أفضل 50 تمرينًا للساق الأكثر فاعلية في المنزل + خطة تمارين منتهية

المحتويات

قواعد أداء تمارين الساقين
تمارين القلب لفقدان الوزن
تمارين للساقين مع الدمبل
تمارين الساق الدائمة
تمارين للساقين على الأرض
تمارين لخطة الساق للمبتدئين والمتقدمين
5 فيديوهات مع تمارين للساقين بالمنزل

تريد إنقاص الوزن في الوركين وشد الأرداف والتخلص من السيلوليت ، لا تنوي الذهاب إلى صالة رياضية أو تدريب جماعي؟ نقدم لكم مجموعة مختارة من التمارين الفعالة للساقين في المنزل ، مما يساعدك على حرق الدهون ونسيان مناطق المشاكل.

للتدريب ، تحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات وقليل من وقت الفراغ ، مع معظم التمارين المناسبة لأي مستوى من التدريب. ستساعدك التمارين المقدمة على تقوية عضلات الساقين والأرداف. قدم المقال أيضًا خطة تقريبية للتمارين التي يمكن تكييفها مع قدراتهم.

قواعد أداء تمارين الساقين

إذا كنت تريد لانقاص الوزن في الساقين، إذًا يجب أن تتضمن مجموعة التمارين في المنزل: تمارين الكارديو لحرق الدهون ، وممارسة التمارين مع الدمبل لشد تمارين الجسم بدون أوزان للعضلات الطويلة النحيلة. إذا كنت تريد لزيادة العضلات، يكفي لأداء فقط تمارين القوة مع الدمبل بأوزان ثقيلة.
قم بمجموعة تمارين الساقين مرتين في الأسبوع لمدة 2-30 دقيقة. لفقدان الوزن في الساقين ، تأكد من الجمع بين تمارين القلب والتمارين لتقوية العضلات. إذا لم يكن لديك وزن زائد وتحتاج فقط إلى شد الفخذين والأرداف ، فإن تمارين القلب ليست ضرورية.
ستكون قادرًا على إنقاص الوزن في الساقين إذا واجهوا نقص السعرات الحرارية ، عندما يتلقى الجسم طعامًا أقل مما يمكن أن ينفقه على الطاقة. لذلك ، بدون نظام غذائي لا يمكنك القيام به ، إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج المرجوة. أيضا التخسيس لمشاهدة مقال عن التغذية.
إذا كنت تعاني من مشكلة في المفاصل والدوالي ، تجنب القفزات والاندفاع والقرفصاء. إذا تسببت أي تمارين في عدم الراحة لك ، فمن الأفضل استبعادها من التدريب.
إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك التدرب بدونها أو استخدام الدمبل بدلاً من الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء أو الرمل. لكن للتمرين المريح ، بالطبع ، من الأفضل شراء الدمبل.
أكثر الأدوات الإضافية فاعلية لعضلات الساقين والأرداف هي رباط اللياقة البدنية المرن. لتعقيد التمارين ، يمكن أيضًا استخدام أوزان الكاحل أو شريط مطاطي.
أثناء تنفيذ القرفصاء والاندفاع ، أبق ركبتيك خارج الجوارب ، وكان عموده الفقري مستقيمًا ، ولا ينحني أسفل الظهر ولا ينحني.
قبل أداء تمارين الساق ، سيتم إجراء تمرين قصير مدته 5 دقائق وبعد التمرين - شد العضلات.
تذكر أن الجسم يفقد الوزن ككل ، وليس في مناطق المشاكل الفردية. ولكن يمكنك إعطاء دفعة إضافية للجسم لحرق الدهون في المنطقة المرغوبة ، إذا قمت بتمارين القلب المتقطعة ثم أداء عدد من التمارين للمنطقة المستهدفة.
لتعقيد تمارين الساق ، استخدم المبدأ النابض للتمارين. إنه مناسب للطعنات ، والقرفصاء ، والتقلبات المختلفة ورفع الساق:

شاهد أيضاً:

أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية
أفضل 20 حذاء نسائي للجري

تمارين الدمبل

يعتمد وزن الدمبل بشكل كبير على نتيجة التدريبات الخاصة بك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فمن الممكن أن تتدرب بدون دمبل ، لكن الدمبلز للنمو والعضلات ضروري للغاية. تتطلب عضلات الساقين والأرداف الكثير من الأوزان. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك شراء دمبل قابل للطي 10 كجم وتغيير الحمولة.

إذا كنت ترغب في تقليل كمية الساقين ، قم بحرق الدهون وتناغم العضلات بنبرة خفيفة ، ثم اجمع في تمارين القلب وتمارين القوة مع الوزن الخفيف (3-8 كجم).
إذا كنت لا ترغب فقط في سحب ورفع وزيادة العضلات ، فأنت تقوم فقط بتمارين القوة باستخدام الدمبل ، وبوزن أكبر (10+ كجم).
إذا كنت على العكس من ذلك ، فأنت تريد إنقاص الوزن ولديك هذا النوع من الشكل الذي يأتي به أي تمرين للعضلات يتناغم ويزداد حجمًا ، فركز على تمارين القلب وتمارين التنغيم بدون أوزان.

كيفية اختيار الدمبل: النصائح والأسعار

تمارين القلب لفقدان الوزن

تساعد تمارين القلب للساقين على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل والتخلص من دهون الفخذين. مارس تمارين الكارديو في حوالي 15-20 دقيقة بإجمالي 45 دقيقة. يتم ترتيب تمارين القلب الممثلة للأرجل في المنزل من خلال زيادة مستوى الصعوبة.

للحصول على صور متحركة للمقال ، شكرا قنوات يوتيوب: mfit و nourishmovelove و Live Fit Girl و Jessica Valant Pilates و Linda Wooldridge و FitnessType و Puzzle Fit LLC و Christina Carlyle.

1. ركلة للأمام والخلف

2. القفزات الجانبية

3. اندفاع plyometric الجانبي

4. القفز في القرفصاء واسعة

5. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

6. القرفصاء مع القفز

7. السومو القرفصاء مع القفز

8. القفز 180 درجة

9. القفز الطعنات

10. القفز نجمة

شاهد أيضاً:

يقفز تربية الذراعين والساقين: مراجعة التدريبات + 10 خيارات
القفز مع القرفصاء: الميزات والتقنية

تمارين للساقين مع الدمبل

ستساعدك تمارين الساق مع الدمبل على شد عضلاتك والتخلص من الترهل في الجزء السفلي من الجسم. للتمارين ، ستحتاج إلى دمبل ، واختيار الوزن ليناسب ميزاتك. يمكن استبدال الدمبل بزجاجات الماء.

يمكن للمبتدئين استخدام الدمبل شنومكس-شنومكس كجم، أكثر خبرة في التعامل مع 5+ كجم. كل تمرين للساقين ، قم بأداء 15-20 تكرارًا (لشد عضلي خفيف) أو 10-15 تكرارًا لكل ساق بأوزان ثقيلة (لنمو العضلات 10+ كجم).

1. القرفصاء مع الدمبل

2. القرفصاء مع تسلق الجوارب

3. Deadlifts

4. اندفع في المكان

5. اندفاع الجانبي

6. منذ اندفع

7. الهجوم مرة أخرى في القرفصاء منخفضة

8. اندفع إلى الأمام

9. السومو القرفصاء بالدمبل

10. الاندفاع البلغاري بالدمبل

10. ترفع الساق بالدمبل

تمارين الساق الدائمة

ستساعدك تمارين الساق هذه في المنزل على إطالة العضلات والعمل على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم. بالنسبة للصفوف ، لا تحتاج إلى معدات إضافية أو كرسي مرتفع أو أثاث آخر متاح.

إذا كنت ترغب في تعقيد هذه التمارين للساقين ، يمكنك استخدام الأوزان أو أوزان الكاحل. قم بأداء كل تمرين لمدة 15-20 ممثلاً ، ويمكن أيضًا ممارسة التجسيد النابض.

الهجمات: لماذا نحتاج إلى خيارات + 20

1. اندفاع قطري

2. الاندفاع البلغاري

3. اندفع في دائرة

4. Deadlifts على ساق واحدة

5. رفع الساق إلى الجانب

6. رفع الساق إلى الأمام

7. اختطاف الساقين للخلف

8. رفع الكرسي + إبعاد الرجل عن الجانب

9. القرفصاء على أصابع القدم (القدمان معًا)

10. القرفصاء مع رفع الساق

11. النهوض من كرسي

12. نبض القرفصاء على أصابع القدم

13. رفع الجوارب بالتناوب

14. جارلاند

15. المشي الاندفاع إلى الأمام

تمارين للساقين على الأرض

تمارين الساق على الأرض ليست فقط فعالة جدًا في التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل ، ولكنها أيضًا آمنة لمن لديهم مشاكل في المفاصل والدوالي. هذه التدريبات هي أكثر لطيف ومناسب حتى للمبتدئين.

كرر التمارين 15-25 مرة قد تستخدم أوزانًا للأرجل وتمارين النبض لزيادة الحمل.

1. رفع الساق إلى الجانب على ركبتي

2. رفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي

3. رفع الساق مستلقية على جانبك

4. جلب الورك مستلقيا على جانبه

5. ارفع الساقين إلى داخل الفخذين

6. ارفع الأرجل موازية للأرض

7. الصدف

8. اختطاف القدمين إلى الجانب ملقاة على الظهر

9. رفع الساق الجانبية على أربع

10. رفع الرجلين في الجسر

11. رفع الرجلين أثناء الاستلقاء على البطن

12. رفع الساق في الجسر

10. ماكس القدم

11. رفع الساق على أربع

12. حركة دائرية على الظهر

13. مقص

إذا كنت مهتمًا بشكل خاص منطقة المؤخرة أو الفخذين الداخلية ، ثم انظر إلى هذه المقالات:

أفضل 30 تمرينًا لداخل الفخذين
أفضل 30 تمرينًا للفخذ الخارجي

تمارين لخطة الساق للمبتدئين والمتقدمين

نقدم لك عدة مجموعات جاهزة من التمارين للأرجل في المنزل والتي يمكنك استخدامها للتدريب أو لتكييف قدراتها. يشمل التدريب جولات 4: تمارين القلب ، تمارين الساقين بالدمبل ، تمارين الساق بدون أوزان ، تمارين الساق على الأرض.

بين الدوائر والجولات 30-60 ثانية راحة. الباقي بين التدريبات لا يفترض (فقط في جولة القلب)، ولكن يمكنك إيقاف الطلب لمدة 10-15 ثانية.

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 1

جولة شنومكس (3 لفات): اقفز في وضع القرفصاء على نطاق واسع ، واقفز إلى اللوح الخشبي مع رفع الساقين ، وركل للأمام والخلف والاندفاع الجانبي (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية بين التمارين و 30 ثانية راحة).
جولة شنومكس (2 جولات): القرفصاء مع الدمبل ، الاندفاع إلى الأمام ، الرفعة المميتة ، الاندفاع الجانبي (تم إجراء كل تمرين 10-15 تكرار).
جولة شنومكس (2 جولات): القرفصاء على أصابع القدم (القدمان معًا) ، والاندفاع البلغاري ، ورفع الساق إلى الجانب ، والقرفصاء على أصابع القدم (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10-20 ممثلين).
جولة شنومكس (1 ساق): ارفع الساق إلى الجانب على ركبتيه ، وجلب الفخذين جنبًا إلى جنب ، ورفع الساق في الجسر ، وحركة دائرية على الظهر (تم إجراء كل تمرين 10-15 تكرار).

خطة التمرين للمبتدئين: الخيار 2

جولة شنومكس (3 لفات): قفزات جانبية ، قفز القرفصاء مع القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين ، اندفاع أفقي (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 30 ثانية بين التمارين و 30 ثانية راحة).
جولة شنومكس (الجولة 2): السومو القرفصاء بالدمبل ، الاندفاع في مكانه ، القيام برفع الساق مع الدمبل الخلفي الطعنات (تم إجراء كل تمرين 10-15 تكرار).
جولة شنومكس (الجولة 2): deadlifts على ساق واحدة ، النهوض من كرسي ، رفع الساقين إلى الأمام ، بالتناوب رفع الجوارب (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 10-20 ممثلين).
جولة شنومكس (1 ساق): الساق رفع الجانب الكذب الجانب رفع الساق على اليدين والركبتين ، ورفع الساقين إلى الجسر ، وتأرجح الساق مقص (تم إجراء كل تمرين 10-15 تكرار).

خطة التمرين للمتقدم: الخيار 1

جولة شنومكس (3 لفات): القفز 180 درجة ، والقفز الجانبي ، والقفز القرفصاء مع القفز الطعنات (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية بين التمارين و 20 ثانية راحة)
جولة شنومكس (2 لفات): القرفصاء مع رفع الحمار ، الاندفاع إلى الأمام ، الرفعة المميتة ، اندفع مرة أخرى في وضع القرفصاء المنخفض (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 15-20 تكرار).
جولة شنومكس (الجولة 2): اندفاع قطري ، اختطاف الساقين للخلف ، اندفاع للأمام ، القرفصاء مع رفع الساق (تم تنفيذ كل تمرين 15-25 ممثلين).
جولة شنومكس (1 ساق): شد الساق للفخذ الداخلي ، قدم الاختطاف للجانب مستلقية على الظهر ، رفع الساقين أثناء الاستلقاء على بطن الساق ارفعها على أربع ، حركة دائرية على الظهر (تم تنفيذ كل تمرين 20-25 ممثلين).

خطة التمرين للمتقدم: الخيار 2

جولة شنومكس (3 لفات): قرفصاء السومو مع ركلة قفز للأمام ، للخلف ، اقفز إلى قرفصاء عريض ، واقفز على النجم (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 ثانية بين التمارين و 20 ثانية راحة).
جولة شنومكس (2 جولات): القرفصاء مع الأوزان الحرة ، والطعنات الخلفية ، والسومو القرفصاء مع الدمبل ، ورفع الساق مع الدمبل (يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 15-20 تكرار).
جولة شنومكس (الجولة 2): الهجمات في دائرة ، جارلاند ، التسلق على كرسي + الأرجل المتساقطة إلى الجانب ، القرفصاء النابض على أصابع القدم (تم تنفيذ كل تمرين 15-25 ممثلين).
جولة شنومكس (1 ساق): ارفع الساق في اللوح الخشبي الجانبي ، ارفع الساق موازية للأرض ، ارفع الساق المتأرجحة ، المقص ، ارفع الساقين أثناء الاستلقاء على البطن (تم تنفيذ كل تمرين 20-25 ممثلين).

5 فيديوهات مع تمارين للساقين بالمنزل

إذا كنت تحب أن يكون في تدريبات فيديو جاهزة ، نقدم لكم بعض التمارين الشعبية لأقدام أشهر المدربين.

شاهد أيضاً:

أفضل 15 تمرينًا للقوة باستخدام الدمبل للساقين والأرداف من FitnessBlender
أفضل 18 فيديو من نيكول ستين: للفخذين والأرداف ولإنقاص الوزن
أفضل 20 مقطع فيديو للفخذين والأرداف بدون اندفاع وقرفصاء وقفزات