14 تمارين القلب منخفضة التأثير من FitnessBlender للمبتدئين دون القفز

المحتويات

فقط ابدأ التدريب ولا تعرف من أين تبدأ؟ أو تبحث عن فصول بسيطة دون القفز وصدمة الأحمال على المفاصل؟ نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين من FitnessBlender. من خلال هذه البرامج الفعالة والآمنة للجسم كله ، ستتمكن من إنقاص الوزن واكتساب قوام رشيق.

FitnessBlender عبارة عن كتالوج متنوع من التدريبات المجانية التي ستساعدك على إنقاص الوزن والحصول على الشكل المثالي. طور مبتكرو المشروع ، كيلي ودانيال ، أكثر من 500 درس فيديو وأصدروا بانتظام برنامجًا جديدًا لفقدان الوزن.

تمرين Who fit's منخفض التأثير (تأثير منخفض) من FitnessBlender:

  • أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ويبحثون عن برامج فعالة ولكن ميسورة التكلفة.
  • أولئك الذين يتعافون من إصابات أو بعد توقف طويل عن ممارسة الرياضة.
  • أولئك الذين هم بطلان في حالة القفز الصدمة.
  • أولئك الذين لديهم وزن خطير ، مما يعني أن القفزات غير مرغوب فيها.
  • أولئك الذين ليس لديهم القدرة على التحمل الكافية للحفاظ على تمارين القلب المكثفة.
  • أولئك الذين يشاركون في الصباح الباكر / في وقت متأخر من المساء / أثناء نوم الطفل ويبحثون عن برامج لن تحدث ضوضاء غير ضرورية.

في وصف التدريب قدم عدد السعرات الحرارية المحروقة ومدى تعقيد الفيديو (على مقياس): هذه المعلومات مأخوذة من موقع FitnessBlender الرسمي. مجموعتنا تتضمن تعقيد الفيديو 2 و 3. للممارسة في الغالب لا تتطلب معدات إضافية ، فقط مقطعي فيديو ، فمن المستحسن أن يكون لديك الدمبل (يمكنك استبدال زجاجات المياه).

إذا كنت قد بدأت للتو رحلة لياقتك ، فاخذ تمارين القلب منخفضة التأثير من Fitness Blender 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. في المستقبل ، يمكنك زيادة مدة التمرين حتى 45 دقيقة. يمكن إجراء فيديو قصير مدته 10 دقائق في 2-3 لفات ، ويمكن دمجه مع برامج أطول.

تشتمل جميع البرامج تقريبًا على تمارين لشد العضلات ، لذلك لا تحتاج حتى إلى إضافة تدريبات وزن معينة إلى لياقتك. لا يمكن أن تُعزى مقاطع الفيديو أدناه إلى تمارين الكارديو الخالصة ، بل إنها تدريب متقطع وظيفي للجسم كله. حدد بعض مقاطع الفيديو بناءً على تفضيلاتك وابدأ في المشاهدة اليوم!

بعض الفيديو المقدم لا الاحماء والتبريد، لذلك سأجربها بنفسك قبل وبعد الفصل:

  • الاحماء: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • عقبة: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

تمرين القلب منخفض التأثير من FitnessBlender لمدة 30 دقيقة

كل تمرينات الممثلين ذات التأثير المنخفض تستمر حول دقائق شنومك. لا تشتمل مقاطع الفيديو ذات المدة الأقصر على الإحماء والعقدة ، لذلك سيكون وقت الفصل الدراسي أطول من 8-10 دقائق.

1. معسكر تدريب المبتدئين - سهل التنغيم وتمارين القلب منخفضة التأثير

  • المدة: دقائق 22
  • السعرات الحرارية: 115-184 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجزء السفلي من الجسم
  • المعدات: الدمبل

هذا هو تمرين القلب منخفض التأثير مع كيلي يتم على مبدأ دائري: 8 تمارين مع التركيز على الفخذين والأرداف ، تتكرر في 3 جولات. كل تمرين يستمر 40 ثانية. يتم تقديم البرنامج بدون إحماء وتهدئة. سوف تحتاج أوزان 1-3 كجم.

التمرين: النقر والسحب ، القرفصاء + اللكمات الملتوية ، القرفصاء المتقاطعة ، الرافعات النصفية ، تمرين الضغط على جدار Plyo ، تمارين رفع الساق والجانب ، ملحقات ثلاثية الرؤوس + الرفع الميت ، شد الركبة المرتفعة.

تمرين المعسكر التدريبي للمبتدئين - تمرين سهل التنغيم وتمارين القلب منخفضة التأثير مع خلاط اللياقة البدنية

2. تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين

  • المدة: شنومك دقيقة
  • السعرات الحرارية: 120-243 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

يتضمن هذا التمرين ذو التأثير المنخفض 6 مجموعات من تمرينين في كل مجموعة يتم تكرارها في دائرتين (تنسيق ABAB). تمارين في الغالب الجمع بين. المخطط على النحو التالي: 30 ثانية تمرين - 10 ثوان راحة.

التمارين: 4 رافعات + 4 لكمات ، 3 مسيرات + ركلة للأمام ، تمزق + تمرين رفع ساق واحدة + رفع ، خطوات متناوبة ، خطوات جانبية + ركبة ، صنابير للكاحل ، خطوة عكسية / اندفع ، دفع مزدوج للركبة ، اندفع جانبي + الوصول ، 5 مسيرات + رفع عكسي.

حرق السعرات الحرارية منخفضة التأثير القلب تجريب للمبتدئين - استعادة القلب مع عدم القفز

3. تمارين القلب للمبتدئين منخفضة التأثير

  • المدة: شنومك دقيقة
  • السعرات الحرارية: 122-225 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

هذا هو تنوع تمارين القلب منخفضة التأثير من المقدمة. يتضمن 20 مجموعة مختلفة من التمارين للجسم كله والتي يتم أداؤها لمدة 45 ثانية + 10 ثوان من الراحة.

التمرين: مارس في المكان ، صفوف كيكر المؤخرة ، لف الجذع + الذراعين والركبة لأعلى ، خطوات تأرجح الذراع ، تمارين السحب والخطوات العكسية ، لفات القوس والسهم ، ركبة عالية + ركلة ، رافعتان جانبيتان + رافعتان عكسيتان ، مشي + ركبة لأسفل ، خطوة جانبية الركبتان ، القرفصاء + رفع الساق ، خطوة للأمام واضغط ، انزلاق جانبي للاندفاع + رفع ربلة الساق ، قفزة ، رفع ، رفع الساق ، جسر ، Cat Cow Bird Dog ، Crunch ، Plank + Arm Hold.

تمرين القلب للمبتدئين منخفض التأثير - تمرين القلب للمبتدئين - تمرين القلب التعافي

4. تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين

  • المدة: دقائق 30
  • السعرات الحرارية: 210-330 كيلو كالوري
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجزء السفلي من الجسم
  • المعدات: الدمبل

يتكون هذا التمرين منخفض التأثير من 3 جولات من التمارين 7 تمارين في كل جولة. تضمن تدريبي تمارين القلب وتمارين القوة مع الدمبل ، مع التركيز على الفخذين والأرداف. ستحتاج إلى دمبل بوزن 1-3 كجم. لا يتم تضمين الإحماء والعقدة في البرنامج.

التمارين: Jog in Place Jacks ، و Windmill Steps ، و Squat + Punches ، و Lunge + Curls ، و Lunge + Tricep Extension ، و Fingertip to Toe Jacks ، و Stutter Step.

تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين - روتين المبتدئين لتمارين القلب وتنغيم العضلات

5. تمرين وزن الجسم القلبي المنخفض التأثير

  • المدة: دقائق 22
  • السعرات الحرارية: 84-168 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

هذا تمرين منخفض التأثير من دانيال الذي تنتظره 6 مجموعات من 2 تمارين في كل مجموعة. يتم تكرار كل مجموعة من التمارين في جولتين من 10 تكرارات في كل مجموعة مع القليل من الراحة بين التمارين (تنسيق ABAB). لا يتم تضمين الإحماء والعقدة في البرنامج

التمرين: تمرينات تمارين القوة البطيئة ، القرفصاء ، الركبتان المرتفعة الساق الواحدة ، الجبل البطيء. المتسلقون ، المتزلجين البطيئين على الجليد ، رفع الساق الجانبي ، رفع الورك الجانبي ، تمديدات اللوح ، تمارين شد الركبة.

تمرين القلب منخفض التأثير - فيديو تمارين القلب الهادئ لوزن الجسم لتنشيطه بسرعة

6. هادئة منخفضة التأثير ، شقة القلب تجريب

  • المدة: دقائق 22
  • السعرات الحرارية: 132-298 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

وهذا يشمل أيضًا تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض التأثير تمارين فعالة للتوازنسيساعدك ذلك على استخدام عدد أكبر من العضلات. يتكون البرنامج من جولتين من 10 تمارين في كل جولة. كل تمرين يستمر 50 ثانية. إحماء وتهدئة لا.

التمرين: 4 جذع التمثال التقلبات + 2 ركلات ، X القرفصاء الرفعة المميتة الرافعات فوق & على مدى خطوات + الركبتين بطيء القرفصاء + خطاف ، هدوء تمرين بيربي ، الذراع & وضع الرصيد أراجيح ، 3 التقلبات + ركبة شكا لوح خشب ثنية + ملحقات منخفض جانب خطوات.

تمرين القلب الهادئ - تمرين القلب منخفض التأثير بدون ارتداد

7. تجريب كامل الجسم التنغيم منخفض التأثير القلب

  • المدة: دقائق 30
  • السعرات الحرارية: 150-270 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجزء السفلي من الجسم
  • الجرد: لا حاجة

يتكون هذا التمرين القلبي من جولتين من 10 تمارين في كل جولة. كل تمرين يتكرر لمدة 50 ثانية بين المجموعات هو قليل من الراحة. من الممكن أداء بعض التمارين في هذا البرنامج باستخدام الدمبل ، على الرغم من أن كيلي يظهرها بدون الوزن الإضافي.

التمارين: الهبوط بلانك ، القرفصاء ، الاندفاع + الضغط ، الضغط والسير + القوس الخلفي ، ذبابة بنتوفر ، الوصول ، القرفصاء + الدوران ، شد الركبة المتقاطع ، المشي ، الضغط ، ركلات إصبع القدم ، الوصول إلى القرفصاء.

تمارين القلب منخفضة التأثير لشد الجسم بالكامل - 30 دقيقة في المنزل تمارين القلب

8. تمرين القلب منخفض التأثير - الجسم بالكامل

  • المدة: دقائق 30
  • السعرات الحرارية: 155-248 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

انها استرخاء ممارسة الرياضة تمرين من دانيال مع تمارين القلب منخفضة التأثير. يشتمل البرنامج على 6 مجموعات من تمرينين في كل مجموعة تتكرر في دائرتين (شكل ABAB). ستعمل على جميع مجموعات العضلات ، وسوف يرتفع النبض بسبب التغييرات المتكررة في اللوائح. مخطط التدريبات: 2 ثانية تعمل 45 ثانية راحة.

التمرين: تمرين تمرينات التمرين البطيء ، والاندفاع الجانبي والوصول ، واللوح الخشبي مع الرفع ، ورفع السومو القرفصاء ، ورفع الساق الجانبي ، ورفع الساق الجانبي ، والقرفصاء العميق ، وجاك القفز الجانبي.

تمرين كارديو هادئ منخفض التأثير: تمرين رائع للمبيت أو الشقة - بدون روتين لكامل الجسم

9. معسكر حرق السعرات الحرارية منخفض التأثير للقلب

  • المدة: دقائق 33
  • السعرات الحرارية: 221-386 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

في تأثير هذا trenirovka المنخفض ستجد 3 حلقات متكررة من التمارين 10 تمارين في كل جولة. كل تمرين يستمر 50 ثانية بين التمارين ومن المتوقع أن يستريح لمدة 10 ثوان. الإحماء والتهدئة هناك ، حتى يستمر البرنامج أكثر من 40 دقيقة.

التمرين: تمرين التمرين البطيء ، تمرين الضرب للخلف ، القرفصاء ورفع الساق ، شد الركبة ورفع الساق ، لوح جانبي ، تمزق الدراجة ، جسر ، ركلة متناوبة لمس إصبع القدم الجانبي

معسكر تمارين كارديو منخفض التأثير من السعرات الحرارية - تمرين القلب لمدة 33 دقيقة

تمرين ذو تأثير منخفض للمبتدئين بواسطة FitnessBlender لمدة 10 دقائق

التدريبات القصيرة لها فوائد عديدة. أولاً ، يمكنك إضافتها إلى أي برنامج آخر كحمل إضافي. ثانيًا ، يمكنك متابعتها إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لممارسة اللياقة البدنية. ولكن إذا كان لديك ، على العكس من ذلك ، وقت كافٍ للتمرين ، ببساطة كرر مقطع الفيديو الذي تبلغ مدته 10 دقائق في بضع لفات مع استراحة من 1-2 دقيقة بين الجولات.

يرجى ملاحظة أن التمرينات القصيرة ذات التأثير المنخفض ليست عملية إحماء وتهدئة!

10. مزيج الكيك بوكسينغ من السهل على الركبتين

  • المدة: دقائق 10
  • السعرات الحرارية: 45-72 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: قصير
  • الجرد: لا حاجة

هذا التمرين القصير للقلب يعتمد على حركات الكيك بوكسينغ. لا توجد قرفصاء وطعنات ، لذا فإن البرنامج بالتأكيد آمن على ركبتيك. ستؤدي مجموعة بسيطة من اللكمات والركلات التي تحاكي الكيك بوكسينغ. فقط أنتظر 7 تمارين لمدة 50 ثانية لكل منها.

التمارين: الركلة الأمامية ، الركلة الخلفية ، الرافعات للركبة المرتفعة ، الرافعات اللكم والمرتفعة ، التخفيضات + الركلات العلوية ، صفوف النقر ، الجاب + التقاطع + الركبة ، لمسات أصابع القدم.

مزيج الكيك بوكسينغ السهل على الركبتين - تمارين كارديو منخفضة التأثير للمبتدئين

11. تمارين القلب للمبتدئين منخفضة التأثير - لا تقفز

  • المدة: دقائق 10
  • السعرات الحرارية: 43-69 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

تمرين قصير آخر منخفض التأثير للجسم كله. يتضمن هذا البرنامج 3 مجموعات من تمرينين في كل مجموعة (شكل ABAB). ستشترك في النظام: 2 ثانية عمل - 40 ثوان راحة. تقريبا كل التمارين الجمع بين. يمكن أن يكون البرنامج معقدًا إذا كنت تستخدم الدمبل.

التمرين: مارس في المكان + الامتدادات ، تمرين الضغط البطيء + الضغط ، الخطوات الجانبية + الصفوف ، شد الركبة العالي ، تمريرات متقطعة ، ادفع لأعلى + تمديد.

تمارين كارديو ممتعة منخفضة التأثير للمبتدئين - تمارين لكامل الجسم للمبتدئين

12. تجريب فاصل دهون البطن بدون قفز منخفض التأثير

  • المدة: دقائق 10
  • السعرات الحرارية: 40-80 كيلو كالوري
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: قصير
  • الجرد: لا حاجة

يتضمن هذا التمرين القصير التأثير المنخفض 10 تمارين ستؤديها لمدة 50 ثانية + استراحة 10 ثوان. يعطي البرنامج نغمة للجسم كله ، ولكن بشكل خاص سيعمل من الناحية النوعية العضلات الأساسية.

التمارين: طعنات المحارب ، ركلة إصبع القدم + الحنفية الأرضية للركبتين المرتفعة + الركلة ، المشي للأسفل + النجمة الجانبية ، التواءات الجذع + الركبة ، تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس إلى الكوبرا ، تمرين الضغط على الدراجة ، شد القوس الخلفي ، Flutterkicks + Leg pulls ، الساق عبر الجسور.

تمارين كارديو منخفضة التأثير: تجريب فاصل زمني لحرق دهون البطن بدون قفزة

13. تأثير منخفض HIIT القلب تجريب

  • المدة: دقائق 10
  • السعرات الحرارية: 35-78 كيلو كالوري
  • الصعوبة: 2
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

يتضمن تدريب TABATA منخفض التأثير هذا الفاصل إجماليًا من 4 تمارين فقط. يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات وفقًا لمخطط 20 ثانية عمل - 10 ثوانٍ راحة.

التمرين: تمرين رفع المشي ، القرفصاء + الركلات ، شد الخطوة الجانبية ، 3 لكمات + 2 شد عالي للركبة

تمارين كارديو منخفضة التأثير HIIT - أفضل 4 تمارين كارديو منخفضة التأثير لفقدان الدهون وتوحيد لونها

14. حرق الدهون منخفضة التأثير القلب تجريب

  • المدة: دقائق 10
  • السعرات الحرارية: 45-72 سعرة حرارية
  • الصعوبة: 3
  • التركيز: الجسم كله
  • الجرد: لا حاجة

يشمل هذا التمرين 9 تمارين منخفضة التأثيروالتي تستمر 50 ثانية. تمارين تنجح بعضها البعض بسرعة ، بين الأساليب تكاد لا تقطع.

التمارين: الركبتان المرتفعتان + الدفعات ، التمارين الهادئة ، الاندفاع الجانبي + التدوير ، التواءات الجذع + القرفصاء ، الخطوات الجانبية المنخفضة + الطعنات المنحنية ، التمزق المتقاطع الثابت + القرفصاء + السحب ، الطعنات + 4 دورات.

حرق الدهون - تمرين القلب منخفض التأثير في المنزل - سهل على المفاصل تدريب القلب الهادئ

تمرين FitnessBlender منخفض التأثير في الطاولة

لراحتك ، نقدم لك كل التدريب على شكل طاولة. الفصول في الجدول بنفس الترتيب الذي تم تقديمه به أعلاه.

 الاسمتركزالمدة الزمنيةالسعرات الحراريةمجمع

نيس
تسخين
1تدريب المبتدئين ، تمارين القلب منخفضة التأثيرالجزء السفلي22 دقيقة115-184 2لا
2تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئينكل الجسم27 دقيقة120-243 2نعم
3تمارين القلب للمبتدئين منخفضة التأثيركل الجسم27 دقيقة122-225 2نعم
4تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئينالجزء السفلي30 دقيقة.210-330 2لا
5تمرين وزن الجسم المنخفض التأثيركل الجسم22 دقيقة84-168 3لا
6تمارين القلب الهادئة منخفضة التأثيركل الجسم22 دقيقة132-298 3لا
7تنغيم الجسم بالكامل تمارين القلب منخفضة التأثيرالجزء السفلي30 دقيقة.150-270 3نعم
8انخفاض تأثير القلب تجريب كامل الجسمكل الجسم30 دقيقة.155-248 3نعم
9تمارين كارديو منخفضة التأثير من السعرات الحراريةكل الجسم33 دقيقة221-386 3لا
10مزيج الكيك بوكسينغ من السهل على الركبتينKOR10 دقيقة.45-72 2لا
11تمارين القلب للمبتدئين منخفضة التأثير لا تقفزكل الجسم10 دقيقة.43-69 2لا
12فاصل دهون البطن بدون قفز منخفض التأثيرKOR10 دقيقة.40-80 2لا
13تمرين القلب HIIT منخفض التأثيركل الجسم10 دقيقة.35-78 2لا
14حرق الدهون وتمارين القلب منخفضة التأثيركل الجسم10 دقيقة.45-72 3لا

إذا كنت ترغب في جعل المهمة أسهل ، فيمكنك الجمع بين تمارين القلب منخفضة التأثير مع تدريب القوة. على سبيل المثال ، ألق نظرة على مجموعتنا من برامج الطاقة مع الدمبل لجميع مستويات اللياقة:

  • 5 تمارين القوة للجسم كله من قناة HASfit على اليوتيوب
  • 9 تمارين القوة مع الدمبل لكامل الجسم من FitnessBlender

بدون مخزون ، للمبتدئين ، تمرين القلب منخفض التأثير

اترك تعليق