المحتويات
تمارين يدوية مثالية لمدة 30 دقيقة
اشرب ما قبل التمرين وتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. لدينا التمرين المثالي للذراع الذي سيحولك إلى أرجوحة في 30 دقيقة فقط!
كاتب: روجر لوكريدج
قليل من الأشياء تقارن بمضخات الذراع القاتلة والشعور بأنك أكملت للتو أفضل تمرين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يجعل تدريب الذراع أفضل هو تقليل الوقت المستغرق للقيام بذلك.
أمامك خطة Express Workout! لقد قمنا بتجميع مجموعة يد قاتلة ستبدأ عضلاتك في 30 دقيقة فقط.
تمارين يدوية مثالية لمدة 30 دقيقة
3 نهج ل 10 البروفات
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين مقابل الحائط
في هذا النوع من رفع الحديد ، تضغط على ظهرك على الحائط لتجنب تقلبات الجسم واستخدام مكون القصور الذاتي. إذا كنت تعاني من مشاكل في معصميك أو مرفقيك ، ففكر في استخدام شريط EZ المستقيم بدلاً من ذلك. خلاف ذلك ، قم بتحميل الشريط بوزن كافٍ للوصول إلى الفشل بين 8-10 ممثلين.
ابدأ بقبضة عريضة وقم بأول مجموعة من التكرارات بأنظف أسلوب ممكن. ثم ، دون توقف ، انتقل إلى قبضة ضيقة وقم بعمل 8-10 ممثلين إضافيين. استرح 45 ثانية. كرر حتى تنتهي من 3 مجموعات.
مجموعة كبيرة: الانخفاضات والانخفاضات الماسية
كلا التمرينين عبارة عن حركات قاتلة لوزن الجسم لحرق ظهر اليد.
ابدأ بـ 10 انخفاضات ، مع الحفاظ على استقامة جذعك لتحويل التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
بمجرد الانتهاء من آخر تمرين ضغط ، اسقط على الأرض وقم بـ 10 تمرينات ضغط "ماسية". تمرينات الضغط الماسية ، أو تمارين الضغط الماسية ، هي نوع من التمارين التي تلمس فيها اليدين وتشكل أصابعك ماسة أو ماسة. استرح لمدة 45 ثانية بين المجموعات الفائقة.
مجموعة فائقة: تمرين ثني الدمبل وضغط تايت
تعمل هذه المجموعة الفائقة على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تساعد تموجات الدمبل على مقعد مائل في عزل العضلة ذات الرأسين - وهو بالضبط ما تحاول تحقيقه. تأكد من التأكد من أنه في المرحلة الأولية ، تكون الذراعين خلف مستوى الجذع ، وفي الجزء العلوي من المصعد ، تكون العضلة ذات الرأسين متوترة ومضغوطة قدر الإمكان.
بعد الانتهاء من الانحناء الأخير ، اضغط على الدمبلز فوق رأسك وابدأ في الضغط على Tate. حافظ على مرفقيك للخارج طوال الحركة ، وارفع الدمبلز بشكل مستقيم. اخفض الأوزان ببطء للحفاظ على توتر العضلات ، ولا تدع الدمبل يلمس صدرك.
توقف لفترة وجيزة أسفل كل ضغطة. عندما تنتهي من ذلك ، استرح لمدة 45 ثانية. إجمالاً ، عليك إنشاء 3 مجموعات عملاقة من هذا القبيل.
تجعيد الذراعين للعضلة ذات الرأسين في جهاز المحاكاة
يعتبر Scott Bench Curl أداة إنهاء رائعة لتمارين العضلة ذات الرأسين. في هذا التمرين ، ستقوم بتمرين على الآلة باستخدام تقنية مجموعة الراحة / الإيقاف المؤقت / الإسقاط (RPD) في المجموعة الأخيرة لإنهاء العضلة ذات الرأسين. إذا لم تستخدم هذه التقنية من قبل ، يمكنني أن أؤكد لك أنها تستحق تجربة ODS وستحبها بقدر ما أحبه. استرح لمدة 45 ثانية بعد أول مجموعتين ، ثم ابدأ في أداء مجموعة OTP.
أول طريقتين لربط الذراعين في جهاز المحاكاة الذي تقوم به في الوريد التقليدي. ابدأ مجموعة PPD النهائية الخاصة بك عن طريق تحقيق فشل العضلات - قم بعمل 8 ممثلين أو نحو ذلك. استرح لمدة 5 ثوان وقم ببضعة عدات أخرى حتى الفشل. الآن قم بتقليل وزن العمل بنسبة 25٪ وكرره مرة أخرى - فشل ، توقف مؤقت ، فشل. اخسر الوزن مرة أخرى وكرر التقنية مرة أخرى. اتضح أنه شيء مثل 6 دقائق في نهج واحد. ستشعر العضلة ذات الرأسين بالحمل وستحب هذه المضخة.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الركوع
يؤدي القيام بتمرين الركوع الشهير إلى إزالة الغش ويساعد على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس. بالمناسبة ، هذا هو التمرين المفضل لجاي كاتلر صاحب لقب السيد أولمبيا أربع مرات ، لذا يمكنك التأكد من حصولك على ضخ من الدرجة الأولى للعضلات ثلاثية الرؤوس.
في التمرين الأخير من التمرين ، تستخدم نفس المجموعة ونمط التكرار تمامًا كما هو الحال في تجعيد الشعر في الجهاز. لا توجد تغييرات في الراحة أيضًا. قم بأسلوبين عاديين ، ثم ابدأ مجموعة العيادات الخارجية الواحدة لوضع رصاصة في التمرين. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بأن يديك محمصة على نار منخفضة.