الخوف من فقدان الوظيفة وخسارة المال يتطور إلى قلق دائم. عدم القدرة على التواصل مع الأصدقاء والتحدث مع الأقارب يجعل التوتر لا يطاق. لكن يمكننا مساعدة أنفسنا على النجاة من الحجر الصحي والاستفادة منه ، كما تقول أخصائية العلاج النفسي كريستين هاموند.
أصبح الوباء والعزلة القسرية ضربة قوية لماري. ساعدها لقاء الأصدقاء دائمًا على تشتيت انتباهها والاسترخاء ، والآن ، عندما أصبح من المستحيل رؤيتها والعناق ، أصبحت مجنونة بالتوتر.
توقف العمل ولم يتضح متى يمكن العودة إليه ، وفي هذه الأثناء اقترب الموعد النهائي لسداد قرض لشراء سيارة وتأجيرها. عاشت عائلة ماريا بعيدًا جدًا ولم تستطع مساعدتها بأي شكل من الأشكال.
لقد أصابها اليأس ، وبدا لها أنها لا تستطيع التأقلم ، وكان القلق يعذبها باستمرار. على الرغم من أن قسم الموارد البشرية قد أكد لها أنها لن تُطرد ، إلا أن أي انخفاض في الدخل قد يكون كارثيًا بالنسبة لها.
بدأت نوبات متكررة من القلق ، والتي تحولت في بعض الأحيان إلى حالة من الذعر بشأن المستقبل المحتمل. فكرت ماريا برعب كيف أن كل ما يحدث سيؤثر على حياتها ، وكلما فكرت أكثر ، زادت خوفها.
في يأس ، حاولت أن تجد العزاء في الكحول. لكنه لم يساعد أيضا. في اليوم التالي ، بعد أن عانت من صداع الكحول ، أدركت أن الوقت قد حان لتغيير شيء ما. باستخدام مثالها ، دعنا نرى كيف يمكنك التعامل بفعالية مع القلق عندما تكون محبوسًا في المنزل بسبب الحجر الصحي.
1. التأمل. جرب خمس دقائق من التأمل. أغمض عينيك وحاول التنفس بعمق ولاحظ فقط كيف تنشأ الأفكار المختلفة وتختفي. لا تدع أي منهم يطول. تشرح المعالجة النفسية كريستين هاموند: "من خلال التأمل ، تدرب عقلك على التخلص من الأفكار السلبية التي تسبب القلق".
2. خذ استراحة. غالبًا ما يأتي القلق من محاولة القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد. توقف ، اختر شيئًا واحدًا وركز عليه فقط ، مع وضع كل شيء آخر جانبًا لفترة من الوقت. سيخفف ذلك من التوتر الزائد ويسمح لك بالاسترخاء والهدوء قليلاً.
3. لا تتسرع. حاول أن تفعل كل شيء بشكل أبطأ قليلاً. من المهم عدم التسرع وعدم تعريض نفسك للضغط المفرط. في ظل الوتيرة المحمومة للحياة الحديثة ، يكون القلق أحيانًا بمثابة تذكير مفيد لأخذ وقتك والاستمتاع بكل ثانية.
4. تنفس بعمق. التنفس العميق مع "البطن" يساعد بشكل جيد على تخفيف التوتر في لحظة تنذر بالخطر. "جرب التمرين: استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان ، احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان ، ثم ازفر من خلال فمك لمدة أربع ثوان ،" يوصي هاموند.
من خلال إجبار جسمك على التحكم في إيقاع تنفسك ، يمكنك إيقاف حالة الذعر التي تنتابك والحفاظ على رباطة جأشك.
5. ثق بمشاعرك. غالبًا ما يكون القلق بمثابة إشارة تحذير بأن شيئًا ما ليس على ما يرام. لا يستحق الأمر دائمًا قمعه تمامًا ، في بعض الأحيان يكون من المفيد إجراء تقييم دقيق للموقف والموقف والعثور على أسباب الانزعاج. إذا تمكنت من معرفة سبب حالتك ، فيجب أن تثق في غرائزك وتبتعد عما يقلقك.
6. استرخ. إن قول لنفسك "لن أقلق" يزيد قلقك سوءًا. بالتفكير في الأمر ، فأنت تطعمه ، ولا تتركه يتلاشى. من الأفضل بكثير تحويل الانتباه إلى شيء غير مهم - على سبيل المثال ، إلى الإحساس باللمس للأحذية على قدميك. مع الحرمان من التغذية ، سيختفي القلق قريبًا.
7. تغلب على القلق. جسمنا غير قادر على التمييز بين القلق والإثارة العاطفية المبهجة. يمكنك استخدام هذا لخداعها بقول لنفسك ، "أنا فقط منتشي". سيساعد هذا الدماغ على إيقاف حالة الذعر ويمنحك الفرصة لتوحيد نفسك.
8. انظر بعيدا. عندما يضربك التوتر ، حاول تحويل نظرتك إلى شيء بعيد. سيساعدك هذا على التبديل والاسترخاء.
9. الاحماء. يتذكر المؤلف: "غالبًا ما يعيش القلق في جسدك ، ولا تلاحظه". استمع إلى نفسك ، واشعر بمكان تراكم التوتر الجسدي ، وقم ببعض تمارين الإحماء. بالمناسبة ، الحجر الصحي هو سبب وجيه لبدء ممارسة اليوجا.
10. الحصول على بعض الهواء. يتذكر هاموند أن "الاتصال بالطبيعة هو أفضل علاج للحمل الحسي الزائد ، والذي يكون عرضة بشكل خاص لأولئك الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجدران الأربعة".
إذا سمحت ظروف الحجر الصحي ، اذهب في نزهة مع الكلب في الفناء. معجب بالأشجار ، العشب ، الزهور. يساعد الهواء النقي على التخلص من التوتر العصبي المتراكم.
ضع كرسي على الشرفة واجلس ، فقط راقب الطيور واستمتع بالشمس أو المطر. افتح النوافذ ، وانظر إلى الأشجار والسماء. وإذا أمكن ، اذهب إلى الريف وتمش بالقرب من المنزل.
11. اصنع لنفسك مشروبًا باردًا. هناك طريقة جيدة للتعامل مع القلق بسرعة - أن تشرب شيئًا باردًا (غير كحولي) في جرعة واحدة. البرودة الحادة ستصرف الانتباه عن الأفكار المزعجة. كوب كبير من الماء المثلج يعمل بشكل جيد - إنه منعش ويوقف نوبة القلق على الفور.
12. حدد كائنًا لمراقبته. ابدأ بمشاهدة شيء غريب خارج عن إرادتك - طائر يطير أو سنجاب يتسلق شجرة ، أو مروحة دوارة ، أو مصباح كهربائي وامض ، أو ماء يقطر. يمكن أن تساعد مراقبة الأشياء اليومية التي لا يمكنك التحكم فيها في تخفيف الشعور بالعجز.
13. استمع لمشاعرك. أحيانًا يخفي القلق المشاعر الأخرى التي نتجنبها. استمع إلى نفسك وحاول أن تفهم ما إذا كان هناك سبب أعمق للقلق. عند العثور عليها ، يمكنك حل المشكلة مرة واحدة وإلى الأبد.
14. احتضان القلق. بدلا من محاربته ، اقبله. القلق المعتدل أمر طبيعي وصحي ويمكن أن يكون منتجًا في بعض الأحيان. انظر إليه على أنه شيء مؤقت يأتي ويذهب. تقول كريستين هاموند: "في كثير من الأحيان ، إذا تركت القلق يختفي ، فسوف يزول بسرعة مضاعفة".
15. أشعر بالامتنان. في حالة القلق الشديد ، يمكن أن يساعد الشعور بالامتنان في تقليل التوتر. يمكن أن يكون سبب الامتنان أي شيء - يوم مشمس دافئ ، صورة جميلة ، راحة وأمان في المنزل.
عندما تبدأ في الاستمتاع بالحياة بكل مظاهرها أكثر ، ينحسر القلق وتتحسن الرفاهية العامة بشكل ملحوظ. بفضل حقيقة أن ماريا تعلمت السيطرة عليها ، انخفض مستوى هرمونات التوتر ، على الرغم من عدم اليقين في العمل.
نبذة عن الكاتب: كريستين هاموند طبيبة نفسية.