المحتويات
21 Day Fix هو برنامج شامل لمدة ثلاثة أسابيع من BeachBody. تتضمن الدورة 11 فصلًا رائعًا للجسم كله تحت قيادة المدرب الخريف كالابريس. سنخبرك اليوم بالتفصيل عن كل تمرين ، لأن كل منها يمكن أن يقودك إلى الهدف المنشود.
لذلك ، يتكون المجمع من 10 تدريبات متنوعة. الكل أنها تدوم 30 دقيقةباستثناء الفصول في الصحافة (إصلاح 10 دقائق مقابل القيمة المطلقة) - المدة 10 دقائق. كل تمرين مستقل تمامًا ، ولهذا نقدم لك وصفًا موجزًا لها. من بين هذا التنوع يمكنك اختيار الدروس الأكثر فائدة لك. مزيد من المعلومات حول البرنامج نفسه يمكنك قراءتها في المقالة: نظرة عامة على برنامج 21 Day Fix.
معظم التدريبات مناسبة للمبتدئين والمتقدمين. يقدم البرنامج العديد من التعديلات على التمارين حتى تتمكن من تكييف الصعوبة بنفسك. ومع ذلك ، بشكل عام ، هذا تم تصميم البرنامج لمستوى متوسط قوي.
اقرأ المزيد عن خطة الوجبات 21 Day Fix
21 يوم الإصلاح: وصف التدريب
1. ثلاثون قذرة
تدريب القوة مع الدمبل لجسمك بالكامل. تتضمن جميع التمارين مجموعات عضلية متعددة. على سبيل المثال ، ستقوم بعمل القرفصاء - السومو وفي نفس الوقت تمرين الدمبلز الرأسي على صدره. هذا سيساعدك لاستخدام أكبر عدد ممكن من العضلات ويعمل على حل جميع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم.
تدريب Dirty Thirty ينقسم إلى 4 أقسام. في كل مقطع ، يتم إجراء تمرينين على جولتين. كل الاحتلال يحدث بوتيرة هادئةوأمراض القلب والقفز على المنهج الدراسي. ستحتاج إلى دمبل أو موسعات للاختيار من بينها ، بالإضافة إلى حصيرة على الأرض.
Dirty Thirty 21 Day Fix مناسب لأولئك الذين يريدون تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم و تشديد مناطق المشكلة.
2. إصلاح أقل
تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم بالدمبلز أو موسع الصدر. سوف تقوم بتمارين تساعدك جعل الوركين والأرداف مرنة ومنغم. تجري الجلسة بوتيرة معتدلة ، لكن الضغط على العضلات التي ستشعر بها هائل. في نهاية بعض التمارين ، يضيف الخريف حملاً ثابتًا ، مما يعقد الحمل.
يشمل الإصلاح السفلي 4 شرائح. ستجد في كل جزء تمرينين يتم إجراؤهما في لفتين. سوف تقوم بإجراء تعديلات مختلفة من الطعنات والقرفصاء مع الدمبل والموسع. في النهاية سوف تتمرن على حصيرة لدراسة إضافية لعضلات الجزء السفلي من الجسم.
لير فيكس مناسب لمن يريدون شد الجزء السفلي من الجسم وتقوية العضلات من الفخذين والأرداف.
3. فيكس العلوي
تمارين القوة للجزء العلوي من الجسم: الذراعين والكتفين والصدر والظهر والمعدة. أنت تنتظر عددًا من التمارين باستخدام الدمبل أو موسع الصدر لتقوية العضلات. يذهب الدرس أيضًا إلى وتيرة مريحة: ينصب التركيز الرئيسي على حمل الطاقة. لا يمكن أن يسمى التدريب معقدًا ، فهو متاح لأي مستوى من التدريب. يوصى باستخدام زوجين من الدمبل ، بوزن أكبر وأصغر ، اعتمادًا على التمرين المحدد.
يتكون الدرس من جزأين. في كل جزء ستقوم بأداء 5 تمارين في جولتين. الجزء الأول حمولة أكثر تعقيدًا، أنت تنتظر اللوح الخشبي ، ضغط UPS ، اسحب الدمبل في المنحدر ، اضغط على مقعد الدمبل واقفًا. اشتمل الجزء الثاني على تمرينين ، وهما عبارة عن تمرينين ، وهما عبارة عن تمرينات ضغط على المقعد والستلقاء ورفع الدمبل أمامك.
أبر فيكس مناسب لأولئك الذين يريدون التعلم بالضبط الذراعين والكتفين والظهر، وهو الحمل الرئيسي. يعتبر العمل على عضلات البطن في هذا البرنامج تقليديًا تمامًا.
4. بار الساقين
سيساعدك تمرين بارنا للجزء السفلي من الجسم في الحصول على عضلات طويلة نحيلة. يمكنك القيام بذلك بدون الدمبل والقفز بوتيرة مركزة بطيئة. ولكن كن مستعدًا للعمل الجاد في الخريف ، فقد أعدت لك اختبارًا حقيقيًا. لن تقوم فقط بأداء تمارين تعديل قياسية ، بل تضيف حملًا على شكل حركات وإحصاءات "نابضة". بعد كل جزء من التمارين ستنفجر عضلاتك بالنار.
أنت تنتظر ، من حيث المبدأ ، تمارين عادية: القرفصاء ، والاندفاع ، ورفع الساق من وضعية الوقوف ، ورفع رجليه على أربع ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، نظرًا للتعديلات المعقدة للتمارين ، سوف تتحمل عبء خطير على الجزء السفلي من الجسم.
Barre Legs of the 21 Day Fix مناسب لأولئك الذين يرغبون في تحسين شكل الوركين والأرداف ، ولكن أيضًا لتحقيق أرجل جميلة ونحيلة.
5. إصلاح القيمة المطلقة
التدريب على النمو المتكامل لعضلات البطن: عضلات مستقيمة وعرضية ومائلة. أنت تهتم بكل من الضغط العلوي والسفلي بجدية تقوية العضلات في منطقة المشكلة هذه. في النصف الأول من البرنامج ، تنتظر LDLs التي يتم إجراؤها من وضع الوقوف ومن موضع الشريط. في الجزء الثاني من الدرس ، ستقوم بأرجحة عضلات البطن مستلقية على السجادة. في التدريب تم تضمين تمارين القوة فقط بدون تمارين القلب ، ومع ذلك ، فإن هذا الحمل سيكون كافياً للعضلات الأساسية المحترقة من الإجهاد.
يتكون البرنامج من 5 أجزاء 2 تمارين في كل منهما. ستؤدي هذين التمرينين في جولتين مدة كل منهما دقيقة واحدة لكل تمرين. في نهاية الفصل الدراسي ، سيكون هناك مقطع إضافي به تمارين معقدة للغاية على البطن.
Flat Abs Fix مناسب لأولئك الذين يرغبون في رؤية المطلوب حزمة 6 معدة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد القيمة المطلقة ، فلا ينبغي أن تنسى تمارين Cardio Pro.
6. 10 دقيقة فيكس للقيمة المطلقة
تم تصميم هذا التدريب القصير أيضًا لعضلات البطن. جميع الدقائق العشر على السجادة ، وستساعدك التمارين المقترحة على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية. يتكون الدرس من دائرتين متكررتين لمدة 10 دقائق. في الأساس ، التدريبات هي معيار كرانشي بأوضاع مختلفة للساق. يقدم تعديلات خفيفة ومتطورة للتمارين ، يمكنك اختيار الخيار المناسب
10 Minute Fix For Abs مناسب لأولئك الذين هم على استعداد لكل يوم بعد التمرين الرئيسي لزيادة تطوير عضلات البطن لمدة 10 دقيقة.
7. إصلاح القلب
هذا تمرين هوائي يعتمد على حمل الصدمة لحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي. خلال الفصول الدراسية ، ستعمل بمعدل ضربات قلب أعلى ، وفي النهاية ستكون درجة الحرارة أقل قليلاً. بالنسبة للمبتدئين ، من المحتمل أن يكون التدريب معقدًا للغاية ، ولكن إذا قمت بإجراء التمارين في حالة بسيطة ، فسيكون الحفاظ على البرنامج متاحًا للجميع.
يتضمن تدريب Cardio Fix 4 أجزاء. في كل جزء ، سيكون هناك تمرينان يتكرران مرتين. بعد أربع شرائح ، ستتلقى بلانك لمدة دقيقتين. أهم شيء البقاء على قيد الحياة في أول جزأين ، ثم سرعة التمرين سوف ينخفض قليلا.
Cardio Fix مناسب لمن يريدون لحرق الدهونوتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
8. بليو فيكس
Plyo Fix هو تدريب على الفاصل الزمني. في انتظارك الكثير من القفز ووتيرة مكثفة للغاية. على عكس Cardio Fix ، الذي تم ذكره أعلاه ، في هذا الدرس ، سوف تكون هناك المزيد من التوقفات والفواصل. بعد كل تمرين مدته 30 ثانية لمدة 30 ثانية راحة. لكن التدريبات في Plyo Fix أكثر كثافة. هذا البرنامج غير مناسب لمن يعانون من مشاكل في الركبتين والمفاصل.
يتكون التمرين من 6 أجزاء. يتضمن كل مقطع تمرينين يتم إجراؤهما في لفتين. بسبب تمارين القفز التي يعطيها Plyo Fix الحمل الثقيل على الجزء السفلي من الجسم. ولكن بخلاف ذلك ، تتيح لك تمارين القلب هذه تقليل الحجم في جميع أنحاء الجسم.
Plyo Fix من 21 Day Fix مناسب لأولئك الذين يريدون حرق الدهون و لضبط شكل الساقين والأرداف. وأولئك الذين لا يتنقلون بممارسة الرياضة.
9. إصلاح القلب الكلي للجسم
يقام تمرين Bosu لكامل الجسم بوتيرة هوائية عالية. ستستخدم الدمبلز لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون وتسريع عملية الأيض. تتخلل تمارين القلب قوة تساعدك ليس فقط على إنقاص الوزن بشكل فعال ولكن أيضًا على شد عضلات الجسم كله. تدريب تستهلك الكثير من الطاقة، لذلك إذا كنت تريد تقليل الحمل ، فقم بإجراء تمارين خفيفة.
يتكون Total Body Cardio Fix من 4 أجزاء. يتكون كل جزء من تمرينين يتم إجراؤهما على جولتين. الجزء الأخير يذهب على الحصيرة: يقدم تمارين لعضلات البطن. في هذه المرحلة ستتمكن من أخذ نفس بعد ذلك مرهق القلب.
Workout Total Body Cardio Fix مناسب لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم والعمل على تماسك العضلات. في حين لا تخاف من أحمال القلب.
10. يوجا فيكس
هذه هي يوجا القوة الكلاسيكية ، والغرض منها تقوية عضلاتك وتحسين التوازن والتنسيق والتمدد. التدريب هو الأكثر هدوءًا على الإطلاق ، ومع ذلك ، يجب ألا ينتظر الاسترخاء. يوفر الحمل الثابت عبئًا كبيرًا على جميع مجموعات العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا النشاط مفيد جدًا للعمود الفقري والظهر.
الاحتلال ينطوي التغيير المتكرر للمواقف، لذلك ربما يكون الدرس الأول ليس لديك وقت لتغيير موقف المدرب. ومع ذلك ، ستساعدك ساعة الإيقاف على الشاشة التي تشير إلى الوقت لكل أسانا. كل ما تحتاجه للتمرين هو حصيرة.
سوف يجذب Yoga Fix من 21 Day Fix أولئك الذين يرغبون في تحسين تمددهم وتنسيقهم ، وكذلك أولئك الذين يرغبون لتهدئة العضلات بعد تمرين مكثف.
11. بيلاتيس فيكس
تمرين هادئ لجميع مجموعات العضلات في جسمك. سوف تكون مسترخيًا ومركّزًا على العمل على مناطق المشاكل في البطن والساقين. الدرس مثير للاهتمام في أن كل جزء من التمارين يؤدى في مكان واحد: مستلقية على الظهر ، على الجانب ، على البطن ، في وضع العارضة. حتى بدون المخزون الإضافي ، ستتمكن من استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات.
تدوم جميع التمارين من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. معظم التمارين ليست سهلة ، ولكن بعد بضع تمرينات يتكيف الجسم مع الحمل غير العاديومتابعة البرنامج سيكون من دواعي سروري. هذه الفصول لا تنمي القدرة على التحمل ، لكنها تجعل جسمك لائقًا.
سوف تجذب Pilates Fix أولئك الذين لا يهتمون فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا جمال أشكالها. يمكن إجراء التمرين حتى بعد الحمل الثقيل.
إذا كنت قد أكملت كل هذه التمارين وتريد تحميلًا أكثر جدية ، فجرّب برنامج 21 Day Fix Extreme. يعدك الخريف كالابريس بجلسات أكثر إرهاقًا.