علاج الاكتئاب بالطعام

الدهون الأساسية

لنبدأ موضوع الطعام الذي يمكن أن يحسن الحالة المزاجية بالحديث عن الأحماض الدهنية الأساسية ، وبشكل أساسي ما يسمى أوميغا 3... توجد هذه الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة بشكل أساسي في الأسماك الزيتية - سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والتونة الطازجة.

وفقًا للعلماء ، لوحظ انخفاض مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم لدى الأشخاص المعرضين للاكتئاب. تساعد المكملات الغذائية الخاصة على تصحيحه ومعها المزاج. أوميغا 3 قادرة على تصحيح الاختلالات في بعض المواد في الدماغ. نحن نتحدث عن توفير نقل المعلومات بين الخلايا العصبية والتأثير على الحالة المزاجية. إلى حد ما ، يمكن مقارنة بعض أوميغا 3 بمضادات الاكتئاب. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لم يعانوا من الاكتئاب من قبل ، فإن أوميغا 3 تساعد أيضًا في تجنب الحالة المزاجية السيئة. وهذا سبب آخر لإدراج المزيد من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي ، وهو أمر شائع بالفعل - بسبب قدرته على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. لتحقيق التأثير ، يجب أن تستهلك من 1 إلى 9,6 جرام من أوميغا 3 يوميًا ، وهو بالمناسبة الكثير جدًا: متوسط ​​200 جرام من السمك يحتوي على 6,5 جرام من الأحماض الدهنية.

ألا تحب السمك؟ ثم احصل على أحماض دهنية صحية من مصادر نباتية (على الرغم من أنها أقل امتصاصًا). جربها بذور الكتان (يمكن إضافته إلى الموزلي أو الزبادي أو السلطة) ، زيت بذور الكتان وبذور اليقطين والجوز... أخيرًا ، هناك خيار مكملات زيت السمك.

وقود بطيء

إذا تخطيت الغداء وشعرت بأنك بدأت بالامتصاص في معدتك ، وقوتك تتضاءل ، فلا تطيل هذه الحالة - وإلا فسوف يهدأ مزاجك قريبًا.

من المهم للتوازن العقلي الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت. إحدى الطرق هي تناول وجبات منتظمة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض الكربوهيدرات بطيئة التكسير… من بين هذه المنتجات خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة البنية والأرز البني والفول والعدس... تساعد البروتينات والدهون أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي خفض مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام. الألياف تفعل الشيء نفسه ، لذلك لا تنس الفواكه والخضروات.

في بعض الأحيان ، تساعد قطعة حلوى أو قطعة من الشوكولاتة أو مجرد شاي حلو على البهجة والبهجة. السر بسيط: السكر هو الكربوهيدرات سريعة الهضمالذي يحفز إنتاج مادة السيروتونين المسؤولة عن تحسين المزاج. لكن هذا التأثير سرعان ما يتلاشى ، وتعود مرة أخرى إلى نقص الطاقة والشعور بالجوع. لذلك ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة من شيء يمدك بالطاقة لفترة طويلة. يمكن أن يكون هذا كعك الشوفان الجاف أو بسكويت دقيق الشوفان مع الجبن الطري قليل الدسم أو ملعقة من العسل.

الأنظمة الغذائية القاسية والمكثفة هي عدو آخر للمزاج الجيد. ستجعلك القيود المفروضة على الطعام والسعرات الحرارية تعاني من قلة الأحباء والأطعمة الحيوية في كثير من الأحيان. ومن ثم - الاكتئاب والمزاج السيئ فقط (وهذا ما أكده البحث). لذلك من الأفضل عدم التخلي عن الحليب الطبيعي وعدم التحول إلى الأطعمة قليلة الدسم. يعتبر وضع خطة تدريجية لفقدان الوزن مع النشاط البدني أكثر فاعلية.

يعد نقص الفيتامينات والمعادن ضربة أخرى للمزاج ، خاصة عندما يتعلق الأمر بذلك فيتامين ج وفيتامين ب (أساسًا حمض الفوليك ، فيتامينات B6 و B12 ، الموجودة في اللحوم والكبد والبيض ومنتجات الألبان) والزنك والسيلينيوم. يمكنك تطبيع مستوياتها باتباع نظام غذائي متوازن أو تناول الفيتامينات والمعادن في أقراص. يحتوي لحم الخنزير على الكثير من فيتامينات الزنك والسيلينيوم وب. الكاجو غني بالزنك والسيلينيوم.

كيمياء السعادة

حتى المزاج الجيد هو في نواح كثيرة مجرد كيمياء ، نتيجة عمل الناقلات العصبية في الدماغ. واحدة من أهمها - السيروتونين، الذي يرتبط مستوى منخفض منه بالاكتئاب. تعمل العديد من مضادات الاكتئاب على وجه التحديد على زيادة مستويات السيروتونين. لكن يمكن تحقيق ذلك بطريقة أكثر طبيعية. تشير الدراسات إلى أن التريبتوفان من الأحماض الأمينية الغذائية يستخدمه الدماغ أيضًا لإنتاج السيروتونين ، مما يساعد الشخص على التحكم في مزاجه واكتساب المزيد من الثقة بالنفس. التربتوفان توجد في اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الديك الرومي والحليب والبيض والبقوليات (الفول والعدس).

الكحول ليس خيارا!  في حالة التوتر أو الاكتئاب ، غالبًا ما يلجأ الناس إلى المشروبات الكحولية ، على أمل استخدامها للتغلب على الحالة المزاجية المكتئبة. يخفف الكحول من مشاعر القلق ويعطي إحساسًا بالخفة لفترة وجيزة ، ولكنه أيضًا يثير مظاهر الاكتئاب ويعطل مستويات السكر في الدم. نحن لا نشجعك على تخطي النبيذ في العشاء أو الكوكتيلات في حفلة ودية. ولكن إذا كنت تتوقع بمساعدة الكحول أن تنسى كل المشاكل ، فمن المرجح أنك مخطئ.

منتجات جيدة

الأسماك الزيتية - ألاحماض الدهنية أوميغا -3

بزر الكتان - أوميغا 3

جوز برازيلي و لوز - أوميغا 3 وفيتامين هـ والسيلينيوم

كل الحبوب - انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فيتامينات ب ، السيلينيوم

شعر بالتعب - انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، واستقرار نسبة السكر في الدم

الفاصوليا والعدس - التربتوفان والبروتين

ملفوف وسبانخ - حمض الفوليك

كيوي ، فراولة ، كشمش أسود وحمضيات - السليلوز

لحم طري - التربتوفان ، فيتامينات ب ، بروتين