أفضل 6 تمارين ثلاثية الرؤوس للفتيات في المنزل وفي الصالة

العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس تقع على ظهر اليدين وهي المسؤولة عن تمددها. يتم تحديد المظهر البصري وذكاء اليدين إلى حد كبير من خلال العضلة ثلاثية الرؤوسلذلك بدون تمرين لا تستطيع هذه العضلة أن تفعل. قدم لك أفضل 6 تمارين بالدمبل للعضلات ثلاثية الرؤوس للفتيات يمكنك أداؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

هناك حاجة إلى عضلات ثلاثية قوية للضغط ، والسحب ، والعديد من المواقف والتمارين للصدر. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المرجح أن ينخفض ​​الترهل مع الجزء الداخلي من الذراع حيث العضلة ثلاثية الرؤوس حتى من الناحية الجمالية. يمكن تدريب الفتيات ثلاثية الرؤوس في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، ولجودة حمولته ، يكفي أن يكون لديه دمبل فقط.

قواعد تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس للبنات

تتجنب العديد من الفتيات ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، خوفًا من المصافحة أو زيادة الحجم. أسارع إلى طمأنتك ، إذا كنت تمارس تمارين الذراعين بوزن خفيف (5 كجم) ، فلن يحدث "تراكم" للعضلات. ومع زيادة الوزن عن أي زيادة ملحوظة في كتلة العضلات فهي ليست - عالية سوف تتسبب في انخفاض نغمة العضلات وستجعل اليدين أكثر وضوحًا. لكن لماذا تمارس الفتاة تمارين على العضلة ثلاثية الرؤوس؟

لماذا تحتاج الفتيات دائمًا إلى ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس:

• تهز العضلة ثلاثية الرؤوس ، تقوم بشد عضلات ظهر اليدين والتخلص من الترهلات والترهلات القبيحة.
• تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس في معظم تمارين الصدر ، لذلك بدون عضلات ثلاثية الرؤوس قوية لن تتمكن من التقدم في التمارين على صدره.
• هناك حاجة إلى عضلات ثلاثية قوية لأداء Push-UPS و pull-UPS والأعمدة ومعظم التمارين الثابتة في الحزام.
• هناك حاجة أيضًا إلى العضلة ثلاثية الرؤوس القوية لتحقيق أداء جيد للعديد من الوضعيات في اليوجا ، إذا كنت تخطط للتطور في هذا الاتجاه.

إذن ، ما هي القواعد الأساسية التي يجب أن تعرفها للفتيات لتتمرن على العضلة ثلاثية الرؤوس بكفاءة وفعالية ومفيدة؟

ما وزن الدمبل الذي يجب أن تأخذه لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس:

• لنمو العضلات: الحد الأقصى لوزن الدمبل حتى تتمكن من أداء 10-12 تكرارات حتى الفشل بتقنية مناسبة (للفتيات حتى 8-10 كجم)
• لتهدئة العضلات وحرق الدهون: وزن كافٍ لتجعلك تشعر بالحمل ، ولكن يمكن أن تفعل 15-20 ممثلاً (للفتيات حتى 4-5 كجم)
• للمبتدئين: الدمبل 1-2 كجم ، مع زيادة الوزن تدريجياً

من يوم واحد لتدريب تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس:

• النسخة الكلاسيكية: الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمارين عضلات الصدر. تتضمن تمارين الصدر الضغط على الوزن ، ولكن لهذه الوظيفة في عضلات الذراعين هي العضلة ثلاثية الرؤوس. لذلك ، فهو يشارك بشكل مباشر في تدريب عضلات الصدر. ابدأ التمرين بتمارين عضلات الصدر ، ثم انتقل إلى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الخيار البديل: تجمع بين تمارين العضلة ذات الرأسين وتمارين العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من العوامل المناهضة للعضلات ، لذلك يعتبر الكثير من الناس أن تدريب المفاصل هو الطريقة الأكثر فعالية لتقوية العضلات. تختار بعض الفتيات هذا الخيار لأنه من الملائم تدريب مجموعتين من العضلات (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) في يوم واحد. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالتدريبات المتقطعة 3-4 مرات في الأسبوع ، في نفس اليوم ، ويمكنك إضافة تمارين على الدلتا.

تمارين القوة الجاهزة بالدمبلز:

8 من قواعد تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس للبنات:

1. عادة ما تكون الفتيات كافية لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرة في الأسبوع. ولكن إذا كنت تمارس تمارين القوة من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع وترغب في العمل على عضلات ذراعك ، فيمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع.
2. إذا كنت لا ترغب في التعرض للإصابة وتأجيل التدريب لفترة طويلة ، فقبل القيام بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بإجراء الإحماء. بعد الانتهاء من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، لا تنسى شد العضلات ، فهذا سيجعل التدريب أكثر فعالية. لمزيد من الإحماء مباشرة قبل أداء تمارين محددة ، يمكنك القيام بأسلوب واحد من هذا التمرين بدون الدمبل (أو بوزن قليل جدًا). شاهد مجموعتنا المختارة من تمارين الإحماء ومجموعة مختارة من تمارين الإطالة.
3. نقدم ستة تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن ليس بالضرورة لتنفيذها جميعًا في يوم واحد. للحصول على تمرين كامل للعضلة ثلاثية الرؤوس يكفي للقيام 3-4 تمارين بعدة طرق (على سبيل المثال ، تمرينان للعزل وواحد أو اثنان من تمارين mnogosloinykh). يمكنك تبديل هذه التمارين أو تغيير مجموعة من التمارين في الدرس بشكل دوري. ومع ذلك ، تذكر أن أماكن مختلفة من الجسم ، تم تحميل حزم العضلة ثلاثية الرؤوس بطرق مختلفة ، لذلك من الأفضل عدم التركيز على نفس التمارين.
4. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تذكر أن تأكل نقصًا في السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول الطعام مع فائض من السعرات الحرارية وتناول ما يكفي من البروتين (2-2 جرام بروتين لكل 5 كيلو جرام من وزن الجسم). اقرأ أيضًا عن التغذية.
5. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بأداء تمرين القلب مرتين على الأقل في الأسبوع لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي.
6. تذكر أنه لتحقيق نتائج فعالة ، من المهم تدريب الجسم بأكمله ، وليس فقط مناطق المشاكل الفردية. إذا كنت بحاجة إلى خطة أكثر تفصيلاً لتدريب القوة ، فراجع مقالتنا: تدريب القوة للنساء: تمرين + خطة.
7. التمارين التالية مناسبة للتنفيذ في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. راحة التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي تنوع الدمبل ، بحيث يمكنك بسهولة العثور على الوزن الأمثل وزيادة الحمل في المستقبل. لكن لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل دون التضحية بالنتائج. في المرة الأولى لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية بدلًا من الدمبل.
8. من المهم أن تفهم أن عضلاتك ستعتاد على الحمل تدريجيًا ، لذلك من المرغوب مع مرور الوقت زيادة وزن الدمبل. بالنسبة للممارسة المنزلية ، من الملائم شراء دمبل قابل للطي يسمح لك بضبط الوزن.

تمارين العزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

معظم تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل - معزولة ، لا تشارك مجموعات العضلات الأخرى. لذلك ، عند ممارسة الرياضة يجب أن تشعر بأن العبء يقع على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما تستخدم وزنك قليلًا جدًا أو أن هناك أخطاء في الأسلوب. يرجى ملاحظة أنه أثناء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل على كتفك (من أعلى الذراع إلى الكوع) لا يزال ثابتًا. تحريك الساعد فقط. السيطرة على هذه النقطة في جميع أنحاء الفصل. قم بالتمارين بسلاسة ، دون هزات.

كم عدد مرات التكرار لأداء:

• لنمو العضلات: 10-12 ممثلين في 4-5 مجموعات في كل يد بأقصى وزن
• لتهدئة العضلات وحرق الدهون: 15-20 ممثلين ، 3-4 تقترب من كل يد بوزن متوسط

كل من هذه التمارين يمكن تنفيذه أولاً بيد واحدة ثم باليد الأخرى ، ويدين في نفس الوقت. يتيح لك الخيار الأول أداء التمرين بمهارة أكبر ، حيث ستحتاج إلى التحكم بيد واحدة فقط (يمكن أن تمسك اليد الحرة بالجزء العلوي من اليد الأخرى لإبقائها ثابتة). الخيار الثاني أكثر تعقيدًا ، ولكنه أكثر اقتصادا من وجهة نظر الوقت.

شكرا على الصور المتحركة قناة يوتيوب لايف فيت جيرل.

1. مقعد الصحافة الدمبل بسبب الرأس

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل بسبب الرأس - أحد أكثر التمارين فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل. قف بشكل مستقيم مع وضع يديك عند عرض الكتفين ، والظهر مستقيم خذ الدمبلز خلف رأسك ، مرفقيك يحدقان في السقف. عند الزفير ، ارفع الدمبلز لأعلى بشكل مستقيم ، ويظل جزء الذراع فوق الكوع ثابتًا. انتظر لبضع ثوان وقم بإنزال الدمبلز خلف رأسك.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين في وضعية الجلوس ، وهذا سيساعد على تجنب انتقال الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الظهر. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل لأن الرأس في وضع الجلوس أكثر عزلًا ، واضغط على مقعد الدمبل في وضع الوقوف لإشراك عضلات الظهر جزئيًا.

2. مد الذراعين للخلف في المنحدر

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً وقم بإمالة ظهرك حتى لا ترخي ولا تقلب العمود الفقري. خذ الدمبل في يدك ، وثني مرفقيك أسفل الدمبل على مستوى الصدر. عند الزفير ، قم بتصويب الذراعين عند الكوع ، وترك الجزء العلوي من الذراع ثابتًا. الذراعين موازية للجسم. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

3. الصحافة الفرنسية مع الدمبل

استلق على مقاعد البدلاء أو كرة اللياقة أو الأرضية. خذ الأوزان بقبضة مستقيمة ، وتمتد الأيدي عموديًا لأعلى عند عرض الكتف. عند الزفير ، قم بخفض ذراعيك لأسفل حتى الكتفين وشكل الساعد زاوية مستقيمة. انتظر لبضع ثوان وأعد الذراعين إلى وضع البداية. تظل الأكتاف ثابتة طوال التمرين.

تمارين Mnogocwetnye للعضلة ثلاثية الرؤوس

بالإضافة إلى تمارين العزلة للعضلة ثلاثية الرؤوس توصي بتمارين mnogocwetnye على العضلة ثلاثية الرؤوس. أولاً ، تشمل عمل عدد أكبر من العضلات وتجبر جسمك على العمل بشكل أكثر فعالية. ثانيًا ، أنها توفر عبئًا وظيفيًا.

كم عدد مرات التكرار لأداء:

• لنمو العضلات: 10-12 ممثلين ، 3-4 مقاربة
• لسهولة تناسق العضلات وحرق الدهون: 15-20 تكرار 2-3 مجموعات

1. Push-UPS بتركيبة ضيقة من اليدين

إذا قمت بتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يومًا ما ، فعادةً ما يكون نظام Push-UPS جزءًا من التمرين على الصدر. في هذه الحالة ، يمكنك التبديل بين: أسلوب واحد من نظام Push-UPS الكلاسيكي ، ونهج واحد من Push-UPS بتكوين ضيق لليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس.

ميزة Push-UPS مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس هي التالية. أولاً ، يفترض هذا تركيبة ضيقة لليدين ، وكلما اقتربت راحة يدك من بعضها البعض ، كلما زادت قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. ثانيًا ، إذا قمت بالضغط على UPS من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن المرفقين يكونان أقرب ما يكون إلى الجسم ويعودان ، وليس إلى الجانب. عادة ما يكون هذا الضغط أصعب حتى تتمكن من التدرب على الركض على ركبتيه.

كل شيء عن دفع UPS وكيفية الأداء

أو هنا مثل هذا البديل ، ما يسمى بمثلث دفع UPS:

2. عكس دفع UPS من مقاعد البدلاء

على الرغم من أن Push-UPS العكسي هو تمرين أكثر بساطة من Push-UPS ، إلا أنه يتطلب أيضًا أداء عضلات قوية في ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما يتم إجراء الدفع العكسي من على المنضدة ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك تشغيلها من الأرضية. لتعقيد هذا التمرين ، يمكنك شد ساقيك وعدم ثنيهما عند الركبتين.

كل شيء عن الدفع العكسي من مقاعد البدلاء

3. مد اليد في الحزام

يمكن إجراء هذا التمرين بدلاً من تمارين العزل "بسط اليدين في المنحدر". ما هي ميزة تمرين "تمديد اليد في الحزام"؟ أولاً ، يعمل هذا التمرين على زيادة تشغيل عضلات البطن والظهر. ثانيًا ، يساعد الوضع غير المستقر في الحزام على استخدام المزيد من عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وبالتالي فإن تمارين الجسم ستكون أكثر فاعلية. ثالثًا ، مثل هذا التمرين الجيد يزيد من معدل ضربات القلب ، وهو مفيد لحرق السعرات الحرارية.

قف في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع يديك على الأرض وليس الراحتين والأوزان. أرجل أعرض قليلاً لوضعية أكثر ثباتًا. ثني كوعك ، واسحب الدمبل إلى صدرك ، واستمر في ذلك لجزء من الثانية وحرك الدمبل للخلف حتى تستقيم الذراع تمامًا. مع تمديد كتف الذراع (جزء اليد فوق الكوع) يبقى ثابتا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم ثني ذراعك في المرفق. ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. يرجى ملاحظة أنه أثناء التمرين يظل الظهر مستقيمًا والجسم ثابتًا والحوض أملس (لا تصعد ولا تنزل).

إصدارات من التدريبات للعضلة ثلاثية الرؤوس

نقدم لك عدة خيارات من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك اختيار أحد الخيارات للتبديل بين الخيارات الثلاثة أو إنشاء خطة تمارينك الخاصة للعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تعمل على فقدان الدهون بأوزان خفيفة (أو ليس عليك الاحتفاظ بأثقال ثقيلة) ، يمكنك أداء 15-20 تكرارًا في كل يد.

الخيار 1

• Push-UPS بتركيبة ضيقة من اليدين: 8-10 ممثلين × 2-3 مجموعات
• تمرين ضغط الدمبل بسبب الرأس: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• مد اليدين للخلف في الإمالة: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• عكس دفع UPS على مقاعد البدلاء: 10-12 ممثلين × 3-4 نهج

الخيار 2

• Push-UPS بتركيبة ضيقة من اليدين: 8-10 ممثلين × 2-3 مجموعات
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• تمرين ضغط الدمبل بسبب الرأس: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• مد اليد في الحزام: 10-12 ممثلين × 3 مجموعات

الخيار 3

• عكس دفع UPS على مقاعد البدلاء: 10-12 ممثلين × 3-4 نهج
• اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية مع الدمبل: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• تمرين ضغط الدمبل بسبب الرأس: 10-12 ممثلين × 4 مجموعات
• مد اليد في الحزام: 10-12 ممثلين × 3 مجموعات

تسرد المقالة أهم التمارين الأساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات التي يمكنك أدائها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. لا تنسى هذه الصغيرة ولكنها مهمة من وجهة نظر جماليات وقوة العضلات.

انظر أيضًا: أفضل تمارين مع الدمبل في المنزل.

لتقوية العضلات ونموها ، الذراعان والصدر بالدمبل ، تدريب الأثقال