السؤال الأكثر شيوعًا لمن يأكلون الأطعمة النباتية يتعلق بالبروتين - هل من الممكن ، بالتخلي عن الطعام من أصل حيواني ، تلبية حاجة الجسم للبروتين؟ بمعنى آخر ، هل المصادر النباتية للكالسيوم فعالة؟ لقد نشرت الإجابة عليها قبل بضعة أشهر.
السؤال الثاني الأكثر شيوعًا يتعلق بالكالسيوم. "أنت لا تشرب الحليب ولا تأكل منتجات الألبان - ولكن ماذا عن الكالسيوم ، لأنه لا يوجد مكان آخر لتناوله؟" هذه أسطورة أخرى ، وكما اتضح ، فقد نجح العلماء منذ فترة طويلة في دحضها. من المثير للدهشة أن الحليب له تأثير معاكس - فهو يدمر العظام ويزيد من خطر الإصابة بجروح خطيرة. ولكن من أين تحصل على هذا المعدن الأساسي ، إذا لم تشرب الحليب ولا تستهلك منتجات أخرى مبنية عليه؟ الجواب بسيط - الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ستنقذ.
الحقيقة هي أنه ليس فقط كمية الكالسيوم المستهلكة مهمة جدًا لصحة العظام ، ولكن أيضًا كمية الكالسيوم لأسباب مختلفة (العادات الغذائية ، نمط الحياة ، الحالة الصحية من حيث المبدأ) يتم التخلص منها من الجسم. من قدرتنا السيطرة على هذه العوامل وتقليل فقد هذه المغذيات الكبيرة.
يتركز كل الكالسيوم في الجسم تقريبًا في العظام. توجد كمية صغيرة في الدم وهي مسؤولة عن وظائف مهمة مثل تقلص العضلات والحفاظ على نبضات القلب ونقل النبضات العصبية.
نفقد الكالسيوم من الدم بانتظام عن طريق البول والعرق والبراز. يمكن للجسم تعويض هذه الخسارة بجزء من الكالسيوم من العظام والاقتراض من الطعام. هنا يواجه الأشخاص الذين قرروا اتخاذ قرار لصالح النباتية السؤال - ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم.
يتم تدمير العظام وإعادة بنائها باستمرار. في الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا ، يتم تجديد العظام بشكل مكثف أكثر مما يتم تدميرها. بعد 30 عامًا ، يتغير الوضع تدريجياً: يبدأون في التدهور بشكل أسرع من التعافي. يمكن أن يؤدي فقدان الكثير من الكالسيوم من العظام إلى إضعاف العظام بشكل كبير وحتى الإصابة بهشاشة العظام.
هناك عدد من العوامل التي تؤثر على فقدان الجسم للكالسيوم:
- الحميات الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من إفراز الكالسيوم من الجسم في البول. يعمل البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية على تسريع إفراز الكالسيوم أكثر من البروتين الموجود في الأطعمة النباتية. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل النباتيين (الذين يعتمدون على النباتات الغنية بالكالسيوم) يميلون إلى امتلاك عظام أقوى من الذين يتناولون اللحوم.
- النظام الغذائي أو النظام الغذائي المعتاد الغني بالصوديوم (الجبن الطري واللين واللحوم المدخنة والأسماك واللحوم والخضروات المعلبة إذا تم استخدام الملح كمواد حافظة والمأكولات البحرية المطبوخة مع الملح المضاف والمكسرات المقلية والشوربات الفورية ومكعبات المرقة والرقائق) تزيد من الإخراج الكالسيوم في البول.
- الكافيين ، الذي يوجد في الغالب في الشاي والقهوة ، وبدرجة أقل في الشوكولاتة وبعض مسكنات الألم ، يسرع من إفراز الكالسيوم في البول. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسات أجنبية جديدة ، فإن النساء اللائي يشربن عدة أكواب من القهوة يوميًا (3-4) أثناء انقطاع الطمث وفي الشيخوخة معرضات لخطر زيادة هشاشة العظام و "التعرف بشكل أفضل" على هشاشة العظام.
- 4. يؤدي التدخين إلى خسائر كبيرة في الكالسيوم. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى انخفاض مستوى الهرمونات الجنسية الأنثوية في الجسم - هرمون الاستروجين. إن نقصها ليس أفضل طريقة لقدرة أنسجة العظام على امتصاص الكالسيوم.
هناك عدد من العوامل التي تساهم في ترميم الهيكل العظمي:
- تعتبر ممارسة الرياضة من أهم العوامل في الحفاظ على صحة العظام.
- يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تعزيز إنتاج هرمون فيتامين د في الجسم ، وهو أمر ضروري لبناء العظام.
- يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والأعشاب في الحفاظ على الكالسيوم في العظام. الكالسيوم من المصادر النباتية ، وخاصة الخضار والبقوليات الخضراء ، ضروري لبناء العظام.
الكالسيوم في الأطعمة النباتية ليس بأي حال من الأحوال مدينة فاضلة ، حيث قد يبدو للأشخاص الذين يعتقدون أن المصدر الوحيد المهم لهذه المغذيات الكبيرة هو منتجات الألبان. العثور على الكالسيوم في النباتات ليس بهذه الصعوبة.
وإلى جانب ذلك ، في كثير من الأحيان ، في المنتجات النباتية ، فإن محتوى الكالسيوم ليس فقط أقل منه في النظام الغذائي من أصل حيواني ، ولكن أيضًا أعلى. إنها غنية بفول الصويا ، بوك تشوي ، البروكلي ، اللفت ، بوك تشوي ، الكرنب الأخضر ، الخردل الأخضر ، بذور السمسم ، حليب الجوز ، البروكلي ، البامية ، اللوز ، الفاصوليا ، والعديد من الأطعمة الأخرى. ادرس هذه القائمة التفصيلية وستعرف إجابة السؤال عن النباتات التي تحتوي على الكالسيوم:
- Browncol (Kale) (1 كوب * يحتوي على 180 ملليغرام من الكالسيوم)
لقد أظهر العلماء أن الكالسيوم "الأصلي" من براونكول يمتص بشكل أفضل بكثير من الكالسيوم "أصل الألبان".
- الكرنب الأخضر (1 كوب - أكثر من 350 مجم)
قد تتفاجأ عندما تعلم أن هناك كمية من الكالسيوم في فنجان من اللفت أكثر من كوب الحليب!
- اللفت الخضر (1 كوب - 250 مجم)
في كثير من الأحيان ، ينصح الخبراء بأطباق اللفت (على وجه الخصوص ، خضار اللفت) للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام وتنخر العظم في نظامهم الغذائي. والسبب في ذلك هو وجود مؤشر قوي على مستوى الكالسيوم في التركيبة.
- طحينة (ملعقتان كبيرتان - 2 مجم)
فائدة أخرى من معجون بذور السمسم الدهني هي سهولة إدماجه في النظام الغذائي. الطحينة تكفي فقط للدهن على الخبز المحمص ، والكالسيوم في جيبك.
- حليب القنب (1 كوب - 460 مجم)
البروتين والكالسيوم و 9 أحماض أمينية أساسية - يمكن أن يتباهى حليب القنب بهذا.
- زيت اللوز (ملعقتان كبيرتان - 2 مجم)
من حيث المبدأ ، ليس من المهم حتى ما سيظهر في نظامك الغذائي - المكسرات أو الحليب أو زيت اللوز. من المهم أنه بالإضافة إلى الكالسيوم ، يحتوي هذا المنتج على الكثير من المغنيسيوم والألياف.
- فول الصويا (1 كوب - 175 مجم)
فول الصويا هو بروتين نباتي ونبات غني بالكالسيوم. ضع ذلك في اعتبارك عند اتخاذ قرار بشأن ما يجب استبداله باللحوم ومنتجات الألبان.
- بروكلي (1 كوب - 95 مجم)
بالإضافة إلى المكافأة القوية في فكرة الكالسيوم ، يحتوي البروكلي على مؤشر مهم بنفس القدر لفيتامين C في تركيبته (يحتوي الملفوف على ضعف ما يحتويه البرتقال).
- شمر خام (1 درنة متوسطة - 115 مجم)
لا يحتوي الشمر عمليًا على موانع (باستثناء التعصب الفردي) ، علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على جزء صلب من فيتامينات ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 9).
- التوت الأسود (1 كوب - 40 مجم)
يجب على النساء إضافة التوت الأسود إلى نظامهن الغذائي ليس فقط بسبب ترادف الكالسيوم والمغنيسيوم ، ولكن أيضًا لأن هذا التوت يخفف من أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.
- الكشمش الأسود (1 كوب - 62 مجم)
يُطلق على الكشمش الأسود لقب البطل بين التوت من حيث فيتامين سي.
- البرتقال (برتقالة واحدة - 1-50 مجم)
هشاشة العظام لها اسم ثان - الاسقربوط العظمي. يعتبر البرتقال ، الغني ليس فقط بفيتامين ج ، ولكن أيضًا بالكالسيوم ، وقاية ممتازة ضد أمراض المفاصل.
- مشمش مجفف (1/2 كوب - 35 مجم)
يعتبر المشمش المجفف منتجًا مفيدًا ، حيث يحتوي على أملاح الكالسيوم أكثر بكثير من الصوديوم.
- تين (1/2 كوب - 120 مجم)
لا تحب أن تأكل كحلوى للشاي أو تضاف إلى السلطة بالأعشاب أو الشوفان. فقط لا تتجاهلها ، لأن نصف حفنة من التين تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب.
- التمر (1/2 كوب - 35 مجم)
إذا كنت لا تبحث فقط عن الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، ولكن أيضًا عن الأطعمة التي ترضي جوعك تمامًا في نفس الوقت ، فابحث عن التمر.
- الخرشوف (1 خرشوف متوسط - 55 مجم)
تمعدن أنسجة العظام وتقويتها هو ما اشتهر به الخرشوف منذ أيام مصر القديمة.
- حبوب Adzuki (1 كوب - 65 مجم)
يُطلق على حبوب Adzuki طعام ياباني خارق لأن ثمارها لا تحتوي فقط على الكالسيوم ، وهو ثمين للعظام ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للبروتين النباتي.
- الفاصوليا (1 كوب - 125 مجم)
100 جرام من الفاصوليا البيضاء تحتوي على 20٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. لكن من المهم بشكل خاص أن تحتوي هذه البقوليات أيضًا على المغنيسيوم. الكالسيوم والمغنيسيوم في طليعة صحة عظامنا.
- قطيفة (1 كوب - 275 مجم)
بالنسبة لسؤال "أي النباتات تحتوي على الكثير من الكالسيوم" ، في معظم الحالات ، فإن أول ما تسمعه هو قطيفة. ومع ذلك ، فإن القطيفة هي واحدة من حاملي الأرقام القياسية ليس فقط من حيث محتوى الكالسيوم. تحتوي أوراقها على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن.
- جزر (200 جم - 60 مجم)
يؤكد الخبراء أنه على عكس الحليب ، فإن الكالسيوم من الجزر يمتص عمليا عن طريق الفم.
إن احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم هو 1000 ملليجرام.
مصادر:
تعقب الطعام
مجموعة الموارد النباتية
لجنة الأطباء
* الكوب هو وحدة قياس تساوي 250 مللتر