدرات "السريعة" في النظام الغذائي. استخدم التغذية الرياضية (البروتين بشكل أساسي) والكرياتين ومركبات الفيتامينات المعدنية.
- تحسين نتائجك هو المعيار الرئيسي للتقدم. للمتدربين المتقدمين للتنقل بشكل أفضل فقط كنموذج يحتذى به ، ولكن ليس من المنطقي الانضمام إليهم في منافسة مباشرة. بشكل عام ، لا تزال الروح التنافسية لا تتحدث عن التدريب الوظيفي ؛ تتدرب وفقًا لهذا النظام ، فأنت في الحلبة وعلى منصة رفع الأثقال.
ما هي الاختلافات بين التدريب الوظيفي بين الفتره
هناك مجالان للياقة البدنية - التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والتدريب الوظيفي متشابهان من نواح كثيرة: وغالبًا ما يستخدم نفس التدريبات ويمكن أن يتعذر تمييز أتباع التدريب لكلا النظامين تقريبًا خارجيًا. ومع ذلك فإن الاختلافات موجودة ، وهل هي في الفلسفة الأصلية المتأصلة في هذه الأنظمة.
HIIT ينطوي على تناوب النشاط الهوائي واللاهوائي لتنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لحرق الدهون. يتم أيضًا الجمع بين التمارين الوظيفية الهوائية والتمارين اللاهوائية ، لكن أساسيات التناوب ليس شرطًا إلزاميًا لبناء التمرين. أهم شيء في التدريب الوظيفي هو التدريب وتطوير المهارات الرياضية و "الحصول عليها" مثبتات العضلات.
الهدف في كل متدرب مختلف ولكن بشكل عام يمكننا قول ذلك في HIIT أكثر أهمية من حرق الدهون والمكون الهوائي ، وفي التدريب الوظيفي ، تكون نسبة الأوزان فوق حوالي 70٪ ، ونتيجة لذلك ، فإنها تركز بشكل أكبر قليلاً على قوة وكتلة العضلات. على الرغم من أنك إذا نظرت إلى برامج التدريب على HIIT والفيزياء ، يمكننا أن نرى أن هاتين الرياضتين متشابكتان بشكل وثيق ولديهما الكثير من القواسم المشتركة.
كل شيء عن تمارين HIIT
لماذا التدريب الوظيفي؟
- يعزز التدريب الوظيفي التطوير الشامل للصفات الرياضية: القوة ، التحمل ، السرعة ، التنسيق ، إلخ.
- دروس هذه التقنية متاحة للجميع تقريبًا ، بغض النظر عن الجنس والعمر واللياقة البدنية.
- يمكنك التدريب بأقل قدر من المخزون دون زيارة صالة الألعاب الرياضية - في المنزل أو في الخارج في ساحة اللعب.
- يوفر التدريب الوظيفي تأمينًا إضافيًا ضد الإصابة من خلال تطوير العضلات المستقرة.
- في هذا النظام لا توجد علاقة جامدة بين النجاح في التدريب والمعلومات الجينية للشخص (هذا الاعتماد قوي جدًا في كمال الأجسام ورفع الأثقال)؛ النتائج الجيدة قادرة على تحقيق أي تدريب تقريبًا.
مثال جاهز للتدريب الوظيفي في المنزل
نقدم لك خيار التدريب الوظيفي الذي يمكن القيام به في المنزل. هذه مجموعة رائعة من التمارين لفقدان الوزن وتقوية العضلات! يمكنك أيضًا أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، إذا كنت تستخدم الدمبل أو زيادة عدد مرات التكرار.
العدد المحدد من التكرارات المحسوبة على المستوى المتوسط للطلاب. يمكن للمبتدئين تقليل عدد الممثلين إلى النصف ، مع التقدم على العكس ، زيادة (في حدود قدراتها الجسدية). يشار إلى عدد التكرارات على جانب واحد. بين التمارين لا تحتاج إلى القيام برحلة كبيرة ، فستكون 15-30 ثانية كافية.
تم الانتهاء من التمرين في المنزل للمبتدئين
قبل التمرين ، تأكد من أداء التمرين ، بعد التمرين - التمدد.
الجولة الأولى
1. اندفع مع تطور: 15 ممثلين
2. تمارين الضغط "للداخل للخارج" (من الركبتين): 8 ممثلين
3. رفع على كرسي + ساق رصاص: 12 ممثلين
4. المشي في البار: 15 ممثلين
5. أرجحة الساق في الإمالة: 12 ممثلين
6. لمس الركبة للكوع في اللوح الخشبي: 15 تكرار
7. القرفصاء مع القفز: 15 ممثلين
راحة 1 دقيقة
الجولة الثانية
1. اندفع الجانب + الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة: 15 ممثلين
2. تمارين الضغط في "التل": 12 تكرار
3. Deadlifts على ساق واحدة: 15 ممثلين
4. تربية اليدين والرجلين واقفة وفي اللوح الخشبي: 10 ممثلين
5. القرفصاء + إبعاد الساق إلى الجانب: 15 ممثلين
6. سحب الدمبل في شريط: 12 ممثلين
7. الجري مع رفع الركبة20 ممثلين
راحة 1 دقيقة
الجولة الثالثة
1. اندفع عكسي مع رفع الركبة: 15 ممثلين
2. عكس دفع UPS بلمسة من القدم: عند 12 تكرار
3. النهوض من كرسي: 15 ممثلين
4. الركبتان في البار: 15 ممثلين
5. ارفع الركبتين إلى الصدر: 15 ممثلين
6. غواص: 20 ممثلين
7. الجري مع zahlest أسفل الساق: 25 ممثلين
شاهد أيضاً:
- Pull-UPS: كيف تتعلم اللحاق بصفر + نصائح
- تدريب طاباتا: 10 تمارين جاهزة لفقدان الوزن
- الهجمات: ما المطلوب وكيفية تنفيذها + 20 خيارًا