بروتين لفقدان الوزن ونمو العضلات: كل ما تريد معرفته

كل محبي اللياقة والتدريب المعروفين بديهية: البروتين - مادة بناء العضلات. كلما زاد البروتين الذي يستهلكه الرياضي ، زادت سرعة تقدمه في أداء القوة وكتلة العضلات.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يتداخل الرياضيون في نظامهم الغذائي مع منتجات البروتين والتغذية الرياضية التي تحتوي على نسبة عالية من أنواع مختلفة من البروتين (بروتينات) ومجمعات الأحماض الأمينية. وكقاعدة عامة ، تأكد من أن البروتين "يعمل" بالفعل. بالإضافة إلى ذلك تأثير الابتنائية يحتوي البروتين على خصائص حرق الدهون - يُعرف هذا التأثير بدرجة أقل قليلاً.

في المقالة ذات الشكل الشائع ، ستتعرف على أنواع البروتين الموجودة ، وفي المنتجات الأكثر شيوعًا وكيفية استخدامها.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

معلومات عامة عن البروتين

البروتين مادة عضوية ، جزيء هو في الواقع سلسلة من الأحماض الأمينية (على الرغم من أن جزيء البروتين قد يدخل وعناصر اسمية من الطبيعة). عشرين من الأحماض الأمينية الموجودة في الطبيعة في مجموعات مختلفة وتنتج كل التنوع الهائل للبروتينات في الطبيعة.

ثمانية أحماض أمينية: ليسين ، آيزولوسين ، فالين ، هيستيدين ، ليتين، ميثيونين ، ثريونين وتريبتوفان لا غنى عنه، أي يجب تناولها بالطعام. يوجد ايضا غير أساسي مشروط الأحماض الأمينية - التيروزين والسيستين ، لا يمكن للجسم أن يصنع إلا من لا غنى عنه. إذا لم يتم إدخال الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم بكميات كافية ، و "إنتاج" لا شيء قابل للتبادل المشروط. لا تزال هناك قابلة للتبديل جزئيًا - الأرجينين والهيستيدين ، اللذان يصنعهما الجسم ، ولكن بكميات غير كافية ، أي أنه لا يزال يجب احتواء عدد معين منهما في الطعام المستهلك.

كل هذا التصنيف المعقد يؤدي إلى شيء واحد: لا يتعلق الأمر فقط بكمية البروتين المستهلكة ، ولكن أيضًا بجودته. هذا هو السبب في أن البروتين النباتي ليحل محل الحيوان تمامًا في النظام الغذائي للإنسان يمثل مشكلة كبيرة.

حصل العالم الإيطالي بكاري على البروتين في البداية في أوائل القرن الثامن عشر من دقيق القمح (جلوتين ، بروتين نباتي). خلال القرن التاسع عشر تم اكتشاف ودراسة معظم الأحماض الأمينية ، ومع ذلك ، فإن الوعي الكامل بدور البروتينات في الكائنات الحية قد حان في القرن العشرين.

يمكن أن تختلف جزيئات البروتين بشكل كبير في الحجم. يحتوي بروتين تيتين ، الذي يتكون من هيكل عضلي مقلص ، على أكبر جزيء. من أجل إنتاج هذا البروتين من قبل الرياضيين في الجسم والالتزام بنظام غذائي عالي البروتين ، من Titina (بالإضافة إلى الماء والعديد من العناصر الأخرى) هي "كتلة العضلات".

لماذا تحتاج البروتين

دور البروتينات في الجسم ضخم وشامل. فيما يلي قائمة مختصرة فقط بالوظائف الرئيسية التي تؤديها هذه المجموعة المذهلة من المواد:

1. تعمل البروتينات ، التي تسمى الإنزيمات ، كمحفزات للتفاعلات البيوكيميائية المختلفة. بمشاركة الإنزيمات تحدث تفاعل تحلل الجزيئات المعقدة (تقويض) والتوليف (الابتنائية). بدون البروتين من المستحيل دعم وبناء العضلات.
2. الوظيفة الهيكلية: تشكل أنواع كثيرة من البروتينات الهيكل الهيكلي للخلايا ، وهو نوع من "حديد التسليح". بروتين الكولاجين للرياضيين المشهورين هو أيضًا أكثر البروتينات غير الهيكلية ، فهو أساس النسيج الضام. تحافظ البروتينات على صحة الغضاريف والأوتار والعظام والمفاصل.
3. تؤدي أنواع مختلفة من البروتينات وظيفة وقائية ، ويتم إجراء الحماية في جميع المجالات: المناعية والكيميائية والفيزيائية. يؤثر هذا على الحالة العامة للكائن الحي ومقاومته للعدوى.
4. بمساعدة البروتينات ، يتم تنظيم العمليات المختلفة داخل الخلية. بدون البروتينات من المستحيل تجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة التالفة.
5. جزء كبير من الهرمونات (بما في ذلك الابتنائية مثل الأنسولين) عبارة عن بروتينات أو ببتيدات. تعمل البروتينات على تطبيع الحالة العامة للجهاز الهرموني.
6. تقوم البروتينات بوظيفة الإنذار. قم بتمرير نوع من "الفريق" في جميع أنحاء الجسم ، ما تفعله الخلايا.
7. تعتبر بروتينات النقل "مسؤولة" عن نقل المواد المختلفة إلى الخلية وداخل الخلية ومن الخلية وعبر الجهاز الدوري. هذا يوفر الوصول في الوقت المناسب إلى المعادن الهامة لجميع حالات الطوارئ التي تهدد الحياة للسلطات.
8. تعمل بعض البروتينات كأحماض أمينية "إضافية" والتي هي السبب ، إذا شعر الجسم لسبب أو لآخر أنها تفتقر. إنه يعطي الفرصة لتزويد الجسم بنوع من الاحتياطي.
9. الوظيفة الحركية: يحدث تقلص العضلات بسبب مجموعة "البروتينات الحركية". هذا له تأثير مباشر على عمليات الحياة الطبيعية وعملية التدريب.
10. ترجع وظيفة المستقبلات إلى مستقبلات البروتين في الجسم التي تستجيب لتأثير الهرمونات والمواد الكيميائية المختلفة والمنبهات الخارجية ، إلخ.

من البروتينات مهمة بشكل خاص

بالطبع يجب أن يتواجد البروتين بالكمية المطلوبة في النظام الغذائي لأي شخص ، ولكن هناك فئات من الأشخاص الذين يفتقرون إلى البروتين في النظام الغذائي خاصةً هو بطلان.

من بينها الفئات التالية:

• الأشخاص الذين يعانون من تمرينات عالية ، أكثر بكثير من المتوسط. هم والأشخاص الذين يمارسون الرياضات المختلفة ، والأشخاص الذين يمارسون الأعمال البدنية الشاقة (عمال البناء ، عمال المناجم ، الحمالون ، إلخ.).
• الأطفال والمراهقون والشباب ، أي كل أولئك الذين لا يزال جسمهم ينمو ويتطور. ما مدى أهمية النظام الغذائي البروتيني في سن مبكرة ، يمكن فهمه ، مقارنة سكان كوريا الشمالية والجنوبية. الجنوبيون في المتوسط ​​رأسهم أطول من جيرانهم الشماليين.
• النساء الحوامل والمرضعات. هنا كل شيء واضح: الحياة الجديدة الناشئة ، أنت بحاجة إلى تغذية جيدة (ولكن لا ينصح باستخدام مشروب البروتين أثناء الحمل والرضاعة).
• الأشخاص الذين عانوا من إصابات خطيرة وفترات طويلة من الجوع والحرمان. يساعد البروتين الجسم على التعافي بشكل أسرع وشفاء الجروح وتحسين الصحة الفاشلة والعودة إلى الحياة الطبيعية.

المعدل اليومي للبروتين

غالبًا ما تم العثور على المعلومات الرياضية في أدبيات السنوات السابقة التالية: لنمو العضلات ، تحتاج إلى 2 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضي (النطاق المشار إليه أحيانًا 2-2,5،1 جم) ، ولكنه كافٍ لفقدان الوزن. يعتبر الرقم حوالي XNUMX ، هل هو حقا؟ بشكل عام نعم ، لكن كل شيء أكثر تعقيدًا.

وفقًا للعديد من الدراسات اللاحقة في مجال الرياضة "أثارت" مجموعة كبيرة من الجرعات: من 1 إلى 1.5 غرام إلى 3.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للرياضي. خلال تجربة واحدة ، تلقى المشاركون من مجموعة واحدة 3-3,4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وأظهروا نتائج جيدة جدًا في قوة وكتلة العضلات وفي تقليل الدهون في الجسم. كانت نتائج المجموعة الثانية التي تلقت 2-2,2 غرام من البروتين "فقط" لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أكثر تواضعًا. ومع ذلك ، قال مؤلفو التجربة إن المعلومات المتعلقة بالآثار الجانبية المحتملة للإقامة الطويلة في هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين (أكثر من 3 جرام لكل كيلوغرام).

إن احتياج الفتيات إلى البروتين أقل بشكل موضوعي من الرجال ، علاوة على ذلك ، لا يسعى كل الرياضيين إلى تضخم العضلات الجذري. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم المتدربين راضون تمامًا عن لياقتهم "الصحية". وفقًا لذلك ، ستختلف كمية البروتين في النظام الغذائي لدى مختلف الأشخاص ، اعتمادًا على أهدافهم في الرياضة والجنس والعمر.

يمكن أن ينتج عن البروتين المعياري الأرقام التقريبية التالية:

• عدم تدريب الناس 1-1. 5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ، هذا يكفي.
• عندما تركز التدريبات على حرق الدهون مع نمو عضلي معتدل: 1.5-2 جم (في الجرعات الصغيرة قد لا تشارك خصائص حرق الدهون في البروتين).
• لضبط الكتلة العضلية وزيادة القوة: 2-2. 5 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.
• مع الجرعات العالية جدًا من البروتين (أكثر من 2.5 جرام) ، يجب توخي الحذر ، فهناك الكثير من الرياضيين الذين يتناولون البروتين على مسؤوليتك الخاصة.

يجب أن تكون النسبة المئوية في النظام الغذائي للشخص السليم 15-20٪ بروتين ، 25-30٪ دهون ، 50-60٪ كربوهيدرات. من الواضح أن محتوى البروتين في النظام الغذائي للرياضيين يجب أن يكون أعلى - 25-30٪. من خلال إنقاص الوزن الزائد ، يجب زيادة نسبة البروتين عن طريق تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات "السريعة" - مجموعة متنوعة من الحلويات والمعجنات ، إلخ.

ما يهدد نقص البروتين أثناء الرجيم

أثناء ممارسة الألياف العضلية هي ما يسمى بالصدمة الدقيقة ، ببساطة ضع "تمزقات" صغيرة من الهياكل المقلصة. لكي لا تلتئم الألياف العضلية هذه الإصابات فحسب ، بل وصلت إلى مرحلة التعويض الزائد ، أي أن تصبح أقوى وأكثر سمكًا في مناطق الإصابات الحديثة ، نحتاج إلى لبنات بناء هي البروتين.

ما يهدد نقص البروتين في النظام الغذائي هو التدريب الفعال للرياضيين ، فمن السهل تخمينه. لن تتحقق مرحلة التعويض المفرط فحسب ، بل ستنخفض أيضًا كتلة العضلات الموجودة. الجسد "يأكل" نفسه. من هذه الدولة طريقة واحدة في الإفراط في التدريب. الأول سوف "ينزلق" الجهاز العصبي المركزي والجهاز العصبي. الوزن الذي تم إخضاعه بسهولة يبدو أن نزلات البرد الشديدة ونزلات البرد والتهاب الحلق ستكون الرفيق الدائمين للرياضي. فيما يلي مشاكل الجهاز القلبي الوعائي والاضطرابات الهرمونية وغيرها من المشاكل.

ما هي مخاطر الإفراط في تناول البروتين في النظام الغذائي

هناك مخاطر صحية محتملة مع الاستخدام المطول لجرعات عالية جدًا من البروتين:

• غالبًا ما يتسبب البروتين الزائد في حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي والإمساك. على الرغم من أن الجسم السليم غير ضار إلى حد ما ويمكن تجنبه بسهولة إذا تم تعديل النظام الغذائي في الوقت المناسب.
• سرطان الجهاز الهضمي والحنجرة. تظهر بعض الدراسات أن بعض المخاطر المرتبطة بالوجبات الغذائية عالية البروتين متوفرة.
• تسمم (تسمم) الكبد والكلى نتيجة تحلل البروتين. يمكن أن يحدث هذا في الشخص السليم الذي يتناول كميات كبيرة من البروتين.
• قد تكون هناك علاقة بين النظام الغذائي عالي البروتين Visogliano وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• هناك آراء حول الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين على العظام والكلى (خطر الإصابة بحصوات الكلى) ، ولكن المعلومات متناقضة. هذه المشاكل المحتملة تتطلب مزيدا من الدراسة.

البروتينات في الأطعمة

المصدر الطبيعي للبروتين عالي الجودة هو المنتجات في المقام الأول من أصل حيواني:

• أصناف مختلفة من لحوم الحيوانات والدواجن
• سمك
• مأكولات بحرية
• البيض (دجاج ، سمان ، أوزة ، إلخ.)
• الحليب ومنتجات الألبان.

بروتين نباتي هو أدنى بكثير من تركيبة الأحماض الأمينية للحيوان. النباتات التي يمكن أن تكون مصدرًا للبروتين:

• فول الصويا (المصدر الرئيسي للبروتين النباتي)
• البقوليات الأخرى: العدس والفول والحمص والبازلاء
• الحبوب (الحنطة السوداء هي الشركة الرائدة في البروتين)
• أنواع مختلفة من المكسرات والبذور
• الطحالب سبيرولينا
• الفطر (على الرغم من أن الفطر ليس نباتات ، ولكنه مجموعة منفصلة تمامًا من الكائنات الحية)

المنتجات - الرواد في محتوى البروتين:

1. من بين منتجات اللحوم الرصاص لحم العجل ولحم البقر (28-30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج) ؛ دجاج و ديك رومي (حوالي 25 جم بروتين لكل 100 جم) وأرنب (24-25 جم / 100 جم).
2. In كافيار احمر أكثر من 30 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج.
3. من بين القادة الأسماك التونة والتونة - 23 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج.
4. في الأصناف الصلبة من الجبن حوالي 30 جم من البروتين لكل 100 جم (جبن البارميزان 33 جم ، في Emmental 29 جم).
5. قليل الدسم جبن يحتوي على 22 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
6. من بين البقوليات الرائدة فول الصويا (36 جرام لكل 100 جرام وفي بعض الأصناف ويصل إلي 50 جرام)
7. عدس يحتوي على 25 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
8. مكسرات الكاجو 25 جرام في الفول السوداني 26 جرام لكل 100 جرام من المنتج.
9. In معجون الفول السوداني 25 جرام بروتين لكل 100 جرام من المنتج.
10. طحلب سبيرولينا يتكون من 70٪ بروتين ، ويباع هذا البروتين في كبسولات وأقراص.

بالطبع لا يتم تحديد كمية البروتين كلها ، أهم جودته هي تكوين الأحماض الأمينية. وعلى هذا المؤشر تفقد البروتينات النباتية بشكل كبير البروتينات من أصل حيواني.

ما هو أفضل حمية بروتين

بالنسبة للنظام الغذائي الرياضي ، الذي يتضمن زيادة قوة وكتلة العضلات وحرق الدهون ، فإن البروتين الحيواني أفضل بالتأكيد. حاليًا ، يمكن اعتبار هذه الحقيقة مثبتة. تحتوي تركيبة الأحماض الأمينية المثالية والهضم الجيد على بياض البيض والأسماك والبيض واللحوم البيضاء. في النظام الغذائي للرياضي يجب أن يحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الجبن والمكسرات. مصدر جيد لبروتين الكازين - الجبن قليل الدسم ، وهضمه ببطء شديد. إنه من بروتينات الكازين "الليلية" للتغذية الرياضية.

يعتبر فول الصويا أحد الرواد في محتوى البروتين في الأطعمة النباتية. لهذا السبب ، فهي مركزية في القائمة النباتية الخالية من البروتين الحيواني. بروتين الصويا ، المستخدم في صنع بعض أنواع التغذية الرياضية له تأثير مضاد للأكسدة و protivoopujolevy. لكن تكوين الأحماض الأمينية لبروتين الصويا أفقر بكثير من البروتين الحيواني.

أفضل 6 أطعمة بروتينية مفيدة لفقدان الوزن

أكل البروتين الغذائي وفقدان الوزن؟ نعم ، هذا ممكن! كل الأمر في الفهم الصحيح لفقدان الوزن. تجويع نفسك باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية حتى الإرهاق ، ولكن عدم الانخراط في الرياضة أمر خاطئ. والصحيح هو الرشاقة ، مع تناول وجبة متوازنة وكافية والحصول على النتيجة بجسم متناسق بكفاءة. هذا النهج صحيح بالتأكيد لكل من الرجال والنساء.

إليك ستة أطعمة بروتينية تساعد على إنقاص الوزن والاستمتاع بالطعام:

1. صدر دجاج بالفرن. انقع اللحم في الزبادي أو صلصة الصويا وأضف البهارات واتركه في الفرن لمدة 30-40 دقيقة. يمكنك عمل شقوق في الصدور وإضافة الطماطم والجبن.
2. بيض الدجاج المقلي (أفضل السمان). تحتاج إلى الطهي في غلاية مزدوجة أو multivarki في "الخبز" ، ولكن ليس القلي.
3. سلطة التونة. خذ التونة المعلبة والخضروات الطازجة والطماطم والخيار وحضر سلطة بروتين مفيدة.
4. شوربة الجبن مع قطع اللحم (لحم بقري أو دجاج). لمحبي الشوربات - يضاف المرق 50 غ من الجبن المبشور و يقطع 3-4 بيضات مسلوقة. هذا سيجعل الطبق حقا بروتين.
5. خثارة الفاكهة. إلى الجبن قليل الدسم ، أضيفي التوت والفواكه المفرومة ، أو القليل من المكسرات.
6. حليب الجوز. تُمزج فتات الجوز (يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المكسرات) في الخلاط مع الحليب قليل الدسم. يشبه الحليب العادي ، لكن بمذاق "ممتع" أكثر.

استهلاك البروتينات الرياضية معايير البروتين

قد يكون الحصول على الكمية المناسبة من البروتين من المنتجات الطبيعية أمرًا صعبًا ماليًا وجسديًا. هنا يأتي نوع خاص من التغذية الرياضية - البروتينات ، التي تهدف إلى استكمال النظام الغذائي للبروتين الرياضي.

البروتينات هي من الأنواع التالية:

• بروتين مصل اللبن (الحليب) هو أكثر أنواع البروتين شيوعًا. مثالي للاستخدام بعد التمرين وبين الوجبات. يمكن شراؤها بتركيز (محتوى بروتين يصل إلى 85٪) ، أو العزلة ذات تركيز عالي النقاء (محتوى بروتين 90-95٪).
• الكازين هو أيضًا أصل بروتيني من منتجات الألبان ، ولكن تم الحصول عليه باستخدام تقنية مختلفة ، بمساعدة الإنزيم الذي تم تخثيره وتصفية الحليب. إنه نوع من البروتين الميلانوسومي ، مثالي للاستخدام قبل النوم.
• بروتين البيض ليس جيدًا فحسب ، ولكنه تركيبة ممتازة من الأحماض الأمينية ، ولكنه ليس رخيصًا.
• بروتين الصويا المعزول له تكلفة غير مكلفة ومناسب للنباتيين ولكنه يحتوي على خصائص أحماض أمينية "سيئة" نسبيًا.

اقرأ المزيد عن أنواع البروتين

ما هو أفضل امتصاص للبروتين

هضم جيد جدا بروتين البيض يقود في هذا المؤشر. أيضا من بين قادة بروتينات لحم البقر وسمك القد. بالإضافة إلى ذلك ، لديها قابلية هضم جيدة من بروتينات الحليب، وخاصة البروتينات من منتجات الألبانلأنها تتحلل بالفعل إلى أحماض أمينية.

فيما يتعلق بالتغذية الرياضية ، من الأفضل الشراء بروتين مصل اللبن - من حيث الجودة وسهولة الهضم والأسعار والرياضة ، فإن فعالية هذا النوع من البروتين هي الأفضل. بروتينات البيض جيدة جدًا ولكنها غالية الثمن.

بروتين لانقاص الوزن

أثبت العلم بشكل قاطع أن البروتين له خصائص حرق الدهون. يتطلب امتصاص البروتين نفسه استهلاكًا كبيرًا للطاقة ، أي حوالي الثلث أكثر من هضم الكربوهيدرات للتعويض عن إنفاق الطاقة هذا ، ويبدأ الجسم في استهلاك الدهون. إلى جانب عملية هضم الدهون والحصول على الطاقة منها تتم بمشاركة الأحماض الأمينية.

التأثيرات غير المباشرة لنظام غذائي البروتين على فقدان الوزن هي أن التدريبات ستصبح أكثر كثافة ، مما يؤدي أيضًا إلى "حرق" الدهون.

ماذا يمكنك أن تقول عن تأثير البروتين على نمو العضلات؟ البروتين هو مادة بناء للعضلات (أو بالأحرى هياكلها الانقباضية) ، عندما تتعافى العضلات بعد تدريب ميكرو ويصل إلى مرحلة التعويض الزائد. بالطبع ، استهلاك البروتين في حد ذاته لا يضمن النمو التلقائي لكتلة العضلات ، لذلك نحتاج إلى حمل تدريب أكثر ملاءمة.

توافق البروتين مع الكربوهيدرات والدهون

يُعتقد أن المحاصرة في المعدة تزيد من حموضة البروتين الذي "يحبس" هضم الكربوهيدرات ، الأمر الذي يحتاج إلى بيئة قلوية. من غير المرغوب فيه الجمع بين البروتينات والفواكه الحمضية.

في نظرية فصل القوة هو الكمال ومعصوم من الخطأ. ومع ذلك ، فإن الإنسان هو آكل اللحوم ، وطوال تطوره ، حافظ دائمًا على نظام غذائي مختلط. إذا لم تكن هناك أي مشاكل محددة في الجهاز الهضمي ، فإن الطعام المقسم في الحياة لا معنى له. لا تحدث الوجبات "النقية" و "المتجانسة" في النظام الغذائي العادي على أي حال - فحتى اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على كمية صغيرة من الدهون ، حتى أن بروتين اللحم البقري المعزول يحتوي على حوالي 1٪ لاكتوز. ماذا نقول عن غداء الأول والثاني والثالث. من الواضح أنه سيكون هناك مزيج من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أفضل وقت أكل البروتين؟ الارتباط الواضح لاستهلاك البروتين في النهار بشكل عام ، ثم لا ، يمكنك فقط إبراز بعض التوصيات:

• يفضل تقسيم كل الكمية اليومية من البروتين إلى عدة وجبات صغيرة لامتصاص مناسب.
• يجب أن يكون أساس الإفطار عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، ولكن يجب أيضًا أن يكون البروتين موجودًا في الوجبة الأولى (على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض والجبن).
• بالنسبة للغداء ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة + البروتين (على سبيل المثال ، طبق جانبي + لحم أو سمك).
• العشاء من الأفضل تناول البروتين + الخضار غير النشوية (مثل السلطة مع البيض وصدور الدجاج).
• من الجيد جدًا تناول الجبن القريش في الليل ، حيث يحتوي على بروتينات "بطيئة": حيث يزود الجسم بالأحماض الأمينية لعدة ساعات.
• إذا كنت تستخدم كوجبة خفيفة أطعمة بروتينية مثل الجبن والمكسرات ، فتذكر أنها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على الدهون (وهي أطعمة عالية السعرات الحرارية جدًا).
• بعد التمرين ، اشرب بروتينًا سريع الهضم (مصل اللبن) عندما يحتاج الجسم إلى حصص إضافية من الأحماض الأمينية.

اقرأ المزيد عن بروتين مصل اللبن

حمية البروتين: فعالة أم ضارة؟

يمكن اعتبار السؤال المطروح في عنوان هذا المقطع القصير بلاغيًا. أثبت النظام الغذائي بالبروتين فعاليته عند تطبيقه في الرياضة ولحرق الدهون ، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر الصحية التي سبق ذكرها أعلاه.

أي شخص قرر تجربة نظام غذائي عالي البروتين ، بغض النظر عن الغرض الذي يستخدم من أجله ، يجب أن تفهم: الفطرة السليمة والحذر لا يمكن "تضمين" نظام غذائي وبرنامج تدريبي تلقائيًا. يجب على الرياضيين إجراء تقييم رصين مستقل للحالة الحقيقية لصحته والمخاطر المحتملة التي يمكن أن تحمل نظام غذائي بروتيني.

حمية البروتين هي بطلان مطلق في الحالات التالية:

• سوف يستفيد الحمل والرضاعة من تناول البروتين المعتدل فقط ، ولكن اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو بطلان صارم.
• أمراض الكبد والكلى المختلفة ، مرض حصوة المرارة هو نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة الحالية.
• مشاكل مزمنة في الجهاز الهضمي.
• يمكن للأورام والأورام المختلفة ، بما في ذلك الأورام والنظام الغذائي الغني بالبروتين ، تسريع نمو الأورام.

مرة أخرى نؤكد أن كل التوازن الضروري. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ في حساب السعرات الحرارية وتناول الطعام مع عجز بسيط وتوزيع منتظم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا كنت تستعد للمنافسة أو السجلات الرياضية ، ولكنك ببساطة تريد تقليل دهون الجسم وتحسين قوامك ، فمن الأفضل أن تنسى الأنظمة الغذائية عالية البروتين. على المدى الطويل هذا ليس له معنى عملي. علاوة على ذلك ، فأنت معرض لخطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي الخطيرة والكلى والكبد بسبب زيادة البروتين. سيساعدك اتباع نظام غذائي معتدل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التخلص من الوزن الزائد وتحسين جودة الجسم دون الإفراط في النظام الغذائي.

اقرأ المزيد عن حساب السعرات الحرارية و PFC

10 رؤى عن البروتين وتأثيره على الجسم

1. يعد البروتين عنصرًا حيويًا يضمن الأداء الطبيعي للجسم.
2. الأطعمة البروتينية هي اللبنات الأساسية للنمو ودعم العضلات.
3. يهدد نقص البروتين في القائمة اليومية بتلف العضلات والإفراط في التدريب.
4. يمكن أن تسبب وفرة البروتين في القائمة اليومية مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى والكبد.
5. يوجد معظم البروتين في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والفطر والمكسرات ومنتجات الفول.
6. البروتين الحيواني أفضل بكثير من تكوين الأحماض الأمينية النباتية.
7. المدخول اليومي من البروتين من أجل تخليص الأرواح 1-1,5 جم لكل 1 كجم من الوزن ، لتدريب 1.5-2.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
8. من أجل جمع الاحتياجات اليومية من البروتين ، يمكنك تناول البروتين الرياضي.
9. من الأفضل عدم تناول وجبات غنية بالبروتينات ، وإعطاء الأفضلية لتوزيع منتظم للبروتينات والكربوهيدرات والدهون في القائمة.
10. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ عليها على الأقل ، فلا يجب أن تتناول البروتين فقط ، بل يجب أن تمارس الرياضة بانتظام.

اقرأ أيضًا مقالاتنا حول التدريب الفعال:

• تجريب TABATA: الدليل الكامل
• كيف تتعلم اللحاق من الصفر والنصائح
• بيت التدريب الجاهز للبنات لمدة 30-45 دقيقة بدون معدات