ماذا آكل لممارسة الرياضة؟

"لتحسين قدراتك الفسيولوجية أثناء التمرين وليكون في حالة جيدة ، من الضروري توزيع مساهماتك الغذائية على مدار اليوم" ، تنصح أخصائية التغذية والتغذية فانيسا بجاي حداد. الأطعمة النشوية الكاملة والفواكه والخضروات في كل وجبة ، واللحوم والأسماك أو البيض (مرة واحدة على الأقل في اليوم) واثنين أو ثلاثة من منتجات الألبان كل يوم هي جزء من قائمة الرياضيين. للحصول على إمداد منتظم بالطاقة ، نأكل في أوقات منتظمة دون تخطي وجبة الإفطار. هذا هو الذي يحدد مسار اليوم ، ولكن أيضًا الانتعاش! "، يحذر المتخصص.

البروتينات والكربوهيدرات والدهون

البروتينات ضرورية لتلبية احتياجات العضلات أثناء التمرين. توجد في اللحوم والبقول وفول الصويا. من الضروري أيضًا تفضيل الكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​والمنخفض ، مثل الحبوب ومنتجات الحبوب المشتقة ، واستهلاكها مع كل وجبة لتزويد العضلات بجرعاتها من الوقود. والجانب الدهون ، نشيط جدا ، فمن الأفضل الحد منها. تفضل تلك الموجودة في الزيوت النباتية والبذور الزيتية والأسماك الزيتية ، فهي تشارك في الأداء السليم لجهاز القلب والأوعية الدموية وحمايتها أثناء التمرين "، كما يقول اختصاصي التغذية.

بعد الجهد ، الراحة

"نقوم بترطيب الماء الغني بالبيكربونات التي تساعد على تنظيم درجة الحموضة في الجسم. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فأنت تتناول مياه غازية غنية بالمعادن. ولكن يمكنك أيضًا شرب مرق الخضار "، توصي فانيسا بجاي حداد. على جانب الطبق: "نأكل في غضون ساعتين من الجلسة. بعد التمرين مباشرة ، السكريات السريعة (الموز ، الفواكه المجففة ، ألواح الحبوب) تعوض النقص ، "ينصح خبير التغذية. وجبة خفيفة تعمل على "إصلاح" الأنسجة بعد التمرين؟ "نمزج موزة واحدة و 1 مل من حليب اللوز و 100 زبادي و 1 جرام من دقيق الشوفان وطعمها طازج جدًا! "

خضروات جافة

يجب أن تكون البقوليات في قائمة الرياضيين لأنها تغطي احتياجات الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة على المدى الطويل. يعيش الحمص والعدس والفاصوليا المجففة وفول الصويا الممتزجة مع الحبوب الكاملة: الأرز / العدس والسميد / الحمص ...

بيض

غنية بالبروتين ، 13 جرام لكل 100 جرام من البيض ، فهي تعزز الأداء الرياضي. وعند تناولها في بداية الوجبة ، تكون البروتينات مشبعة. تدرب على تناول كميات أقل من الطعام قبل المجهود! مصدر للحديد والزنك والسيلينيوم ، يحتوي البيض على فيتامينات A و B و D و E و K. وهي جيدة للرياضيين.

البذور الزيتية

اللوز والجوز (الكاجو والجوز ...) والبندق والفستق كلها كافية لتوفير الطاقة قبل التمرين. عندما يتم هضمها ، فهي تحتوي على دهون جيدة النوعية - وخاصة أوميغا 3 ، وغنية بالبروتينات والمعادن. تُشكل الفواكه المجففة مزيجًا مثيرًا للاهتمام من العناصر النزرة في إطار ممارسة رياضية.

الأسماك الزيتية

أنها تحتوي على بروتينات جيدة النوعية وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة - وخاصة أوميغا 3. يقال إنها "ضرورية" ، لأن الجسم لا يعرف كيفية تصنيعها وبالتالي يجب أن يوفرها النظام الغذائي ، ولأنها ضرورية من أجل الأداء السليم للدماغ وسلامة نظام القلب والأوعية الدموية.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة لها تأثير محفز لأنها تعزز إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن الصحة ... بالإضافة إلى أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهي أحد مضادات الأكسدة المثيرة للاهتمام ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. لذلك ، لا تتردد في تناول مربع كوجبة خفيفة!

جبن أبيض

ينظم الجبن والزبادي الطبيعي ، بفضل الخمائر التي تحتويها ، الجراثيم المعوية ويسهل العبور. مفيدة جدًا في مرحلة التعافي ، فهي مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والزنك وفيتامين د.

الموز

بالإضافة إلى كونها نشطة بشكل خاص (90 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، فهي سهلة الهضم. يعتبر الموز مثاليًا كوجبة خفيفة ، فهو غني بالبوتاسيوم الذي يعزز الشفاء ويحد من التقلصات. كما أنها قنبلة الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات أ ، ب 1 ، ب 2 ، ج.

بذور تشيا

ترجع سمعتها على أنها "طعام ممتاز" إلى محتواها من البروتين (حوالي 20٪) بجودة جيدة لأنها تحتوي على ثمانية أحماض أمينية يحتاجها الجسم. بذور الشيا هي مركز من المعادن (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور) والأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3.