ما تحتاج المرأة الحامل أن تأكله ، وما الأفضل أن ترفضه

الحمل هو وقت خاص جدا للمرأة. لذلك ، بالطبع ، تحتاج إلى التفكير بعناية في النظام الغذائي لمساعدة طفلك على النمو ومنحه بداية صحية في الحياة.

"تناول الطعام لشخصين" ليس هو الحل الأفضل: زيادة الوزن المفرطة أثناء الحمل يمكن أن تعقد الولادة وتؤدي إلى مشاكل صحية. ليست هناك حاجة لمضاعفة السعرات الحرارية التي تتناولها لمجرد أنك حامل. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك على حساب المنتجات المعالجة منخفضة الجودة ، والتي سيحصل عليها الطفل في النهاية. ولكن لا يزال يتعين عليك زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - بنحو 300 سعر حراري في اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض العناصر الغذائية التي تحتاجين إلى تضمينها في نظامك الغذائي أثناء الحمل بأي ثمن - فقط لأنها تساعد في منع العيوب الخلقية وتقليل احتمالية حدوث مضاعفات. وهنا لائحة من لهم:

1. حمض الفوليك / الفوليك

حمض الفوليك (الموجود في الأطعمة الطبيعية) وحمض الفوليك (مكمل) لهما أهمية خاصة في أول 28 يومًا بعد الحمل. يوصي الأطباء بتناول مكملات حمض الفوليك ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة تناولك لحمض الفوليك من الأطعمة مثل الخضر والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والحبوب حتى الحمل. على سبيل المثال:

• كوب * من السبانخ النيئة يحتوي على 58 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وكوب من السبانخ المطبوخة وغير المملحة وغير المملحة يحتوي على 263 ميكروغرامًا.
• 1/2 كوب أفوكادو نيء مفروم - 59 ميكروغرام
• 64 كوب خس روماني مفروم - XNUMX ميكروغرام
• 4 براعم من الهليون المسلوق - 89 ميكروغرام ؛
• كوب من براعم بروكسل المطبوخة - 47 ميكروغرام ؛
• 78 كوب كينوا مطبوخة - XNUMX ميكروغرام
• كوب بقدونس - 91 ميكروغرام

إن الـ RDA المطلوب لتقليل احتمالية عيوب الأنبوب العصبي (مثل إغلاق الحبل الشوكي وانعدام الدماغ) هو 400 ميكروغرام.

2. الأحماض الدهنية أوميغا 3

لا تحصل العديد من النساء على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية أثناء الحمل ، والتي تعتبر ضرورية للنمو الصحي للجهاز العصبي والعينين والسمع لدى الطفل. يجب أن تحصل المرأة الحامل على 300 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا.

يعتقد الكثير من الناس أن الأسماك هي أغنى أو مصدر وحيد للأوميغا 3. ومع ذلك ، يمكن أن تكون بعض أنواع الأسماك خطرة بسبب احتوائها على الزئبق: تأثير هذا المعدن على الجنين في الرحم يمكن أن يسبب التخلف العقلي ، والشلل الدماغي ، والصمم ، والعمى. لذلك ، يجب تقييد استهلاك المأكولات البحرية أثناء الحمل بشكل صارم. في كثير من الأحيان ، عند تعلم هذا الخطر ، ترفض النساء المأكولات البحرية ، مع عدم إدخال مصادر أخرى للأوميغا 3 في نظامهن الغذائي. لحسن الحظ ، هناك العديد من المصادر البديلة لأوميغا 3: بذور الشيا والمكسرات والأعشاب البحرية والأفوكادو.

3. الكالسيوم والمغنيسيوم

أثناء الحمل ، يحتاج جسم المرأة إلى الكالسيوم الإضافي الضروري لنمو الطفل. إذا كانت كمية الكالسيوم غير كافية لشخصين ، فسيظل الطفل يأخذ ما يحتاج إليه ، وسيبدأ جسم الأم في المعاناة من عجز ، مما يؤدي إلى إضعاف نظامها الهيكلي. الكمية الموصى بها من الكالسيوم للحامل هي 1400 ملليغرام.

ومع ذلك ، لا تنقضي على الحليب! بسبب التأثيرات المؤكسدة لمنتجات الألبان ، سيتم غسل الكالسيوم مع الحمض ، والذي سيحاول جسمك تحييده. بدلًا من ذلك ، تناول الخضار الخضراء مثل البروكلي والأعشاب والخيار والخس والأعشاب البحرية واللفت والسبانخ وبذور السمسم / الطحينة لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

ولكي يمتص الجسم الكمية المطلوبة من الكالسيوم ، فإنه يحتاج إلى عنصر مهم آخر - المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم المغنيسيوم في حسن سير عمل الجهاز الهضمي ويساعد في تخفيف الإمساك. تعتبر بذور القنب وبذور اليقطين والسبيرولينا مصادر ممتازة للمغنيسيوم.

4. حديد

أثناء الحمل ، يزداد خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لأن المدخول اليومي من الحديد يزيد من 15-18 ملليجرامًا إلى 27 ملليجرامًا أو أكثر. أصبح نقص الحديد مشكلة شائعة في جميع أنحاء العالم. لذلك ، يجب على الأمهات الحوامل توخي الحذر بشكل خاص ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. بحسب المنشور أمريكي مجلة السريرية ركن المعلومات الغذائيةبالإضافة إلى فقر الدم الذي قد تصيب المرأة ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض الوزن عند الولادة ، ومضاعفات أثناء الولادة ، وحتى مشاكل في الحمل.

هناك مصادر نباتية ممتازة للحديد ، مثل سبيرولينا ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء والخضراء ، وغيرها من الأطعمة:

• 30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 4,2 ملليغرام من الحديد.
• كوب من السبانخ النيئة - 0,81،XNUMX مجم (خام ، يحتوي على فيتامين سي لتحسين امتصاص الحديد) ،
• 1/2 كوب عدس مطبوخ 3,3،XNUMX مجم
• 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة - 2,4 مجم

لمساعدتك على امتصاص الحديد بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، تناول البقوليات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل الحلو والفلفل الحار والزعتر والبقدونس والخضراوات الأخرى.

5. فيتامين (د)

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتقوية عظام الطفل. يصنع الجسم فيتامين د الخاص به عند تعرضه لأشعة الشمس ، لذلك من غير المحتمل أن تصاب بنقص إذا كنت تقضي وقتًا كافيًا في الشمس. ومع ذلك ، لا يزال معظمنا بحاجة إلى مصادر إضافية لهذا الفيتامين.

يجب أن تحصل المرأة الحامل على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين (د) يوميًا. في عام 2007 ، أعلنت الجمعية الكندية لطب الأطفال أن المعيار للنساء الحوامل هو 2000 وحدة دولية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى مظاهر انسداد القصبات الهوائية المتكررة في المستقبل.

إذا لم تكن نباتيًا ، فستوفر لك ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 1360 وحدة دولية من فيتامين د. تحتوي بعض الفيتامينات المتعددة قبل الولادة على الجرعة التي تحتاجها (وأحيانًا أكثر) ، لذلك لا تحتاج إلى تناول أي شيء آخر.

6. Vitamin B12

غالبًا ما يتم وصف مكملات فيتامين ب 12 أثناء الحمل ، خاصةً إذا كانت الأم الحامل نباتية أو نباتية. فيتامين ب 12 حيوي لنمو دماغ الطفل. كما أنه ضروري للأم - قبل وأثناء وبعد الحمل وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.

يظهر النقص في صورة خمول وتهيج وتأخر في النمو. تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين ب 12 2,6،2,8 ميكروغرامًا للنساء الحوامل و XNUMX،XNUMX ميكروغرامًا للنساء المرضعات.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

بالطبع ، من الضروري مناقشة القيود الغذائية مع طبيبك. لكن بعض الأطعمة التي يمكن أن تضر بجسم المرأة الحامل والجنين (بسبب الزئبق والسموم والبكتيريا الضارة ، إلخ) يجب استبعادها بأي حال من الأحوال ، على الرغم من فوائدها المحتملة. بينهم:

• أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (أبو سيف وسمك القرش والتونة والماكريل والقرميد) ؛
• اللحوم أو الدواجن أو البيض أو المأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا
• المنتجات المصنعة صناعيًا مثل النقانق والنقانق.

مصدر:

www.kimberlysnyder.com

* الكوب هو وحدة قياس تساوي 250 مللتر