المحتويات
- Total Body Barre: رقص الباليه 10 تمارين من سوزان بوين
- 1. Total Body Barre 1 (33 دقيقة)
- 2. Total Body Barre 2 (45 دقيقة)
- 3. Total Body Barre 3 (54 دقيقة)
- 4. Total Body Barre 4 (28 دقيقة)
- 5. Total Body Barre 5 (47 دقيقة: 30 دقيقة من التمارين + 20 دقيقة من الإطالة)
- 6. Total Body Barre 6 (52 دقيقة)
- 7. Total Body Barre 7 (20 دقيقة)
- 8. Total Body Barre 8 (30 دقيقة)
- 9. Total Body Barre 9 (27 دقيقة)
- 10. توتال بودي باري فيوجن (24 دقيقة)
سوزان بوين هي مؤلفة العديد من برامج barnych ومقاطع الفيديو على Pilates التي ستجعل شكلك نحيفًا ومنغمًا. نقدم لكم 10 تمارين باليه من سوزان بوين من أجل كمال الجسم بالكامل من Total Body Barre.
يقدم تمارين تم إنشاؤها خصيصًا للفصول الدراسية عبر الإنترنت. ربما لن يبدوا ثريين ومتنوعين مثل برنامج Suzanne Bowen DVD ، الذي كتبنا عنه سابقًا. ومع ذلك ، فإن مجموعة كبيرة من الفصول (10 مقاطع فيديو مختلفة مع مجموعة فريدة من التمارين) تعوض تمامًا عن هذه الفروق الدقيقة.
تجريب باليه Total Body Barre غير مرهق ومرتكز على تمارين الباليه والبيلاتس. بالنسبة لجميع البرامج ، ستحتاج إلى كرسي أو مقعد أو أي دعم آخر للأثاث. بالنسبة لمعظم الفصول ، ستحتاج إلى دمبل خفيف (0.5-1 كجم) ، وفي أول مقطعين يتم استخدام كرة مطاطية أيضًا.
الهدف من جميع البرامج أدناه - لشد الجسم ، وتحسين قوة العضلات ، والتخلص من مناطق المشاكل. تتم التدريبات بوتيرة هادئة ، باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللحاء. الاستثناء هو الإجمالي الجسم بري 9حيث أدرجت سوزان بوين تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون. يركز كل درس على الإطالة.
Total Body Barre: رقص الباليه 10 تمارين من سوزان بوين
1. Total Body Barre 1 (33 دقيقة)
هذا الدرس نصف ساعة هو مثال كلاسيكي على تدريب الباليه. أولاً ، سوف تتمرن بالدمبل ، حيث يعمل الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت. في غضون 10 دقائق ، ستذهب إلى تمارين بارنوم حيث يتم العمل الرئيسي على الساقين والأرداف. ستحتاج في هذا الجزء لحركات معينة إلى كرة مطاطية ، لكن يمكنك الاستغناء عنها. ثم أعدت لك سوزان بوين تمارين على حصيرة (دفع عادي وعكسي ، دراجة للنباح ، جسر). آخر 5 دقائق مخصصة لتمارين الإطالة.
معدات: دمبل ، كرة مطاطية (اختياري)
2. Total Body Barre 2 (45 دقيقة)
في هذا البرنامج بالفعل بالمطاط يتم استخدام الكرة بشكل أكثر نشاطًا. في أول 15 دقيقة تقوم بتمارين للجسم كله بالكرة والأثقال أثناء الوقوف على الآلة. ثم تحرك إلى الوضعية على أربع لأداء التمارين لتقوية الأرداف والفخذين. الجزء التالي للعمل على الجزء العلوي من الجسم (الذراعين ، الكتفين ، القلب) على حصيرة. آخر 10 دقائق قبل التمدد.
معدات: دمبل ، كرة مطاطية
3. Total Body Barre 3 (54 دقيقة)
كما ترى ، هذا هو تدريب الباليه لفترة أطول. يبدأ بجزء مدته عشر دقائق على الذراعين والكتفين: على عكس البرامج الأخرى ، فهو عبارة عن عمل منفصل على العضلات المستهدفة. ثم تنتقل سوزان بوين إلى تمارين الفخذين والأرداف: الطعنات ، الطيات ، القرفصاء. يتم إجراء النصف الثاني من البرنامج على حصيرة حيث تعمل بشكل منهجي على جميع مجموعات العضلات: مصاعد الساق للألوية ، والضغط ، والألواح الخشبية ، والجسر. في آخر 10 دقائق من البرنامج ، يدفع المدرب فترة ممتدة شاملة.
معدات: اجراس صماء
4. Total Body Barre 4 (28 دقيقة)
تقول سوزان بوين أن تدريب الباليه هذا يشمل عمل جميع العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين. ستبدأ بتمارين الساق في Barre ، وهي مخصصة أول 15 دقيقة من الجلسة. ثم تذهب سوزان إلى تمارين الذراعين والكتفين واللحاء ، والتي يتم إجراؤها على حصيرة. الدقائق الثلاث الأخيرة مخصصة للتمدد.
المعرض: لا حاجة
5. Total Body Barre 5 (47 دقيقة: 30 دقيقة من التمارين + 20 دقيقة من الإطالة)
ستبدأ تمرين الباليه هذا من تمارين سوزان بوين على حصيرة النباح ، وستخصص أول 10 دقائق من البرنامج. ثم عليك القيام بتمرين مع الدمبل ، والتي تمكين في وقت واحد الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بما في ذلك القرفصاء ورفع الساق. ثم تنتقل سوزان تدريجياً إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم بدون الدمبل. في الدقائق الأخيرة قبل التمدد ، تعود إلى التمارين على الأرض. يمكن إجراء مقطع 20 دقيقة الخاص بالتمدد بمفرده أو بعد برنامج مدته 30 دقيقة.
معدات: اجراس صماء
6. Total Body Barre 6 (52 دقيقة)
آخر تدريب الباليه الطويل من هذه السلسلة تستغرق 52 دقيقة. في هيكلها هو الأقرب إلى برامج BarreAmped التي كتبها سوزان بوين. ستبدأ الدرس بقطعة قصيرة للذراعين والكتفين بالدمبلز. ثم ابدأ تمارين للجزء السفلي من الجسم تشمل القرفصاء ورفع الساق. في النصف الثاني ، ستتمرن على حصيرة ، بشكل أساسي لتقوية الجزء العلوي من الجسم. الدقائق السبع الأخيرة مخصصة لتمارين الإطالة.
معدات: اجراس صماء
7. Total Body Barre 7 (20 دقيقة)
يمكن أن يكون هذا التمرين القصير لمدة 20 دقيقة مكملاً رائعًا لبرنامجك الرئيسي. الدرس يقف بالكامل، سوف تمارس الدمبلز ، والتي يتم تنشيطها في نفس الوقت على الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ستحتاج أيضًا إلى الشعور بالتوازن في معظم التمارين. أما التدريبات الفردية فهي على السكن لا تقدم إلا بتنفيذ أغلب الحركات وعليه يبدأ العمل. آخر 5 دقائق مخصصة لتمارين الإطالة. في هذا البرنامج لا حاجة للكرسي (الآلة)!
معدات: اجراس صماء
8. Total Body Barre 8 (30 دقيقة)
تمرين الباليه هذا ديناميكي ومعدل أعلى لحرق السعرات الحرارية الزائدة. يتم تحقيق السرعة المتزايدة للدروس من خلال التغيير المتكرر للوضع: من العمودي إلى الأفقي. في النصف الأول ، ستستخدم المزيد من تمارين القرفصاء والوقوف على الأربع أرجل والأرداف على حصيرة. في النصف الثاني ، تنتظر حزامًا نشطًا ، ويلتف حتى ينبح ويدير أفقيًا. ينتهي التدريب بإطالة قصيرة.
المعرض: لا حاجة
9. Total Body Barre 9 (27 دقيقة)
هذا البرنامج يشمل فترات القلبلذلك ، تروق بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون في مناطق المشاكل. يخصص جزء كبير من تمرين الباليه هذا لتمارين الجزء السفلي من الجسم. وفقط في آخر 5 دقائق قامت سوزان بوين بتضمين بعض التدريبات مع الدمبل للذراعين والكتفين. ينتهي البرنامج تقليديًا بفترة ممتدة قصيرة.
معدات: اجراس صماء
10. توتال بودي باري فيوجن (24 دقيقة)
تمرين آخر قصير لجسم الباليه من سوزان بوين. ميزة البرنامج هي أن انها تقف تماما. سوف تتمرن بالدمبلز ، ومعظم التمارين لا تتضمن تشغيلًا متزامنًا للجزء العلوي والسفلي من الجسم. يتم استخدام العضلات الأساسية بطريقة غير مباشرة فقط. ينتهي التمرين بإطالة قصيرة لمدة 5 دقائق.
معدات: اجراس صماء
جميع البرامج متشابهة بعض الشيء ، بعد كل التمارين المستخدمة في الغالب هي نفسها. ومع ذلك ، هناك مجموعة من التعديلات وترتيبها ومدة عمل الفيديو كل تمرين باليه Total Body Barre من سوزان بوين فريد من نوعه. جربهم جميعًا وتأكد من مشاركة ملاحظاتك على موقعنا!
اقرأ أيضًا: أفضل تمرين باليه لجسم جميل ورشيق