كما هو معروف من الكيمياء الحيوية ، أي منتج عبارة عن مجموعة من المواد الكيميائية. بمساعدة الهضم ، يستخرج الجسم هذه المواد من الأطعمة ، ثم يستخدمها لاحتياجاته الخاصة. في الوقت نفسه ، تؤثر بعض العناصر الغذائية على الجسم أكثر ، والبعض الآخر أقل. حدد البحث المواد التي ، إذا كانت غائبة أو غير موجودة ، ضارة بالصحة. هذه المواد تسمى "أساسية" ، وهي تشمل 4 مجموعات من المواد:
المجموعة الأولى - المغذيات الكبيرة:
بروتين - 8 أحماض أمينية (للأطفال - 10 أحماض أمينية) ،
الدهون - 4 أنواع من الأحماض الدهنية ومشتقاتها - كولسترول ،
الكربوهيدرات - نوعان من الكربوهيدرات ،
المجموعة الثانية - 15 معادن
المجموعة الثالثة - 14 فيتامين
المجموعة الرابعة - الألياف الغذائية
في هذه المقالة ، سوف نتتبع أي من هذه المواد توجد في لحوم الحيوانات والطيور ، ونتعلم كيفية استبدالها بمنتجات أخرى - مصادر هذه العناصر الغذائية.
تؤثر العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة على الجسم بدرجة أقل ، ومع عدم وجود تغيرات كبيرة في الصحة لم يتم تحديدها. يطلق عليهم مكونات غذائية "أساسية" أو ثانوية ، ولن نتطرق إليها في هذا المقال.
الجزء الأول: استبدال منتجات اللحوم بالمغذيات الكبيرة المقدار (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)
دعونا نرى ما هي المواد الأساسية الموجودة في منتجات اللحوم ونقارن مع متوسط محتوى نفس المواد في المنتجات النباتية. لنبدأ بالمغذيات الكبيرة المقدار.
1. استبدال البروتينات بمنتجات اللحوم
سنقوم بتحليل محتوى البروتين في منتجات اللحوم وخيارات استبدالها بمنتجات أخرى. يوضح الجدول أدناه الكميات المقارنة للمغذيات الأساسية في لحوم وأعضاء الحيوانات والطيور مقارنة بمتوسط قيم هذه المواد نفسها في الأطعمة النباتية. يشير اللون الأحمر إلى نقص العناصر الغذائية في الأطعمة النباتية مقارنة بمنتجات اللحوم ، بينما يشير اللون الأخضر إلى وجود فائض.
هنا وأدناه:
في السطر الأول - متوسط محتوى العناصر الغذائية في عضلات وأعضاء الحيوانات والطيور
في السطر 2 - الحد الأقصى من المادة الغذائية التي يمكن الحصول عليها من منتجات اللحوم
الصف 3 هو متوسط كمية العناصر الغذائية في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والتوت والخضروات والأعشاب والفطر
السطر 4 - الحد الأقصى من العناصر الغذائية التي يمكن الحصول عليها من المنتجات النباتية
صف 5 - منتج عشبي بطل يحتوي على أكبر قدر من العناصر الغذائية من مجموعة المنتجات العشبية
لذلك نرى ذلك في المتوسط ، من حيث السعرات الحرارية ، فإن الأطعمة النباتية ليست أدنى من الحيوانات. لذلك ، عند التحول إلى نظام غذائي نباتي ، ليست هناك حاجة لتكملة النظام الغذائي بأطعمة نباتية خاصة عالية السعرات الحرارية.
عن طريق البروتين الوضع مختلف: نرى أن متوسط محتوى البروتين في النباتات أقل بثلاث مرات من المنتجات الحيوانية. وفقًا لذلك ، إذا لم تستبدل اللحوم عن قصد بمنتجات بروتينية أخرى ، فعند تقليل أو إطلاق الطعام من اللحوم ، ستبدأ كمية أقل من البروتين في دخول الجسم وهناك خطر كبير للإصابة بأعراض نقص البروتين.
كيف يظهر نقص البروتين وكيف تتحقق بنفسك؟ للقيام بذلك ، ضع في اعتبارك سبب استخدام الجسم للبروتين - من هنا سنرى كيف يظهر نقصه في الممارسة:
1. البروتين مادة بناء.
الحقيقة هي أن الجسم يتكون من عشرات التريليونات من الخلايا ، كل خلية لها فترة حياتها الخاصة. يعتمد عمر الخلية على العمل الذي تقوم به (على سبيل المثال ، تعيش خلية الكبد 300 يوم ، وتعيش خلية الدم 4 أشهر). يجب استبدال الخلايا الميتة بانتظام. يحتاج الجسم إلى الماء والبروتين لإنتاج خلايا جديدة. بمعنى آخر ، الجسد هو بناء أبدي ، وهذا المبنى يحتاج باستمرار إلى الماء والأسمنت. يعمل البروتين كإسمنت في الجسم. لا يوجد بروتين أو لا يكفي - الخلايا لا تتجدد ، ونتيجة لذلك ، يتدمر الجسم ببطء ، بما في ذلك العضلات ، ولم يعد الشخص قادرًا على أداء مقدار التمارين البدنية التي قام بها من قبل.
2. البروتين - مسرّع للعمليات.
النقطة هنا هي أن عمليات التمثيل الغذائي مستمرة في الجسم - تدخل المواد إلى الخلية وهناك تتحول إلى مواد أخرى ، ويطلق على مجموع هذه العمليات التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم ترسيب المواد غير المستخدمة في المحمية ، خاصة في الأنسجة الدهنية. يعمل البروتين على تسريع جميع عمليات التمثيل الغذائي ، وعندما يدخل القليل من البروتين إلى الجسم ، لا تتسارع العمليات ، بل تسير بشكل أبطأ ، على التوالي ، ينخفض معدل التمثيل الغذائي ، ويظهر المزيد من العناصر الغذائية غير المستخدمة ، والتي تترسب أكثر في الأنسجة الدهنية. ظاهريًا ، لوحظ انخفاض في معدل الأيض في زيادة الوزن على خلفية سوء التغذية والخمول وردود الفعل البطيئة وجميع العمليات ، بما في ذلك العمليات العقلية والخمول العام.
3. البروتين هو أساس الإنزيمات الهاضمة.
في هذه الحالة ، نتحدث أيضًا عن نقص البروتين. يتم الهضم إلى حد كبير بسبب الإنزيمات الهاضمة. إنزيمات الجهاز الهضمي هي أيضًا بروتينات. لذلك ، عندما لا يوجد ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي ، يتم إنتاج القليل من الإنزيمات ، ونتيجة لذلك ، يتم هضم الطعام بشكل سيء ، مما يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ، وانخفاض في أنواع الأطعمة في النظام الغذائي ، وضعف امتصاص حتى تلك التي تحتوي على تم هضمها.
4. البروتين - نقل المعادن.
تقريبًا كل من يأتي إليّ ، نظرًا لاتباع نظام غذائي نباتي ، أطلب إجراء تحليل للشعر بحثًا عن العناصر النزرة. يوضح تحليل الشعر مستوى العناصر الأساسية في الجسم على مدى 6-8 أشهر. لسوء الحظ ، ليس من غير المألوف أن يكون هناك نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر. يرجع هذا النقص ، من ناحية ، إلى نقص هذه العناصر نفسها في النظام الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، بسبب سوء الامتصاص. ما الذي يحدد امتصاص المعادن؟ على سبيل المثال ، دخل الكرفس إلى الجسم ، وهناك الكثير من الصوديوم في الكرفس ، وأفرز الهضم الصوديوم وهو الآن جاهز لدخول الخلية ، لكن الصوديوم لا يمكن أن يخترق من تلقاء نفسه ، فهو يحتاج إلى بروتين نقل. إذا لم يكن هناك بروتين ، فسيمر جزء من الصوديوم دون الدخول إلى الخلية. أي أن الراكب (العنصر الكيميائي) قد وصل ، لكن لا توجد حافلة (سنجاب) ستأخذه إلى المنزل (إلى القفص). ومن ثم ، مع نقص البروتين ، يحدث نقص في العناصر في الجسم.
من أجل عدم تعرض نفسك لنقص البروتين عند تحرير الطعام من منتجات اللحوم ، استبدل البروتين الموجود في اللحوم ببروتين من المنتجات الأخرى. ما هي الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من البروتين لتحل محل اللحوم؟
محتوى البروتين حسب نوع الطعام
يتضح من الرسم التخطيطي أن يوجد الكثير من البروتين في الأسماك والجبن وبياض البيض والبقوليات. وبالتالي بدلًا من منتجات اللحوم ، تناول تلك المنتجات البروتينية التي تتوافق مع نوع التغذية في الوقت الحالي ، على الأقل بنفس الكميات التي أكلتها من اللحوم. يحتوي الجبن والمكسرات والبذور (خاصة بذور اليقطين) أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، لذلك إذا قمت بتجديد البروتين بهذه الأنواع من الأطعمة ، بمرور الوقت ، سوف تتراكم الدهون في الجسم جنبًا إلى جنب مع البروتين ، مما يؤدي إلى لزيادة الوزن.
ما هي كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للعمل العادي؟ تظهر الممارسة والأبحاث أنه بغض النظر عن نوع الطعام ، فإن الكمية المناسبة للبالغين هي 1 غرام من البروتين (ليس منتجًا بروتينيًا ، ولكنه عنصر) لكل 1 كجم من وزن الجسم، للأطفال والرياضيين - هذا الرقم أعلى.
للحصول على هذه الكمية من البروتين ، مع مراعاة الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها يوميًا ، يتبين ذلك تناول منتج بروتين واحد على الأقل كل يوم، على سبيل المثال ، إذا كان الجبن القريش ، ثم بمبلغ 150-200 جم ، إذا كان البقوليات ، ثم بكمية 70-150 جم. في الوزن الجاف. قد يكون الحل الجيد هو تبديل الأطعمة البروتينية - على سبيل المثال ، يوجد يومًا ما الجبن ، والآخر - العدس.
غالبًا ما يكتب أنه في النظام الغذائي النباتي لا توجد حاجة لمثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين كما هو الحال في النظام الغذائي التقليدي. ومع ذلك ، فإن تجربتي الشخصية وتجربة الأشخاص الذين يتصلون بي تُظهر بوضوح عدم صحة مثل هذه التصريحات. كمية البروتين في اليوم لا تعتمد على نوع الطعام. إذا لم يتأكد الشخص من استبدال اللحوم بمنتجات بروتينية أخرى يوميًا وبكميات مناسبة ، فعاجلاً أم آجلاً سيصاب هذا الشخص بأعراض نقص البروتين.
من المنطقي أيضًا مراعاة ليس فقط الكمية الإجمالية للبروتين الذي يحتوي عليه هذا المنتج ، ولكن أيضًا تكوين البروتين.
بعد أن حصل الجسم على البروتين ، يقوم بتفكيكه إلى أحماض أمينية ، مثل المكعبات ، بحيث يمكن فيما بعد دمج هذه الأحماض الأمينية في التركيبة الصحيحة. تشبه العملية بناء منزل باستخدام كتل الليغو. على سبيل المثال ، تحتاج إلى بناء منزل من 5 مكعبات حمراء و 2 زرقاء و 4 خضراء. في هذه الحالة ، لا يمكن استبدال جزء من لون بجزء من لون آخر. وإذا كان لدينا 3 أحجار حمراء فقط ، فسيتم فقد 2 ، ولا يمكنك بناء منزل بعد الآن. ستظل جميع التفاصيل الأخرى خاملة ولن تحقق أي فائدة. بالنسبة للجسم ، 8 مكعبات ، أي 8 أحماض أمينية ، هي الأكثر أهمية. من بينها ، يبني الجسم جميع أنواع الخلايا التي يحتاجها. وإذا كان نوع واحد من المكعبات غير كافٍ ، فلن يتمكن الجسم أيضًا من استخدام جميع الأحماض الأمينية الأخرى بشكل كامل. عدد الأحماض الأمينية والنسب التي يتم دمجها مع بعضها البعض مهم أيضًا. من خلال مدى توازن الأحماض الأمينية بالنسبة لبعضها البعض ، فهم يحكمون حول فائدة منتج البروتين.
ما هو منتج البروتين الأكثر توازناً ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية بالنسب الصحيحة؟ كشفت منظمة الصحة العالمية (WHO) من خلال البحث عن صيغة البروتين المثالي. توضح هذه الصيغة مقدار ونوع الأحماض الأمينية التي يجب أن تكون مثالياً في المنتج بالنسبة للشخص. هذه الصيغة تسمى درجة الأحماض الأمينية. يوجد أدناه جدول للمراسلات بين تركيبة الأحماض الأمينية لمنتجات البروتين المختلفة ودرجة الأحماض الأمينية لمنظمة الصحة العالمية. يشير اللون الأحمر إلى عجز مقارنة بالكمية التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية.
المحتوى النسبي للأحماض الأمينية في منتجات البروتين
المحتوى المطلق للأحماض الأمينية في منتجات البروتين
يتضح من الجداول أن:
1. لا منتجات نباتية ولا حيوانية لا يوجد بروتين مثالي للإنسان ، كل نوع من البروتين له "نقاط القوة والضعف" الخاصة به ؛
2. من المستحيل الحصول على صيغة الأحماض الأمينية المثالية من نوع واحد من منتجات البروتين ، لذلك من المنطقي اتباع نظام غذائي بروتيني متنوع وأنواع مختلفة من منتجات البروتين. على سبيل المثال ، إذا لم يستطع الجسم تناول ما يكفي من اللايسين من بذور اليقطين ، فستتاح له فرصة تناول اللايسين من العدس أو الجبن القريش على سبيل المثال ؛
3. اللحوم فيما يتعلق بالأحماض الأمينية الأساسية لا تحتوي على صفات فريدة ، على التوالي ، مع نهج معقول يمكن استبدال منتجات اللحوم بمزيج من أنواع أخرى من منتجات البروتين ، وهو ما تؤكده الممارسة.
4. يمكن تسمية اللحوم بمنتج بروتيني ناجح إذا لم يكن لها عيوب كثيرة في شكل هرمونات ، واضمحلال في الأمعاء ، والأدوية الموجودة في اللحوم ، والظروف المعيشية للحيوانات والطيور في المزارع ، لذلك الإعفاء من اللحوم ، بشرط استبدالها الكامل لكل مكون حيوي من مكونات التغذية ، يطهر الجسم ويفيد الصحة والوعي.
لا يهتم الجسم بالشكل ، فهو يحتاج إلى مغذيات ، وفي حالة البروتين ، فهذه أحماض أمينية. لهذا اختر لنفسك تلك الأطعمة المقبولة لديك وتناولها كل يوم بالكمية المناسبة.
من الأفضل استبدال منتج بآخر تدريجياً. إذا لم تكن قد أكلت ما يكفي من البقوليات من قبل ، فإن جسمك يحتاج إلى وقت لتعلم كيفية الحصول على الأحماض الأمينية من البقوليات. امنح جسدك الوقت لتعلم كيفية القيام بعمله الجديد. من الأفضل تقليل كمية منتجات اللحوم تدريجيًا ، مع زيادة عدد المنتجات التي تحل محلها. وفقًا للدراسات ، يستغرق التغيير في التمثيل الغذائي حوالي 4 أشهر. في الوقت نفسه ، في البداية ، لن تبدو المنتجات الجديدة فاتحة للشهية. هذا ليس لأن الطعم متواضع ، ولكن لأن الجسم غير معتاد عليه ، فإنه لا يحفز شهيتك هرمونيًا. ما عليك سوى المرور بهذه الفترة ، بعد حوالي أسبوعين ، ستبدأ المنتجات الجديدة في الظهور بمظهر لذيذ. من خلال التصرف بشكل مدروس ومتسق ، ستنجح.
اقرأ عن استبدال منتجات اللحوم بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة في الأجزاء التالية من المقالة.