بريان سانت بيير
هل عندما تأكل مهم حقا؟ لصحة جيدة؟ من أجل الرفاهية؟ للأداء؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المسألة.
وقت الوجبة
تمت دراسة أوقات الوجبات من قبل الباحثين من وجهات نظر مختلفة على مدى العقود القليلة الماضية. وتسببت نتائجهم في انتعاش كبير. في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، مع نشر جون آيفي وروبرت بورتمان عن التغذية الرياضية ، أصبحت فكرة أوقات الوجبات حلاً آخر. على محمل الجد ، كل اختصاصي تغذية رياضية لديه نسخة من هذه المقالة. بما في ذلك خادمك المطيع. حتى أنني كتبت بعض المقالات في الكلية حول هذا الموضوع. كانت هناك دراسة حول كيفية تأثير توقيت الوجبة على التعافي من التمارين الشديدة.
التغذية بعد التمرين
ليس من المستغرب أن تطور المفهوم وتوصل العلماء إلى استنتاج مفاده أنه يجب تناول وجبات مختلفة في أوقات مختلفة من اليوم.
فمثلا:
يجب أن تكون وجبات ما بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات ، وخاصة النشويات سريعة الهضم (مثل البطاطس أو الأرز) أو الكربوهيدرات السكرية (مثل الفاكهة).
خلال الوجبة المنتظمة ، يجب أن يكون هناك كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكن يجب أن يكون هناك المزيد من البروتين والدهون الصحية والألياف.
لقد ثبت علميًا أنه مع هذا النظام الغذائي ، يعمل الناس بشكل أفضل ، ويصبحون أكثر رشاقة ، وأقوى ، وأكثر صحة.
لكن البحث لا يقتصر على تغذية الرياضيين. حتى مرضى السكري من النوع الثاني يستجيبون بشكل أكثر فعالية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين. وهكذا ، ولدت التوصيات المقابلة.
لكن كل شيء تغير
لقد تغير كل شيء في السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية. حسنًا ، لم يتغير هذا كثيرًا. بدلاً من ذلك ، تعمقت معرفتنا ، كما هو الحال دائمًا ، مع ظهور بحث جديد. منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، على سبيل المثال ، وجدنا أن بعض الدراسات السابقة بها عيوب وضعف في التصميم.
أولاً ، كانت في الغالب قصيرة المدى - امتدت لبضعة أسابيع أو أشهر ، وربما حتى مجرد جلسات تدريب قليلة. لهذا السبب ، فهم لا يخبروننا حقًا بما سيحدث على مدى فترة زمنية أطول.
ثانيًا ، ركزوا على ما نسميه نقاط النهاية "اللينة" ، وتخليق البروتين ، وتجديد الجليكوجين ، وتوازن النيتروجين. لهذا السبب ، لم يكن لدينا بيانات عن نقاط النهاية "الصعبة" مثل فقدان الدهون الفعلي واكتساب العضلات.
ومن المثير للاهتمام ، كما أظهرت البيانات طويلة المدى ، أن أوقات الوجبات لا تقتصر بأي حال من الأحوال على حل واحد يناسب الجميع.
أظهرت دراسة مشهورة تمت الاستشهاد بها في عام 2006 أن البروتينات والكربوهيدرات التي يتم تناولها مباشرة قبل التمرين أو بعده كانت أكثر عرضة لبناء العضلات والقوة من نفس العناصر الغذائية التي يتم تناولها في أوقات أخرى.
لسوء الحظ ، قلة قليلة من الناس يقولون أن المزيد من الدراسات التي تستخدم ظروفًا مماثلة لم تجد نفس التأثير.
وقت الوجبة ليس هو الشيء الوحيد المهم
حسنًا ، البحث ليس مثاليًا. والنتائج ليست دائما واضحة. استنادًا إلى مجموعة الأبحاث الحالية التي تضم أكثر من 20 شخصًا ، توصلت إلى استنتاج مفاده أن توقيت تناول العناصر الغذائية ليس مهمًا بشكل خاص لمعظم الأشخاص الذين يحاولون المظهر والشعور بأفضل حال.
اسمحوا لي أن أكون واضحًا: لا ، لا أعتقد أن قيمة وقت الوجبة تذهب إلى الصفر ويمكنك تناولها وقتما تشاء. في بعض الحالات ، ربما يكون هذا مهمًا جدًا. (سننظر إليهم أدناه).
ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الأذكياء الذين يعملون بجد قلقون بشأن النقاط الدقيقة في أوقات الوجبات ، لكنهم لا يهتمون كثيرًا بالنوم أو الخضار أو غيرها من عوامل نمط الحياة الأكثر أهمية للصحة. وهذا عار.
إذن هذا هو بيت القصيد الخاص بي. إذا كنت مهتمًا ، فلنتعمق أكثر قليلاً. بعد التدريب ، تفتح "نافذة الفرصة المنشطة". لسنوات ، كان الكأس المقدسة لأبحاث مزامنة التغذية والتدريب هو ما نسميه ما بعد التمرين "نافذة الفرصة الابتنائية".
الفكرة الأساسية هي أنه بعد التمرين ، خاصةً خلال أول 30-45 دقيقة أو نحو ذلك ، فإن أجسامنا تتوق إلى المغذيات. من الناحية النظرية ، تعمل الحركة ، وخاصة الحركة الشديدة مثل رفع الأثقال أو الجري السريع ، على تحسين قدرة أجسامنا على معالجة الأطعمة الثقيلة.
خلال هذا الوقت ، تمتص عضلاتنا الجلوكوز بنشاط وتستخدمه كوقود أو تحوله إلى جليكوجين (بدلاً من الدهون). ويحسن تناول البروتين بعد التمرين تخليق البروتين. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول أكثر من 45 دقيقة بعد التمرين يقلل بشكل كبير من الامتصاص.
على عجل ، نافذة الابتنائية تغلق!
بمساعدة هذه التفاصيل الفسيولوجية ، استقر الإنجيل في أذهان الناس أنه يجب علينا تناول البروتينات والكربوهيدرات سريعة الهضم فور انتهاء التمرين. أو الأفضل من ذلك ، تناول الطعام قبل التمرين. (ربما حتى أثناء التمرين). يبدو أنه كلما أسرعنا في الحصول على العناصر الغذائية ، كان ذلك أفضل. على محمل الجد ، لم أستطع أن أكون الشخص الوحيد الذي أسقط الحديد على الأرض وبدأ في الذعر ، ممزقًا كيس مشروب رياضي ، محاولًا يائسًا التقاط تلك اللحظة السحرية لتخليق البروتين.
بسرعة! بسرعة! بسرعة! نافذة الابتنائية تغلق!
المشكلة الوحيدة هي أن البحث لم يدعم هذه الفكرة لفترة طويلة. ومجرد أننا نرى تأثيرًا إيجابيًا على المدى القصير (في النصف ساعة القادمة) لا يعني أنه سيساهم في نتائج طويلة الأجل (على سبيل المثال ، في غضون ثلاثة أشهر).
في الواقع ، تظهر الدراسات الحديثة طويلة المدى أن "نافذة الفرصة الابتنائية" هي في الواقع أكبر بكثير مما كنا نعتقد. هذه ليست كوة صغيرة ، لكنها فرصة كبيرة ، مثل الكاتدرائية.
اهدأ يا رجل ، ما زال هناك متسع من الوقت
في حين أن حكمة الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات مع التدريبات الخاصة بك لا تزال غير مثيرة للجدل ، فمن المحتمل أن يكون لديك ساعة أو ساعتان قبل التمرين وبعده لتناول الطعام للحصول على أقصى الفوائد الصحية.
علاوة على ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، باستثناء بعض الرياضيين ، لا يبدو أنه يهم مدى سرعة تناول الطعام بعد التمرين.
بدلاً من القلق بشأن امتصاص نشا الذرة وتحلل مصل اللبن مباشرة بعد التمرين وحمل أكياس ضخمة ، يمكنك القيادة بأمان إلى المنزل والاستحمام والطهي وتناول طعام لذيذ وطازج.
لدعم هذه الفكرة ، أكدت البيانات الحديثة أن الكمية الإجمالية للبروتينات والكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم أكثر أهمية من استراتيجية التوقيت الغذائي.
ماذا عن تخطيط الوجبات؟
أثناء الاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية ، تساءل الهواة والباحثون أيضًا عن جانب آخر لمفهوم التوقيت: هل هناك "أفضل وقت" لتناول الطعام. لسنوات ، نصح معظم خبراء التغذية الناس بتناول المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في وجبة الإفطار وسعرات حرارية أقل ، وخاصة الكربوهيدرات ، في المساء. ثم فجأة ، بدأ بعض الخبراء الجدد في التوصية بالعكس ، وأخبرونا أنه يجب علينا تناول معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات في وقت الغداء.
إذن من على حق؟
الإفطار نادي
طرحت دراسة حديثة السؤال التالي: هل يهم إذا كنت تأكل نصف سعراتك الحرارية اليومية على الغداء أو في وجبة الإفطار؟ كان يدور في أذهان الباحثين كيف سيؤثر ذلك على وزن الجسم ومحيط الخصر والشهية وحساسية الأنسولين.
فقدت المجموعة التي تناولت نصف سعراتها الحرارية اليومية في وجبة الإفطار وزناً أكبر وبوصات أكبر عند الخصر ، وأظهرت تحسناً في حساسية الأنسولين ، وأفادت بأنها أكثر ارتياحاً.
رائع. من الواضح أنك بحاجة لتناول المزيد من السعرات الحرارية على الإفطار ، أليس كذلك؟ لا لا. ليس بهذه السرعة. لدى عشاق "الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الغداء" أسبابهم للالتزام بما يفضلونه.
خذ ، على سبيل المثال ، دراسة نُشرت في مجلة التغذية تقارن الأشخاص الذين تناولوا 70٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في المساء مع أولئك الذين تناولوا وجبة فطور دسمة. في ظل ظروف خاضعة للرقابة الشديدة ، اكتسب من يشربون العشاء ومن يشربون الإفطار الذين يمارسون تمارين الأيروبيك نفس القدر من كتلة العضلات وفقدوا نفس الكمية من الدهون!
وجدت دراسة حديثة استمرت ستة أشهر أن فقدان الوزن ومحيط الخصر والدهون تزداد عندما يتم تناول معظم الكربوهيدرات في المساء وليس أثناء النهار. كما أن تناول الكربوهيدرات في المساء يحسن مستويات الجلوكوز ويقلل الالتهاب ويقلل الشهية.
حسنًا ، انسى الجدول الزمني.
إذن من هو على حق؟ دعاة الإفطار أم دعاة العشاء؟ أظهرت بعض الدراسات أن الإفطار هو أفضل وقت لتناول وجبات كبيرة (3 دراسات) ، ولم يجد البعض فرقًا في فقدان الوزن بين وجبات الإفطار الدسمة والوجبات الدسمة (دراستان) ، وأظهرت دراسات أخرى فوائد كبيرة لتناول الطعام في الليل ( 2 دراسات). ).
ماذا يمكننا أن نفهم من هذا الخليط المتضارب من الاستنتاجات؟ في الواقع ، الأمر بسيط للغاية: كلنا فريدون. لا توجد قاعدة واحدة للجميع.
في الواقع ، وجد البحث في إيقاعات الساعة البيولوجية أن البشر (والحيوانات) يختلفون بشكل كبير في دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية. فلماذا لا نطبق قانون التنوع هذا على نظامنا الغذائي؟
اتبع إيقاعك الخاص. تتبع تجربتك. إفعل مايناسبك. اتبع الميول الطبيعية.
إذا كان الإفطار المبكر يجعلك تشعر بشعور رائع ، رائع. إذا كان العشاء الدسم يهدئك وتنام جيدًا وبطن ممتلئ ، فهذا رائع أيضًا.
ولكن ماذا عن ... الاستغناء عن الفطور؟ انتظر دقيقة. لا الإفطار على الإطلاق؟ طبعا الكل يعلم أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم! وعلى وجه الخصوص ، من الجيد تناول معظم الكربوهيدرات في الصباح. حسنًا ، على الأقل هذا ما قاله لي أجدادي دائمًا. تشير هذه التوصية إلى أنه بحلول وقت الإفطار ، كنا نصوم من ثماني إلى اثنتي عشرة ساعة. لذلك تحتاج أجسامنا إلى العناصر الغذائية (وخاصة الكربوهيدرات).
الجليكوجين لدينا ، وخاصة في الكبد ، ينخفض. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أننا نستخدم الكربوهيدرات بكفاءة في الصباح أكثر من المساء. لذلك يبدو أنه من المنطقي أن نتناول المزيد من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار أكثر من تناولها في الغداء. أليس كذلك؟
الآن ، آمل أن تتمكن من رؤية كيف تنهار هذه الحجة. هذا لا يعني أن تخطي وجبة الإفطار أمر سيء. أو أن تناول الكربوهيدرات في الإفطار ليس جيدًا. في الواقع ، كلا الخيارين مقبولان تمامًا.
دحض أسطورة الإفطار
في حين أن كل خبير تغذية تقريبًا على مدار العشرين عامًا الماضية كان يقول إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، فقد اتضح أن الجدل حول وجبة الإفطار في الواقع ضعيف للغاية.
في مجلة أمريكية حديثة للتغذية السريرية ، حلل العلماء عشرات الدراسات لتتبع إدمان وجبة الإفطار على وزن الجسم.
استنتاجهم: الارتباط الذي كثيرًا ما يُستشهد به بين وجبة الإفطار الدسمة وفقدان الوزن صحيح افتراضيًا فقط.
هذا لا يبدو مقنعًا ، أليس كذلك؟ بالطبع ، لمجرد أن إحدى الدراسات توصلت إلى نتيجة معينة لا يعني أن القضية قد أغلقت.
لذا ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الحجج المؤيدة لتناول الإفطار.
فوائد الإفطار
في الأدب ، يرتبط الإفطار الدسم بـ: انخفاض الشهية ؛ انخفاض في تناول الطعام بشكل عام ؛ فقدان الوزن؛ تحسين الأداء الأكاديمي. تحسين مستويات السكر في الدم.
إذا توقفنا هناك ، بالطبع ، قد نفترض أنه لا فائدة من تخطي وجبة الإفطار.
ومع ذلك ، لا يمكننا التوقف عند هذا الحد. عند مراجعة الدراسات ، نرى أن نتائجها مختلطة إلى حد ما.
بمعنى آخر ، قد يكون الإفطار مفيدًا للبعض منا. لكن ليس للجميع. تشير أقوى هذه البيانات إلى أن وجبة الإفطار هي الأهم للأطفال الذين يعانون من سوء التغذية أو الأطفال الفقراء. لكن بالنسبة للسكان الآخرين ، يبدو أنها مسألة اختيار شخصي.
فوائد تخطي وجبة الإفطار
تشير بعض الأبحاث في الواقع إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر رشاقة وصحة. (في الوقت الحالي ، لا بد أن أجدادي يئن.)
فمثلا:
يشعر الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 بتحسن عندما يتخطون وجبة الإفطار تمامًا ويأكلون وجبة غداء دسمة.
الأشخاص الآخرون الذين يختارون تخطي وجبة الإفطار ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل بشكل عام مقارنة بعشاق الإفطار.
وتبين أن تخطي وجبة الإفطار له نفس فعالية تناوله في إنقاص الوزن.
لذا فإن تخطي وجبة الإفطار سيكون أفضل بالنسبة لك؟ ربما نعم. ربما لا.
تشير الدلائل الأولية إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى: زيادة تكسير الدهون. زيادة إفراز هرمون النمو (الذي له تأثير مجدد وحرق الدهون) ؛ تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. تقليل تناول الطعام.
ومع ذلك ، فقد أجريت معظم هذه الدراسات على الحيوانات ولم يتم إجراء سوى عدد قليل من الدراسات على البشر. بالطبع ، ليس هناك ما يضمن أن هذه التغييرات في علم وظائف الأعضاء لدينا ستؤدي إلى فوائد طويلة الأجل. أخيرًا ، تقدم دراسة حديثة ملحقًا رائعًا حول العلاقة بين وجبة الإفطار وفقدان الوزن.
قسم الباحثون الناس إلى أربع مجموعات: ربابنة الإفطار الذين كان يجب أن يأكلوه. ربابنة الإفطار الذين كان يجب أن يتخطوا ذلك. عشاق الإفطار الذين يجب أن يأكلوه. عشاق الإفطار الذين يجب أن يفوتوا ذلك.
وهل تعرف ماذا وجد؟ المجموعات التي تم تغيير عاداتها وأنماطها اليومية تعرضت لأكبر خسارة في الوزن. الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عادة ويتخطونها أثناء الدراسة فقدوا الوزن. والأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار بشكل روتيني أثناء الدراسة فقدوا الوزن. لذا في النهاية ، يعتبر تناول وجبة الإفطار أو تخطيها مسألة تفضيل.
ماذا عن وتيرة الوجبات؟
لسنوات ، اعتقد خبراء التغذية (بمن فيهم أنا) أن أفضل نهج لتناول الطعام اليومي هو تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم. في الكلية ، كنت أتناول ثماني وجبات في اليوم. نعم ثمانية!
بناءً على الأبحاث ، افترضنا أن تناول الطعام بشكل متكرر يسرع عملية الأيض ، ويساعد في التحكم في الأنسولين والهرمونات والكورتيزول وإدارة الشهية. ومع ذلك ، تشير مراجعة حديثة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى خلاف ذلك.
طالما أننا نأكل الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة ، يبدو أن تكرار التغذية مسألة تفضيل شخصي.
قد تفضل العديد من الوجبات الصغيرة يوميًا (أي كل بضع ساعات). أو يمكنك تناول عدة وجبات كبيرة كل يوم (أي مع وجود فجوات زمنية كبيرة بينهما). وعمليا لا يوجد فرق فسيولوجي. لكن يمكن أن تكون هناك اختلافات نفسية ، ضع في اعتبارك. لهذا السبب أوصي بشدة بالاستماع إلى جسدك.
عندما لا يزال الوقت في التغذية مهمًا
لا تخطئ ، توقيت الوجبة مسألة معقدة. سوف يستغرق الأمر كتابًا كاملاً لتغطية هذه القضية بشكل شامل.
لذا ، في الوقت الحالي ، أطرح هذا السؤال: أوقات الوجبات ليست مهمة؟
الجواب: بالطبع لا!
هناك أوقات وجبات مناسبة لبعض الناس. (المزيد عن هذا أدناه).
فقط تذكر هذا:
يمكن أن يكون تحديد الأوقات المثلى للوجبات مفيدًا. أو قد تضيف طبقات من التعقيد غير الضروري. كل شيء يعتمد على السياق. إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضي ، فهذا شيء ، لكن إذا كنت عامل مكتب زائد الوزن ، فهذا شيء آخر تمامًا.
في الواقع ، إذا كنت ترغب فقط في إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل ، فلن تحتاج إلى بروتوكولات خاصة لمزامنة التغذية والتمارين الرياضية. هناك أشياء أكثر أهمية.
فيما يلي قائمة مرجعية مفيدة للأولويات.
التسلسل الهرمي لأهميتك الغذائية
كم تأكل؟ (توصية: تناول الطعام حتى تشعر بالشبع ، لا تتبع دليل التحكم في السعرات الحرارية.)
كيف يمكنك أن تأكل؟ (توصية: تناول الطعام ببطء ووعي ، دون تشتيت الانتباه).
لماذا تأكل (جائع ، ملل ، خارج الشركة ، أماكن اجتماعية؟)
ماذا تأكل؟ (التوصية: البروتينات والخضراوات والفواكه والنشويات الصحية والدهون الصحية)
متى تأكل؟ (الآن قد ترغب في التفكير في تناول الإفطار ، والعشاء ، وتوقيت التمرين ، وما إلى ذلك)
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن نصف نسبة إضافية من الدهون في الجسم يمكن أن تعني الفرق بين الفوز والخسارة. بالنسبة لمعظمنا ، أوقات الوجبات ليست بهذه الأهمية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعوض الخيارات الغذائية الأفضل عن سوء الجودة والأكل الطائش.
توضح لنا تجربتنا مع آلاف العملاء والبيانات العلمية الجديدة أنه بالنسبة لمعظم الناس ، لا تمثل أوقات الوجبات أولوية قصوى.