الجر على المقعد المنحدر

سحب على مقعد المنحدر - تمارين تقنية:

1. خذ دمبل في كل يد واستلق على وجهك على مقعد مائل. يجب أن يكون ميل المقاعد الخلفية 30 درجة تقريبًا.
2. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة وعمودية على الأرض ، كما هو موضح في الشكل.
3. قم بتدوير معصمك بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل.
4. قم بتوسيع المرفقين. سيكون هذا هو موقعك الأولي.
5. في الزفير ، اسحب الدمبل لأعلى كما لو كنت تقوم بضغطة مقعد على مقعد مع منحدر عكسي. اثنِ المرفقين وارفع الكتفين. استمر حتى لا يكون جزء الذراع من الكتف إلى الكوع على مستوى الظهر. تلميح: عند القيام بالتمرين ، يجب أن يرتفع المرفقان للأعلى وإلى الجانب ، في نهاية التنفيذ الصحيح للحركة ، يجب أن يشكل الجذع والذراع العلوية الحرف "T". شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. عند الشهيق ، اخفض ذراعيك ببطء ، وعود إلى وضع البداية.
7. أكمل العدد المطلوب من التكرار.

الاختلافات: يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام قبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض). يمكنك أيضًا استخدام الشريط.