1. أرز كامل الحبوب
يعتبر الأرز غذاءً رائعًا ، ولكن عليك اختيار الحبوب الكاملة البني والبرية والأسود بدلاً من الأبيض والأصفر وحتى الأحمر المكرر. تحتوي نسخة الحبوب الكاملة على الجزء المفيد من الحبوب والنخالة والسويداء لصحة القلب والألياف ومركب مضاد للأكسدة. يعتبر أرز الحبوب الكاملة إضافة ممتازة للسلطات والشوربات ووجبة فطور كاملة رائعة ومع الخضار فهو مناسب تمامًا كوجبة غداء. الأرز غني أيضًا بالأحماض الأمينية والكربوهيدرات الصحية.
2. الخضار المخبوزة
يمكن تخزين الخضار المحمصة بأمان في الثلاجة وبالتالي يسهل تخزينها لمدة أسبوع كامل. من السهل إعادة تسخينها. فقط ضعهم في وعاء التوابل وانتظر 10 دقائق واستمتع بعشاء لذيذ. جرب تحميص البطاطا الحلوة والبروكلي والقرع مع البنجر والبصل والجزر الأبيض واللفت.
3. الكينوا
إذا كنت لا تحب الأرز ، جرب الكينوا. فهو لا يحتوي على المزيد من البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نشا أقل. تعتبر عصيدة الكينوا للإفطار وسلطة البروكلي للغداء والكينوا والتوابل خيارات رائعة لتناول وجبة خفيفة ومغذية.
4. الفول والعدس
سيكون الفول والعدس هبة من السماء لك إذا كانت أمعائك تتحملها جيدًا. إنه مكون نباتي ممتاز من الفلفل الحار والإضافة المثالية لأي سلطة أو شوربة أو بوريتو. البقوليات غنية بالحديد والبروتين والألياف. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم ، فتأكد من نقع الفول قبل الشرب.
5. الشوفان
دقيق الشوفان هو نوع آخر من الحبوب التي يمكن تحضيرها مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكنك صب الماء على دقيق الشوفان ووضعه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح يمكنك الاستمتاع بدقيق الشوفان اللذيذ. ميزة أخرى لهذه الطريقة هي أنها لا تتطلب الطهي ، كما أن دقيق الشوفان أسهل في الهضم.
6. العصائر
إنها لفكرة رائعة تحضير مكونات العصير في وقت مبكر. قم بإعداد قطع من الفاكهة والخضروات التي يمكن استخدامها في العصائر ، وقم بتجميدها بحيث يكون عليك فقط وضعها في الخلاط في الصباح. تساعد طريقة الحصاد هذه في الحفاظ على الفيتامينات والمعادن.
7. خليط من المكسرات والفواكه المجففة
هذه وجبة خفيفة رائعة تستحق التحضير مقدمًا وتظل معك دائمًا. غالبًا ما تحتوي الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر على السكر والزبدة ، وعادة ما تكون باهظة الثمن. اصنع بنفسك ببساطة عن طريق خلط المكسرات النيئة المفضلة لديك والبذور وبعض الفواكه المجففة مثل الزبيب أو التين. هذا الخليط مصدر جيد للبروتين والألياف في نفس الوقت.
8. سلطة
السلطات هي خيار آخر يجب أن يكون دائمًا في الثلاجة. قم بإعداده مسبقًا ، لكن لا تقم بتتبيله. على سبيل المثال ، ضع بعض اللفت والسبانخ والخس والطماطم والخيار والخضروات الأخرى التي تحبها. ثم عليك فقط تتبيلها - يمكنك إضافة معجون الأفوكادو كصلصة طبيعية. أو اصنع الصلصة (مقدمًا أيضًا) واتركها في وعاء آخر. لجعل السلطة أكثر مذاقًا ، يمكنك إضافة المزيد من الحبوب والبقوليات إليها.
9. الخضار والفواكه المفرومة
قم بتقطيع الجزر والكرفس والخيار والبرتقال والتفاح إلى شرائح طويلة ، وقم بإعداد التوت والطماطم الكرزية ، وقم بتعبئتها في أجزاء في أكياس بسحاب ووضعها في الثلاجة ، وبعد ذلك عليك فقط أخذها معك. مع وجود هذه الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد ، نضمن لك عدم الوصول إلى ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس أو الحلوى.
10. بودينغ شيا
بالطبع ، في النهاية تركنا ألذ بودنغ شيا. اصنع هذه الحلوى عن طريق خلط مسحوق الكاكاو الخام مع الستيفيا والشيا والتوت والجوز أو حليب الصويا وبعض دقيق الشوفان. يمكنك إضافة أي أطعمة خارقة لهذه الحلوى. قم بتخزين بودنغ الشيا في أكواب محكمة الإغلاق في الثلاجة حتى تحصل دائمًا على وجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة في متناول اليد.
بمعرفة هذه الأسرار ، يمكنك بسهولة طهي العصيدة في طباخ بطيء ، وخبز الخضار في الفرن ، وتقطيع السلطة إلى أجزاء ، وإعداد عصير.