الكرياتين: لماذا الحاجة لمن يأخذ ويستفيد ويضر ، قواعد القبول

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية في اللياقة البدنية ورياضات التحمل المختلفة (بالإضافة إلى ممثلي المناطق الرياضية الأخرى ، مثل الرياضيين ولاعبي كرة القدم ولاعبي الجمباز ، إلخ). فتح هذه المادة كان منذ زمن بعيد ، في النصف الأول من القرن التاسع عشر. ومع ذلك ، في عالم الرياضة "كسر" الكرياتين فقط في التسعينيات من القرن الماضي ، سرعان ما نال تعاطف الرياضيين.

هذا ليس مفاجئًا ، لأن الكرياتين (على عكس العديد من المكملات الغذائية الأخرى المعلن عنها) نجح بالفعل. تلقى المتدربون تأثير سريع وإيجابي في زيادة العضلات والقوة. بينما تم الإبلاغ عن الكرياتين كمادة مضافة غير ضارة مع عدم وجود آثار جانبية تقريبًا. لطالما تطمح عالم الرياضة إلى فريدريك الفعال والقانوني والآمن ، بحيث يكون نجاح الكرياتين مفهومًا. في هذه المقالة سنحاول "اختراق" المعلومات الأساسية عن الكرياتين.

معلومات عامة عن الكرياتين

الكرياتين هو حمض كربوكسيل يحتوي على النيتروجين - مادة طبيعية تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة في الجسم. يتم تصنيعه في الجسم في البنكرياس والكبد والكلى من ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين ويحتوي في عضلات الحيوانات والبشر. في الواقع ، يأتي الاسم نفسه من الكلمة اليونانية kreas - "لحم".

تم افتتاح الكرياتين عام 1832 من قبل العالم الفرنسي شيفريليت. تم اكتشافه لاحقًا الكرياتينين - مادة تفرز في البول. علاوة على ذلك ، تمكن العلماء من فهم العلاقة بين هذه المواد وحقيقة أنه ليس كل الكرياتين يتحول إلى كرياتينين ، بول. لذلك ، جزء من الكرياتين ، يبقى النظام الغذائي في الجسم. يبدو أنه في مثل هذه الأيدي فإن مستقبل الكرياتين كمكمل غذائي رياضي محدد سلفًا. ومع ذلك ، فعّالة بالنسبة للرياضيين ، تم بيع الخيارات على نطاق واسع فقط في منتصف النصف الثاني من التسعينيات.

ما الكرياتين؟

من أجل عمل العضلات وتقل الحاجة إلى مادة ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)مما يعطي الطاقة لهذه التخفيضات. عندما "يعمل" جزيء من ATP ، فإنه يفقد إحدى مجموعات الفوسفات الثلاث ، ليصبح ADP (ثنائي فوسفات الأدينوزين). يتم أيضًا دمج الكرياتين مع الفوسفات في مادة واحدة (فسفوكرياتين)، قادر على "إصلاح" جزيء ADP ، وتحويله مرة أخرى إلى ATP ، والذي سيوفر الطاقة مرة أخرى لعضلات العمل.

من الواضح أنه كلما زاد الكرياتين ، زاد ATP في الجسم ، وأقوى عضلاته. كمية الكرياتين التي يمكن الحصول عليها من الطعام العادي محدودة - وهنا تعال لمساعدة مكملات الكرياتين الرياضية. الاستهلاك اليومي من الكرياتين للشخص العادي حوالي 2 جرام من الواضح أن الرياضيين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا هذه القيمة أعلى.

يعمل الكرياتين أيضًا على تنشيط تحلل الجلوكوز ويقلل من الآثار الضارة الناتجة عن النشاط البدني ، مما يؤدي إلى تسريع عملية استعادة العضلات بعد جلسة التدريب.

فوائد وتأثيرات الكرياتين

فيما يلي قائمة بالتأثيرات الرئيسية للكرياتين ، يمكن اعتبار جميعها تقريبًا مثبتة

1. تنمية قوة العضلات ، وبأشكال مختلفة: القوة العادية ، قوة التحمل التفجيرية ، إلخ ، بسبب تشغيل الآلية الموضحة في الفقرة السابقة ، استعادة الـ ATP باستخدام الكرياتين.
2. زيادة كتلة العضلات نتيجة زيادة أداء القوة ، مما يؤدي إلى تأثير تحفيزي أكبر على العضلات. قد تزداد كتلة العضلات (وظهور "الانطباع" للعضلات) أيضًا بسبب احتباس الماء الناتج عن الكرياتين ، لأن جزيئاته ترتبط بالماء. ومع ذلك ، بعد التوقف عن تناوله ، يذهب الماء.
3. كما ذكرنا في الفقرة السابقة ، فإن الكرياتين "يبطئ" من تراكم حمض اللاكتيك. يضمن ذلك تعافيًا أسرع ويؤدي أيضًا إلى التأثيرات الموضحة في الفقرتين السابقتين.
4. هناك أدلة على أن الكرياتين من خلال مجموعة متنوعة من الآليات ، غالبًا بشكل غير مباشر ، يزيد من محتوى هرمونات الابتنائية في الجسم: هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين.
5. كما أن الكرياتين يثبط إنتاج الميوستاتين ، وهو ببتيد معين يمنع نمو العضلات. علاوة على ذلك ، فإن الكرياتين هو تقريبا المانع الوحيد للميوستاتين ، والذي يجب إثبات تأثيره على الشخص (من الجدير بالذكر أن بعض المكملات التي تباع على أنها "حاصرات ميوستاتين" عادة ما تكون غير فعالة).
6. تسمح لنا المعلومات الواردة في الفقرات السابقة بتوصيف تأثير الكرياتين ، مثل "هرمون التستوستيرون". مصطلح يوجد أحيانًا في الصحافة الرياضية.
7. وفقا للتقارير ، قد يكون لمكملات الكرياتين آثار مفيدة على القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.
8. الكرياتين له تأثيرات خفيفة مضادة للالتهابات (لا يزال هذا الجانب يتطلب المزيد من البحث والأدلة الشاملة).
9. مرة أخرى ، من المفترض أن يكون للكرياتين نشاط مضاد للأورام (لا يزال هذا الجانب يتطلب أيضًا المزيد من البحث والأدلة الشاملة).

الأضرار والآثار الجانبية وموانع الاستعمال

من الآمن القول أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الرياضية أمانًا. تواتر الآثار الجانبية منخفض ، وعادة ما تكون قابلة للعكس.

1. احتباس الماء (المعروف باسم كلمة "ترطيب" مخيف) أثناء تناول الكرياتين ، وبعد التوقف عن العملية العكسية ("الجفاف"). هذه العمليات ليست خطرة بطبيعتها ، ومداها في الجسم لا يضر بالصحة. يمكننا القول أن احتباس الماء غالبًا ما يتم اعتباره خطأ من الآثار الجانبية الضارة للكرياتين.
2. يشار أحيانًا إلى التشنجات والتشنجات على أنها آثار جانبية للكرياتين. لكن في الممارسة العملية ، لم تثبت علاقتهم المباشرة بشكل مقنع.
3. مشاكل الجهاز الهضمي هي المكان المناسب لتواجد نسبة صغيرة جدًا من مستهلكي الكرياتين. المخرجات - اعتماد منتجي الكرياتين عالي الجودة المثبتين ، وعدم استخدام النظام مع "مرحلة التحميل" عند استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات بشكل خاص.
4. احيانا حب الشباب والجلد السيء. لا يرجح أن ينتج عن الكرياتين ، ويزيد من خلال تأثيره غير المباشر إنتاج هرمون التستوستيرون (وهو أمر رائع حقًا لنمو العضلات!).
5. يجب أن تكون حذرا من مكملات الكرياتين للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، وخاصة استخدامها على المدى الطويل دون انقطاع. إليكم الخطر الحقيقي للكرياتين الذي لم تتم دراسته حتى النهاية ، ولكنه آمن بشكل أفضل.
6. موانع تقليدية عند النساء أثناء الحمل والرضاعة. بغض النظر عن الضرر الحقيقي المحتمل ، بل كإجراء وقائي.

الاحتياج اليومي من الكرياتين

الكرياتين الطبيعي الموجود في لحم الفقاريات. فهو في العضلات يمثل أكثر من 90٪ من إجمالي الكرياتين الموجود في الجسم. أنواع مختلفة من اللحوم (يفضل الأحمر) والأسماك - مصدر طبيعي للكرياتين. ومن المثير للاهتمام أن نسبة عالية جدًا من هذه المادة في الرنجة 2-2. 5 مرات أكثر من لحم البقر.

محتوى الكرياتين في منتجات الألبان قليل - إنه موجود ، ولكنه أقل بعشر مرات من اللحوم. من الغريب أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على كمية قليلة من مادة "اللحوم" هذه. للمنتجات الطبيعية بقدر الكرياتين كمكملات رياضية مستحيلة جسديًا. لا أحد يأكل 8-10 كجم من لحم البقر يوميا.

الاحتياج اليومي من الكرياتين كما ذكر أعلاه حوالي 2 جرام. هذه هي القراءة للشخص العادي الذي يزن حوالي 70 كجم. من الواضح أن الرياضي الذي يزيد وزنه عن مائة وزن يحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير. في النساء ، بسبب علم وظائف الأعضاء والجسم يحتاجون أقل من الكرياتين من الرجال. ومع ذلك ، هذا لا ينفي لهم فائدة مكملات الكرياتين في التمرين.

فيما يتعلق بالكرياتين أحادي الهيدرات (الشكل الأكثر شيوعًا ، والذي يتم بيعه) ، يوصى المصنعون بالجرعة اليومية عادة 5 جم هي ملعقة صغيرة ، إذا كنا نتحدث عن شكل مسحوق. كم من هذه الجرعة يتم استقلابها بواسطة الجسم - هو سؤال آخر.

أسئلة شائعة حول إجابات الكرياتين

1. هل يكتسب الكرياتين كتلة عضلية؟

نعم ، إنها تساعد للأسباب التي سبق وصفها أعلاه. يعمل على مجموعة من العوامل - زيادة القوة ، ونتيجة لذلك ، فإن فعالية التدريب ، وتأخر الماء في العضلات ، وزيادة إفراز الهرمونات الابتنائية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الكرياتين كمخزن لحمض اللبنيك ، مما يسرع من التعافي بعد التمرين.

2. هل تحتاج إلى تناول الكرياتين أثناء التقطيع؟

نعم ، تناول الكرياتين أثناء التجفيف مناسب لأنه يعزز حرق الدهون ، ويساعد في الحفاظ على الطاقة الناتجة أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. يقلل التأثير الإيجابي للكرياتين على كتلة العضلات من خطر "السقوط" أثناء التجفيف. يحمي الكثير من ترطيب العضلات أثناء تناول الكرياتين ، لكن لا يجب أن نخشى ذلك. يؤدي تراكم الماء في العضلات إلى تحسين مظهرها وجعلها أكثر امتلاءً وتفصيلاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء يجعل العضلات أكثر مرونة - وهذا تأمين ضد الإصابة.

3. هل صحيح أن الكرياتين يحتفظ بالماء في الجسم؟

نعم ، هذا صحيح ، سبق شرحه أعلاه. ترتبط جزيئات الكرياتين بالماء ، وبالتالي تتراكم بعض الكمية في العضلات ، "تندمج" لعدة أيام بعد إيقاف الكرياتين. عادة ، في أذهان السكان ، يرتبط "احتباس الماء" بمظهر غير صحي ومتورم للإنسان وأكياس تحت العينين. لذلك ، صراع احتباس الماء احتباس الماء. بالنسبة للعضلات ، فإن التراكم المعتدل للماء تحت تأثير الكرياتين مفيد فقط: تصبح العضلات أقوى وأكثر مرونة ، وتحصل على تأثير "الربيع" عند الأحمال المفاجئة. يحسن المظهر والجهاز العضلي.

4. هل صحيح أن الكرياتين يضر بالكلى؟

في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل مقنع على التأثير السلبي للكرياتين على الكلى لدى الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، لمنع العواقب السلبية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى لا يمكن. لا يزال هذا السؤال يتطلب أن تكون الدراسة كاملة وموضوعية (يفضل ألا تتعلق بأموال الشركات المصنعة للتغذية الرياضية). أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى فمن الأفضل عدم المخاطرة والامتناع عن مكملات الكرياتين.

5. هل أحتاج إلى أخذ فترات راحة من تناول الكرياتين؟

لا يُشترط التوقف عن تناول الكرياتين بشكل صارم ، ولكنه مع ذلك مرغوب فيه لتقليل المخاطر النظرية للتأثيرات الجانبية والحفاظ على تحمل الكرياتين. يمكنك تناول الكرياتين 1.5-2 شهرًا ثم أخذ استراحة من 2-4 أسابيع.

6. هل تحتاج إلى تناول الكرياتين للمبتدئين؟

نعم ، بالنسبة للمبتدئين ينصح بتناول الكرياتين ، حيث سيساعدهم ذلك على الوصول إلى المعايير البدنية للرياضيين المتقدمين. يمكن إجراء استثناء باستثناء ذلك في أول شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب - ما يسمى ب "فترة التطور العصبي". المبتدئين في هذا الوقت وبالتالي ينمون في أي نظام تدريب تقريبًا وأي قوة. على الرغم من عدم تجاوز التطور العصبي ، لا يزال رافع المبتدئين لا يعمل بكامل قوته ، وعلى التوالي لا يحتاجه إلى كرياتين إضافي.

7. هل تحتاج إلى أخذ كرياتين البنات؟

يمكن للفتيات أيضًا تناول مكملات الكرياتين ، مثل الرياضيين الذكور ، لا يوجد فرق جوهري في تأثيرات الكرياتين على الكائنات الحية من الإناث والذكور. بسبب الاختلافات في نوع الجسم (عضلات أقل) فإن الطلب على الكرياتين عند الفتيات أقل من الرجال. لوحظ أيضًا كفاءة أقل إلى حد ما ، إذا احتفظنا بها حول النتائج الرياضية (ربما ليس الكرياتين ، وأن الفتيات في تدريب الوزن الرئيسي لا يزالن أقل صعوبة). وبالطبع يجب الامتناع عن تناول الكرياتين أثناء الحمل والرضاعة.

8. من الذي تحتاجه لأخذ الكرياتين؟

• يمكن للكرياتين ويجب أن يصنع الرياضيين إذا كانت التخصصات التي يشاركون فيها ، بطريقة أو بأخرى ، هناك عنصر القوة. بالإضافة إلى قوة رفع الأثقال الخالصة ، ورياضة القوة وما شابه ، هذه الأنواع التي تحتاج إلى قوة ديناميكية "متفجرة" - رفع الأثقال ، وفنون الدفاع عن النفس المختلفة ، والركض ، وممارسة الرياضة (كرة القدم ، الهوكي ، إلخ.)وقوة التحمل (رفع أثقال ، مصارعة). يعطي الكرياتين ميزة أنه عند مثل هذه الأحمال على المدى القصير نسبيا.
• ممثلو كمال الأجسام واللياقة البدنية الذين يسعون جاهدين للحصول على كتلة العضلات وتحسين مظهر العضلات. الماء الذي يؤخر الكرياتين يجعل العضلات تبدو أكثر "امتلاء".
• أولئك الذين يفهمون من خلال فقدان الوزن هو تقليل الدهون في الجسم ، وليس إجمالي وزن الجسم ، يمكنك استخدام الكرياتين. يساعد الكرياتين على تقليل الدهون تحت الجلد. ولكن ليس بشكل مباشر ، ولكن بشكل غير مباشر ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية ، مما يؤدي إلى "حرق" الدهون. من المهم ملاحظة أن الوزن الإجمالي للجسم قد يستمر في الزيادة بسبب زيادة العضلات واحتباس الماء.
• أولئك الذين يلتزمون بالنظم الغذائية النباتية (مثل الرياضيين وليس الرياضيين). لا يزال الطلب على الكرياتين موجودًا في أي كائن حي وغياب اللحوم والأسماك الغذائية لإرضائها بشدة.
• يمكنك محاولة تناول أشخاص من الكرياتين ، الذين يسعون ببساطة إلى الحفاظ على حيوية جيدة واتباع أسلوب حياة صحي. ومع ذلك ، في حالة عدم وجود نشاط بدني مناسب ، فإن الاعتماد على نوع من "التأثير المبهر" ليس ضروريًا بشكل خاص.

الكرياتين: كيف تختار وتصنع؟

أكثر أشكال الكرياتين شيوعًا (وجديرًا بذلك) هو أحادي الهيدرات. في الواقع ، هو عبارة عن كرياتين مع الماء ، على الرغم من أنه مادة مساحيق صلبة. يمكن بيع مونوهيدرات كمجرد مسحوق وفي كبسولات. الكبسولات أكثر ملاءمة من حيث الجرعة - لا حاجة للقياس والتحريك.

يُنصح بشراء وتطبيق العلامات التجارية التي أثبتت كفاءتها أحادي الهيدرات. وهنا يظل القادة متشابهين لسنوات عديدة - هذه هي التغذية المطلقة و Dymatize والتغذية المثلى. لا ينبغي أن يكون الكرياتين الرخيص ، معبأ في عبوات كبيرة - في الممارسة العملية ، فإن فعالية هذه المنتجات تكاد تكون معدومة. بالطبع ، حتى الكرياتين الجيد تحتاج إلى استخدام ما سيتم مناقشته أدناه بشكل صحيح.

1. التغذية النهائية الكرياتين

2. ديماتيز الكرياتين

3. التغذية المثلى الكرياتين

قليل من أشكال الكرياتين الأخرى:

• كريكالين. الكرياتين مع القلويات ، في الموصوفة كمكملات معجزة على الفعالية تفوق بكثير مونوهيدرات. من الناحية العملية لا شيء من هذا القبيل. الغسول ، الذي من المفترض أن يمنع تدمير الكرياتين في البيئة الحمضية للمعدة ، لا يعد ذلك ضروريًا بشكل خاص. الكرياتين والقليل جدًا عرضة للتلف بواسطة حمض المعدة ويتم امتصاصه جيدًا في الجهاز الهضمي.
• الكرياتين مالات. كما أن المكمل الغذائي الموصوف هو أن الكرياتين مع حمض الماليك أكثر قابلية للذوبان في الماء. من الناحية النظرية ، ربما لا يكون كرياتين سيئًا ، ولكنه دليل طبيعي حتى الآن.
• هيدروكلوريد الكرياتين. يمكنك أن تقول نفس النقطة السابقة ، الكثير من الإعلانات ، من الناحية العملية المراجعات متناقضة والمزايا على مونوهيدرات لم تثبت بشكل مقنع.
• أنظمة النقل المختلفة ، الكرياتين ، التي عادة ما يتم فيها خلط أحادي الهيدرات مع مواد مساعدة مختلفة - BCAAs التي تحدث بشكل طبيعي والأحماض الأمينية الأخرى والسكريات والفيتامينات وما إلى ذلك. أسهل في شرائها بشكل منفصل وتناولها مع الكرياتين. سيكون التأثير هو نفسه ، لكن أرخص.

اتضح أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو حاليًا الشكل الأمثل للكرياتين من حيث السعر + الجودة + الكفاءة.

نصائح لأخذ الكرياتين

يمكن تناول الكرياتين في نظامين رئيسيين ، مع مرحلة الشحن وبدونها. يوصى باستخدام مرحلة التحميل عندما يكتسب الكرياتين شعبية كمكملات رياضية. في هذا الوضع الأيام القليلة الأولى (عادة 5-7 أيام) يستخدم الرياضي عدة جرعات فردية (4-6) 5 جم ، ثم جرعة واحدة يومية من 3-5 جم.

الآن لم يتم استخدام مرحلة التمهيد التدريبي ، وتناول جرعة واحدة يوميًا من 5 جم وكل شيء. مع مثل هذا الاستقبال لا يزال الكرياتين يتراكم في الجسم والنتيجة النهائية لهاتين الطريقتين للقبول هي نفسها. مع مرحلة التمهيد الناتجة عن استخدام الكرياتين بشكل ملحوظ بشكل أسرع ، ولكن هذه الطريقة تكون أكثر تكلفة بسبب زيادة استهلاك المنتج. وهكذا ، تعمل كلتا الطريقتين - كيفية الاختيار للرياضي.

ما هو المهم أيضا أن تعرف؟

• يمكن اعتبار الأسطورة القديمة حول عدم توافق الكرياتين والكافيين مكشوفة تمامًا. يمكن لعشاق القهوة القوية والمجمعات التي تحتوي على الكافيين قبل التمرين أن يتنفسوا بسهولة.
• ثبت علميا أن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات "السريعة" يزيد من كفاءة هذه المادة المضافة وهو ما يجعل مسحوق مونوهيدرات يذوب في العنب أو أي عصير فاكهة حلوة أخرى. يمكن أن تكون الكبسولات من نفس العصير لغسلها.
• يعمل بشكل جيد ومزيج من الكرياتين + البروتين أو الأحماض الأمينية (بما في ذلك BCAAs). فكرة نظام نقل الكرياتين في هذا وبني - مزيج من الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتين.
• هناك أدلة على أن فيتامين (هـ) قد يعزز امتصاص الكرياتين وتأثيراته الإيجابية. يمكنك شراء أسيتات توكوفيرول في كبسولات وتناولها مع الكرياتين.
• مما سبق يتضح أن استخدام الكرياتين بالتزامن مع التغذية الرياضية (البروتين والرابح والأحماض الأمينية و BCAA) ليس فقط ممكنًا ولكنه مرغوب فيه جدًا.

قواعد مكملات الكرياتين

قبل أخذ الرياضي يجب أن يقرر كيف سيأخذ الكرياتين مع مرحلة التحميل أم لا. من المهم أن تتذكر أن النتيجة طويلة المدى لن تتغير. يجب أخذ الجرعة اليومية المثلى من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات في الاعتبار في معظم التدريبات 5 جرام ملعقة صغيرة بدون شرائح. جرعة تحميل 5 غرام تؤخذ 4-6 مرات في اليوم.

يمكن للأشخاص ذوي الوزن المنخفض والفتاة بعد أسبوع إلى أسبوعين من الاستخدام تقليل جرعة الكرياتين إلى 1 جرامات يوميًا (جرعة الفتيات "العاملة" من الكرياتين أقل موضوعيًا إلى حد ما من الرجال). كما ذكرنا أعلاه ، خلال فترات الحمل والرضاعة ، لا ينبغي أن تأخذ النساء الكرياتين.

يمكن للأشخاص NetResident بشكل أساسي أن يأخذ الكرياتين بسبب بالإضافة إلى مجموعة من كتلة العضلات وقوتها لا تزال تمتلك عددًا من الخصائص المفيدة ، كما ذكر أعلاه. أسوأ ما يمكن أن يحدث ، لكن التأثير بدون ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر سيكون بالكاد ملحوظًا. أولئك الذين يمارسون مجهودًا بدنيًا شديدًا ، الكرياتين مفيد مثل الرياضيين.

أفضل وقت لأخذ الكرياتين بعد التمرين. في هذا الوقت ، تتوق العضلات فقط إلى جزء جديد من هذا الملحق. يمكنك تناول الكرياتين في نفس الوقت مع مكسب الوزن والبروتين والأحماض الأمينية - لذلك ستتحسن فقط.

أيام الراحة من التدريب ، يمكن تناول الكرياتين في أي وقت.

هل أحتاج إلى تناول الكرياتين بشكل أساسي؟

بالنسبة للكرياتين ، يمكنك بالتأكيد أن تقول نعم. إنها حقًا مكملات رياضية مفيدة وقانونية تمامًا. يمكن للرياضيين في الواقع تحسين نتائجهم عن طريق تناول الكرياتين بأقل قدر ممكن من الآثار الجانبية.

أفضل 10 مكملات لنمو العضلات