أفضل 30 برنامجًا للمبتدئين: كيفية بدء التمرين في المنزل

مرتبك من تنوع الفيديو الإلكتروني؟ لا أعرف من أين تبدأ في المنزل؟ نقدم لك تصنيفًا رائعًا: أفضل 30 برنامج فيديو للتدريب في المنزل. في المقالة فقط وصف قصير للبرامج الموجودة على الروابط قبل كل صورة يمكنك قراءة مراجعة أكثر تفصيلاً.

قدمت أيضًا معلومات عامة: المعدات المطلوبة ومدة العمل ، ولاحظ أيضًا إذا: البرنامج باللغة الروسية ، وهو شائع في التعامل ، يناسب معظم المبتدئين.

بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:

• أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
• أفضل 50 مدربًا على YouTube: مجموعة مختارة من أفضل التدريبات
• كل شيء عن أساور اللياقة البدنية: ما هي وكيف تختار
• أفضل 20 تمرينًا لتقوية العضلات وتناغم الجسم
• كيفية اختيار الدمبل: نصائح ، أسعار + تمارين
• أفضل 20 تمرينًا للقلب لفقدان الوزن من Popsugar

مجموعة مختارة من التدريبات للمبتدئين

1. جيليان مايكلز شخصية رفيعة في غضون 30 يومًا (2008)

• المعدات: الدمبل (1-3 كجم)
• المدة: 3 تمارين في 25 دقيقة (شهر 1)
• بالروسية
• شعبية عالية

برنامج 30 يوم أجاد (شخصية رفيعة في 30 يومًا) لفترة طويلة تحتل الصدارة في سلسلة من الفيديوهات الرياضية الأكثر شعبية للمبتدئين. من ذلك ، بدأ الكثيرون في التدريب مع جيليان مايكلز. كي لا نقول أن هذا هو أسهل برنامج جيليان ، لكن تمت ترجمته إلى اللغة الروسية. يتكون المجمع من ثلاثة مقاطع فيديو ، 25 دقيقة بمستوى مختلف من التعقيد. ستجري جولات متبادلة من تمارين القوة وتمارين القلب وتمارين المعدة. تمرين جيليان مايكلز بأسعار معقولة يمكنك أن تجد هذا التصنيف أقل قليلاً.

شخصية رفيعة في 30 يومًا جيليان مايكلز

2. جانيت جنكينز: القيمة المطلقة المثالية + تصحيح الفخذين والأرداف (2003)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: دورتان تدريبيتان مدة كل منهما 2 دقيقة
• بالروسية
• شعبية عالية

تحظى بشعبية كبيرة في تدريب جانيت جنكينز (مدرب هوليوود) للمعدة والفخذين والأرداف. تمرين عضلات البطن بالكامل على الأرض ويتضمن مجموعة متنوعة من الالتواء لعضلات البطن المباشرة والمائلة. سوف تخيف الضغط وتشد المعدة. يشمل تصحيح الفخذين والأرداف تمارين الوقوف (القرفصاء ، الطعنات ، تقلبات الساق) ، وكذلك تمارين الاستلقاء (الركلات بشكل أساسي). يمكنك تبديل هذه التمارين التي تستغرق 20 دقيقة أو دمجها في واحد.

تمرين عضلات البطن والفخذين من جانيت جنكينز

3. ليزلي سانسون: المشي في المنزل (2009)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 15-60 دقيقة
• أنسب مبتدئين
• شعبية عالية

تشتهر المدربة Leslie Sanson بتقنيتها المشي في المنزل - المشي إلى المنزل. تقدم ليزلي التجول وفقدان الوزن وهي تعمل حقًا! يقع في قلب برامجها السير في مكانها بوتيرة سريعة ، في حين تقاس المسافة المقطوعة بالأميال: 1 ميل (1.6 كم) إلى 5 أميال (8 كم). هذه التمارين مناسبة للجميع بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية. يمكنك تعقيد المشي وارتداء ، على سبيل المثال ، وزن القدمين. يمكنك أخذ أي برنامج بأمان والبدء في ممارسة الرياضة ليزلي سانسون.

تجريب ليزلي سانسون

4. سيندي ويتمارش: الجمال في 10 دقائق (2004)

• المعدات: الدمبل (1-3 كجم)
• المدة: 5 تمارين كل 10 دقائق
• بالروسية
• شعبية عالية

برنامج تجميل لمدة 10 دقائق (حل 10 دقائق) تتكون من خمس وعشر دقائق للمناطق الرئيسية التي تعاني من مشاكل عند النساء: اليدين والبطن والفخذين والأرداف. تقدم سيندي ويتمارش تمارين كلاسيكية بسيطة ستساعدك على شد الجسم. هناك حاجة إلى الدمبل فقط لجزء في ذراعيه. يمكنك عمل البرنامج بأكمله أو تشغيل 10 دقائق بنفسك. يتم تقديم البرنامج باللغة الروسية ، وهي مكافأة إضافية.

جمال 10 دقائق من سيندي ويتمارش

5. بيتش بودي: منتجع يوجا لمدة 3 أسابيع (2016)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 21 تدريب لمدة 20-30 دقيقة (أسابيع شنومكس)

إذا كنت تعتقد أن اليوغا هي تمرين للنخبة ، فتأكد من تجربة 3 Week Yoga Retreat. تم إنشاء هذه الفصول خصيصًا للمبتدئين ولأولئك الذين يرغبون في تعلم أساسيات اليوغا. تدرس من قبل أربعة مدربين (فيتاس ، أليس ، تيد وإيمان) سوف يسحرونك بأسلوب تدريبهم الناعم والودي. يتم عرض جميع الأساناس في العديد من خيارات الصعوبة ، لذا فإن تمرينك مناسب للمبتدئين تمامًا والطالب الأكثر خبرة.

يوجا 3 أسابيع يوجا ريتريت

6. لياندرو كارفاليو: YouV2 (2017)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 6 تمارين لمدة 30 دقيقة (شهر 1)
• أنسب مبتدئين
• شعبية عالية

ولكن إذا كنت ، بدلاً من ذلك ، تبحث عن شيء أكثر نشاطاً واستهلاكاً للطاقة ، فتوقف عن اختيارك في برنامج YouV2 من Leandro Carvalho. تضمن المجمع تمرين القلب المنخفض التأثير 4 للمبتدئين تحت الموسيقى النارية وتمرينين لدراسة مناطق المشاكل. لن تلاحظ كيف تطير فصول نصف ساعة! يستمر البرنامج لمدة شهر واحد وهو مثالي لمن يعانون من مشاكل في الوزن والركبة.

YOUv2 من Leandro Carvalho

7. تاميل ويب: أريد هذا الجسد (2004)

• المعدات: الدمبل
• المدة: 8 تمارين لمدة 15 دقيقة
• بالروسية
• شعبية عالية

يقدم Tamile Webb برنامجًا يبدأ في التدريب في المنزل. أصبح مجمع "أريد ذلك الجسم" تمرينًا للبطن ، للذراعين للأرداف والأرداف ، للجسم بأكمله - على مستويين لكل نوع من البرامج. ستقوم بأداء التمارين الكلاسيكية لمناطق المشاكل ، وتنسيق العضلات وتحسين تناسق الجسم. يمكنك أداء 15 دقيقة يوميًا ، ويمكنك دمج مقاطع فيديو متعددة في تمرين واحد.

أريد هذا الجسد من تاميل ويب

8. جاستن روبن ، True Beginner (2016)

• الجرد: كرسي
• المدة: 10 تمارين لمدة 30 دقيقة (أشهر 2)
• أنسب مبتدئين

هذا التمرين ترقى إلى مستوى اسمه. تم إنشاؤه حقا لمعظم المبتدئين. يمكنك القيام بهذا التمرين المنخفض التأثير تمامًا من نقطة الصفر أو تقديم المشورة لوالديه. يقدم Justin Rubin حملاً خفيفًا جدًا مع زيادة تدريجية في مستوى الصعوبة. لن تعمل فقط على إنقاص الوزن وتقوية العضلات ، بل ستعمل على تحسين حركة الجسم وحركة المفاصل.

True Beginner من Justin Rubin

9. ضوء زوزكا: Bunny Slope Beginner (2016)

• المعدات: الدمبل (1-5 كجم) ، كرة اللياقة البدنية ، حزام مطاطي للياقة البدنية
• المدة: 20 جلسة لمدة 15-25 دقيقة (أشهر 2)

أصبح Zuzka light مدربًا معروفًا بتمارينه القصيرة المكثفة للجسم كله. لكن لديها تمرين للمبتدئين. يشتمل مجمع Beginner Bunny Slope على 20 تمرينًا لمدة 15-25 دقيقة (بدون احتساب الإحماء والعقدة). البرنامج تقدمي في الصعوبة أسبوعًا بعد أسبوع ، وسيكون التمرين أكثر تعقيدًا. ستحتاج إلى معدات إضافية باستثناء الدمبل: كرة التمرين وأشرطة اللياقة.

منحدر الأرنب مبتدئ من سوسكي لايت

10. ميغان ديفيس: أسبوع نظيف (2017)

• المعدات: أوزان (1-4 كجم)
• المدة: 4 تمارين في 30-35 دقيقة (1-4 أسابيع)
• شعبية عالية

تمرين لطيف للغاية لفقدان الوزن ونحافة الجسم يقدم ميغان ديفيس ، مدربة بيتش بودي. يشتمل المجمع على 4 مقاطع فيديو لمدة 30-35 دقيقة: تمارين القوة ، وتمارين القلب ، وتمرين اللحاء ، والاسترخاء والتمدد. ستقوم بتدوير مقاطع الفيديو هذه على مدار الأسبوع وستتلقى تحميلًا متنوعًا وعالي الجودة. يُطلق على البرنامج اسم Clean Week ، ولكن يمكنك القيام به لمدة أسبوع واحد و 4-6 أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.

أسبوع نظيف من ميغان ديفيس

11. شون تي: هيب هوب أبس (2007)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 6 تمارين لمدة 20-40 دقيقة (شهر 1)

بالنسبة لأولئك الذين يحبون تمارين الرقص ، يجب الانتباه إلى برنامج Hip Hop Abs من Shaun T. هذا الفيديو الحارق لحرق السعرات الحرارية والتخلص من مناطق مشاكل الهيب هوب. من وجهة نظر الكوريغرافيا وشدة التمرين بأسعار معقولة جدًا ، لذا فهي مناسبة للمبتدئين وغير الراقصين. لن تحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تقوية الجسم. يعمل بكفاءة خاصة على عضلات البطن والوركين.

الهيب هوب أبس من شون تي

12. سوزان بوين: كلاسيك بري (2015)

• المعدات: الدمبل (0.5-2 كجم) ، كرسي
• المدة: 70 دقيقة (بما في ذلك بضع مقاطع قصيرة)

إذا كنت تحب هذا التمرين ذي التأثير المنخفض ، فجرّب Classic Barre من سوزان بوين. إنه مزيج من فصول البيلاتس والبارنيش للعمل على عضلات الجسم كله ، بما في ذلك العميقة. يتكون البرنامج من عدة أقسام: لليدين ، والفخذين ، والمؤخرة ، والبطن. أنت تنتظر حملًا ناعمًا ولكن فعالًا ، مثل هذا التدريب مفيد بشكل خاص للتخلص من المؤخرات ، ومنطقة الفخذين الداخلية والخصر.

كلاسيك بار من سوزان بوين

13. جيليان مايكلز: Beginner Shred (2014)

• المعدات: الدمبل (1-3 كجم)
• المدة: 3 تمارين في 25 دقيقة (شهر 1)
• شعبية عالية

إذا كنت جديدًا تمامًا على اللياقة البدنية ولست متأكدًا من البرنامج الصحيح مع 30 Day Shred (قيل عنه أعلاه)، ابدأ التمرين في المنزل مع Beginner Shred معقد. كما تضمنت 3 مقاطع فيديو ، كل منها 25 دقيقة: المستوى الأول ، المستوى الثاني ، المستوى الثالث. كل مستوى له ما يصل إلى 10 أيام. هذه المرة تقدم Jillian Michaels أكثر من مجرد تمارين بسيطة ودروس إيقاع منخفض. ومع ذلك ، على عكس برنامج 30 Day Shred ، لا يوجد لدى Beginner Shred أي ترجمة إلى اللغة الروسية ، مما يعقد التمرين قليلاً.

أجاد مبتدئ من جيليان مايكلز

14. ديبي سيبرز: Slim in 6 (2010)

• المعدات: الدمبل أو موسع الصدر
• المدة: 5 تمارين لمدة 30-60 دقيقة (أسابيع شنومكس)

برنامج Slim in 6 هناك إصداران في 2002 و 2010. كلا المجمعين يتكونان من ثلاثة مستويات صعوبة: Start It Up ، Ramp It Up ، Burn It Up. تستمر كل جلسة تدريبية أسبوعين ، ثم تنتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة. تقدم ديبي في الغالب تدريبات القوة لتقوية العضلات في الجسم كله. تضمن المجمع أيضًا مقطع فيديو قصيرًا حول القيمة المطلقة والتمدد.

Slim in 6 من Debbie sibers

15. HASfit: تمرين على كرسي (2017)

• المعدات: كرسي ، دمبل (زجاجات ماء)
• المدة: 5 تمارين لمدة 20-30 دقيقة
• أنسب مبتدئين

إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، أو تبحث عن تمرين لكبار السن أو ببساطة اختر تدريبًا خفيفًا لبيئة المنزل ، فجرب البرامج التي تعمل على الكرسي. قناة يوتيوب الخاصة بهم HASfit ، التي أنشأها زوجان أمريكيان من المدربين. يتم إجراء جميع التمارين وأنت جالس على كرسي ، ستحتاج إلى دمبل أو زجاجة ماء. مثل هذه البرامج تثبت مرة أخرى أن اللياقة البدنية في المنزل متاحة للجميع!

تمرن على كرسي من HASfit

16. الخريف كالابريس: 21 يوم فيكس (2014)

• المعدات: أوزان (1-4 كجم)
• المدة: 10 تمارين لمدة 30 دقيقة (أسابيع شنومكس)
• شعبية عالية

إذا كنت قد بدأت للتو في القيام بذلك في المنزل ، ولكنك تشعر بالقدرة على تجربة الفيديو بشكل مكثف ، فقم بإيقاف برنامج 21 Day Fix. مجموعة تمارين من Autumn Calabrese مصممة لمدة 21 يوما. أنت تنتظر تمرينًا متنوعًا للجسم كله لمدة 30 دقيقة: لليدين ، والفخذين والأرداف ، والبطن ، والقلب ، والقوة ، والليوميتريكس ، والبيلاتس ، واليوجا. يوضح أيضًا نسخة مبسطة من التمارين ، بحيث يمكنك دائمًا تحسين التمارين لتناسب قدرتك. هذا المجمع هو واحد من أكثر المجمعات المفضلة والشعبية بين مشتركينا!

21 يوم فيكس من الخريف كالابريس

17. تشالين جونسون: PiYo (2014)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 10 تدريب لمدة 25-50 دقيقة (أشهر 2)
• شعبية عالية

وتمارين فعالة للغاية ذات تأثير منخفض توفر لكالين جونسون. PiYo عبارة عن مزيج من تمارين البيلاتس واليوغا ، وتمارين متمرسة وديناميكية للون العام للجسم. يمكن إجراء مثل هذا التدريب في الصباح ، فلن تزعج الجيران ، لكنها تمرين رائع وإيجابية. تم تصميم المجمع PiYo لمدة شهرين. قد يبدو الفيديو الأول سهلاً بشكل مثير للريبة ، ولكن مع تقدمك في تقويم التمرين سيكون معقدًا.

PiYo من chalene Johnson

18. تريسي أندرسون: المبتدئين في التمرين على حصيرة (2014)

• المعدات: الدمبل (0.5-1.5 كجم) ، أوزان الكاحل ، الكرسي
• المدة: 3 تمارين في 25 دقيقة (شهر 1)

تضمن برنامج Tracy Anderson Mat Workout Beginners 3 تمارين في 25 دقيقة. كل جلسة تستمر لمدة 10 أيام. تأثير البرنامج قليل ومناسب للمبتدئين. تقدم Tracy تمارين مخصصة لتمرين العضلات الصغيرة ، مما يزيد من فعالية برامجها. هذه الخاصية لن تكون القلب ، فقط تعمل على تمارين لتقوية العضلات وتناغم الجسم. لإكمال المبتدئين في التمرينات الرياضية ، ستحتاج إلى أوزان الكاحل ، ولكن يمكنك الاستغناء عنها.

المبتدئين حصيرة تجريب من تريسي أندرسون

19. فيتنس بليندر: تمرين القلب منخفض التأثير (2015-2017)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: تمرين لمدة 10 دقائق و 20 دقيقة و 30 دقيقة

ولكن إذا كنت ترغب في إضافة تمارين الكارديو ، فجرّب تمرينًا منخفض التأثير من قناة يوتيوب ، FitnessBlender. يقدم المدربون كيلي ودانيال تمرينًا للقلب لحرق الدهون بدون قفزات شديدة يمكن إجراؤها بأمان 4-5 مرات في الأسبوع. مدة الفيديو من 10 إلى 30 دقيقة ، حتى يتمكن الجميع من إيجاد ما يناسبك. فقط على قناة FitnessBlender أنتجت حوالي 800 مقطع فيديو مختلف ، من بينها يمكنك العثور ليس فقط على تمارين القلب ولكن أيضًا على تدريب القوة والفاصل الزمني والتمارين المختلطة.

14 تمارين القلب للمبتدئين من FitnessBlender

20. آلان موردوفينا: بيلاتيس (2010)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 3 تمارين في 60 دقيقة
• بالروسية

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الحمل المنخفض التأثير على الأرض ، نوصيك بمشاهدة تمرين بيلاتيس من Alena's Mondovino. تساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن والساقين لتعمل على العضلات وتحسن القوام. يتم التدريب على الأرض ولا يكون له تأثير سلبي على مفاصلك. يتم أداء التمارين بلطف وثبات ، لكنها تستخدم أعمق عضلات الجسم. تقدم Alena 3 مشاهدة فيديو بيلاتيس: مستوى مبتدئ ، مستوى متوسط ​​، مستوى متقدم.

بيلاتيس من موندوفينو ألينا

21- ناتاليا بوبوسوي: بيلاتيس (2017)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: تجريب لمدة 60 دقيقة
• بالروسية

تم تطوير نسخة أخرى من بيلاتيس باللغة الروسية من قبل المدربة ناتاليا بوبوسوي. أصدرت سلسلة فيديو بيلاتيس لمدة ساعة واحدة للمبتدئين (30 قطعة!)لذلك لن تشعر بالملل. سوف يسعدك تدريب ناتاليا بتعليمات واضحة وودية ، وهذا يعني أنه لا يمكنك فقط شد الجسم ، ولكن أيضًا لتعزيز الأسلوب الصحيح للتمارين. البيلاتيس ليست من نفس الفئة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن لتقوية العضلات ، وتثبيت العمود الفقري ، وتحسين الوضع ، وكانت مثالية.

بيلاتيس ناتاليا من بابوسوي

22. توني هورتون: P90 (2014)

• المعدات: دمبل ، موسع أنبوب ، كرسي
• المدة: 10 تمارين لمدة 20-30 دقيقة (أشهر 3)

P90 - هذا برنامج مثالي لكل من الرجال والنساء. يتضمن مجمع توني هورتون المعقد العديد من تدريبات القوة وتمارين القلب ثلاثة مستويات صعوبة عليك القيام بها لمدة 90 يومًا. يقدم Tony تمارين القوة الكلاسيكية لجميع مجموعات العضلات وتمارين القلب منخفضة التأثير على أساس الكيك بوكسينغ. هذا برنامج متوازن للغاية من أجل التنمية الكاملة لجسمك. على سبيل المكافأة ، عدة فيديو قصير على الصحافة.

P90 من توني هورتون

23.دينيس أوستن: شخصية رفيعة لمدة 15 دقيقة (2004)

• المعدات: الدمبل
• المدة: 9 تدريب 15 دقيقة

إذا كنت ترغب في العمل بشكل هادف في مناطق مشكلة معينة ، فجرب برنامج Denise Austin: Slender figure في 15 دقيقة (Get Fit Fat Fast) (احصل على الدهون بسرعة). يتكون من تمرين قصير: البطن واليد والفخذ والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد مقطع فيديو لكل منطقة بثلاثة مستويات صعوبة. لذلك يمكنك القيام بـ 15 دقيقة ، لمدة 45 دقيقة في منطقة مشكلة واحدة أو 45 دقيقة في جميع المناطق مرة واحدة.

شخصية رفيعة في 15 دقيقة

24. الخريف كالابريس: Country Heat (2016)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 10 تمارين لمدة 30 دقيقة (شهر 1)

هناك برنامج رقص مثير آخر يقدم Autumn Calabres. Country Heat عبارة عن مجموعة من التمارين البسيطة على الطراز الريفي لفقدان الوزن والمزاج الجيد. إذا كنت لا تزال لا تعتقد أن التدريب والتخلص من الوزن الزائد يمكن أن يكون ممتعًا وسهلاً ، فإن برنامج Country Heat سيكون قادرًا على إقناعك بذلك. يستمر التدريب 30 دقيقة ، يسبقه مقطع فيديو تدريبي قصير مع حركات الرقص الأساسية للجلسات.

بلد الحرارة من الخريف كالابريس

25. إيفا تشوداكوفسكا: Skalpel (2012)

• الجرد: لا حاجة
• المدة: دقائق 45

إيفا تشوداكوفسكا - مدرب بولندي ، أصبح مشهورًا للغاية خارج حدود بلدهم بسبب التدريبات المنزلية الفعالة. تقدم حواء بشكل أساسي تمرينًا مكثفًا إلى حد ما لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية ، ولكن لها تأثير منخفض على الفيديو. على سبيل المثال ، Skalpel. البرنامج عبارة عن مجموعة من التمارين ذات التأثير المنخفض للمناطق التي تعاني من مشاكل (المعدة والساقين) والتي يتم إجراؤها واقفاً وعلى الأرض. تمارين بسيطة على ما يبدو ، ولكن العبء سيكون ملحوظًا جدًا!

تدريب إيفا خوداكوفسكايا

26. Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 year).

• المعدات: الدمبل
• المدة: 10-25 دقيقة

Tone It Up هي قناة للياقة البدنية على YouTube ، أنشأتها مدربتا صديقتان كارينا وكاترينا. تقدم الفتيات تمارين بسيطة للمناطق التي تعاني من مشاكل النساء ، ومعظمها في وقت قصير. تقام الفصول الدراسية على شواطئ لوس أنجلوس المشمسة ، لذلك يُطلق على سلسلة Tone It Up Bikini واحدة من أشهر المسلسلات. يتضمن مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو لمدة تتراوح بين 10 و 25 دقيقة: للبطن ، والفخذ الداخلي والخارجي ، والجسم بالكامل ، والقوة ، والتمدد عالي الكثافة ، والتمدد.

تجريب نغمة الأمر

27.ليندرو كارفالو: Brazill Butt Lift (2009)

• المعدات: الدمبل ، الشريط المطاطي للتمارين الرياضية
• المدة: 30-45 دقيقة (شهر 1)
• شعبية عالية

Brazil Butt Lift - هذا برنامج آخر إلى جانب 21 Day Fix ، وهو ليس فقط للمبتدئين ، ولكنه تدريب منزلي. تم تصميم مجمع Leandro Carvalho خصيصًا للسماح لك بضخ الأرداف! التدريب مع التركيز على الفخذين والأرداف ، لكنك لن تنسى العمل أيضًا على كامل الجسم ككل. يتمتع Leandro بمدرب طاقة فريد من نوعه ، وقد غزت برامجه جميع عشاق التمارين المنزلية.

"مؤخرة برازيلية" من لياندرو كارفالو

28. Lucy Wyndham-reed: Walking home (2017) لوسي ويندهام ريد

• الجرد: لا حاجة
• المدة: 15-30 دقيقة
• أنسب مبتدئين

تدريب بسيط للغاية وممتع وميسور التكلفة يقدمه للمدرب البريطاني Lucy Wyndham-reed. يعتمد تدريبها على المشي مع إضافة تمارين بسيطة لليدين والقدمين. باستخدام مقطع فيديو مثل Lucy ، يمكنك تشغيل الموسيقى أو المسلسل التلفزيوني المفضل لديك بأمان والقيام به في وقت فراغك. البرنامج قصير ، لكن إذا أردت يمكنك الجمع بين عدة تمارين في واحد. مقاطع الفيديو هذه أيضًا ذات جودة مثالية للشحن.

تجريب Lucy Wyndham-Read

29. ليزلي سانسون: يمكنك أن تفعل! (2004)

• الجرد: مطلوب مخزون إضافي
• المدة: 3 تمارين لمدة 35-45 دقيقة

نحن نقدم انتباهك إلى برنامج آخر Leslie Sansone ، والذي يجب عليك الانتباه إليه لجميع المبتدئين. في المجمع ، جاء You Can Do في تمرين 3 منخفض التأثير من Leslie Sansone: Pilates و Yoga و Abs Workout. البرنامج عبارة عن حمولة خفيفة للغاية ، فهو يتعامل بسهولة مع الجميع. بالنسبة للصفوف ، ستحتاج إلى معدات إضافية: دمبل وكرة لياقة لتمارين عضلات البطن ، وشريط مطاطي للبيلاتس ، وكرسي يوجا.

يمكنك القيام به من ليزلي سانسون.

30.جيليان مايكلز: Hot Body Healthy Mommy (2016)

• المعدات: الدمبل (1-3 كجم)
• المدة: 3 تمارين في 25 دقيقة

وبرنامج آخر من جيليان مايكلز ، الأحدث من بين الثلاثة في قائمتنا. هذا البرنامج مناسب للأمهات الشابات بعد الولادة ولجميع المبتدئين. يتكون المجمع من ثلاثة تمارين لمدة 25 دقيقة: لليدين والفخذين والأرداف إلى البطن. تقدم جيليان تمارين دائرية تجمع بين تمارين القوة القلبية. إذا قمت بتوزيع ثلاثة برامج Jillian Michaels من قائمتنا من حيث التعقيد ، فيمكننا القول أن Beginner Shred هو الأبسط ، Hot Body - متوسط ​​، 30 Day Shred هو الأكثر تعقيدًا من الثلاثة. لكنها رائعة للمبتدئين!

ماما صحية للجسم الساخن من جيليان مايكلز

إذا اخترت معدات اللياقة البدنية ، فقم بإلقاء نظرة على مقالتنا:

معدات اللياقة: مراجعة مفصلة