يعد الألم في ركبتي بعد التمرين من الأعراض الشائعة جدًا لأولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية. حاول ان تفهم ما إذا كان من الممكن منعها عدم الراحة في مفاصل ركبتك؟ وماذا تفعل إذا كنت تعاني من آلام في الركبتين بعد التمرين.
10 طرق للوقاية من آلام الركبتين بعد التمرين
كما تعلم ، فإن أفضل علاج هو الوقاية. نقدم لك 10 طرق بسيطة ستساعدك لتجنب آلام الركبة حتى بعد التدريبات المكثفة.
1. تأكد من الاحماء جيدا قبل الفصل. سيساعد الإحماء الجيد في تجهيز الرباط للتوتر ، مما يجعله أكثر مرونة.
2. انخرط دائمًا في برامج التمارين الهوائية والقوة في أحذية رياضية. نسيان التدريب حافي القدمين أو الأحذية المستلمة ، إذا كنت لا تريد أن تعاني من ألم في الركبتين.
3. يجب أن ينتهي التدريب دائمًا مع التمدد. 5-10 دقائق على الأقل لأداء تمارين الإطالة. سيساعد ذلك على استرخاء العضلات وتقليل الضغط على المفاصل.
4. إتبع تقنية تنفيذ التمارين. على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء والاندفاع ، يجب ألا تتقدم الركبة في الجوارب. لا تضحي أبدًا بأسلوبك في السعي لتحقيق سرعة التمرين ، وإلا فإن آلام الركبة ستزورك باستمرار.
5. إذا قمت بتشغيل البرنامج ، وأوقف القفز ، فتأكد من هبوطك على "القدم الناعمة". هذا هو الوضع حيث تكون الركبتان مثنيتين قليلاً والكعب ليس للدعم.
6. لا يستحق كل هذا العناء لفرض الحمل. يجب زيادة فصول التعقيد تدريجياً حتى تتمكن العضلات والمفاصل والأربطة من التكيف مع الحمل.
7. اتبع نظام الشرب. يساعد الماء في الحفاظ على السائل الزليلي في الجسم الذي يملأ تجويف المفاصل. اشرب ماء أثناء وبعد التمرين.
8. بكفاءة نهج اختيار برامج اللياقة البدنية. إذا كنت تعرف ما كان لديك في الماضي من مشاكل الركبتين ، إذن تجنب الأحمال الصدميةو plyometric وتمارين ذات أوزان كبيرة. القفز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب ألمًا في الركبتين حتى للأشخاص الأصحاء ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من هذا القبيل ، فإن ذلك يمثل خطورة مضاعفة.
9. الالتفات إلى الطعام. اتباع نظام غذائي صحي ، أكل صحي ومتوازن. على سبيل المثال ، تؤثر المشروبات الغازية سلبًا على صحة العظام والمفاصل. للوقاية من الآلام في ركبتي بعد التدريب في النظام الغذائي تشمل الأطعمة التالية: اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والهلام ، والجبن ، والجبن ، والجبن ، والفول ، والجيلاتين.
10. لا تنسى عن الباقي. تجريب مكثف بالتناوب مع الاسترخاء ، والنوم 8 ساعات على الأقل في اليوم ، يسمي الجسم بأحمال شديدة.
ستساعدك هذه النصائح البسيطة في الوقاية من الألم في ركبتي. حتى لو كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ولا تعاني من مشاكل في المفاصل ، لا تتجاهل هذه القواعد. إن الوقاية من المرض أفضل من معالجته.
10 مبادئ أساسية للتغذية الجيدة لفقدان الوزن
ماذا تفعل إذا أصيبت ركبتيك بعد التمرين؟
ولكن ماذا تفعل إذا كان لديك ركب مؤلم؟ في الواقع ، في هذه الحالة ، الوقاية ليست ضرورية. نقدم لكم العديد من الخياراتلما يجب القيام به للألم في الركبتين بعد التمرين.
1. بغض النظر عن الوقت الذي شعرت فيه بعدم الراحة في ركبتي أثناء أو بعد التمرين - هذا هو جرس الإنذار. على أي حال ، لا يمكنك الاستمرار في التعامل مع الألم.
2. مقاطعة الدرس ، على الأقل لمدة 5-7 أيام. أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاستمرار في إصابة الركبة أكثر.
3. في هذه الفترة ، يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس أو اليوجا أو تمارين الإطالة. إنه ليس نوعًا آمنًا من الإجهاد فحسب ، ولكنه مفيد أيضًا.
4. إذا فاتتك فصول لياقة بدنية كاملة بشكل حاسم ، فجرّب تمرينًا منخفض التأثير. أنها تعطي ضغط أقل بكثير على المفاصل.
5. لا يزال يتم تحميله بشكل تدريجي. استمع بعناية لمشاعرك: إذا شعرت بعدم الراحة ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب لفترة أطول.
6. يمكنك استخدام المراهم التصالحية الخاصة للمفاصل. فمثلا، ديكلوفيناك ، ايبوبروفين ، فولتارين إمولجيل. ومع ذلك ، هذا لا يعنييمكن للمرء أن يستمر من خلال الألم ، باستخدام مرهم لمفاصلك بشكل دائم.
7. استخدم المشابك الخاصة أو الضمادات للركبتين. أيضًا في الفصل الدراسي ، يمكنك لف ركبتيك بضمادة مرنة. سيحد هذا من حركة المفاصل ويقلل من خطر الألم في الركبتين.
8. تستهلك أكبر عدد ممكن من الجيلي والجيلاتين. هذه المنتجات مصدر قيم للأحماض الأمينيةوالتي تلعب دورًا مهمًا في عمل العضلات والأربطة والمفاصل والغضاريف والأنسجة الضامة الأخرى.
9. إذا لم يزول الألم في الركبتين ، ننصحك بشدة باستشارة الطبيب. سيحدد الأخصائي السبب الدقيق للألم ويصف العلاج المناسب.
10. تذكر أن ممارسة الرياضة في المنزل هو أ منطقة مخاطر خاصة. عندما تتعلم لا يمكنك التحكم في الأساليب ، وتقييم الأحمال بشكل مناسب بدون مدرب محترف ليس دائمًا ممكنًا. لهذا السبب يجب أن تكون منتبهاً للغاية لإشارات جسمك.
تذكر دائمًا القواعد البسيطة التي ستساعدك على تجنب الشعور بعدم الراحة والألم في ركبتي بعد التمرين. لا تضحي أبدًا بصحتك باسم النتائج السريعة.
اقرأ أيضًا: أفضل الأحمال منخفضة التأثير في تدريب الباليه كجسم جميل وأنيق.