محتوى السكر في الفواكه والخضروات

حقيقة أن السكر شرير معروف لكل شخص ، على الأقل في أدنى درجة ، يتبع نظامه الغذائي الخاص ، ومن حيث المبدأ ، ملتزم بأسلوب حياة صحي. ووسائل الإعلام تقصفنا حرفياً بقصص عن مخاطر السكر على الصحة ونصائح حول كيفية تجنب أي حلويات.

بعد عدة سنوات من دراسة التغذية وتأثيرها على الصحة ومتوسط ​​العمر المتوقع ، أدركت بنفسي أن السكر هو أحد أعداء الغذاء الرئيسيين للإنسان الحديث. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يفهم دائمًا نوع السكر ، وبأي كميات ، وتحت أي اسم وبأي منتجات تشكل خطورة على الصحة.

على سبيل المثال ، العديد من العسل المحبوب ليس أكثر من ترادف من الجلوكوز والفركتوز (يوجد على الأقل 65٪ منهم في الأطعمة الشهية). يحتوي كوب من الصودا التجارية المعروفة على 10 ملاعق صغيرة من السكر. وكمية السكر في 100 جم من لب البطيخ هي 5-10 جم. هل انت متفاحيء؟ أتساءل عما إذا كان هناك سكر في الفاكهة؟ بالطبع! لكن ليس كل أنواع السكر متساوية.

يسأل الكثير من قرائي عما إذا كانت الفاكهة ضارة (بعد كل شيء ، معظمها غنية جدًا بالسكر) ، وحيث يوجد المزيد من السكر ، وحيث يوجد أقل ، وكم الفاكهة التي يمكن تناولها يوميًا دون الإضرار بالصحة وحجم الخصر . لذلك قررت نشر هذا المقال الذي آمل أن يساعد في اكتشافه.

ما هو السكر في الفواكه والخضروات

هناك نقطة واحدة لا توضحها وسائل الإعلام والمهنيون الصحيون في كثير من الأحيان: السكر الموجود في الأطعمة الكاملة صحي وضروري لنا. كان المقصود من حب الحلويات ، المتأصل في الإنسان بطبيعته ، الحفاظ على الصحة.

يمكنك ويجب عليك إخماد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بالفواكه الطازجة والتوت في شكلها الطبيعي. أعني نباتات كاملة ، وليس عصير (حتى طازجًا) ، أو مهروسًا أو أيا كان. لا تحتوي الفاكهة الكاملة على الفركتوز فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن وعناصر كيميائية مهمة أخرى مفيدة وضرورية للجسم.

تذكر أن الفركتوز هو أحادي السكاريد. ظهر مصطلح "الفركتوز" نفسه في منتصف القرن 390 - بدأ الكيميائي ميلر في استخدامه للإشارة إلى السكر في الفاكهة. يوجد الفركتوز بطريقة طبيعية وطبيعية تمامًا في الفواكه والخضروات والتوت والجذور. عند استهلاك هذه المنتجات مع الفركتوز في التركيبة ، يكون الشخص مشبعًا بالطاقة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الفركتوز والجلوكوز يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية (حوالي 100 كيلو كالوري لكل XNUMX جم) ، فإن الفركتوز أقل إشباعًا. أي أنك بحاجة إلى تناول المزيد من المنتجات في التركيبة من أجل الشعور بالشبع الذي يتوق إليه. سيكون كل شيء على ما يرام ، ولكن يمكن لجسمنا تخزين الطاقة "في احتياطي" (في شكل رواسب دهنية) ، ويمكن أن تنقل الفركتوز إلى الكبد. لكن هذه "الهدية" للعضو ضارة للغاية - تمامًا مثل الكحول ، كما يؤكد باحثون إسبان.

هذا هو السبب في أن المعلومات حول محتوى السكر في الفاكهة مهمة لجميع أولئك الذين يهتمون بجمالهم وصحتهم.

فوائد ومضار السكر في الفواكه والتوت والخضروات

بعد هذه المعلومات ، لا تتسرع في استبعاد المصادر الطبيعية للفركتوز من جسمك. ليس كل شيء بهذه البساطة. على سبيل المثال ، قال مطور برنامج Back2Fitness ، سام ياسين ، إنه لا يعتبر من المعقول للأشخاص الذين يفقدون الوزن التخلي عن الفواكه والخضروات والتوت. وفقًا لمدرب لياقة بدنية معروف ، فإن وعاء الفاكهة أكثر فائدة من ضرر السكر المتضمن في تركيبتها.

تفسير ذلك بسيط للغاية: فبالإضافة إلى السكريات والخضروات والفواكه والتوت ، تحتوي الجذور على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. ويمكن أن تتباهى بعض العينات بوجود الفينولات في التركيبة (هذه مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية).

خذ موزة. نعم ، يعتبر الموز فاكهة عالية السعرات الحرارية (91 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، وهي تنتمي إلى فئة الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (12 جرامًا من السكر لكل 100 جرام من المنتج). لكنها تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم. والبوتاسيوم ، كما تعلم ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21٪ (عند تناول حوالي 3 موزات). يحتوي الموز على التربتوفان ، وهو حمض أميني ينتج منه هرمون السعادة والفرح والرضا ، السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الموز غني بالألياف ، مما يساعد على تطبيع عملية تطهير الأمعاء.

لدينا حجة واحدة أكثر ثقلًا "من أجل" استهلاك الخضار والفواكه والتوت - تحتوي هذه المنتجات "الطبيعية" بشكل أساسي على الماء والألياف ، ويكون تركيز السكر أقل بكثير من أي منتجات مكررة.

السكر في "العبوات الطبيعية" والسكر المكرر: ما الفرق

في محاولة لجعل منتجهم أكثر استحسانًا ، يستفيد مصنعو المواد الغذائية من الرغبة الشديدة في تناول السكر الطبيعي لدينا بطريقة بدأت تلحق بنا الكثير من الضرر. الحقيقة هي أنه أثناء عملية التكرير / التكرير ، عندما يتم إزالة السكر من "عبوته الطبيعية" ، فإنه يفقد الماء والألياف وجميع العناصر الغذائية والعناصر الأخرى تقريبًا. كل ما تبقى من "المجموعة الأولية" هو السكر والسكر فقط.

يضيف مصنعو المواد الغذائية هذه السكريات المركزة واللذيذة إلى جميع الأطعمة تقريبًا - الخبز والقشدة الحامضة والصلصات والعصائر. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يتم تحميل الطعام المحشو بالسكر المضاف بالدهون غير الصحية والملح والمواد الحافظة والألوان. كل هذا يجعلها غير صحية لعدة أسباب ، وليس فقط السكريات المضافة.

في محاولة لجعل منتجهم أكثر استحسانًا ، يستفيد مصنعو المواد الغذائية من الرغبة الشديدة في تناول السكر الطبيعي لدينا بطريقة بدأت تلحق بنا الكثير من الضرر. الحقيقة هي أنه أثناء عملية التكرير / التكرير ، عندما يتم إزالة السكر من "عبوته الطبيعية" ، فإنه يفقد الماء والألياف وجميع العناصر الغذائية والعناصر الأخرى تقريبًا. كل ما تبقى من "المجموعة الأولية" هو السكر والسكر فقط.

يضيف مصنعو المواد الغذائية هذه السكريات المركزة واللذيذة إلى جميع الأطعمة تقريبًا - الخبز والقشدة الحامضة والصلصات والعصائر. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يتم تحميل الطعام المحشو بالسكر المضاف بالدهون غير الصحية والملح والمواد الحافظة والألوان. كل هذا يجعلها غير صحية لعدة أسباب ، وليس فقط السكريات المضافة.

زيادة سكر

الكميات الصغيرة من السكر المضاف ، خاصة إذا كان الطعام محلي الصنع ، لا يشكل أي مخاطر صحية كبيرة. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز هذه الكمية من السكر المضاف يوميًا:

- 6 ملاعق صغيرة للنساء ،

- 9 ملاعق صغيرة للرجال ،

- 3 ملاعق صغيرة للأطفال.

لكن!!! من المهم جدًا أن نفهم أن السكر يدخل أجسامنا ليس فقط عندما نضيف ملعقتين صغيرتين إلى فنجان قهوة الصباح. توجد السكريات المضافة في جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا ، وليس فقط تلك التي لها مذاق حلو (مثل ملفات تعريف الارتباط) ، ولكن بعضها يشمل:

• صلصات للسلطات والمعكرونة ،
• الحساء المعلب
• وجبات خفيفة وينتشر ،
• ماء مالح ،
• مشروبات مثلجة،
• بعض منتجات اللحوم المصنعة (النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير) ،
• منتجات الألبان،
• حبوب الإفطار وقضبان الطاقة.

لذلك من الضروري مراعاة هذه المنتجات إذا كنت ترغب في اتباع التوصيات وعدم تجاوز معدلات استهلاك السكر التي وصفتها أعلاه.

إليك صورة صغيرة توضح مقدار السكر المضاف الذي تحتويه بعض الأطعمة:

السكر في الخضار

موافق ، نباتي "في الجسم" هو استثناء أكثر من القاعدة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الخضار ، التي تشكل النظام الغذائي الرئيسي للنباتيين ، خالية من السكر. يوجد الفركتوز في الخضروات ، ولكن غالبًا ما يكون بكميات صغيرة أو متوسطة. لا يوجد الكثير من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (على سبيل المثال ، البنجر المسلوق والطماطم الكرزية والجزر والبصل هي الأكثر غنى بالسكر). الخضار غنية بالألياف ، مما يسمح بامتصاصها ببطء. وإلى جانب ذلك ، من الصعب جدًا تناول كميات كبيرة من الخضار النيئة.

ولكن مع الخضار المعالجة حرارياً ، فإن الوضع مختلف إلى حد ما. عند الطهي والقلي والبخار ، يتم تدمير الألياف الموجودة في الطعام وفي هذه اللحظة يفقد الجسم "المنظم" لمستوى الجلوكوز في الدم وامتصاص الكربوهيدرات ، "مسرع" عملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب ، يجب ألا تتخلى عن الخضار المصنعة (علاوة على ذلك ، نظرًا لعدم توفر الكمية المطلوبة من الإنزيمات ، لا يستطيع جميع الأشخاص تحمل تكلفة الوجبات الخفيفة من الخضروات النيئة) ، من المهم معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمعدل امتصاص الكربوهيدرات في الطعام وزيادة مستويات السكر في الدم. يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة ، في حين أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تفعل ذلك ببطء و "باعتدال".

فواكه قليلة السكر

لن تجد فواكه غير مغذية على الإطلاق ولا تحتوي على سكر. ولكن هناك فواكه تحتوي على نسبة قليلة من السكر. أولئك الذين يحتاجون ، لأسباب صحية ، إلى تقليل كمية السكر التي يستهلكونها ، والذين يحلمون بفقدان الوزن وفي نفس الوقت لا يريدون حرمان أنفسهم من الحلوى على شكل سلطة فواكه ، يحبون تناولها.

توت بري

ربما يتذكر الجميع كيف أنه في مرحلة الطفولة ، في درجة حرارة مرتفعة ، قام آباؤنا بلحمنا بمشروب ساخن مع التوت البري. كان هذا المشروب حامضًا جدًا ، ولكن بعده في الصباح ، كما لو كان السحر ، تحسنت الحالة الصحية. إنه يتعلق بفيتامين سي والتانين. عصير ، مشروب فواكه ، شراب ، جيلي التوت البري - وقاية قوية من نزلات البرد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المشروبات لها خصائص منشط عامة. وكل هذا مع وجود حد أدنى من السكر في التركيبة.

الليمون والجير

هذه هي الفاكهة التي تحتوي على أقل نسبة سكر. كلاهما غني بفيتامينات ج ، ب ، أ ، ويحتوي على الفوسفور والحديد والكالسيوم والعديد من المواد المفيدة الأخرى. إذا كنت تعتقد أن طيف عملها الرئيسي هو أن تبتهج في الصباح ، مما يجعل الشاي "حامضًا" ، فأنت مخطئ. غالبًا ما ينصح الخبراء بتضمين الجير والليمون في نظامك الغذائي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك من أجل تحسين صحة الأسنان وتجويف الفم (بفضل الكالسيوم والفوسفور). يوجد "لكن" واحد فقط: يحتوي كل من الليمون والليمون على القليل من السكر في التركيبة ، ولكن هذه الأطعمة يمكن أن تزيد من الشهية.

فراولة

يمكن تسمية الفراولة بأحد حاملي سجلات "التوت" من حيث محتواها من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. الفراولة غنية بفيتامينات ب وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والصوديوم. في الوقت نفسه ، يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ويمكن استخدامه بأي شكل وفي أي طبق.

كيوي

عندما يُسأل الخبراء عن الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من السكر ، سيذكر الخبراء بالتأكيد الكيوي. إلى جانب حقيقة أن هذه الفاكهة تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي (أي أن الكيوي مقاتل فعال ضد نزلات البرد) ، فإن عصيرها هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية. ويمكن وينبغي أن تستهلك الكيوي مع مرض السكري. يدعي العلماء أن هذا المنتج قادر على الحفاظ على "منحنى السكر" عند المستوى الأمثل.

التوت

توت العليق ، مثل الفراولة ، يحتوي على قائمة رائعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية في التركيبة: فيتامين C ، B3 ، B9 ، E ، PP ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، الكلور ، مادة الأنثوسيانين (يقوي الشعيرات الدموية). هذا هو السبب في أن التوت هو مجرد وجبة خفيفة لذيذة وآمنة للشخصية ، ودواء كامل ، إذا لزم الأمر.

الفاكهة عالية السكر

بالطبع ، لا يجب التخلص تمامًا من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من النظام الغذائي. هم ، مثل "منافسيهم" الأقل حلاوة ، هم مخزن للفيتامينات. ومع ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم مرتفع. هذا يعني أنه بعد تناول هذه الفاكهة ، يرتفع مستوى السكر في الدم بمعدل سريع إلى حد ما. ينصح الخبراء مرضى السكر بتقليل وجود هذه الفاكهة في النظام الغذائي (وأحيانًا رفضها تمامًا) ، والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن يأكلونها بكميات صغيرة ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.

تين

التين فاكهة رائعة. من ناحية ، يحتوي على الكثير من السكر. ولكن من ناحية أخرى ، فإن ثمار الأنا (نحن نتحدث عن التين الطازج) يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم. أما بالنسبة للتين المجفف ، فيوجد به سكر أكثر بكثير من التين الطازج. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف.

عنب

إليك إجابة السؤال - ما المنتج الذي يحتوي على أكبر قدر من السكر. هذا التوت ، إلى جانب الرمان والتمر والموز والزبيب ، هو أحد حاملي السجلات لكمية السكر في التركيبة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخمير بعض فركتوز "العنب" بواسطة البكتيريا في الأمعاء (ولهذا السبب ، بعد تناول هذا التوت ، قد يكون هناك شعور بالانتفاخ).

وعلى الجانب اللطيف ، فإن العنب غني بالفيتامينات أ ، ج ، هـ ، ب 6 ، الفولات ، الفوسفور ، الفلافونويد. هذه المواد النباتية هي مضادات الأكسدة القوية. هذا هو السبب في أن العنب (سواء في شكل "حي" أو في تركيبة مستحضرات التجميل) موصى به لمنع الشيخوخة المبكرة.

مانجا

يقولون أن حبتين من المانجو في اليوم هي وقاية ممتازة من السرطان. هناك أكثر من 55 نوعًا من المانجو في الهند وسريلانكا ، وكل نوع منهم يستخدم في كل من الطبخ والأدوية. فاكهة المانجو غنية بفيتامين ج وفيتامين ب ، د ، هـ بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والحديد والفوسفور والأحماض الأمينية. لكن المانجو تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من السكريات.

Lichee

نعم ، هذا المنتج لا يحتوي على أكبر كمية من السكر ، لكن أحد المتخصصين سيذكرها بالتأكيد عندما يتحدث عن الفاكهة التي تحتوي على الكثير من السكر. هذه الفاكهة المعقدة لا تحظى بشعبية كبيرة في روسيا. الحقيقة هي أنه من الصعب جدًا تخزينها ونقلها. ولكن إذا كنت محظوظًا بما يكفي لأن تصبح مالك "البرقوق الصيني" ، ضع في اعتبارك أنه إلى جانب قدر كبير من الفائدة (أي الأمراض لا يعالجها الأطباء الصينيون بمساعدة الليتشي) ، يحتوي الليتشي على الكثير من السكر .

الكرز

إلى جانب جزء لا بأس به من السكر ، يحتوي الكرز على العديد من الفيتامينات المفيدة أثناء الحمل والرضاعة - على سبيل المثال ، فيتامين C ، فيتامينات المجموعة B ، PP ، E ، K. بالإضافة إلى أن الكرز غني بالكومارين والأوكسيكومارين ، بسبب ذلك هم إجراء وقائي لتشكيل الجلطة.

جدول محتوى السكر في الفواكه والخضروات

إن معرفة مقدار السكر الموجود في الفاكهة سيكون مفيدًا ليس فقط للأشخاص المصابين بداء السكري أو النساء الحوامل أو المعجبين المتحمسين لأنماط الحياة الصحية. كل منا يعرف "صيغة" التناغم: يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية مساوياً للإنفاق ، وكل منا يريد ، إن لم يكن يتوافق مع شرائع الجمال الحديثة ، إذن على الأقل يتمتع بصحة جيدة وقادر على العمل.

غالبًا ما يُنظر إلى الفاكهة على أنها شيء مغذي تمامًا - يبدو أنه سيكون هناك حفنة من العنب بين الوجبات. بالطبع ، لن يحدث شيء رهيب ، فقط محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي سيزداد. حفنة صغيرة من العنب تحتوي على حوالي 50-60 سعرة حرارية. ومن أجل حرق هذه السعرات الحرارية ، عليك المشي حوالي 1,5 كيلومتر بوتيرة سريعة!

توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 26 جرامًا من السكر يوميًا للنساء و 10 جرامًا أكثر للرجال. ضع ذلك في الاعتبار في المرة القادمة التي تطلب فيها روحك سلطة فواكه.

يمكنك رؤية الثمار في الجدول أدناه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ونسبة عالية.