المحتويات
حان وقت الاحتراق
"حرق الدهون" - يعني ، في عملية التدريب "حرق" الدهون. ومع ذلك ، يُقال بصوت عالٍ إنه يحترق. إذا بدأنا في التحرك بنشاط ، فعند 5-7 دقائق تبدأ العضلات في تلقي الطاقة ليس فقط من الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا من الدهون. بعد 20 دقيقة ، تصل قدرة العضلات على "إعادة تسخين" الدهون إلى أقصى حد لها. لذلك ، فإن أي تمرين ديناميكي أطول من 20 دقيقة هو حرق الدهون.
• الدهون التي "تحرقها" العضلات ليست الدهون التي تتدلى في ثنايا من الجانبين. حرق ما يسمى بالأحماض الدهنية الحرة في الدم. لكي تذوب الطيات تحت الجلد وتدخل مجرى الدم ، يجب أن تمر بسلسلة كاملة من التفاعلات الكيميائية الحيوية ، وهذا لا يحدث أثناء التدريب ، ولكن بعده.
• لا تستطيع العضلات الحصول على الطاقة من الدهون بدون الكربوهيدرات ، وبشكل أكثر دقة ، بدون جلوكوز الدم. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند وضع نظام غذائي.
• يجب أن تكون هذه بالضبط الحركة بأسلوب "الملاءمة" ، أي أن النبض يجب أن يرتفع. يعتبر النبض الأمثل هو 120-130 نبضة في الدقيقة ، ضحية المكتب لنمط الحياة المستقرة ، والذي بالكاد يستطيع إمساك ساقيه ، يمكن أن يبدأ بـ 100 نبضة ، ويمكن أن يصل لاعب اللياقة البدنية المتقدم إلى 150.
إذن ماذا نفعل؟
لذلك ، فإن العلامة الرئيسية لتمرين حرق الدهون هي الحركة المستمرة بكثافة معتدلة لأكثر من 20 دقيقة ، وتعتبر 40-60 دقيقة هي الأمثل. احسب قوتك - ماذا يمكنك أن تفعل خلال هذا الوقت دون الجلوس للراحة؟
الخيار الأسهل والأكثر سهولة للتدريب على حرق الدهون هو المشي ، فكلما زادت صعوبة الجري ، يمكن التبديل بينهما.
يمكنك قضاء ساعة في استخدام آلات القوة - لتحملها هناك ، سيكون عليك اختيار أوزان صغيرة ، وسيكون هذا أيضًا تمرينًا لحرق الدهون. السباحة والألعاب الرياضية والرقص ومجمعات التمارين من الإنترنت والمجلات والتزلج على الجليد والتزلج الريفي على الثلج وركوب الدراجات - أيا كان ، طالما أن النبض هو 120-130 خلال الوقت المحدد. وبالطبع دروس التمارين الرياضية الجماعية ومعدات القلب والأوعية الدموية.
القلب أو حرق الدهون؟
الآن دعونا نفهم المفاهيم. ربما سمعت تعبيرات مثل ،،. هذه كلها مرادفات لحرق الدهون.
الحقيقة هي أن مثل هذه الحركة في البداية - طويلة وذات معدل ضربات قلب منخفض نسبيًا - متأصلة في ما يسمى بالرياضات الدورية (الجري لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات ، والترياتلون ، والتزلج الريفي على الثلج). إنه يدرب القدرة على التحمل بشكل كبير ، وكلما كان التحمل أفضل ، كان القلب أكثر صحة وكفاءة. تعني كلمة "الهوائية" أنه يتم الحصول على الطاقة بمساعدة الأكسجين - حسنًا ، بدون أكسجين ، لن يحترق أي شيء على الأرض ، ولن تكون الدهون استثناءً. حسنًا ، بعد ذلك اتضح أنه خلال هذه الأنواع من التدريب لا يستخدم الجسم الجلوكوز فحسب ، بل يستخدم أيضًا الدهون ، لذلك ظهر مصطلح "حرق الدهون" ، عزيز على روحنا.
في دوائر اللياقة البدنية ، يمكن أن يكون لكل هذه المرادفات بعض الدلالات ، غالبًا ما تعتمد على مستوى تعليم المدرب. لذلك ، يُطلق على "القلب" أحيانًا تدريبات أكثر كثافة لحرق الدهون (النبض 130-150) أو تلك التي يتم إجراؤها على أجهزة القلب والأوعية الدموية (جهاز المشي ، الدراجة الثابتة ، الشكل الإهليلجي ، إلخ) عادةً ما يُقال "الهوائية" عندما تحتاج إلى معارضة الدهون تمارين الحرق بقوة ، أو اللاهوائية ، حيث تتلقى العضلات الطاقة دون مشاركة الأكسجين.
كيف ومع من تفعل
بطبيعة الحال ، لن يتم إجراء دروس التمارين الرياضية الجماعية بدون مدرب. ولكن يمكنك القيام بذلك بنفسك - المشي / الجري ، فقط عد معدل ضربات القلب (أو شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - من 800 روبل) 3-5 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ، وهذا كل شيء.
يوجد في أجهزة القلب والأوعية الدموية برامج "سلكية" في الكمبيوتر - حيث يمكنك الصعود إلى أعلى التل ، حيث يجب الإسراع. سيخبرك المحاكي نفسه بما يجب القيام به. هناك برامج خاصة (يسهل العثور عليها على الإنترنت) للأنشطة الخارجية أو في المنزل. لكن الشيء الرئيسي هو التحرك بانتظام. ولكن إذا كنت ترغب في التحسن بمرور الوقت - للركض / التزلج بشكل أسرع ، والمشاركة في السباقات للحصول على النتيجة - هنا لا يمكنك فعلاً الاستغناء عن برنامج تدريبي قام بتجميعه متخصص.