المحتويات
TRX هو مدرب تعليق خاص للتدريب الوظيفي. في العقد الأخير من التدريبات مع حلقات TRX اكتسبت شعبية في جميع أنحاء العالم. دروس مع مدربين معلقين يتدربون في غرف اللياقة وفي المنزل.
نقدم لك مجموعة فريدة من 60 تمرين TRX للبطن والظهر والذراعين والكتفين والفخذين والأرداف.
أفضل 60 تمرينًا مع TRX
في الواقع TRX هو اسم مدرب تعليق مصنع معين (مثل أحذية أديداس الرياضية). ولكن في الوقت الحالي ، أصبح TRX اسمًا مألوفًا ، فهو يشير إلى اسم عام لجميع التدريبات مع حلقات التعليق. لا يقتصر استخدام التمارين مع TRX على تنويع لياقتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا لزيادة القوة والقدرة على التحمل ، تطوير التدريب الوظيفي لتحسين جودة الجسم.
TRX: جميع المعلومات المفيدة
مزايا التدريب مع TRX:
- يمكنك القيام بذلك باستخدام TRX في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل (الجهاز مضغوط للغاية ومريح). وحتى تفعل في الشارع.
- فصول TRX مناسبة لجميع مستويات المهارة: هناك تمارين بسيطة للمبتدئين وأكثر صعوبة للمتقدمين.
- تعتبر التمارين مع TRX فعالة لتقوية مشد العضلات وبدون آثار ضارة على العمود الفقري.
- أثناء التدريبات باستخدام TRX ، يمكنك بسهولة ضبط الحمل عن طريق تغيير زاوية ونطاق الحركة.
- ينشط التمرين مع TRX في نفس الوقت كل الجسم ككل: لن تعمل فقط على المنطقة المستهدفة ، ولكن أيضًا لتضمين مجموعات عضلية إضافية للحفاظ على التوازن.
سيساعدك الاختيار المقترح للتمارين مع TRX على الاستعداد للبرنامج التدريبي. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فستجد في الجزء الثاني من المقالة 3 خطط دروس جاهزة مع TRX: للتدريب على المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.
الصور المتحركة تسرع من عملية ممارسة التمارين. تذكر أن التمارين مع TRX تحتاج إلى أداؤها بعناية وبتحكم كامل. قم بإجراء التمارين على الجودة وليس السرعة. أثناء الفصل ، حاول إبقاء المعدة مشدودة ، والظهر مستقيم ، والكتفين لأسفل ، والأرداف مشدودة.
تمارين مع TRX للجزء العلوي من الجسم
1. ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين (Bicep Curl)
2. استقامة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس (تمديد ثلاثية الرؤوس)
3. تمارين ضغط TRX (ارفع)
4. تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس (تمرين ضغط العضلة الثلاثية)
إذا غيرت زاوية وضع اليدين قليلاً ، فسوف يتغير الحمل.
5. تمرين الضغط العنكبوتي (ضغط متسلق الجبال)
6. يستدير مع سحب (TRX Twist)
7. سحب واقفة (صف TRX)
8. سحب علوي (صف عالي)
9. تربية اليد (ذبابة عكسية)
10. اقتحام موضع الجدول (صف الجدول)
11. عكس الدفع UPS (الانخفاضات)
12. TRX-Pullover (Pullover)
13. سحب (سحب)
14. يميل مع TRX (صباح الخير)
15. الفك للأمام (نشمر)
تمارين مع TRX للقشرة (المعدة والظهر)
1. اللوح الخشبي الثابت (أساسي)
2. اللوح الخشبي من أعلى إلى أسفل (أعلى وأسفل)
3. خفض الكوعين (الكسارة)
4. متسلق الجبال مع الدوران (متسلق متقاطع)
5. الركبة (ثني الركبة)
6. شد الأرداف (بايك)
أو هنا مثل هذا البديل:
7. لوح ثابت على المرفقين (لوح الساعد)
8. لوح المنشار الخشبي (المنشار)
9. المتسلق الخشبي على المرفقين (متسلق لوح الساعد)
10. لوح جانبي (لوح جانبي)
11. لوح جانبي على المرفقين (لوح جانبي للساعد)
12. دوران الجسم في اللوح الجانبي (Side Plank Reach)
13. صعود الأرداف في اللوح الجانبي (جانب اللوح الخشبي)
14.لف إلى الجانب الخشبي (جانب اللوح الخشبي)
15.تثنية الساق (Leg Curl)
16. الدراجة (الدراجة)
17. يقلب الجسم واقفا (تويست روسي)
تمارين للفخذين والأرداف
1. القرفصاء (القرفصاء)
2. القرفصاء مع القفز (Plyo Squat)
3. قرفصاء المسدس (قرفصاء المسدس)
4. اندفع مع الساق المعلقة (اندفع معلق)
5. الاندفاع (الطعنات البديلة)
6. الاندفاع البليومتري (اندفاع Plyo)
7. القفز مثل الضفدع (TRX Forg)
8. اندفع قطريًا (اندفع عائم متقاطع)
9. قفزات واسعة إلى الجانب (الوثب العريض)
10. الاندفاع مع التوازن (الطعنة العائمة)
11. اندفع البليومتري مع التوازن (القفز بالاندفاع العائم)
12. العداء (بدء العداء)
13. الاندفاع إلى الجانب (اندفع الجانب)
14. اندفع مع الساق المعلقة (الطعنات الجانبية المعلقة)
15. الرفع الميت (الرافعة المميتة)
16. جسر TRX (جسر)
17. صعود الأرداف (الورك رفع)
18. رفع الساق في اللوح الجانبي (المقرّبات)
19. رفع الساقين على الظهر (aductors المعلقة)
20. رفع الساقين في الشريط (الخاطفون المعلقون العكسيون)
تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم
1. بعض تمارين بيربي (بيربي)
2. القرفصاء بنقرة (اللمس والوصول)
3. متسلق الجبال (متسلق الجبال)
4. الجري الأفقي (عداء أوتار الركبة)
5. اللوح الخشبي العكسي للساق الواحدة (رفع اللوح الخشبي العكسي)
6. Push-UPS + سحب الركبتين (ادفع لأعلى + ثني الركبة)
7. Push-UPS + رفع الأرداف (Push Up + Peak)
8. لوح المشي (المشي على اللوح الخشبي)
شكرا على قنوات يوتيوب gifs: دوائر قصيرة مع مارشا ، Bcntraining ، Max's Best Bootcamp ، أليكس بورتر ، توني كريس.
الحزام: كيفية الأداء + 45 متغير
خطة تدريب جاهزة TRX
إذا كنت ترغب في البدء في التعامل مع TRX بمفردهم ولا تعرف من أين تبدأ ، فقدم خطة تمارين جاهزة للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. سيتم إجراء التدريبات في عدة جولات على أساس مبدأ دائري مع فترات راحة صغيرة بين التمارين. ستساعدك فئة مبدأ الفاصل الزمني هذه على حرق الدهون وتقوية العضلات وشد الجسم.
أفضل 10 تمارين TRX على يوتيوب
يمكنك ضبط تمارين الخطة مع TRX وفقًا لتقديرها الخاص ، باستثناء التمارين التي تبدو غير مناسبة لك. بامكانك ايضا تغيير إجمالي وقت تنفيذ التمرين وعدد الدورات ومدة التمارين وفترات الراحة. هل تقضي وقتًا مريحًا ، لكن تذكر أن الجسم يحتاج إلى الشعور بالحمل وبعد التمرين يجب أن تشعر بإرهاق طفيف.
إذا تم إجراء التمارين على جوانب مختلفة ، في الجولة الأولى ، قم بإجراء التمرين على الجانب الأيمن ، في الجولة الثانية - إلى اليسار. إذا شعرت أن بعض التمارين تسبب لك عدم الراحة في المفاصل (على سبيل المثال ، الركبتين والمعصمين والمرفقين) ، فاستبعدها من برامج التدريب TRX أو استبدلها بنسخة خفيفة الوزن من التطبيق.
خطط مع تمارين TRX للمبتدئين
الجولة الأولى:
- ثني الساق (لفافة الساق)
- لوح ثابت على المرفقين (لوح الساعد)
- القرفصاء (القرفصاء)
- يقلب الجسم واقفا (تويست روسي)
- صعود الأرداف في اللوح الجانبي (جانب اللوح الخشبي)
الجولة الثانية:
- الجري الأفقي (عداء أوتار الركبة)
- تربية اليد باليد (ذبابة عكسية)
- جسر TRX (جسر)
- لوح جانبي (لوح جانبي)
- اندفع مع الساق المعلقة (اندفع معلق)
كيف يتم إجراء هذا التمرين مع TRX للمبتدئين؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 30 ثانية ، استراحة 15 ثانية
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة 3.5 دقيقة
- إجمالي مدة التمرين: 17 دقيقة تقريبًا
خطط مع تمارين TRX للمستوى المتوسط
الجولة الأولى:
- اندفاع Plyometric مع التوازن (قفزة اندفاع عائم)
- ثني اليدين على العضلة ذات الرأسين (Bicep Curl)
- متسلق الجبال (متسلق الجبال)
- رفع الساقين على الظهر (aductors المعلقة)
- لوح المنشار الخشبي (المنشار)
الجولة الثانية:
- القرفصاء مع القفز (Plyo Squat)
- لوح من أعلى إلى أسفل (أعلى وأسفل)
- استقامة اليدين على العضلة ثلاثية الرؤوس (تمديد ثلاثية الرؤوس)
- دراجة)
- لوح عكسي للساق الواحدة (تمرين رفع اللوح الخشبي العكسي)
الجولة الثالثة:
- اندفع قطريًا (اندفع عائم متقاطع)
- دوران الجسم في اللوح الجانبي (Side Plank Reach)
- سحب واقفة (صف TRX)
- القرفصاء بنقرة (Touch and Reach)
- الركبتين (ثنية الركبة)
كيف يتم إجراء هذا التمرين مع TRX للمستوى المتوسط؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 30 ثانية ، استراحة 15 ثانية
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة ~ 3.5 دقائق
- إجمالي مدة التدريب: ~ 26 دقيقة
خطط للتمارين مع TRX إلى المستوى المتقدم
الجولة الأولى:
- Push-UPS + سحب الركبتين (رفع + ثني الركبة)
- الطعنات البليومترية (اندفاع بليو)
- متسلق في لوح خشبي على المرفقين (متسلق لوح الساعد)
- اندفع مع الساق المعلقة (الطعنات الجانبية المعلقة)
- الالتواء إلى الجانب الخشبي (Side Plank Crunch)
- شد الأرداف (بايك)
- لوح المشي (المشي على اللوح الخشبي)
الجولة الثانية:
- القفز مثل الضفدع (TRX Forg)
- تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس (تمرين ضغط العضلة الثلاثية)
- رفع الساقين في الحزام (الخاطفون المعلقون العكسيون)
- خفض الكوعين (الكسارة)
- سبرنتر (سبرينتر ستارت)
- سحب (سحب)
- مسدس القرفصاء (مسدس القرفصاء)
الجولة الثالثة:
- بعض تمارين بيربي (تمرين بيربي)
- TRX- بلوفر (بلوفر)
- رفع الساق في اللوح الجانبي (المقرّبات)
- Push-UPS + رفع الأرداف (رفع + الذروة)
- يقفز عريض إلى الجانب (الوثب العريض)
- متسلق الجبال مع الدوران (Crisscross Climber)
- عكس دفع UPS (الانخفاضات)
كيف يتم إجراء هذا التمرين مع TRX للحصول على المستوى المتقدم؟
- كل تمرين يؤدى لمدة 45 ثانية ، استراحة 15 ثانية
- قم بتشغيل كل جولة لمدة جولتين
- الراحة بين الدوائر 1 دقيقة
- المدة الإجمالية لجولة واحدة ~ 7 دقائق
- إجمالي مدة التمرين: 45 دقيقة تقريبًا
TRX - معدات رياضية مريحة وصغيرة ومفيدة للغاية ، بفضل ذلك ستكون قادرًا على شد الجسم وتقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والأرداف والساقين. لن تؤدي التمارين المنتظمة مع TRX إلى تحسين قوامك فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تطوير التنسيق والقوة والتوازن والتحمل.
شاهد أيضاً:
- منصة Step-up: لماذا الحاجة إلى + 20 تمرينًا
- سوار اللياقة البدنية: ما هو ، لماذا الحاجة إلى + 40 تمرينًا
- المدرب البيضاوي: ما هي الكفاءة
- الدراجة: ما هي الكفاءة