المحتويات
القدرة على التركيز ، بعبارة ملطفة ، ليست أقوى سمة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ولا يقع اللوم عليهم على الإطلاق في هذا: الأمر برمته يكمن في الكيمياء الحيوية للدماغ. لكن هل هذا يعني أنهم لا يستطيعون مساعدة أنفسهم ليكونوا أكثر انتباهاً وتركيزاً بشكل أفضل على مهام العمل؟ بدون معني! تتحدث عالمة النفس ناتاليا فان ريكسورت عن كيفية تعلم العمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة.
يفتقر دماغ الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه باستمرار إلى التحفيز بسبب انخفاض مستويات الناقلات العصبية (الدوبامين والنورادرينالين بشكل أساسي) المسؤولة عن بدء النشاط وتركيز الانتباه. "في غياب التحفيز أو الاهتمام الخارجي ، يمكن أن تتصاعد أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل كبير. هذا هو السبب في أنه من الأسهل بكثير لمثل هذا الشخص أن يركز على مهام مثيرة للاهتمام "، تشرح أخصائية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، عالمة النفس ناتاليا فان ريكسورت.
لسوء الحظ ، يتعين علينا في كثير من الأحيان أن نفعل ما لا يهمنا بشكل خاص. فيما يلي 10 طرق لتحسين الأداء في هذه المواقف.
1. تناول وجبة خفيفة
نقص التغذية أو التغذية غير السليمة يضعف قدرتنا على التركيز. اعتاد العديد من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على الاعتماد على الكافيين والسكر والكربوهيدرات لزيادة الطاقة بسرعة. لسوء الحظ ، لا يدوم طويلاً وغالبًا ما يتبعه انهيار.
مثل أي عضو آخر ، يتطلب الدماغ تغذية مناسبة ليعمل بشكل صحيح. لا تفوت وجبات الطعام وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسكريات الصحية للدماغ في كثير من الأحيان (مثل الفواكه ومنتجات الألبان). يقول فان ريكسورت: "يفضل العديد من عملائي الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه زبدة الفول السوداني والفواكه المجففة ومزيج الجوز".
2. خذ استراحة
يستخدم دماغ الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الطاقة بمعدل متزايد ، خاصةً عند أداء مهام روتينية أو رتيبة. لذلك ، من المهم أخذ فترات راحة منتظمة "لإعادة الشحن". شاهد سلسلاتك المفضلة أو اقرأ كتابًا أو افعل شيئًا آخر يسحرك ولكنه لا يتطلب مجهودًا عقليًا مفرطًا: حل الألغاز البسيطة وربطة العنق وما إلى ذلك.
3. تحويل كل شيء إلى لعبة
يحب العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه حل المشكلات المعقدة ، لذلك إذا وجدت صعوبة في التركيز على نشاط رتيب ، فحاول جعله أكثر صعوبة وإثارة للاهتمام. تعلق ناتاليا فان ريكسورت قائلة: "يقوم العديد من عملائي بمهام روتينية مثل التنظيف ، ويضبطون عدادًا ويرتبون نوعًا من المنافسة مع أنفسهم: إلى أي مدى يمكنهم القيام به في وقت محدود".
4. إضافة متنوعة
إن أسوأ أعداء الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو الملل والرتابة. يشير فان ريكسورت: "في بعض الأحيان لا يتطلب الأمر سوى بعض التغييرات الطفيفة لاستعادة الاهتمام". إذا أمكن ، أعد تنظيم مساحة العمل الخاصة بك ، وحاول القيام بالأشياء بترتيب مختلف أو في مكان مختلف.
5. ضبط جهاز توقيت
إذا شعرت بنقص الطاقة ولا يمكنك إجبار نفسك على القيام بعمل أو مهام مهمة ، فقم بجدولة فترة زمنية صغيرة (10-15 دقيقة) ، واضبط مؤقتًا ، وحاول العمل دون انقطاع خلال ذلك الوقت. غالبًا ما يكون مجرد المشاركة في سير العمل أمرًا كافيًا ، وستكون المتابعة أسهل كثيرًا.
6. افعل ما تحب
يمكن أن تكون المخاوف اليومية متعبة بشكل خاص لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لذلك ، من المهم جدًا أن تجد وقتًا لتلك الأنشطة التي تجلب لك السعادة: الهوايات ، والرياضة ، والإبداع.
7. لا تسمح لنفسك بفعل أي شيء.
العمل ، الأطفال ، الأعمال المنزلية ... كلنا نشعر بالإرهاق التام في بعض الأحيان. من الأفضل أحيانًا السماح لنفسك بعدم القيام بأي شيء في هذه الأوقات. فقط احلم بشيء في صمت أو شاهد ما يحدث خارج النافذة. السلام والهدوء رائعان لاستعادة الطاقة.
8. تحرك!
أي نشاط بدني مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: المشي ، والرياضة (في الحجر الصحي ، يمكنك القيام بالتمارين في المنزل ، نظرًا لوجود دروس فيديو كافية الآن) أو حتى إلقاء أشياء مختلفة من يد إلى يد. كل هذا يزيد من القدرة على التركيز.
9. الدردشة مع صديق
بالنسبة للعديد من المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يساعد التواصل في العمل أو مجرد وجود أشخاص آخرين في زيادة الإنتاجية. لذلك إذا كنت تشعر بالإحباط وفقدان الدافع ، قم بدعوة صديق أو تحدث معه عبر الهاتف. تعلق ناتاليا فان ريكسورت قائلة: "أفاد بعض عملائي المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أنه من الأسهل عليهم العمل ، على سبيل المثال ، في مقهى أو في مكان مزدحم آخر".
10. لا تدع نفسك تشعر بالملل
"إحدى زملائي المدربين لديها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بنفسها. وفقا لها ، فهي تكره الملل وتبذل قصارى جهدها حتى لا تمل. إذا كان عليك أن تفعل شيئًا غير ممتع ورتيبًا ، فابحث عن طريقة لجعله أكثر متعة. شغّل بعض الموسيقى ، أو ارقص ، أو ارتدِ شيئًا مريحًا ، أو استمع إلى كتاب صوتي أو بودكاست ، "توصي Van Rieksourt.
واحدة من أكثر السمات المحبطة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي عدم القدرة على التركيز على أي شيء من خلال قوة الإرادة المطلقة. للتغلب على هذه القيود ، من المهم أن تفهم ما يمكن أن يثير اهتمامك وينشطك ، وأن تستخدم أساليب مجربة تناسبك.
نبذة عن الخبير: ناتاليا فان ريكسورت هي أخصائية نفسية ومدربة ومتخصصة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.